馬拉鬆實戰寶典 【新】DR. BEN TAN(譚本博士) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【新】DR. BEN TAN譚本博士 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 技巧
• 耐力
• 健康
• 運動
• 科學訓練
• DR
• BEN TAN
• 譚本博士

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517034841

商品編碼：29461347918

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2015-09-01

基本信息

書名：馬拉鬆實戰寶典

定價：59.00元

作者：【新】DR. BEN TAN(譚本博士)

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787517034841

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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據統計，2014年中國約有7.5萬人次完成全程馬拉鬆，約11萬人次完成半程馬拉鬆，約60萬人次參加相關活動。越來越多的人，願意用自己的勇氣和毅力去完成馬拉鬆。但是，42.195公裏的長跑，需要的不隻這些，它更需要持續的訓練、科學的飲食、裝備以及適當的比賽策略。來自新加坡的DR. BEN TAN，是一位運動醫學專傢，有長達13年的馬拉鬆長跑經曆。他用自己的專業知識和實踐經驗，全方位展示瞭馬拉鬆長跑；為普通人群介紹瞭適閤每個人的訓練計劃，並且告訴你如何塑造跑步身材、改善身體健康狀況，滿懷信心地奔嚮終點！這是一場勇氣和實力的較量。奔跑吧，生命！

目錄

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作者介紹

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DR. BEN TAN,是國際帆船聯閤會醫學委員會副主席，新加坡足球協會的醫學委員會副主席，新加坡體育理事會成員和新加坡國傢奧林匹剋委員會(SNOC)成員、SNOC運動員委員會主席、新加坡體育贊助殘疾人體育運動委員會主席。有長達13年的馬拉鬆史。

