HJ 50歲之後的健身管理 9787115453501 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

圖書標籤:

• 健身
• 健康
• 50歲以上
• 中老年
• 運動
• 保健
• 養生
• 人體機能
• 訓練
• 管理

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

商品編碼：29289261670

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：50歲之後的健身管理

定價：88.00元

作者：【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ettinger

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787115453501

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作！送給父母的健康禮物！適閤50~100歲人士的健康運動管理！隻要你準備參與健身，何時開始都不算晚！一站式自我健身管理和實踐鍛煉的自學手冊科學 權-威 安全 高效 易懂 實用按照以下十二個步驟循序漸進並終生受益：通過自我評測瞭解自己當前所處階段全麵記錄和量化評定自己的行為習慣找到適閤於自身水平狀況的鍛煉方式幫助你規劃適閤自己的科學運動計劃全麵深入地學習係統健身方法和技能為現有鍛煉模式增加多樣性和趣味性掌握安排健身時間和目標設定的技巧學會和朋友進行健身互助及相互促進開始安全有效的鍛煉並長期堅持下去正確應對和處理挫敗情況和壓力管理成為社區群體中的健身達人和倡議者逐步發展到擁有終生健身的良好習慣通過真人動作圖解示範和詳盡細緻的方法講解掌握中老年人健身四大闆塊的具體練習方法有氧訓練·力量練習·平衡練習·拉伸練習讓你瞭解自己、激發潛力、開心健身、邁嚮成功、擁有健康！

內容提要

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《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

目錄

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目 錄
譯者序 iv
推薦序 vi
序言 vii
緻謝 xi
簡介 xiii
1 清楚自己所處的階段 1
2 什麼重要 19
3 年齡與鍛煉的關係 31
4 抓緊鍛煉 47
5 進行自我管理 63
6 有氧健身開發 83
7 找到閤適的運動場地 105
8 和朋友一起健身 121
9 製訂有氧健身計劃 131
10 增強力量、平衡性和柔韌性 147
11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185
12 展望未來 207
附錄 217
參考文獻 221
關於作者 223

作者介紹

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沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域國傢認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。布倫達·S. 萊特 博士是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、健康和健身中心、診所和醫院以及機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。史蒂芬·N. 布萊爾 （PED）是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球zui知名流行病專傢之一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資-深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和國傢促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。這三位作者的年齡都在50 歲以上。王雄清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；國傢體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金-牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程、互聯網體育等。張冰清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得國傢科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項；主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。

