马拉松实战宝典 【新】DR. BEN TAN(谭本博士) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【新】DR. BEN TAN谭本博士 著

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• 运动
• 科学训练
• DR
• BEN TAN
• 谭本博士

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517034841

商品编码：29461347918

包装：平装-胶订

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：马拉松实战宝典

定价：59.00元

作者：【新】DR. BEN TAN(谭本博士)

出版社：水利水电出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787517034841

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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据统计，2014年中国约有7.5万人次完成全程马拉松，约11万人次完成半程马拉松，约60万人次参加相关活动。越来越多的人，愿意用自己的勇气和毅力去完成马拉松。但是，42.195公里的长跑，需要的不只这些，它更需要持续的训练、科学的饮食、装备以及适当的比赛策略。来自新加坡的DR. BEN TAN，是一位运动医学专家，有长达13年的马拉松长跑经历。他用自己的专业知识和实践经验，全方位展示了马拉松长跑；为普通人群介绍了适合每个人的训练计划，并且告诉你如何塑造跑步身材、改善身体健康状况，满怀信心地奔向终点！这是一场勇气和实力的较量。奔跑吧，生命！

目录

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作者介绍

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DR. BEN TAN,是国际帆船联合会医学委员会副主席，新加坡足球协会的医学委员会副主席，新加坡体育理事会成员和新加坡国家奥林匹克委员会(SNOC)成员、SNOC运动员委员会主席、新加坡体育赞助残疾人体育运动委员会主席。有长达13年的马拉松史。

