5公里到10公里：从起点到终点 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 格雷姆·希尔迪奇 著

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• 训练
• 技巧
• 健康
• 运动
• 机械工业出版社
• 跑步指南

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111547914

商品编码：29483463054

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：5公里到10公里：从起点到终点

定价：42.00元

作者：格雷姆·希尔迪奇

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111547914

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在全世界，5公里和10公里的魅力并不亚于马拉松，仅在英国，每年就有100多万人参加5公里和10公里的比赛。无论你的年纪、身体素质如何，这项运动都能带给你不一样的愉悦。与其说这项运动是一场跟别人的比赛，倒不如说这是一场跟自己的角逐。

内容提要

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跑步，这项古老又新鲜的运动在近几年席卷中华大地。大陆跑步爱好者的人口基数已经上升至亿级，但绝大部分跑者对跑步科普和训练知识较为缺。本书是由专业教练针对参与5公里跑到10公里跑的跑友如何进行科学锻炼、训练的图书，本书作者是英国知名跑步训练师，本书旨在让跑友跑得更加科学、更加健康。

目录

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前言1要事2人靠衣装3注意跑步的节奏4为训练做准备5让欢乐起航6选择你的训练时间表7拉伸以防止受伤8防止受伤的练习9补充能量、跑得更快10跑步运动恢复11比赛日：后一关12小结和常见问题13迎接挑战，更进一步14赛事信息

作者介绍

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格雷姆?希尔迪奇是英国知名的跑步教练。他担任私人跑步教练的时间超过12年，曾写过30多篇跑步训练指南。同时他也是英国畅销跑步书的作者，曾出版了多本关于全程和半程马拉松的图书。

