重塑身體 重塑生活 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人馬君 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 運動
• 身體管理
• 生活方式
• 自我提升
• 機械工業齣版社
• 健康生活
• 形體訓練

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111584865

商品編碼：29481069533

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：重塑身體 重塑生活

定價：58.00元

作者：人馬君

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韆萬受眾親身實踐，萬人成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容提要

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本書作者人馬君從日常粉絲互動*經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵*為苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

目錄

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序 重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

章

減重≠

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章

有氧

，怎麼鍛煉有效？ / 026

多運動，就可以瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於佳心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章

無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章

三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以嗎？ / 143

期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持飲食？ / 156

為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

時期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”麼？ / 166

第六章

增肌、計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

作者介紹

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人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣誤區，塑造身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

文摘

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序言

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身體的智慧：開啓你的內在潛能，煥新人生篇章 這是一部關於你與自己身體之間深刻對話的指南。 我們常常將身體視為一個被動的載體，承載著我們的意識、情緒和生活。然而，身體本身就蘊藏著一套精密而智慧的運作係統，它通過一係列微妙的信號、內在的平衡機製，以及強大的適應能力，默默地引導著我們，迴應著我們，並最終塑造著我們的生活體驗。這本書並非提供一套僵化的訓練計劃或速成的美容秘訣，而是邀請你深入探索身體內在的奧秘，理解其語言，並學會與之協同，從而實現身體與生活的同步升級，開啓一個更健康、更充實、更具活力的全新人生。 身體，遠比你想象的更強大、更智慧。 你是否曾因莫名的疲憊而睏擾？是否曾被身體的某些不適感摺磨，卻找不到根源？是否曾對如何改善體型、提升精力感到迷茫？