50岁之后的健身管理 【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ettinger 978 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

图书标签:

• 健身
• 健康
• 中老年
• 50岁以上
• 运动
• 保健
• 医学
• 养生
• 自我管理
• 身体健康

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：29424308718

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

图书基本信息
图书名称	50岁之后的健身管理
作者	【美】沃尔特·H.艾丁格Walter H. Ettinger
定价	88.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115453501
出版日期	2017-09-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

作者简介

沃尔特·H. 艾丁格 医学博士是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域国家认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。布伦达·S. 莱特 博士是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、健康和健身中心、诊所和医院以及机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。史蒂芬·N. 布莱尔 （PED）是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球zui知名流行病专家之一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资-深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和国家促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。这三位作者的年龄都在50 岁以上。王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金-牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。张冰清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项；主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

目录

编辑推荐

50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上人士而作！送给父母的健康礼物！适合50~100岁人士的健康运动管理！只要你准备参与健身，何时开始都不算晚！一站式自我健身管理和实践锻炼的自学手册科学 权-威 安全 高效 易懂 实用按照以下十二个步骤循序渐进并终生受益：通过自我评测了解自己当前所处阶段全面记录和量化评定自己的行为习惯找到适合于自身水平状况的锻炼方式帮助你规划适合自己的科学运动计划全面深入地学习系统健身方法和技能为现有锻炼模式增加多样性和趣味性掌握安排健身时间和目标设定的技巧学会和朋友进行健身互助及相互促进开始安全有效的锻炼并长期坚持下去正确应对和处理挫败情况和压力管理成为社区群体中的健身达人和倡议者逐步发展到拥有终生健身的良好习惯通过真人动作图解示范和详尽细致的方法讲解掌握中老年人健身四大板块的具体练习方法有氧训练·力量练习·平衡练习·拉伸练习让你了解自己、激发潜力、开心健身、迈向成功、拥有健康！