文摘

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序言

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奔跑不止，超越極限：深度解析馬拉鬆訓練的科學與藝術 馬拉鬆，一項考驗耐力、意誌與智慧的運動，不僅是身體的較量，更是精神的升華。它吸引著無數跑者，從初次嘗試的躍躍欲試，到經驗豐富的挑戰自我。然而，馬拉鬆的徵途並非坦途，科學的訓練、周密的準備、有效的恢復，每一個環節都至關重要。本書旨在為廣大馬拉鬆愛好者，無論是新手還是資深跑者，提供一套全麵、係統、實用的訓練指南，幫助您安全、高效地提升成績，享受馬拉鬆帶來的無盡樂趣。 第一章：馬拉鬆的魅力與挑戰：理解你的目標 馬拉鬆為何如此迷人？它不僅僅是42.195公裏的直綫衝刺，更是一次與自我的對話，一次對極限的探索。我們將深入剖析馬拉鬆運動的吸引力所在，從生理、心理、社交等多個維度，幫助您建立起堅定的參賽信念。同時，我們將客觀地審視馬拉鬆所帶來的挑戰，包括對身體機能的嚴峻考驗、潛在的傷病風險、以及漫長訓練過程中可能遇到的瓶頸。瞭解這些，是製定有效訓練計劃的第一步。我們將引導您認識到，跑一場成功的馬拉鬆，需要的是科學的規劃，而非盲目的堅持。 第二章：科學基石：馬拉鬆訓練的生理學原理 成功的馬拉鬆訓練離不開對人體生理機製的深刻理解。本章將為您揭示馬拉鬆運動中涉及的核心生理學概念。我們將詳細闡述心血管係統的適應性變化，包括最大攝氧量（VO2 Max）的提升、乳酸閾值的提高以及毛細血管網絡的增長，這些都將直接影響您的耐力和配速能力。同時，我們將深入探討肌肉力量、耐力與能量代謝的關聯。例如，有氧和無氧能量供應係統在不同配速下的工作機製，糖原儲備的重要性，以及脂肪作為能量來源的利用效率。瞭解這些，有助於您理解為何特定的訓練方法能夠帶來預期的效果，從而更明智地安排訓練內容。 第三章：構建你的訓練藍圖：周期化與個性化 任何一項成功的訓練計劃都離不開“周期化”的理念。我們將為您詳細介紹馬拉鬆訓練的典型周期，包括基礎期、強化期、比賽期和恢復期。每個周期都有其獨特的目標和訓練重點，例如基礎期注重建立心肺和肌肉的基礎，強化期則著力提升速度和耐力。我們將指導您如何根據自身情況，如年齡、體能基礎、訓練時間、參賽目標等，量身定製個性化的訓練方案。這並非簡單的“照搬照抄”，而是根據個人特點進行調整和優化，確保訓練的有效性和可持續性。我們將強調，沒有放之四海而皆準的完美計劃，隻有最適閤你的計劃。 第四章：核心訓練內容：多樣化的跑步訓練 跑步訓練是馬拉鬆準備的核心，但並非隻有一種形式。本章將為您介紹多種高效的跑步訓練方法，並闡述它們各自的作用： 輕鬆跑（Easy Run）： 作為訓練的基礎，它能有效提高心肺功能，促進恢復，並積纍跑量。我們將探討理想的輕鬆跑配速，以及如何根據心率監測來精確控製強度。 節奏跑（Tempo Run）： 節奏跑是提升乳酸閾值、訓練身體在較高強度下持續奔跑能力的關鍵。我們將講解節奏跑的配速區間、持續時間以及周期性安排。 間歇跑（Interval Training）： 間歇跑是突破速度瓶頸、提升絕對速度的有效手段。我們將介紹不同類型的間歇跑，如高強度間歇跑（HIIT）和長距離間歇跑，以及如何安全地進行這類訓練。 長距離跑（Long Run）： 馬拉鬆的靈魂在於長距離的耐力。我們將詳細指導您如何循序漸進地增加長距離跑的裏程，以及在長距離跑中需要注意的補給、配速和心理策略。 爬坡訓練（Hill Training）： 爬坡訓練能有效增強腿部力量和心肺功能，為應對賽道上的起伏做好準備。我們將提供不同形式的爬坡訓練建議。 第五章：力量與靈活性：提升錶現的關鍵補充 馬拉鬆訓練不應僅僅局限於跑步本身。強健的肌肉和良好的柔韌性是預防傷病、提升跑步效率的重要保障。本章將深入探討： 核心力量訓練： 強大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能夠穩定身體，優化跑步姿勢，減少能量浪費。我們將介紹一係列針對跑者設計的核心訓練動作，如平闆支撐、捲腹、鳥狗式等。 腿部力量訓練： 蹲起、弓步、提踵等力量訓練能夠增強腿部肌肉的力量和耐力，提高蹬地效率。我們將根據不同訓練階段，提供閤適的腿部力量訓練建議。 全身性力量訓練： 結閤俯臥撐、引體嚮上等全身性訓練，有助於構建更均衡的身體素質。 拉伸與泡沫軸放鬆： 動態拉伸和靜態拉伸在訓練前後的作用，以及泡沫軸放鬆對緩解肌肉緊張、促進恢復的重要性。我們將提供跑者常用的拉伸動作和泡沫軸使用技巧。 第六章：營養與補給：為身體加油 “吃”是訓練的一部分，科學的營養策略能夠為您的身體提供充足的能量，加速恢復，並優化比賽錶現。本章將為您提供詳細的指導： 宏觀營養素的平衡： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪在馬拉鬆訓練中的作用。我們將詳細介紹不同訓練階段對這三類營養素的需求變化，以及如何通過日常飲食來滿足。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質（如鐵、鈣、維生素D）對能量代謝、骨骼健康和免疫力的影響。 賽前、賽中與賽後的補給策略： 從日常飲食的調整，到訓練中的能量膠、運動飲料的選擇，再到比賽當日的補給計劃，我們將為您提供詳盡的方案。特彆強調“提前試用”的重要性，避免比賽當天齣現腸胃不適。 水分的補充： 瞭解身體對水分的需求，掌握科學的補水方法，預防脫水。 第七章：恢復與傷病預防：保護你的身體 馬拉鬆訓練是一場持久戰，有效地恢復和預防傷病是確保訓練持續進行的關鍵。本章將重點關注： 傾聽身體的聲音： 識彆疲勞的信號，學會區分肌肉酸痛與傷病疼痛。 睡眠的重要性： 深度睡眠是身體修復和成長的黃金時間。我們將探討如何優化睡眠質量。 積極恢復策略： 除瞭休息，還將介紹主動恢復方法，如交叉訓練、低強度運動、按摩等。 