文摘

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序言

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開啓活力新篇章：50歲後的健康生活指南 隨著年齡的增長，身體機能的自然變化帶來瞭新的挑戰，但也蘊藏著無限的活力和可能。步入五十，絕非意味著生活品質的下降，而是開啓一段更加成熟、更有智慧的健康人生新篇章。這本書正是為所有即將邁入或已屆五十的讀者量身打造的，它將引領您深入瞭解身體在這一特殊階段的悄然改變，並提供一套全麵、科學、易於實踐的健身管理方案，幫助您在享受生活的同時，重塑身心健康，煥發蓬勃生機。 一、 洞悉身體的秘密：認識50歲後的生理與心理變化 步入中年，我們的身體內部正在發生著一係列細微但重要的變化，瞭解這些變化是科學健身管理的第一步。 生理層麵： 新陳代謝放緩： 身體消耗能量的效率逐漸降低，如果不調整飲食和運動習慣，體重很容易悄悄增加，尤其是在腹部堆積。這意味著我們需要更關注能量的攝入與消耗平衡，選擇更優質的營養，並保持規律的運動來提升基礎代謝率。 肌肉流失（肌少癥）： 肌肉量和肌肉力量會隨著年齡增長而逐漸減少，這不僅影響體型，更會降低身體的穩定性和活動能力，增加跌倒的風險。因此，力量訓練變得尤為重要，它能有效減緩肌肉流失，甚至幫助肌肉增長，維持身體的強健。 骨密度下降： 骨骼的更新速度趕不上損耗速度，骨密度逐漸降低，骨骼變得脆弱，容易發生骨質疏鬆。這同樣需要通過負重運動、均衡的營養（特彆是鈣和維生素D）來積極應對。 心血管係統變化： 血管彈性可能減弱，血壓可能升高，心髒的泵血效率也可能受到影響。心肺功能的維持與提升，對於整體健康至關重要，它能有效預防心血管疾病，增強身體的耐力和活力。 激素水平波動： 女性經曆更年期，男性也可能麵臨雄性激素水平的下降，這些激素變化會影響情緒、睡眠、體脂分布以及能量水平。理解這些變化，可以更好地調整生活方式，舒緩身心。 關節靈活性與柔韌性下降： 關節液的生成可能減少，軟骨磨損，導緻關節僵硬、活動受限，甚至疼痛。定期的拉伸、瑜伽、太極等柔韌性練習，能有效改善關節活動度，緩解不適。 感官功能變化： 視力、聽力等感官功能可能有所下降，影響運動的選擇和執行。 心理層麵： 壓力與情緒管理： 事業、傢庭、健康等各方麵因素都可能帶來壓力。學會有效的壓力釋放和情緒管理技巧，對於保持積極心態和充沛精力至關重要。 睡眠質量下降： 睡眠模式的改變，入睡睏難、睡眠淺等問題可能齣現，影響身體的恢復和白天的精神狀態。 社會角色調整： 子女長大離傢，職業生涯進入後期，社會角色的轉變可能帶來一些迷茫或空虛感。積極參與社交活動，發展新的興趣愛好，是保持生活熱情的重要途徑。 對健康狀況的擔憂： 身體的各種不適可能引發對健康的擔憂，這種擔憂如果處理不當，反而會加劇心理壓力。 本書不會迴避這些挑戰，而是以積極、科學的態度，引導讀者正視身體的變化，將它們視為一次自我提升的契機。我們將詳細解讀這些生理和心理的變化，並在此基礎上，為您構建一套量身定製的健身管理藍圖。 二、 量身定製的健身方案：科學、安全、可持續 告彆盲目，擁抱科學。本書提供的健身方案，並非簡單羅列運動項目，而是基於對50歲後身體特點的深刻理解，強調個性化、科學性和可持續性。 核心理念： “動”是根本，而非“劇烈”： 關鍵在於規律的運動，選擇適閤自己的強度和方式，循序漸進。 “全麵”是目標，而非“單一”： 身體的健康需要力量、耐力、柔韌性和平衡性等多方麵的綜閤提升。 “樂趣”是保障，而非“痛苦”： 找到真正讓你享受的運動方式，纔能堅持下去。 “安全”是底綫，而非“冒險”： 充分瞭解身體狀況，避免運動損傷。 具體模塊： 1. 心肺功能訓練：活力之源 目的： 提升心肺耐力，改善血液循環，預防心血管疾病，增強身體能量儲備。 推薦項目： 快走、慢跑（根據身體狀況選擇）、遊泳、騎自行車、舞蹈、太極拳、八段錦等。 強度與頻率： 建議每周進行3-5次，每次30-60分鍾，中等強度（運動時能說話但不能唱歌）。書中將詳細介紹如何通過心率監測等方式，準確把握運動強度。 進階指南： 如何逐步增加運動時間、頻率和強度，以應對身體的適應性。 2. 力量訓練：強健基石 目的： 延緩肌肉流失，提高基礎代謝率，增強骨密度，改善身體姿態，提高生活自理能力。 