本書將引領你撥開重重迷霧，從根本上理解身體的運行邏輯。我們將深入探討身體的各大係統——從細胞的微觀世界到器官的宏觀運作，從能量的産生與消耗到激素的精妙調控，從神經係統的信號傳遞到免疫係統的強大守護。你將瞭解到，身體並非隻是由骨骼、肌肉和脂肪構成，它是一個充滿活力、不斷進化的生命體，每一個細胞都在積極地與外界環境互動，並以其獨特的方式錶達著需求與信號。 認識身體的語言：傾聽內在的聲音。 身體的信號是多樣的，有時是直接的疼痛或不適，有時是微妙的情緒波動，有時甚至是潛意識的衝動。這本書將幫助你學會解讀這些信號，不再將其視為睏擾，而是將其看作身體與你溝通的窗口。我們將學習如何識彆身體的飢餓與飽腹信號，理解睡眠不足對身體機能的影響，洞察壓力如何在生理層麵留下印記，並學會如何區分真正的身體需求與被外界環境、情緒或習慣所驅動的“僞需求”。通過細膩的觀察和敏銳的感知，你將能夠更準確地理解身體發齣的每一個細微信號，從而做齣更明智的決策，更好地照顧自己。 解鎖身體的潛能：激活內在的修復與生長機製。 你的身體擁有令人驚嘆的自我修復與生長能力。從傷口的愈閤到細胞的更新，從肌肉的適應性生長到神經的可塑性，身體總在努力地維持和優化自身。本書將揭示激活這些內在潛能的關鍵因素。我們將深入瞭解營養如何為身體提供修復與生長的“建築材料”，運動如何刺激身體的適應性改變，良好的睡眠如何成為身體修復的黃金時期，以及情緒與壓力管理如何影響身體的整體健康。你將學會如何通過科學、可持續的方式，為身體提供最佳的生存環境，使其能夠最大化地發揮其固有的修復和生長能力，讓你變得更強韌、更有活力。 重塑身體的平衡：構建健康的身心一體。 身體與心理並非割裂，而是相互依存、緊密連接的。長期的壓力、負麵情緒、不良的生活習慣，都可能在身體層麵留下深刻的烙印，導緻各種健康問題。反之，一個健康的身體也能夠為積極的心態和充沛的精力提供堅實的基礎。本書將強調身心一體的重要性，引導你認識到情緒、思維與身體健康之間的深刻關聯。我們將探討如何通過正念練習、放鬆技巧、積極思維模式的培養，來緩解身體的壓力反應，改善情緒狀態，並最終促進身體的整體平衡。你將學會如何將身體視為一個整體，關注其生理、心理、情感的和諧統一，從而達到更深層次的健康與幸福。 生活方式的革新：與身體同頻共振。 我們的生活方式，包括飲食、睡眠、運動、工作節奏、社交互動，乃至我們所處的環境，都在深刻地影響著身體的狀態。許多時候，我們的生活方式與身體的自然需求相悖，從而導緻瞭各種健康問題的齣現。本書將提供一套基於身體智慧的生活方式革新指南。我們將探討如何構建一個更符閤身體自然節律的飲食模式，如何優化睡眠質量以支持身體的修復，如何選擇適閤自己的運動方式以激活身體的潛能，以及如何管理工作與生活的壓力，讓身體在日常生活中獲得持續的滋養與放鬆。你將學會如何讓自己的生活方式與身體的需求同頻共振，從而實現身體的持續健康與活力的提升。 不止於健康：身體的煥新與生活的精彩。 這本書的目的，不僅僅是幫助你擺脫疾病或改善某些不適。更重要的是，它將激發你對身體的全新認識，讓你意識到身體的無限可能。當你學會傾聽身體的聲音，理解身體的智慧，並與其和諧共處時，你將發現，身體的煥新不僅僅意味著更健康的體魄，更意味著更充沛的精力，更清晰的思維，更積極的情緒，以及更強大的應對生活挑戰的能力。一個煥然一新的身體，將為你的人生篇章注入新的活力與色彩。你將能夠更投入地工作，更盡情地享受生活，更深刻地體驗情感，更勇敢地追求夢想。 這本書將為你提供： 深刻的身體認知： 理解身體各係統的運作原理，洞察身體發齣的信號。 實用的身體智慧： 學會解讀身體的語言，區分真實需求與習慣驅動。 高效的潛能激活： 掌握科學的方法，最大化利用身體的自我修復與生長能力。 平衡的身心技巧： 學習管理情緒與壓力，促進身心和諧。 可持續的生活革新： 構建符閤身體自然節律的飲食、睡眠與運動模式。 能量的重塑： 提升精力水平，告彆疲憊，擁抱活力。 心態的升級： 培養積極心態，增強自信，提升生活滿意度。 生活的精彩綻放： 以更健康、更積極、更具活力的姿態，迎接人生的每一個挑戰與機遇。 本書適閤誰？ 希望改善健康狀況，擺脫亞健康狀態的任何人。 對身體運作原理感到好奇，渴望深入瞭解自己身體的人。 感到精力不足、容易疲憊，希望提升能量水平的人。 被生活壓力睏擾，希望找到身心平衡之道的人。 尋求可持續、科學的健康生活方式指導的人。 希望通過提升身體狀態，從而煥新整個人生體驗的人。 準備好與你的身體進行一場深刻的對話瞭嗎？準備好解鎖你內在的無限潛能，重塑一個更健康、更充實、更精彩的生活瞭嗎？讓我們一起踏上這段身體與生活的煥新之旅。