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张晓航 著

图书标签:

• 养生
• 八段锦
• 传统文化
• 健身
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• 武术
• 健康
• 运动
• 图解
• 养生功法

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421984

商品编码：29464327324

包装：平装

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：张氏八段锦

定价：28.00元

作者：张晓航

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787564421984

字数：

页码：88

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：一般读者

八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

内容提要

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八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

目录

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目 录

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1

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（二）练习中的动作要求及运动量…………………………………7

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（三）练习环境及情绪………………………………………………7

n

五、练习时需要注意的几个要点…………………………………7

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（一）松静自然 ………………………………………………………7

n

（二）准确灵活 ………………………………………………………8

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（三）练养相兼 ………………………………………………………8

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（四）循序渐进 ………………………………………………………9

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第二章 基础动作……………………………………………10

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一、基本呼吸法…………………………………………………11

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（一）正确呼吸法……………………………………………………11

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（二）正确呼吸对人体的三大好处…………………………………12

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二、基本暖身法…………………………………………………13

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（一）张氏舒缓放松法——遛腿……………………………………13

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（二）张氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

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三、进阶暖身法…………………………………………………23

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（一）张氏肩部松筋法——洗肩……………………………………23

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（二）张氏腰部强壮法——磨腰……………………………………28

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（三）张氏劲力顺达法——运肘通力………………………………33张氏八段锦

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2

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第三章 功法演示……………………………………………36

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式　双手托天理三焦………………………………………36

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第二式　五劳七伤往后瞧………………………………………40

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第三式　调理脾胃需单举………………………………………44

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第四式　左右开弓似射雕。……………………………………49

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第五式　攒拳怒目增气力………………………………………53

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第六式　摇头摆尾去心火………………………………………58

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第七式　两手攀足固肾腰………………………………………62

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第八式：背后七颠百病消………………………………………67

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第四章 健康养生……………………………………………71

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一、人体气、血是什么…………………………………………71

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二、气血运行不通畅的原因……………………………………72

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三、练习八段锦对气血的好处…………………………………73

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四、练习八段锦需要掌握的四法………………………………73

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八段锦知识问答………………………………………………76

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一、怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量？…………………76

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二、八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？…………………76

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三、八段锦在练习中怎样进行心理调节？……………………77

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四、八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？……77

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前　言

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3

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五、八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？…………77

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六、为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？…78

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七、八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？………78

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八、八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？

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　　………………………………………………………………78

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九、八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？

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　　………………………………………………………………79

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十、八段锦能够提高中老年人的生存质量？…………………79

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作者介绍

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张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