推薦項目： 自重訓練： 深蹲、弓步、俯臥撐（可跪姿）、平闆支撐、臀橋等。 器械訓練： 啞鈴、彈力帶、健身器械（如腿部推舉、胸部推舉等）。 壺鈴訓練： 壺鈴搖擺、深蹲等，能有效鍛煉全身。 強度與頻率： 建議每周進行2-3次，非連續性訓練（確保肌肉有恢復時間）。書中將提供詳細的動作講解、組數、次數建議，並強調正確的發力方式和動作姿勢，以防受傷。 重點關注： 核心肌群（腹部、背部）、腿部肌群（與跌倒預防息息相關）、上肢肌群。 3. 柔韌性與平衡性訓練：靈動優雅 目的： 改善關節活動度，緩解肌肉僵硬，預防跌倒，提升身體協調性和反應能力。 推薦項目： 拉伸： 靜態拉伸、動態拉伸，針對身體主要肌群。 瑜伽： 各種體式（如拜日式、戰士式、下犬式等），尤其適閤提升柔韌性和身心連接。 太極拳： 動作舒緩，注重身心閤一，對平衡性提升有顯著效果。 平衡練習： 單腿站立、腳跟接腳尖行走、閉眼單腿站立等。 頻率： 建議每天或每周至少進行3-5次，可穿插在其他運動前後，或作為獨立的練習。 4. 功能性訓練：日常實用 目的： 將運動能力轉化為日常生活中的實用技能，如搬運重物、上下樓梯、彎腰拾物等。 練習： 模擬日常動作的訓練，例如負重深蹲（模擬提重物）、側步走（模擬狹窄空間行走）、抓握練習（模擬拿取物品）等。 運動前的準備與運動後的恢復： 熱身： 喚醒身體，為接下來的運動做好準備，降低受傷風險。 冷身與拉伸： 幫助身體逐漸恢復平靜，緩解肌肉緊張，促進恢復。 營養補充： 運動前後的飲食建議，確保身體獲得足夠的能量和修復材料。 傾聽身體： 識彆身體發齣的信號，何時需要休息，何時可以繼續。 三、 科學飲食與健康生活方式：健身的有力支撐 健康的身體不僅來自於運動，更離不開科學的飲食和良好的生活習慣。本書將為您提供切實可行的指導。 均衡飲食原則： 充足的蛋白質： 保持肌肉量，延緩衰老。推薦來源：魚、禽、蛋、豆製品、瘦肉。 復閤碳水化閤物： 提供持久能量。推薦來源：全榖物、蔬菜、水果。 健康的脂肪： 維持身體機能，保護心血管。推薦來源：橄欖油、牛油果、堅果、魚油。 豐富的維生素和礦物質： 維持身體正常運轉。強調多樣化飲食，特彆是鈣、維生素D、B族維生素、維生素E等。 充足的水分： 保持身體正常代謝。 針對50歲後的飲食調整： 控製總熱量攝入： 應對新陳代謝放緩。 關注膳食縴維： 促進消化，預防便秘，控製血糖。 限製高鹽、高糖、高飽和脂肪食物： 保護心血管健康。 適量補充鈣和維生素D： 預防骨質疏鬆。 注意鐵的攝入： 尤其對於女性。 睡眠與壓力管理： 改善睡眠質量： 建立規律的睡眠時間錶，創造良好的睡眠環境，睡前避免刺激性活動。 有效的壓力釋放： 冥想、深呼吸、聽音樂、與朋友交流、培養愛好等。 定期體檢與健康監測： 強調定期進行健康檢查的重要性，瞭解自己的身體狀況，及時發現和處理潛在問題。 四、 心理韌性與生活智慧：讓人生更精彩 五十歲之後，不僅僅是身體的管理，更是心靈的滋養。本書將幫助您培養積極心態，提升心理韌性，讓生活充滿陽光。 積極的自我認知： 接受身體的自然變化，將其視為成熟的標誌，而非衰老的象徵。 肯定自己的人生價值和經驗，保持自信。 社交與情感連接： 積極參與社交活動，與傢人、朋友保持緊密聯係。 結交新朋友，拓展興趣圈，尋找誌同道閤的夥伴。 學會分享，傾訴煩惱，獲得支持。 發展興趣愛好： 重拾舊愛好，或培養新的興趣，如園藝、繪畫、音樂、寫作、烹飪、旅行等。 讓生活充滿色彩和樂趣，為自己創造精神寄托。 保持學習與探索： 持續學習新知識、新技能，保持大腦的活躍。 保持對世界的好奇心，探索未知，發現生活的無限可能。 感恩與積極思考： 學會感恩生活中的點滴美好，關注積極的方麵。 培養樂觀的心態，相信未來依然充滿希望。 結語 “HJ 50歲之後的健身管理” 並非一本教您如何“對抗”衰老，而是倡導一種與年齡和解、與身體對話、與生活共舞的智慧。本書以嚴謹的科學態度，結閤易於理解的語言，為您提供瞭一份全麵的健身管理指南，涵蓋瞭從生理認知、運動訓練、科學飲食到心理調適的全方位指導。 步入五十，是一個新的起點，是一個重新認識自己、關愛自己的黃金時期。通過科學的健身管理，您不僅能夠擁有更強健的體魄，更能獲得充沛的精力、積極的心態和更加精彩的人生。翻開這本書，開啓您的活力新篇章，讓五十歲成為您人生中最美好的開始！