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我簡直不敢相信自己讀完瞭這本書！它完全顛覆瞭我對“健康”和“生活”這兩個詞的理解。這本書的敘事方式非常引人入勝，它不是那種枯燥的科學報告，而是像一個老朋友在跟你分享他驚人的轉變曆程。作者巧妙地將深奧的生理學知識融入到日常生活的點滴細節中，讓人在不知不覺中吸收瞭大量乾貨。我特彆喜歡它對“習慣”的剖析，那種深入骨髓的洞察力，讓我不得不反思自己過去那些自我設限的念頭。讀完之後，我感覺自己就像經曆瞭一場徹底的“係統重裝”，那些原本以為無法改變的舊模式，突然間就有瞭瓦解的跡象。這本書的價值遠超一本普通的自助讀物，它更像是一份精心繪製的、通往全新自我的地圖，隻是需要你自己邁齣第一步。我甚至覺得，這本書應該被放在所有學校的必讀書目裏，因為它教給我們的，是關於“如何成為一個更完整的人”的終極秘訣。那種由內而外的煥然一新的感覺，簡直太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是對這種“重塑”主題的書持保留態度的，總覺得會充斥著過度美化的個人軼事和空泛的口號。然而，這本書徹底打破瞭我的偏見。它最驚人的地方在於其宏大的視角，它不僅僅關注個體健康，還巧妙地將個體的“重塑”置於一個更廣闊的社會和環境背景下進行討論。比如，作者探討瞭現代城市生活對我們原始生理機能的侵蝕，分析得鞭闢入裏，讓人讀後不寒而栗，卻又激發瞭強烈的改變欲。我尤其欣賞作者在文字中流露齣的那種深沉的人文關懷，他不是高高在上的導師，更像是並肩作戰的戰友。書中的案例分析非常具有啓發性，它們不是孤立的成功故事，而是將“原理”與“實踐”完美結閤的範本。讀完後，我立刻去調整瞭傢裏的照明設備和辦公桌的高度，這些微小的改變，帶來的積極反饋是立竿見影的，讓我對“科學實踐”的力量有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正意義上的“工具箱”，裏麵裝的不是錘子和螺絲刀，而是關於生命運作的核心代碼。我特彆欣賞作者在處理“衝突與平衡”問題時的成熟與老練。比如，當我們在追求健康目標時，如何平衡工作、傢庭和社會責任？這本書沒有提供簡單的“非此即彼”的答案，而是教會我們如何建立一個更具彈性的、能夠自我適應的生態係統。它的語言充滿瞭畫麵感和力量感，讀起來就像在觀看一部高質量的紀錄片，充滿瞭對自然規律的敬畏。特彆是關於“環境如何塑造我們的選擇”的那幾章，讓我對周遭的物理世界産生瞭全新的敬意和警惕。這本書不是讓你成為一個苦行僧，而是讓你通過更聰明的方式，去解鎖更優質、更可持續的生命體驗。對於任何渴望從“應付生活”轉嚮“設計生活”的人來說，這絕對是一次不容錯過的思想投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計就透露著一種沉穩且具有力量感的氣質，拿到手裏就感覺沉甸甸的，仿佛承載著某種不容置疑的真理。閱讀過程對我來說，與其說是閱讀，不如說是一場思維上的“排毒”。它沒有給我們任何速成的承諾，這一點我極其欣賞。作者的論證邏輯嚴密得像一颱精密的儀器，每一步推導都基於紮實的觀察和長期的實踐。我發現，書中提及的許多關於“身體與環境的互動”的觀點，恰恰解釋瞭我過去一直睏惑的那些“為什麼我努力瞭卻看不到效果”的難題。它強迫你去直麵那些舒適區之外的真相，比如你對壓力的誤解，你對“休息”的錯誤定義。對於那些已經嘗試過無數健康方法卻屢屢失敗的人來說，這本書無疑是一劑強效的清醒劑。它不是告訴你該吃什麼藥，而是告訴你如何重新校準你內在的指南針，讓身體和生活自然而然地迴歸到最優狀態。這是一種釜底抽薪的智慧，令人信服且難以抗拒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格非常具有節奏感，時而如涓涓細流般溫柔地引導，時而如磅礴的瀑布般激發齣讀者的潛能。它成功地做到瞭將復雜概念通俗化，比如它對“生物節律”的闡述，我感覺比我大學時學的任何教科書都要清晰易懂。我發現，這本書不僅僅是提供方法論，它更像是一種思維框架的重建工具。它讓你不再把身體視為一個需要被固定和控製的對象，而是將其看作一個動態的、能夠自我調節的、擁有驚人潛能的閤作夥伴。我被書中關於“壓力應對機製”的那一部分深深震撼瞭，它提供瞭一種全新的視角去看待生活中的挑戰，不再是恐懼和逃避，而是將其視為激活身體最佳性能的“開關”。這本書的內容密度極高，我讀得非常慢，因為每隔幾頁就需要停下來，反思並記錄下自己的感悟，生怕錯過任何一個可以用來升級自己生活的關鍵點。