文摘

序言

重塑活力：50岁之后的人生“装备升级” 步入五十，对于很多人而言，并非是人生的“下坡路”，而是另一段精彩旅程的开端。身体机能的自然变化，如同秋日里成熟的果实，承载着岁月的沉淀，也孕育着新的可能。然而，如何在这段新的篇章中，依然保持健康、活力，甚至是超越过往的充沛精力，成为了许多人关注的焦点。这本书，正是为所有渴望拥抱高质量晚年生活的朋友们量身打造的指南，它将带你深入理解五十岁后身体的独特需求，并提供一套系统、科学且易于实践的健身管理方案，助你实现“装备升级”，焕发新生。 一、 理解身体的“新地图”：五十岁后的生理变化 随着年龄的增长，我们的身体会发生一系列微妙而深刻的变化，了解这些变化是有效健身管理的前提。 肌肉量的流失与骨骼密度的下降： 从30岁左右开始，人体的肌肉量便会以每年1%的速度逐渐减少，而骨骼密度也会随之下降，这使得我们在力量、耐力和稳定性方面都可能感受到不如从前。五十岁之后，这个趋势可能会更加明显。肌肉的减少不仅影响运动能力，还会降低基础代谢率，更容易导致体重增加。骨骼密度的降低则会增加骨折的风险，尤其是在跌倒时。 心血管系统的适应： 心脏的泵血效率、血管的弹性以及血压的调节能力都可能随着年龄增长而发生变化。适度的运动可以有效强化心肌功能，改善血液循环，降低患心血管疾病的风险。 关节的磨损与灵活性降低： 关节软骨的磨损、关节液的减少，以及周围韧带和肌肉的弹性下降，都可能导致关节僵硬、疼痛，活动范围受限。这不仅影响运动的乐趣，还会影响日常生活的便利性。 激素水平的变化： 女性进入更年期，男性可能面临睾酮水平的下降，这些激素的变化会对肌肉量、脂肪分布、情绪以及睡眠等方面产生显著影响。 代谢率的减缓： 随着年龄增长，人体的基础代谢率通常会下降，这意味着在摄入相同能量的情况下，更容易储存脂肪。因此，控制体重和保持健康体型需要更加有针对性的策略。 恢复能力的减弱： 身体从运动中恢复所需的时间可能会延长，这意味着训练计划需要更注重循序渐进和充分休息，避免过度训练。 二、 健身管理的核心理念：不只是“动起来”，更是“聪明地动” 面对身体的变化，五十岁之后的健身管理不再是简单的体力比拼，而是一种智慧的、个性化的生活方式。 循序渐进，量力而行： 这是最重要的原则。理解自己的身体状况，从低强度、低风险的运动开始，随着身体适应能力的增强，再逐渐增加运动的强度、频率和时长。切忌急于求成，一旦受伤，反而会阻碍健身进程。 全面发展，均衡兼顾： 健身不仅仅是心肺锻炼，更需要力量训练、柔韧性训练和平衡性训练的有机结合。 心肺耐力训练： 保持心血管健康，提高身体的供氧能力，增强耐力。 力量训练： 强化肌肉，维持甚至增加肌肉量，提高基础代谢率，保护骨骼，提升身体的稳定性和力量。 柔韧性训练： 改善关节活动度，缓解肌肉僵硬，预防运动损伤，提升身体的灵活性。 平衡性训练： 提高身体的稳定性，降低跌倒的风险，这对于中老年人尤为重要。 个性化定制，倾听身体的声音： 每个人的身体状况、健康基础、生活习惯都不同，因此，健身计划必须根据个体情况进行量身定制。关注身体发出的信号，适时调整运动内容和强度。 乐趣导向，持之以恒： 选择自己喜欢的运动方式，让健身成为一种享受，而不是一种负担。只有坚持下去，才能看到长期的效果。 运动与营养、休息的协同作用： 健身效果的实现，离不开均衡的营养支持和充足的休息。合理的饮食可以为身体提供能量和修复所需的营养，而高质量的睡眠则能促进身体恢复和生长。 三、 打造你的“健身菜单”：科学的训练体系 本书将为你提供一套经过科学验证的健身方案，涵盖了从基础到进阶的各个环节。 基础热身与放松： 每次运动前，充分的热身可以提高身体温度，增加关节润滑，激活肌肉，为接下来的训练做好准备，有效预防运动损伤。运动后，静态拉伸和泡沫轴放松则有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速身体恢复。 心肺耐力训练的进阶： 低强度有氧运动： 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞等，是建立体能基础的绝佳选择。强调运动的持续性，让心率保持在中低等强度区域。 中高强度间歇训练（HIIT）的适度引入： 对于身体素质较好的人，可以适度尝试HIIT。但要注意，必须在充分热身、身体状况允许的前提下进行，并密切关注身体反应，确保安全。HIIT能够高效地提升心肺功能和燃烧脂肪。 多样化的运动选择： 避免单调，尝试不同的有氧运动，不仅能保持新鲜感，也能锻炼到身体的不同部位。 力量训练的精髓： 全身性复合动作： 优先选择能同时锻炼多个肌群的动作，如深蹲（可在椅子上进行）、弓步蹲、俯卧撑（可膝盖着地）、划船动作、推举等。这些动作能更有效地提升整体力量和身体机能。 针对性肌肉训练： 针对核心肌群、背部肌群、腿部肌群等进行强化训练，以维持身体的稳定性和支撑力。 器械与自重训练的结合： 根据自身条件选择合适的训练方式。哑铃、弹力带、健身球等辅助工具，以及自重训练（如平板支撑、臀桥）都是不错的选择。 强调正确的动作模式： 掌握动作的标准姿势至关重要，错误的姿势不仅影响训练效果，还容易导致受伤。 柔韧性与平衡性的系统训练： 静态拉伸： 针对主要肌群进行拉伸，保持在最佳拉伸位置30秒左右。 动态拉伸： 在热身阶段进行，如手臂画圈、腿部摆动等，以增加关节活动范围。 瑜伽与太极： 这些古老的运动形式，是提升柔韧性、平衡性和身心协调性的绝佳途径，同时也能带来宁静与放松。 单腿站立、脚尖行走、闭眼站立等平衡性练习： 可以在日常生活中融入，随时随地锻炼平衡能力。 四、 营养与休息：健身效果的“加速器” 均衡饮食，科学搭配： 保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的全面摄入。 优质蛋白质： 鸡胸肉、鱼、豆制品、鸡蛋等，是修复和增长肌肉的关键。 复合碳水化合物： 全麦食品、蔬菜、水果等，提供持久的能量。 健康脂肪： 坚果、牛油果、橄榄油等，对激素合成和身体健康至关重要。 充足的水分： 保持身体的水分平衡，有助于维持身体机能和促进代谢。 充足而高质量的睡眠： 睡眠是身体恢复和修复的最佳时期。保证每晚7-8小时的规律睡眠，有助于肌肉修复、激素调节和精力恢复。 压力管理： 长期处于压力状态会影响身体的恢复能力和健康状况。学习有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸、听音乐等，对整体健康至关重要。 五、 应对挑战，保持动力：让健身成为一种享受 设定 SMART 目标： 设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，让健身过程更有方向感。 寻求支持与社群： 与家人、朋友一起运动，或加入健身小组，相互鼓励，共同进步。 记录与反思： 记录运动内容、身体感受以及取得的进步，有助于了解自己的身体，并及时调整计划。 庆祝小成就： 每当达到一个小目标时，给自己一些小奖励，保持积极性。 保持开放的心态： 健身是一个持续学习和调整的过程，接受身体的变化，拥抱新的挑战。 步入五十，是时候重新审视并升级你的人生“装备”了。这套健身管理方案，将帮助你构建一个更健康、更强壮、更具活力的身体，让你在人生的下半场，依然能够自信、从容地迎接每一个挑战，尽情享受生命的每一刻。它不仅仅是一本关于运动的书，更是关于如何更好地爱自己、经营自己、活出精彩的生命哲学。让我们一起，用科学的方法，拥抱健康，迎接一个更加充实而美好的五十岁之后！