文摘

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序言

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奔跑不止，超越极限：深度解析马拉松训练的科学与艺术 马拉松，一项考验耐力、意志与智慧的运动，不仅是身体的较量，更是精神的升华。它吸引着无数跑者，从初次尝试的跃跃欲试，到经验丰富的挑战自我。然而，马拉松的征途并非坦途，科学的训练、周密的准备、有效的恢复，每一个环节都至关重要。本书旨在为广大马拉松爱好者，无论是新手还是资深跑者，提供一套全面、系统、实用的训练指南，帮助您安全、高效地提升成绩，享受马拉松带来的无尽乐趣。 第一章：马拉松的魅力与挑战：理解你的目标 马拉松为何如此迷人？它不仅仅是42.195公里的直线冲刺，更是一次与自我的对话，一次对极限的探索。我们将深入剖析马拉松运动的吸引力所在，从生理、心理、社交等多个维度，帮助您建立起坚定的参赛信念。同时，我们将客观地审视马拉松所带来的挑战，包括对身体机能的严峻考验、潜在的伤病风险、以及漫长训练过程中可能遇到的瓶颈。了解这些，是制定有效训练计划的第一步。我们将引导您认识到，跑一场成功的马拉松，需要的是科学的规划，而非盲目的坚持。 第二章：科学基石：马拉松训练的生理学原理 成功的马拉松训练离不开对人体生理机制的深刻理解。本章将为您揭示马拉松运动中涉及的核心生理学概念。我们将详细阐述心血管系统的适应性变化，包括最大摄氧量（VO2 Max）的提升、乳酸阈值的提高以及毛细血管网络的增长，这些都将直接影响您的耐力和配速能力。同时，我们将深入探讨肌肉力量、耐力与能量代谢的关联。例如，有氧和无氧能量供应系统在不同配速下的工作机制，糖原储备的重要性，以及脂肪作为能量来源的利用效率。了解这些，有助于您理解为何特定的训练方法能够带来预期的效果，从而更明智地安排训练内容。 第三章：构建你的训练蓝图：周期化与个性化 任何一项成功的训练计划都离不开“周期化”的理念。我们将为您详细介绍马拉松训练的典型周期，包括基础期、强化期、比赛期和恢复期。每个周期都有其独特的目标和训练重点，例如基础期注重建立心肺和肌肉的基础，强化期则着力提升速度和耐力。我们将指导您如何根据自身情况，如年龄、体能基础、训练时间、参赛目标等，量身定制个性化的训练方案。这并非简单的“照搬照抄”，而是根据个人特点进行调整和优化，确保训练的有效性和可持续性。我们将强调，没有放之四海而皆准的完美计划，只有最适合你的计划。 第四章：核心训练内容：多样化的跑步训练 跑步训练是马拉松准备的核心，但并非只有一种形式。本章将为您介绍多种高效的跑步训练方法，并阐述它们各自的作用： 轻松跑（Easy Run）： 作为训练的基础，它能有效提高心肺功能，促进恢复，并积累跑量。我们将探讨理想的轻松跑配速，以及如何根据心率监测来精确控制强度。 节奏跑（Tempo Run）： 节奏跑是提升乳酸阈值、训练身体在较高强度下持续奔跑能力的关键。我们将讲解节奏跑的配速区间、持续时间以及周期性安排。 间歇跑（Interval Training）： 间歇跑是突破速度瓶颈、提升绝对速度的有效手段。我们将介绍不同类型的间歇跑，如高强度间歇跑（HIIT）和长距离间歇跑，以及如何安全地进行这类训练。 长距离跑（Long Run）： 马拉松的灵魂在于长距离的耐力。我们将详细指导您如何循序渐进地增加长距离跑的里程，以及在长距离跑中需要注意的补给、配速和心理策略。 爬坡训练（Hill Training）： 爬坡训练能有效增强腿部力量和心肺功能，为应对赛道上的起伏做好准备。我们将提供不同形式的爬坡训练建议。 第五章：力量与灵活性：提升表现的关键补充 马拉松训练不应仅仅局限于跑步本身。强健的肌肉和良好的柔韧性是预防伤病、提升跑步效率的重要保障。本章将深入探讨： 核心力量训练： 强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够稳定身体，优化跑步姿势，减少能量浪费。我们将介绍一系列针对跑者设计的核心训练动作，如平板支撑、卷腹、鸟狗式等。 腿部力量训练： 蹲起、弓步、提踵等力量训练能够增强腿部肌肉的力量和耐力，提高蹬地效率。我们将根据不同训练阶段，提供合适的腿部力量训练建议。 全身性力量训练： 结合俯卧撑、引体向上等全身性训练，有助于构建更均衡的身体素质。 拉伸与泡沫轴放松： 动态拉伸和静态拉伸在训练前后的作用，以及泡沫轴放松对缓解肌肉紧张、促进恢复的重要性。我们将提供跑者常用的拉伸动作和泡沫轴使用技巧。 第六章：营养与补给：为身体加油 “吃”是训练的一部分，科学的营养策略能够为您的身体提供充足的能量，加速恢复，并优化比赛表现。本章将为您提供详细的指导： 宏观营养素的平衡： 碳水化合物、蛋白质和脂肪在马拉松训练中的作用。我们将详细介绍不同训练阶段对这三类营养素的需求变化，以及如何通过日常饮食来满足。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质（如铁、钙、维生素D）对能量代谢、骨骼健康和免疫力的影响。 赛前、赛中与赛后的补给策略： 从日常饮食的调整，到训练中的能量胶、运动饮料的选择，再到比赛当日的补给计划，我们将为您提供详尽的方案。特别强调“提前试用”的重要性，避免比赛当天出现肠胃不适。 水分的补充： 了解身体对水分的需求，掌握科学的补水方法，预防脱水。 第七章：恢复与伤病预防：保护你的身体 马拉松训练是一场持久战，有效地恢复和预防伤病是确保训练持续进行的关键。本章将重点关注： 倾听身体的声音： 识别疲劳的信号，学会区分肌肉酸痛与伤病疼痛。 睡眠的重要性： 深度睡眠是身体修复和成长的黄金时间。我们将探讨如何优化睡眠质量。 积极恢复策略： 除了休息，还将介绍主动恢复方法，如交叉训练、低强度运动、按摩等。 常见跑者伤病及其预防： 详细介绍跑者常见的伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等，并提供针对性的预防措施和康复建议。 寻求专业帮助： 何时需要咨询医生或物理治疗师，以及如何与他们合作进行康复。 第八章：心理素质的锻造：跑者的精神力量 马拉松是一场身体与心灵的双重考验。强大的心理素质能帮助您克服困难，坚持到底。本章将探讨： 目标设定与动机维持： 如何设定 SMART 目标，并在此过程中保持持续的动力。 应对比赛焦虑与压力： 学习有效的放松技巧和应对策略。 积极的自我对话： 如何通过积极的内心声音来鼓励自己，战胜消极情绪。 比赛中的心理战术： 如何在比赛中保持专注，克服疲劳，并利用周围环境来激发斗志。 从失败中学习： 即使未能达到预期，也要从中吸取经验，为下一次挑战做好准备。 第九章：赛前准备与比赛日策略 万事俱备，只欠东风。本章将为您详细规划赛前最后的冲刺阶段： 减量期（Tapering）： 科学的减量训练如何帮助身体达到最佳状态。 装备的选择与调试： 跑鞋、服装、手表等装备的选择与穿着注意事项。 赛前饮食的安排： 碳水化合物储备（Carb-loading）的科学方法。 比赛日的时间管理： 起床、早餐、热身、前往赛场的流程。 比赛中的配速策略： 如何根据自身能力和赛道情况合理分配体能。 应对突发状况： 比赛中可能遇到的各种情况，如肌肉抽筋、补给不足等，以及应对方法。 第十章：赛后恢复与未来展望 一场马拉松的结束，是另一段旅程的开始。本章将关注赛后的关键环节： 立即的赛后恢复： 补充水分和能量，进行轻柔的拉伸。 长期的身体恢复： 休息、营养与低强度运动的结合。 心理上的调整： 如何评价比赛表现，总结经验教训。 设定新的目标： 从马拉松的成功或挑战中汲取力量，规划未来的训练和比赛。 享受跑步的乐趣： 鼓励跑者将跑步融入生活，持续享受这项健康而富有意义的运动。 本书力求以深入浅出的方式，将复杂的马拉松训练理论与实践相结合，为您提供一套科学、可行、易于掌握的训练体系。无论您的目标是完赛，还是挑战个人最佳，亦或是仅仅享受奔跑的乐趣，我们都相信，通过科学的训练、坚定的意志以及这本书的指引，您一定能在马拉松的道路上收获属于自己的辉煌。让我们一起，奔跑不止，超越极限！