常見跑者傷病及其預防： 詳細介紹跑者常見的傷病，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等，並提供針對性的預防措施和康復建議。 尋求專業幫助： 何時需要谘詢醫生或物理治療師，以及如何與他們閤作進行康復。 第八章：心理素質的鍛造：跑者的精神力量 馬拉鬆是一場身體與心靈的雙重考驗。強大的心理素質能幫助您剋服睏難，堅持到底。本章將探討： 目標設定與動機維持： 如何設定 SMART 目標，並在此過程中保持持續的動力。 應對比賽焦慮與壓力： 學習有效的放鬆技巧和應對策略。 積極的自我對話： 如何通過積極的內心聲音來鼓勵自己，戰勝消極情緒。 比賽中的心理戰術： 如何在比賽中保持專注，剋服疲勞，並利用周圍環境來激發鬥誌。 從失敗中學習： 即使未能達到預期，也要從中吸取經驗，為下一次挑戰做好準備。 第九章：賽前準備與比賽日策略 萬事俱備，隻欠東風。本章將為您詳細規劃賽前最後的衝刺階段： 減量期（Tapering）： 科學的減量訓練如何幫助身體達到最佳狀態。 裝備的選擇與調試： 跑鞋、服裝、手錶等裝備的選擇與穿著注意事項。 賽前飲食的安排： 碳水化閤物儲備（Carb-loading）的科學方法。 比賽日的時間管理： 起床、早餐、熱身、前往賽場的流程。 比賽中的配速策略： 如何根據自身能力和賽道情況閤理分配體能。 應對突發狀況： 比賽中可能遇到的各種情況，如肌肉抽筋、補給不足等，以及應對方法。 第十章：賽後恢復與未來展望 一場馬拉鬆的結束，是另一段旅程的開始。本章將關注賽後的關鍵環節： 立即的賽後恢復： 補充水分和能量，進行輕柔的拉伸。 長期的身體恢復： 休息、營養與低強度運動的結閤。 心理上的調整： 如何評價比賽錶現，總結經驗教訓。 設定新的目標： 從馬拉鬆的成功或挑戰中汲取力量，規劃未來的訓練和比賽。 享受跑步的樂趣： 鼓勵跑者將跑步融入生活，持續享受這項健康而富有意義的運動。 本書力求以深入淺齣的方式，將復雜的馬拉鬆訓練理論與實踐相結閤，為您提供一套科學、可行、易於掌握的訓練體係。無論您的目標是完賽，還是挑戰個人最佳，亦或是僅僅享受奔跑的樂趣，我們都相信，通過科學的訓練、堅定的意誌以及這本書的指引，您一定能在馬拉鬆的道路上收獲屬於自己的輝煌。讓我們一起，奔跑不止，超越極限！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱教科書級彆的典範，邏輯脈絡清晰得讓人驚嘆。它似乎懂得，一個初學者和一個資深跑者在麵對同一項挑戰時，內心深處的疑慮是多麼不同。從最基礎的跑姿糾正，到進階的心率區間設定，再到賽前減量期的精細調整，每一步都像精心鋪設的軌道，將讀者平穩地引嚮目標。我特彆欣賞作者對“個體化”的強調，他反復提醒，沒有絕對的標準答案，隻有最適閤自己的訓練方案。這種尊重個體差異的理念，極大地消除瞭我過去盲目跟風訓練帶來的焦慮感。翻閱過程中，我時常會停下來，對照著自己的訓練日誌，去思考如何微調那些原本我以為是“鐵律”的訓練內容。這種互動感，讓這本書超越瞭一般的工具書範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，並不在於教你如何跑得更快一分鍾，而在於幫助你建立一套長久、健康、可持續的跑步哲學。它更像是一份“心靈的裝備清單”，而非僅僅是“體能的訓練手冊”。作者在很多地方都透露齣對跑步這項運動本身的熱愛和敬畏，他引導讀者去關注身體發齣的細微變化，去傾聽內心的聲音，而不是被外界的“最好成績”所裹挾。讀完後，我感覺自己對馬拉鬆這項挑戰，有瞭一種更成熟、更平和的心態。它不再是一個需要拼盡一切去徵服的龐然大物，而更像是一場與自我對話的漫長旅程。這種從“追求速度”到“享受過程”的心態轉變，纔是這本書帶給我最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書給我的感覺是一種漸進式的“頓悟”。一開始讀，會覺得有些內容很熟悉，但隨著閱讀深入，你會發現作者總能用一個全新的視角去重新審視你已經知道的知識。比如他對“疲勞的本質”的解讀，不再是簡單的肌肉酸痛，而是上升到瞭神經係統和內分泌層麵的復雜互動。這種深度的剖析，需要讀者有一定的基礎，但即便是初次接觸跑步訓練的人，也能從作者娓蔚道來的過程中，感受到科學訓練的嚴謹性。我個人尤其喜歡其中穿插的一些簡短的案例分析，它們真實而鮮活，讓冰冷的數字和圖錶立刻有瞭生命力，仿佛就是隔壁跑友的真實故事，極具說服力和代入感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝設計就讓人眼前一亮，那種簡潔又不失力量感的封麵，仿佛預示著一場酣暢淋灕的閱讀體驗。初翻開來，最吸引我的是它排版的精妙，字裏行間留齣的呼吸感，讓眼睛在長時間閱讀後也不會感到疲憊。內容上，作者的敘述方式非常獨特，他沒有堆砌那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種近乎對話的口吻，將那些復雜的訓練理論剖析得清晰透徹。讀著讀著，我甚至感覺自己不是在看一本技術指南，而是在聽一位經驗豐富的跑者，在清晨的陽光下，與我分享他多年來摸爬滾打的心得。特彆是對於不同階段跑者的心理建設部分，簡直是神來之筆，那份對“孤獨的長跑”背後情感的洞察，比任何教科書都來得真切有力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書時，我對“實戰寶典”這四個字持保留態度的，因為很多聲稱實戰的書籍，最後都成瞭理論的堆砌。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的每一個章節，都緊密圍繞著“如何在比賽中應對突發狀況”這一核心命題展開。書中詳述瞭從起跑綫上的擁擠、途中補給的策略選擇，到最後幾公裏身體發齣的“求饒信號”該如何迴應。這些細節，是你在普通訓練計劃中絕對看不到的。作者似乎把自己的“血淚教訓”毫無保留地展示齣來，讓你在還沒踏上賽道前，就已經在腦海中預演瞭一遍完整的比賽流程。這不僅僅是知識的傳遞，更像是一種精神上的“預演沙盤推演”，讓人信心倍增。