文摘

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序言

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张氏八段锦 一、 什么是张氏八段锦？ 张氏八段锦，又称“八段锦”，是中国古代流传下来的一种传统养生功法。它以其独特的动作编排、舒缓的呼吸配合以及深厚的文化内涵，在中华民族的健身养生领域占据着举足轻重的地位。其核心在于通过八组不同的动作，调和气血、疏通经络、强健筋骨，达到强身健体、延年益寿的目的。 二、 张氏八段锦的历史渊源与发展 八段锦的起源，学术界普遍认为可以追溯到北宋时期。最早的文字记载出现在北宋的《宣和博古图》中，书中提到了“八段锦”的名称，并配有图画。随后，历代都有关于八段锦的文献记载和功法传习。 宋代： 早期八段锦的动作可能更为简单，注重吐纳导引。 明代： 明代出现了更为系统和完整的八段锦功法，如《卫生歌》中描述的八段锦，开始强调动作与意念的结合。 清代： 清代是八段锦发展的重要时期，出现了许多关于八段锦的专著，如《八段锦歌》等。不同流派的八段锦也在此期间逐渐形成，各自在动作细节、呼吸方法、功效侧重上有所差异。 近代至今： 随着时代的变迁，八段锦在保留传统精髓的基础上，也在不断地被研究和改良。现代医学和运动科学的研究，也为八段锦的健身价值提供了科学依据。 三、 张氏八段锦的核心要义 张氏八段锦的练习，并非简单的肢体运动，而是包含着深刻的养生哲理和中医理论。其核心要义体现在以下几个方面： 1. 形神合一： “形”指动作，“神”指意念。练习八段锦时，必须做到动作与意念高度统一。通过意念引导身体的运动，达到“内外兼修”，身心协调。 2. 动静结合： 八段锦的动作虽然是“动”的，但其内在的运行却是“静”的。通过舒缓、连贯的动作，调动身体内在的气血运行，从而达到“以动求静”的效果。 3. 吐纳导引： 呼吸是八段锦练习的重要组成部分。八段锦的呼吸方法强调自然、深长、均匀，配合动作的起伏，进行吞吐纳息，以达到调整脏腑功能、促进气血流通的目的。 4. 循序渐进： 八段锦的练习需要持之以恒，循序渐进。初学者应从基础动作开始，逐步掌握动作要领和呼吸配合，切忌操之过急，以免造成身体不适。 5. 因人而异： 尽管八段锦有固定的套路，但练习时也要根据个人的身体状况、年龄、性别等因素进行适当的调整。例如，老年人或体弱者可以适当简化动作幅度，减缓运动速度。 四、 张氏八段锦的八个动作及其功效 张氏八段锦之所以得名“八段”，正是因为它由八组功法组成，每组功法都有其独特的动作和功效。 1. 双手托天理三焦： 动作要领： 双手交叉于胸前，然后向上托举，至头顶上方，掌心向上。吸气时向上托，呼气时缓慢下落。 功效： 此动作能调理全身的三焦，促进气血在周身运行，疏通经络，尤其有助于缓解肩颈部疲劳，对消化系统也有一定的益处。 2. 左右开弓似射雕： 动作要领： 一腿前弓，一腿后蹬，身体重心下沉。双手一前一后，如同拉弓射箭。左右交替进行。 功效： 强健腰腿，舒展筋骨，增强身体的平衡能力。同时，对肝脏有益，有助于舒肝理气。 3. 调理脾胃须单举： 动作要领： 一手掌心向上，向侧上方举起，另一手掌心向下，向下按压。左右交替。 功效： 调理脾胃功能，促进消化吸收，缓解腹胀、食欲不振等症状。 4. 五劳七伤向后桥： 动作要领： 身体后仰，双手撑地，臀部抬起，如同搭桥状。 功效： 增强腰背部的力量，缓解腰酸背痛，对脊柱的健康有益，同时有助于改善体态。 5. 摇头摆尾去心火： 动作要领： 身体站立，双手叉腰，头部缓缓向左、向右转动，同时配合腰部左右摆动。 功效： 消除心火，安神定志，缓解焦虑、烦躁等情绪。对颈部和腰部也有一定的舒缓作用。 6. 两足龈臀望足（两足龈膝望足）： 动作要领： 双脚分开与肩同宽，身体下蹲，双手扶膝，做屈膝下蹲的动作，同时配合目光向下注视双脚。 功效： 强健膝关节和踝关节，锻炼腿部肌肉，增强身体的稳固性。 7. 背后七颠百病消： 动作要领： 双脚并拢站立，脚跟提起，然后轻轻落下，重复七次。 功效： 震动全身，促进气血运行，疏通经络，有助于排出体内浊气，达到“百病消”的效果。 8. 双手攀足固肾腰： 动作要领： 双脚分开与肩同宽，身体前屈，双手向下攀摸双脚。 功效： 强健肾脏和腰部，改善腰膝酸软，有助于提高身体的柔韧性。 五、 张氏八段锦的练习方法与注意事项 1. 练习时间： 建议选择在清晨或傍晚进行练习，此时天地之气较为舒缓，有利于身体吸收。 2. 练习环境： 选择空气清新、环境安静、温度适宜的场所。 3. 穿着： 穿着宽松、舒适的衣物，以便于身体活动。 4. 放松： 练习前，进行适当的热身活动，如原地踏步、拉伸等，使身体放松。 5. 呼吸： 保持呼吸自然、深长、均匀，配合动作的起伏进行。切忌憋气或过度用力。 6. 意念： 在练习过程中，将意念集中在动作和呼吸上，保持心情平静。 7. 幅度： 动作幅度应由小到大，量力而行，不要勉强。 8. 频率： 根据个人情况，可选择每天练习一次或两次。 9. 持之以恒： 任何养生功法都需要坚持练习才能看到效果。 10. 禁忌： 饱食或饥饿时避免练习。 身体不适，如感冒发烧、剧烈疼痛时，应暂停练习。 女性在月经期间，应避免练习过于剧烈的动作。 练习过程中如有任何不适，应立即停止，并咨询专业人士。 六、 张氏八段锦的现代价值 在现代社会，人们的生活节奏加快，面临着各种压力，亚健康问题日益突出。张氏八段锦作为一种传统的健身养生方法，其价值在当下显得尤为重要： 缓解压力，调节情绪： 八段锦的舒缓动作和深长呼吸，有助于平静心情，缓解焦虑和压力，提升心理健康水平。 增强体质，预防疾病： 通过调和气血、疏通经络，八段锦能够增强身体的免疫力，预防多种慢性疾病。 改善体态，缓解疼痛： 许多动作对于改善肩颈疼痛、腰背酸痛等问题有显著效果，同时有助于纠正不良体态。 延缓衰老，提升生命质量： 坚持练习八段锦，能够保持身体的活力，延缓衰老，提升整体的生命质量。 经济便捷，易于普及： 八段锦无需任何器械，场地要求低，练习方法相对容易掌握，适合各个年龄段的人群练习，具有很强的普及性。 总结： 张氏八段锦，作为中华民族宝贵的传统养生瑰宝，以其独特的魅力和深厚的文化底蕴，历经千年而不衰。它不仅是一套健身功法，更是一种科学的生活方式，一种对生命健康和和谐的追求。通过科学、系统地练习八段锦，我们能够获得身体的强健，内心的宁静，以及更美好的生活品质。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，颈椎、腰椎问题几乎是标配。各种推拿、理疗没少尝试，效果却总是短暂的。《张氏八段锦》的出现，简直就是我的救星。我被书中关于八段锦对缓解肌肉紧张、改善体态的描述深深吸引。作者没有夸大其词，而是用一种非常朴实的方式，讲解了每个动作如何能够有效地拉伸、强化身体的各个部位。特别是“摇头晃尾百病消”这个动作，我之前总觉得有点奇怪，但在书中了解到它对缓解颈部僵硬、改善肩周炎有显著效果后，我便认真地去练习。刚开始练的时候，确实有些吃力，但坚持了几天后，我惊喜地发现，每天起床时那种僵硬感大大减轻了，甚至连长时间对着电脑引起的眼睛干涩也有所缓解。书里还提到，八段锦并非单纯的肢体运动，更是一种意念的引导。我在练习时，尝试着将注意力集中在身体的感受上，感受气血在身体里流动的畅快，这种感觉真的非常奇妙，仿佛身体被注入了新的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像一位经验丰富的老中医，坐在你身边，用最平实易懂的语言，为你讲解养生的奥秘。我特别欣赏书中那种科学而又不失人文关怀的写作风格。作者在讲解每个动作时，都会详细说明其对身体的具体益处，比如促进消化、增强心肺功能、提升免疫力等等，这些都是现代人非常关注的健康问题。而且，书中的语言非常朴实，没有太多花哨的修饰，却能直击要害。我尤其喜欢书中关于“补气养血”的论述，书中提到，八段锦通过特定的动作和呼吸方式，能够有效地调动身体的气血，从而达到补气养血的目的。这对于我这种经常感到疲劳、脸色苍白的人来说，无疑是雪中送炭。书中的一些小贴士，比如如何根据季节调整练习内容，如何配合饮食来达到更好的养生效果，都非常有实践价值。总而言之，这是一本集科学性、实用性、可读性于一体的养生佳作，值得每个人细细品读和实践。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《张氏八段锦》纯属偶然，当时在书店闲逛，封面设计就吸引了我，那种古典的韵味，隐约透着一股浑厚的气息，让我忍不住翻开。一开始只是想随便看看，结果越看越入迷。这本书的文字并不是那种晦涩难懂的古文，而是用一种非常贴近现代人阅读习惯的方式，将古老的养生智慧娓娓道来。我尤其喜欢它对每一个动作的拆解和阐述，非常细致，仿佛作者就站在我面前，一步步指导我如何去感受身体的变化。比如，书中对“双手托天理三焦”的讲解，不仅仅是告诉你动作怎么做，更是深入剖析了它对疏通人体气血、调理脾胃的功能。我尝试着按照书里的描述去练习，虽然初学时有些生疏，但那种身体被缓缓拉伸、内脏被轻轻按摩的感觉，却是前所未有的舒适。而且，书中还穿插了一些关于八段锦历史渊源的小故事，以及历代名家对八段锦的体会，这些内容让我在练习的过程中，多了一份对古人智慧的敬畏，也更坚定了自己坚持下去的决心。这本书不是那种看完就丢的书，它更像是一个循循善诱的良师益友，每一次翻阅，都能从中获得新的启发和感悟。

