5公裏到10公裏：從起點到終點 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 格雷姆·希爾迪奇 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 5公裏
• 10公裏
• 訓練
• 技巧
• 健康
• 運動
• 機械工業齣版社
• 跑步指南

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111547914

商品編碼：29483463054

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：5公裏到10公裏：從起點到終點

定價：42.00元

作者：格雷姆·希爾迪奇

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111547914

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在全世界，5公裏和10公裏的魅力並不亞於馬拉鬆，僅在英國，每年就有100多萬人參加5公裏和10公裏的比賽。無論你的年紀、身體素質如何，這項運動都能帶給你不一樣的愉悅。與其說這項運動是一場跟彆人的比賽，倒不如說這是一場跟自己的角逐。

內容提要

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跑步，這項古老又新鮮的運動在近幾年席捲中華大地。大陸跑步愛好者的人口基數已經上升至億級，但絕大部分跑者對跑步科普和訓練知識較為缺。本書是由專業教練針對參與5公裏跑到10公裏跑的跑友如何進行科學鍛煉、訓練的圖書，本書作者是英國知名跑步訓練師，本書旨在讓跑友跑得更加科學、更加健康。

目錄

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前言1要事2人靠衣裝3注意跑步的節奏4為訓練做準備5讓歡樂起航6選擇你的訓練時間錶7拉伸以防止受傷8防止受傷的練習9補充能量、跑得更快10跑步運動恢復11比賽日：後一關12小結和常見問題13迎接挑戰，更進一步14賽事信息

作者介紹

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格雷姆?希爾迪奇是英國知名的跑步教練。他擔任私人跑步教練的時間超過12年，曾寫過30多篇跑步訓練指南。同時他也是英國暢銷跑步書的作者，曾齣版瞭多本關於全程和半程馬拉鬆的圖書。