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书时，我对“实战宝典”这四个字持保留态度的，因为很多声称实战的书籍，最后都成了理论的堆砌。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它的每一个章节，都紧密围绕着“如何在比赛中应对突发状况”这一核心命题展开。书中详述了从起跑线上的拥挤、途中补给的策略选择，到最后几公里身体发出的“求饶信号”该如何回应。这些细节，是你在普通训练计划中绝对看不到的。作者似乎把自己的“血泪教训”毫无保留地展示出来，让你在还没踏上赛道前，就已经在脑海中预演了一遍完整的比赛流程。这不仅仅是知识的传递，更像是一种精神上的“预演沙盘推演”，让人信心倍增。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装设计就让人眼前一亮，那种简洁又不失力量感的封面，仿佛预示着一场酣畅淋漓的阅读体验。初翻开来，最吸引我的是它排版的精妙，字里行间留出的呼吸感，让眼睛在长时间阅读后也不会感到疲惫。内容上，作者的叙述方式非常独特，他没有堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种近乎对话的口吻，将那些复杂的训练理论剖析得清晰透彻。读着读着，我甚至感觉自己不是在看一本技术指南，而是在听一位经验丰富的跑者，在清晨的阳光下，与我分享他多年来摸爬滚打的心得。特别是对于不同阶段跑者的心理建设部分，简直是神来之笔，那份对“孤独的长跑”背后情感的洞察，比任何教科书都来得真切有力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称教科书级别的典范，逻辑脉络清晰得让人惊叹。它似乎懂得，一个初学者和一个资深跑者在面对同一项挑战时，内心深处的疑虑是多么不同。从最基础的跑姿纠正，到进阶的心率区间设定，再到赛前减量期的精细调整，每一步都像精心铺设的轨道，将读者平稳地引向目标。我特别欣赏作者对“个体化”的强调，他反复提醒，没有绝对的标准答案，只有最适合自己的训练方案。这种尊重个体差异的理念，极大地消除了我过去盲目跟风训练带来的焦虑感。翻阅过程中，我时常会停下来，对照着自己的训练日志，去思考如何微调那些原本我以为是“铁律”的训练内容。这种互动感，让这本书超越了一般的工具书范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，并不在于教你如何跑得更快一分钟，而在于帮助你建立一套长久、健康、可持续的跑步哲学。它更像是一份“心灵的装备清单”，而非仅仅是“体能的训练手册”。作者在很多地方都透露出对跑步这项运动本身的热爱和敬畏，他引导读者去关注身体发出的细微变化，去倾听内心的声音，而不是被外界的“最好成绩”所裹挟。读完后，我感觉自己对马拉松这项挑战，有了一种更成熟、更平和的心态。它不再是一个需要拼尽一切去征服的庞然大物，而更像是一场与自我对话的漫长旅程。这种从“追求速度”到“享受过程”的心态转变，才是这本书带给我最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书给我的感觉是一种渐进式的“顿悟”。一开始读，会觉得有些内容很熟悉，但随着阅读深入，你会发现作者总能用一个全新的视角去重新审视你已经知道的知识。比如他对“疲劳的本质”的解读，不再是简单的肌肉酸痛，而是上升到了神经系统和内分泌层面的复杂互动。这种深度的剖析，需要读者有一定的基础，但即便是初次接触跑步训练的人，也能从作者娓蔚道来的过程中，感受到科学训练的严谨性。我个人尤其喜欢其中穿插的一些简短的案例分析，它们真实而鲜活，让冰冷的数字和图表立刻有了生命力，仿佛就是隔壁跑友的真实故事，极具说服力和代入感。