评分☆☆☆☆☆

我一直对传统养生功法颇感兴趣，尝试过不少，但总觉得缺了点什么。直到我遇到了《张氏八段锦》，才算是找到了我的“真爱”。这本书的特别之处在于，它不仅仅是一本教你练功的书，更是一本让你理解“为何练”的书。作者在书中花了大量的篇幅去阐述八段锦背后的中医理论，比如它如何调动人体的阳气，如何平衡阴阳，如何疏通经络。这一点对我来说非常重要，因为我总觉得，如果连道理都不懂，练起来就如同盲人摸象，效果也会大打折扣。书中对每一个动作的功效讲解，都结合了中医的经络学说，让我对身体的每一个细微感受都有了更清晰的认识。比如，练习“左右梳头”时，书中解释了它能促进头部血液循环，改善睡眠，缓解头痛，这些都不是空穴来风，而是有深厚的中医理论支撑的。而且，书中的图示非常清晰，每个动作的角度、身体的姿态都描绘得一清二楚，即使是初学者，也能照猫画虎地模仿。我特别喜欢书中关于“吐纳”的讲解，那种顺应自然的呼吸方式，让我感觉身心都得到了极大的放松。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正好的养生书籍，应该是能够触及人内心深处，引发思考的。《张氏八段锦》恰恰做到了这一点。这本书不仅仅是关于身体的锻炼，它更多的是关于一种生活态度，一种与自然和谐相处的方式。作者在书中引用了大量的古代哲人的智慧，将八段锦的练习与修身养性紧密联系起来。书中关于“动静结合”的论述，让我对“养生”有了更深刻的理解。它不是一味地追求强身健体，而是强调在动中求静，在静中养生。我特别喜欢书中对“肾”的养护的讲解，书中提到，八段锦中的一些动作，如“两肾对拱”，能够有效地滋养肾气，而肾在中医理论中又被认为是生命之本。读到这些内容，我感觉自己不仅仅是在学一套动作，更是在学习一种延缓衰老、保持生命活力的智慧。这本书让我意识到，养生并非一日之功，而是一种持之以恒的生活方式。