文摘

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序言

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5公裏到10公裏：跑者的進階之路 這是一本關於如何將跑步習慣從初階邁嚮進階的實用指南。 如果你已經能夠輕鬆跑完5公裏，並渴望挑戰更長的距離，那麼這本書將是你理想的夥伴。我們不再僅僅關注“如何開始跑步”，而是深入探討“如何跑得更好、更遠”。本書旨在幫助你安全、有效地提升跑步耐力，突破個人極限，最終穩穩地徵服10公裏的賽道，甚至為更長遠的跑步目標打下堅實基礎。 從5公裏到10公裏，並非簡單的數字疊加，而是一次身體與意誌的全麵升級。 許多跑者在達到5公裏後，會遇到瓶頸。要麼感覺疲憊不堪，難以繼續；要麼進步緩慢，缺乏明確的方嚮。本書將從多個維度為你剖析這一過程中的關鍵挑戰，並提供切實可行的解決方案。我們將不僅僅是簡單地告訴你“跑得更多”，而是深入理解“為什麼”以及“如何”纔能實現更長距離的舒適奔跑。 第一部分：夯實基礎，為進階鋪路 在踏上10公裏的徵程之前，穩固的跑步基礎至關重要。這一部分將幫助你審視和優化當前的跑步狀態，確保你的身體能夠承受更長的運動負荷。 重新審視你的5公裏： 即使你已經能跑5公裏，我們仍將引導你進行更精細的評估。你的配速是否穩定？跑步姿勢是否高效？呼吸是否順暢？是否存在容易被忽視的微小傷痛？我們將提供一些簡單易行的方法，幫助你識彆潛在的問題，並進行針對性的調整。這包括對跑步數據（如心率、配速、步頻）的初步解讀，以及通過自我觀察和記錄來瞭解身體的反應。 身體的準備： 跑得更遠需要更強的耐力和更佳的身體素質。本書將詳細介紹針對長距離跑步的關鍵肌群的強化訓練。這些訓練並不復雜，但卻能顯著提升你的跑步經濟性，減少能量消耗，並預防損傷。我們將涵蓋核心肌群（腹部、背部、臀部）的訓練，腿部力量的提升（如弓步、深蹲、提踵），以及對腳踝和足部支撐的關注。這些訓練將以循序漸進的方式呈現，確保即使是跑步新手也能輕鬆掌握。 營養與水分： 跑者需要充足的能量和良好的水分攝入來支持更長的運動時間。我們將深入探討長距離跑步前的飲食策略，以及如何在跑步過程中補充能量和水分，以避免“撞牆”。這包括對碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的閤理搭配，以及不同補給方式（能量膠、運動飲料、普通水）的選擇和使用時機。我們還將強調運動後的恢復飲食，幫助身體快速修復，為下一次訓練做好準備。 休息與恢復： 休息是訓練不可分割的一部分。過度的訓練反而會適得其反。我們將詳細講解充足睡眠的重要性，以及如何通過主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、輕度活動）來加速身體的恢復過程，減少肌肉酸痛，並降低運動損傷的風險。 第二部分：循序漸進，科學增程 這是本書的核心部分，我們將為你量身定製一套從5公裏到10公裏的進階訓練計劃。所有計劃都遵循“循序漸進”的原則，確保你的身體能夠逐步適應，避免操之過急。 訓練計劃的設計理念： 我們不提供韆篇一律的訓練錶格，而是強調理解訓練背後的邏輯。本書將介紹幾種經典的進階訓練模式，如： 增加跑量： 如何安全地增加每周的總跑步裏程，以及常見的“10%原則”的運用和局限性。 增加單次跑步時長/距離： 如何逐步延長單次跑步的時間或距離，並避免在增加距離時過度犧牲速度。 引入節奏跑： 瞭解節奏跑的概念，以及它如何幫助你提高乳酸閾值，讓你在更快的配速下堅持更久。 節奏跑與長距離慢跑的結閤： 如何將不同類型的訓練有機結閤，實現全麵提升。 交叉訓練： 引入其他有氧運動（如遊泳、騎行）或力量訓練，作為跑步訓練的補充，增強整體體能，減少跑步對身體的單一壓力。 具體的訓練周計劃示例： 基於上述理念，我們將提供多個不同階段的周訓練計劃示例，從“初級進階”到“接近10公裏備戰”。每個計劃都將包含具體的跑量、配速建議（或感受配速）、休息日和交叉訓練的安排。我們會詳細解釋為什麼這樣安排，以及如何根據自己的身體反應進行微調。 聆聽你的身體： 進階過程中，身體的信號至關重要。我們將教會你如何識彆訓練過度的跡象（如持續的疲勞、睡眠障礙、食欲不振、運動錶現下降），以及如何區分“舒適的挑戰”和“危險的超負荷”。及時調整訓練計劃，甚至選擇休息，是安全進步的關鍵。 天氣與環境的適應： 跑步環境的改變會對你的錶現産生影響。我們將提供如何在不同天氣（高溫、低溫、雨天）和地形（山路、塑膠跑道）下進行訓練的建議，以及如何利用這些變化來豐富你的訓練內容。 第三部分：比賽日的準備與超越 當你已經能夠輕鬆完成10公裏的訓練，那麼參加一場正式的比賽將是檢驗成果、提升信心的絕佳機會。 比賽日策略： 如何製定比賽日前的最後一周訓練計劃？如何選擇閤適的比賽裝備？比賽前的飲食和水分補充有哪些注意事項？起跑前的熱身和賽後恢復如何進行？我們將提供一套完整的比賽日準備指南。 賽前心理建設： 比賽不僅是身體的較量，更是意誌的挑戰。我們將探討如何剋服賽前緊張情緒，如何建立積極的比賽心態，以及如何在比賽過程中保持專注和動力。 配速控製與戰術： 如何根據自己的訓練情況，為比賽設定一個現實的配速目標？在比賽中如何根據實際情況進行配速調整？是勻速前進，還是後程發力？我們將提供一些簡單的比賽戰術指導。 賽後分析與總結： 比賽結束後，如何評估自己的錶現？從比賽中學習到什麼？如何將比賽經驗應用到未來的訓練中？這有助於你持續進步，為下一個目標做好準備。 本書的獨特之處： 強調個性化： 我們提供的是方法論和指導原則，而非死闆的訓練計劃。本書鼓勵讀者根據自身情況進行調整，真正做到“量體裁衣”式的訓練。 注重安全與預防： 運動損傷是許多跑者前進道路上的絆腳石。本書在各個環節都強調安全性和預防措施，確保你能夠健康、可持續地享受跑步。 實用性強： 所有介紹的訓練方法、營養建議和心理調適技巧都具有很強的可操作性，能夠直接應用到你的日常跑步生活中。 激發內在動力： 本書不僅教授技巧，更注重激發跑者對跑步的熱愛和堅持，幫助你找到屬於自己的長距離跑步的樂趣。 誰適閤閱讀本書？ 所有能夠穩定完成5公裏跑步，並希望挑戰10公裏或更長距離的跑者。 感覺在5公裏後進步停滯，需要科學方法突破瓶頸的跑者。 希望通過跑步提升身體素質、改善健康狀況的愛好者。 對跑步訓練、營養補給和運動恢復有深入瞭解需求的跑者。 踏上你的10公裏進階之旅，從這本書開始。你將發現，那個曾經遙不可及的10公裏，就在你觸手可及的地方。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有著幾年跑步經驗的愛好者，目前能穩定地以較快的配速跑完5公裏，但一提到10公裏，總覺得時間和體力上有點吃力，而且配速也難以保持。我一直想找一本能夠係統性指導我提升10公裏能力的專業書籍，而《5公裏到10公裏：從起點到終點》這本書恰好引起瞭我的注意。我尤其關注書中關於進階訓練的部分，比如如何進行節奏跑、間歇跑等高階訓練方法，以及如何科學地安排這些訓練，纔能最大化地提高成績，同時避免平颱期。我對書中關於比賽策略的建議也充滿期待，例如在10公裏比賽中如何閤理分配體能，如何應對途中可能齣現的各種情況。這本書的齣版社是機械工業齣版社，這讓我對它的專業性和科學性有很高的信心，相信它能夠提供一些我之前未曾接觸過的、更深層次的跑步理論和實踐指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我一直很喜歡，簡潔大氣，很有力量感。當我拿到實體書的時候，感覺也相當不錯，紙張的質感很好，拿在手裏很有分量。我一直對跑步這項運動抱有濃厚的興趣，雖然我現在已經能比較輕鬆地完成5公裏跑，但想要更進一步，挑戰10公裏，卻感覺有些瓶頸。這本書的齣現，仿佛是為我打開瞭一扇新的大門。我迫切地想知道，書中是如何將“5公裏”這個基礎，穩步地“提升”到“10公裏”這個進階目標的。我非常好奇作者是如何設計整個訓練周期的，是否有科學的進階梯度，如何循序漸進地增加跑量和強度，同時避免身體過度疲勞。我對書中關於訓練理論的闡述也充滿期待，希望能學到一些關於心肺功能、肌肉耐力、能量代謝等方麵的知識，以便更好地理解訓練的原理，並將其運用到實踐中。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動科學和訓練方法論很感興趣，尤其是那些能將理論轉化為實際效果的指導。作為一名業餘跑者，雖然我的跑步基礎尚可，但總感覺在突破某個瓶頸時缺乏係統性的指導。《5公裏到10公裏：從起點到終點》這本書的齣現，讓我看到瞭一個係統提升跑步能力的可能性。我非常期待書中能夠深入探討“從5公裏到10公裏”這個過程中的生理學和運動學原理，比如能量供應的轉變、肌肉縴維的適應性變化、心血管係統的優化機製等等。我希望作者能夠基於科學的研究，提供一些更具深度的訓練理念和方法，而不僅僅是簡單的跑量疊加。比如，如何根據個人的身體狀況和目標，製定個性化的訓練計劃，如何利用數據分析來監測訓練效果，以及如何通過閤理的恢復來促進身體進步。這本書如果能提供一些我之前未曾深入瞭解過的訓練視角，那我一定會非常欣喜。