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種沉穩又不失活力的配色，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏的時候，能感覺到紙張的質感非常棒，厚實又細膩，翻頁的時候那種觸感，讓人忍不住想多讀幾頁。而且，裏麵的排版也做得極其用心，字號大小適中，行距寬鬆，即便是需要長時間閱讀，眼睛也不會感到特彆疲勞。我發現它在章節的劃分上處理得相當人性化，每一部分的主題都點綴得非常清晰，目錄的設計也邏輯性很強，讓你在查找特定內容時能迅速定位。看得齣來，齣版社在印刷和製作的每一個環節都下瞭真功夫，這不僅僅是一本書，更像是一件精心打磨的工藝品，讓人在使用過程中心情愉悅，這對於一本需要經常翻閱參考的書來說，簡直是太重要瞭。它給我的第一印象，就是“品質感”，這種從外到內的精緻，無疑為接下來的閱讀體驗打下瞭堅實的基礎，讓人對接下來的內容充滿瞭期待，希望能有與之匹配的深度和廣度。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的，是作者在談論“管理”二字時所體現齣來的哲學思辨。這遠超齣瞭單純的身體鍛煉範疇，它將健身視為一種生活態度的長期修行。書中探討瞭如何平衡工作、傢庭與自我健康之間的關係，如何在高壓環境下保持內心的平靜與韌性。它似乎在潛移默化中提醒讀者，五十歲後的健身管理，核心在於管理自己的“預期”和“節奏”，而非一味追求年輕時的極限狀態。這種深層次的引導，讓我開始反思自己過去對“成功”的定義，並逐漸理解瞭健康管理是一場馬拉鬆，需要智慧、耐心和持續的自我對話。這種超越瞭身體技能教學的境界，讓這本書的價值得到瞭極大的提升，它更像是一本關於如何優雅、智慧地步入人生下半場的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書在實用性的體現上，簡直做到瞭細緻入微的教科書級彆。它沒有停留在理論層麵，而是提供瞭大量可立即執行的“操作手冊”。我指的是那些具體的訓練計劃模闆、不同場景下的飲食替代方案，甚至是如何在有限的空間內完成有效鍛煉的技巧。更難能可貴的是，這些方案的設計充分考慮到瞭現實生活的復雜性，比如如何在外齣差時保持運動頻率，如何根據自己的工作節奏來調整每日的能量攝入。它提供的不是一成不變的“標準答案”，而是一套可以根據個人具體情況進行靈活調整的“工具箱”。這種高度的適應性和可操作性，使得書中的建議不再是空泛的口號，而是真正可以融入我們忙碌日常的有效工具，這一點非常難得。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格極其親切自然，不像有些專業的健身書籍那樣冷冰冰地拋齣數據和術語，它更像是鄰居傢那位經驗豐富、熱心腸的大哥在跟你聊天分享心得。作者似乎非常懂得“過來人”的價值，他沒有直接給你灌輸那些高難度的訓練動作，而是從調整心態、建立健康生活習慣這些更基礎、更貼近日常的角度切入。我特彆喜歡它描述某項運動或飲食調整時的那種娓娓道來，充滿瞭生活化的場景代入感，讓人覺得“哦，原來我也可以做到”。比如，他談到如何應對工作壓力導緻的運動中斷期，那段文字簡直就是為我量身定做的，讓我感覺自己被理解和接納瞭。這種娓娓道來的敘事，極大地降低瞭閱讀的門檻，讓那些原本對健身有些畏懼的讀者，能夠輕輕鬆鬆地邁齣第一步，真正做到從心底裏接受並實踐書中的建議，而不是迫於壓力。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些隻談“怎麼做”而不談“為什麼”的書籍感到不屑，但這本書在這方麵做得非常紮實。它在介紹每一個健身原則或營養建議時，都提供瞭簡潔卻有力的科學依據，讓讀者能夠知其然更知其所以然。我尤其欣賞它對於人體機能在特定年齡段發生變化的解釋，那種深入淺齣的講解，即便是對生物學不甚瞭解的人，也能快速掌握核心概念。這種知識的深度和廣度是相輔相成的，它既能滿足我對於專業知識的渴求，又不會因為過於晦澀而讓我望而卻步。每次讀完一個知識點，我都會有一種“茅塞頓開”的感覺，這不僅僅是學到瞭一招鮮的技巧，更是對自身健康管理有瞭一個更宏觀、更理性的認知框架的構建，讓人在做決策時更有底氣。