文摘

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序言

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5公里到10公里：跑者的进阶之路 这是一本关于如何将跑步习惯从初阶迈向进阶的实用指南。 如果你已经能够轻松跑完5公里，并渴望挑战更长的距离，那么这本书将是你理想的伙伴。我们不再仅仅关注“如何开始跑步”，而是深入探讨“如何跑得更好、更远”。本书旨在帮助你安全、有效地提升跑步耐力，突破个人极限，最终稳稳地征服10公里的赛道，甚至为更长远的跑步目标打下坚实基础。 从5公里到10公里，并非简单的数字叠加，而是一次身体与意志的全面升级。 许多跑者在达到5公里后，会遇到瓶颈。要么感觉疲惫不堪，难以继续；要么进步缓慢，缺乏明确的方向。本书将从多个维度为你剖析这一过程中的关键挑战，并提供切实可行的解决方案。我们将不仅仅是简单地告诉你“跑得更多”，而是深入理解“为什么”以及“如何”才能实现更长距离的舒适奔跑。 第一部分：夯实基础，为进阶铺路 在踏上10公里的征程之前，稳固的跑步基础至关重要。这一部分将帮助你审视和优化当前的跑步状态，确保你的身体能够承受更长的运动负荷。 重新审视你的5公里： 即使你已经能跑5公里，我们仍将引导你进行更精细的评估。你的配速是否稳定？跑步姿势是否高效？呼吸是否顺畅？是否存在容易被忽视的微小伤痛？我们将提供一些简单易行的方法，帮助你识别潜在的问题，并进行针对性的调整。这包括对跑步数据（如心率、配速、步频）的初步解读，以及通过自我观察和记录来了解身体的反应。 身体的准备： 跑得更远需要更强的耐力和更佳的身体素质。本书将详细介绍针对长距离跑步的关键肌群的强化训练。这些训练并不复杂，但却能显著提升你的跑步经济性，减少能量消耗，并预防损伤。我们将涵盖核心肌群（腹部、背部、臀部）的训练，腿部力量的提升（如弓步、深蹲、提踵），以及对脚踝和足部支撑的关注。这些训练将以循序渐进的方式呈现，确保即使是跑步新手也能轻松掌握。 营养与水分： 跑者需要充足的能量和良好的水分摄入来支持更长的运动时间。我们将深入探讨长距离跑步前的饮食策略，以及如何在跑步过程中补充能量和水分，以避免“撞墙”。这包括对碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的合理搭配，以及不同补给方式（能量胶、运动饮料、普通水）的选择和使用时机。我们还将强调运动后的恢复饮食，帮助身体快速修复，为下一次训练做好准备。 休息与恢复： 休息是训练不可分割的一部分。过度的训练反而会适得其反。我们将详细讲解充足睡眠的重要性，以及如何通过主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、轻度活动）来加速身体的恢复过程，减少肌肉酸痛，并降低运动损伤的风险。 第二部分：循序渐进，科学增程 这是本书的核心部分，我们将为你量身定制一套从5公里到10公里的进阶训练计划。所有计划都遵循“循序渐进”的原则，确保你的身体能够逐步适应，避免操之过急。 训练计划的设计理念： 我们不提供千篇一律的训练表格，而是强调理解训练背后的逻辑。本书将介绍几种经典的进阶训练模式，如： 增加跑量： 如何安全地增加每周的总跑步里程，以及常见的“10%原则”的运用和局限性。 增加单次跑步时长/距离： 如何逐步延长单次跑步的时间或距离，并避免在增加距离时过度牺牲速度。 引入节奏跑： 了解节奏跑的概念，以及它如何帮助你提高乳酸阈值，让你在更快的配速下坚持更久。 节奏跑与长距离慢跑的结合： 如何将不同类型的训练有机结合，实现全面提升。 交叉训练： 引入其他有氧运动（如游泳、骑行）或力量训练，作为跑步训练的补充，增强整体体能，减少跑步对身体的单一压力。 具体的训练周计划示例： 基于上述理念，我们将提供多个不同阶段的周训练计划示例，从“初级进阶”到“接近10公里备战”。每个计划都将包含具体的跑量、配速建议（或感受配速）、休息日和交叉训练的安排。我们会详细解释为什么这样安排，以及如何根据自己的身体反应进行微调。 聆听你的身体： 进阶过程中，身体的信号至关重要。我们将教会你如何识别训练过度的迹象（如持续的疲劳、睡眠障碍、食欲不振、运动表现下降），以及如何区分“舒适的挑战”和“危险的超负荷”。及时调整训练计划，甚至选择休息，是安全进步的关键。 天气与环境的适应： 跑步环境的改变会对你的表现产生影响。我们将提供如何在不同天气（高温、低温、雨天）和地形（山路、塑胶跑道）下进行训练的建议，以及如何利用这些变化来丰富你的训练内容。 第三部分：比赛日的准备与超越 当你已经能够轻松完成10公里的训练，那么参加一场正式的比赛将是检验成果、提升信心的绝佳机会。 比赛日策略： 如何制定比赛日前的最后一周训练计划？如何选择合适的比赛装备？比赛前的饮食和水分补充有哪些注意事项？起跑前的热身和赛后恢复如何进行？我们将提供一套完整的比赛日准备指南。 赛前心理建设： 比赛不仅是身体的较量，更是意志的挑战。我们将探讨如何克服赛前紧张情绪，如何建立积极的比赛心态，以及如何在比赛过程中保持专注和动力。 配速控制与战术： 如何根据自己的训练情况，为比赛设定一个现实的配速目标？在比赛中如何根据实际情况进行配速调整？是匀速前进，还是后程发力？我们将提供一些简单的比赛战术指导。 赛后分析与总结： 比赛结束后，如何评估自己的表现？从比赛中学习到什么？