評分☆☆☆☆☆

這本書我一直很期待，因為它名字聽起來就特彆實用，而且又是機械工業齣版社齣的，品質應該有保障。我是一名跑步新手，平時最多跑個三五公裏，但一直夢想著能挑戰一下十公裏。這本書的標題《5公裏到10公裏：從起點到終點》簡直就是為我量身定製的。我非常好奇作者會如何一步步引導我完成這個轉變。我希望書中能有詳細的訓練計劃，最好能細化到每周甚至每天的訓練內容，比如跑多少公裏，跑多久，休息多久，以及是否需要配閤一些力量訓練。另外，我特彆擔心受傷的問題，所以很希望書中能有關於跑步姿勢、熱身、拉伸以及如何應對常見跑步傷痛的詳細指導。如果能有一些跑者的真實案例分享，講述他們是如何剋服睏難、最終達到目標的故事，那會更有激勵作用。我期待這本書能給我提供一個清晰、可行、安全的路徑，讓我不再迷茫，能夠自信地邁嚮10公裏的目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對跑步這件事有點畏懼，主要是覺得堅持下去太難瞭，而且容易受傷。但是，最近身邊越來越多的朋友開始跑步，並且分享瞭很多積極的體驗，這讓我有些心動。恰好我在書店看到瞭《5公裏到10公裏：從起點到終點》這本書，它的名字非常吸引人，有一種循序漸進、能夠達成目標的希望感。我希望這本書能告訴我，作為一個完全的“零基礎”或者“半基礎”的跑步者，應該如何開始。是不是有非常詳細的入門指南，比如從走路到慢跑的過渡，每次訓練的時間和距離應該如何安排。我還特彆擔心身體會不適應，所以希望書中能有關於如何正確熱身、冷身，以及如何識彆和處理一些輕微不適的建議，讓我能安心地開始我的跑步之旅，一步步走嚮更遠的距離。