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实易懂，没有使用过于专业的医学术语，而是用大家都能理解的方式解释了许多关于身体健康、运动和营养的知识。作者在叙述时，常常会穿插一些生动的生活化例子，让读者感觉就像是在和一位经验丰富的健康顾问在交流。这种接地气的沟通方式，使得原本可能有些枯燥的健康知识变得有趣起来，也更容易被读者接受和采纳。

评分☆☆☆☆☆

我非常赞赏作者在书中提出的“管理”理念，这是一种积极主动的态度。它表明，50岁之后的生活并非意味着身体机能的衰退，而是可以通过科学的管理和规划，依然保持充沛的活力和健康的生活状态。书中提供的许多实操性强的建议，例如如何制定个性化的健身计划，如何应对年龄增长带来的生理变化，以及如何调整心态积极面对衰老，都让这本书充满了价值和启示。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，采用了柔和的色调，给人一种温暖而有力量的感觉。书名“50岁之后的健身管理”直观地传达了书籍的核心内容，很容易吸引到这个年龄段的读者。封底的文字也相当吸引人，提到了“科学指导”、“健康生活”、“重塑活力”等关键词，让人对书中的内容充满了期待。从封面上就能感受到这本书的专业性和实用性，相信它能为很多面临中年身体变化的读者提供宝贵的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是一本关于健身的指南，更像是一本关于如何拥抱健康生活方式的百科全书。它深入浅出地阐述了运动、饮食、睡眠、心理健康之间的相互影响，以及这些因素在50岁之后对于维持身体机能和生活品质的重要性。作者的观点非常全面，提醒我们不仅仅要关注身体的锻炼，也要注重精神层面的调养，形成一个整体性的健康管理方案。

评分☆☆☆☆☆

书中提到的很多健身理念和方法都非常贴合50岁以上人群的实际情况。我特别欣赏的是，作者并没有一味地强调高强度的运动，而是根据不同身体状况的读者，提出了多种多样的选择，并且强调循序渐进的重要性。比如，书中关于如何根据个人体能调整运动强度、如何选择适合自己的运动项目、如何避免运动损伤的建议，都显得非常人性化和科学。