如何将比赛经验应用到未来的训练中？这有助于你持续进步，为下一个目标做好准备。 本书的独特之处： 强调个性化： 我们提供的是方法论和指导原则，而非死板的训练计划。本书鼓励读者根据自身情况进行调整，真正做到“量体裁衣”式的训练。 注重安全与预防： 运动损伤是许多跑者前进道路上的绊脚石。本书在各个环节都强调安全性和预防措施，确保你能够健康、可持续地享受跑步。 实用性强： 所有介绍的训练方法、营养建议和心理调适技巧都具有很强的可操作性，能够直接应用到你的日常跑步生活中。 激发内在动力： 本书不仅教授技巧，更注重激发跑者对跑步的热爱和坚持，帮助你找到属于自己的长距离跑步的乐趣。 谁适合阅读本书？ 所有能够稳定完成5公里跑步，并希望挑战10公里或更长距离的跑者。 感觉在5公里后进步停滞，需要科学方法突破瓶颈的跑者。 希望通过跑步提升身体素质、改善健康状况的爱好者。 对跑步训练、营养补给和运动恢复有深入了解需求的跑者。 踏上你的10公里进阶之旅，从这本书开始。你将发现，那个曾经遥不可及的10公里，就在你触手可及的地方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我一直很喜欢，简洁大气，很有力量感。当我拿到实体书的时候，感觉也相当不错，纸张的质感很好，拿在手里很有分量。我一直对跑步这项运动抱有浓厚的兴趣，虽然我现在已经能比较轻松地完成5公里跑，但想要更进一步，挑战10公里，却感觉有些瓶颈。这本书的出现，仿佛是为我打开了一扇新的大门。我迫切地想知道，书中是如何将“5公里”这个基础，稳步地“提升”到“10公里”这个进阶目标的。我非常好奇作者是如何设计整个训练周期的，是否有科学的进阶梯度，如何循序渐进地增加跑量和强度，同时避免身体过度疲劳。我对书中关于训练理论的阐述也充满期待，希望能学到一些关于心肺功能、肌肉耐力、能量代谢等方面的知识，以便更好地理解训练的原理，并将其运用到实践中。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有着几年跑步经验的爱好者，目前能稳定地以较快的配速跑完5公里，但一提到10公里，总觉得时间和体力上有点吃力，而且配速也难以保持。我一直想找一本能够系统性指导我提升10公里能力的专业书籍，而《5公里到10公里：从起点到终点》这本书恰好引起了我的注意。我尤其关注书中关于进阶训练的部分，比如如何进行节奏跑、间歇跑等高阶训练方法，以及如何科学地安排这些训练，才能最大化地提高成绩，同时避免平台期。我对书中关于比赛策略的建议也充满期待，例如在10公里比赛中如何合理分配体能，如何应对途中可能出现的各种情况。这本书的出版社是机械工业出版社，这让我对它的专业性和科学性有很高的信心，相信它能够提供一些我之前未曾接触过的、更深层次的跑步理论和实践指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书我一直很期待，因为它名字听起来就特别实用，而且又是机械工业出版社出的，品质应该有保障。我是一名跑步新手，平时最多跑个三五公里，但一直梦想着能挑战一下十公里。这本书的标题《5公里到10公里：从起点到终点》简直就是为我量身定制的。我非常好奇作者会如何一步步引导我完成这个转变。我希望书中能有详细的训练计划，最好能细化到每周甚至每天的训练内容，比如跑多少公里，跑多久，休息多久，以及是否需要配合一些力量训练。另外，我特别担心受伤的问题，所以很希望书中能有关于跑步姿势、热身、拉伸以及如何应对常见跑步伤痛的详细指导。如果能有一些跑者的真实案例分享，讲述他们是如何克服困难、最终达到目标的故事，那会更有激励作用。我期待这本书能给我提供一个清晰、可行、安全的路径，让我不再迷茫，能够自信地迈向10公里的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学和训练方法论很感兴趣，尤其是那些能将理论转化为实际效果的指导。作为一名业余跑者，虽然我的跑步基础尚可，但总感觉在突破某个瓶颈时缺乏系统性的指导。《5公里到10公里：从起点到终点》这本书的出现，让我看到了一个系统提升跑步能力的可能性。我非常期待书中能够深入探讨“从5公里到10公里”这个过程中的生理学和运动学原理，比如能量供应的转变、肌肉纤维的适应性变化、心血管系统的优化机制等等。我希望作者能够基于科学的研究，提供一些更具深度的训练理念和方法，而不仅仅是简单的跑量叠加。比如，如何根据个人的身体状况和目标，制定个性化的训练计划，如何利用数据分析来监测训练效果，以及如何通过合理的恢复来促进身体进步。这本书如果能提供一些我之前未曾深入了解过的训练视角，那我一定会非常欣喜。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对跑步这件事有点畏惧，主要是觉得坚持下去太难了，而且容易受伤。但是，最近身边越来越多的朋友开始跑步，并且分享了很多积极的体验，这让我有些心动。恰好我在书店看到了《5公里到10公里：从起点到终点》这本书，它的名字非常吸引人，有一种循序渐进、能够达成目标的希望感。我希望这本书能告诉我，作为一个完全的“零基础”或者“半基础”的跑步者，应该如何开始。是不是有非常详细的入门指南，比如从走路到慢跑的过渡，每次训练的时间和距离应该如何安排。我还特别担心身体会不适应，所以希望书中能有关于如何正确热身、冷身，以及如何识别和处理一些轻微不适的建议，让我能安心地开始我的跑步之旅，一步步走向更远的距离。