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宋应华 著

图书标签:

• 运动营养
• 营养学
• 运动生理学
• 膳食指导
• 健康饮食
• 运动表现
• 肌肉生长
• 减脂
• 体能训练
• 营养补充剂

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 郑州大学出版社

ISBN：9787564502591

商品编码：29504910616

包装：平装

出版时间：2010-09-01

基本信息

书名：运动营养的应用方法与指导

定价：38.00元

作者：宋应华

出版社：郑州大学出版社

出版日期：2010-09-01

ISBN：9787564502591

字数：

页码：286

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《运动营养的应用方法与指导》的特点是理论联系实际，共分6个部分。部分是支持运动营养实践的基础营养知识，这一部分是后续各部分确定营养目标的理论依据。第二部分关注的是运动员膳食和膳食组织，有效的膳食组织和合理的膳食结构对运动营养从基础理论转向实际应用，提供了组织保障。有效膳食组织下的合理膳食能为额外的营养品补充提供具体的营养数据，使运动营养品的补充更加科学化。第三部分是有关运动营养品、营养品的补充原则的归纳总结，便于根据需要合理选择和合理使用营养品。第四部分注重的是对高水平运动员特殊训练情况下的营养补充，主要是结合膳食对解决诸如中枢神经疲劳、体能和力量等训练中的营养问题提供实践案例。第五部主要是介绍大负荷强度训练期间高水平运动员所遇到的一些特殊医学问题的生化监控和膳食、营养补充及预防措施，为有效预防运动训练中这些医学问题的发生提供了测控、膳食、营养和预防方法等。后一个部分是运动实践过程中的有关膳食、营养补充或运动营养品配伍应用性研究。这一部分突出了运动营养在运动训练的多样性，要注意不同的运动项目、不同的能量代谢特点所对应的膳食与营养补充或营养品配伍选择的应用条件等。

内容提要

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现代竞技体育运动非常重视营养学的研究，只有科学的营养供给，才能保证运动员的身体健康与运动成绩的提高。《运动营养的应用方法与指导》介绍了运动营养的基础知识，分别对不同运动项目在不同训练阶段和比赛期间的膳食和营养，以及如何进行营养品的配伍应用等内容进行了详细阐述。
《运动营养的应用方法与指导》内容丰富，在长期的运动科研实践的基础上编写而成，力求突出基础理论的简单易懂，应用研究数据的真实性，方法的实用性、可操作性和指导性。可作为竞技体育行业从事训练的教练员、运动员、随队科研人员、医务人员和餐饮工作者的参考书。有助于他们了解和应用基本营养知识，以及合理膳食、合理应用运动营养品，进行科学的营养恢复。

目录

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0 绪论
0.1 营养学的基本概念
0.2 营养学的意义
0.2.1 营养与生长发育及生理功能
0.2.2 营养与健康长寿及疾病防治
0.2.3 营养与运动
0.3 研究运动营养的目的和工作内容

1 基础营养
1.1 运动与能量
1.1.1 能量单位和能量系数
1.1.2 人体的能量消耗
1.1.3 人体能量需要及供给
1.2 运动与糖
1.2.1 糖的概念、组成和生理功能
1.2.2 运动中糖原利用的调节
1.2.3 补糖的意义、方法和作用
1.3 运动与蛋白质
1.3.1 蛋白质的概念、生理功能和代谢
1.3.2 运动员氨基酸的补充
1.3.3 复方氨基酸、蛋白质的特殊作用
1.3.4 过量补充氨基酸和蛋白质的不良反应
1.3.5 蛋白质的食物来源
1.4 运动与脂肪
1.4.1 脂类的概念
1.4.2 脂类的生理功能
1.4.3 运动中脂肪营养的作用
1.4.4 运动中的脂肪酸代谢
1.4.5 运动员脂肪的需要量
1.4.6 脂肪的食物来源
1.5 运动与矿物质和维生素
1.5.1 矿物质
1.5.2 维生素
1.6 运动与水和电解质
1.6.1 水与电解质的功能
1.6.2 运动与水盐的平衡和调节
1.6.3 运动补液

2 运动膳食
3 运动营养恢复
4 运动训练营养补充策略
5 特殊训练问题的监测与防治
6 运动营养品的应用研究
参考文献

作者介绍

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宋应华，1962年出生于山东省青岛市，博士，副研究员，河南省体育科学研究所所长。 2006年毕业于上海体育学院，主要从事运动训练监控和营养恢复研究。先后主持课题1项、省部级课题8项，并参加多项其他课题研究，获河南省科技进步二等奖1项、三等奖1项，河南省青年科技奖1项，发表论文20余篇。

文摘

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序言

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《运动营养的应用方法与指导》 内容简介 这本书是一本深度探讨运动营养理论与实践的综合性指南，旨在为广大运动爱好者、运动员、教练员以及相关专业人士提供一套系统、科学且可操作的运动营养方案。全书以“应用”与“指导”为核心，将晦涩难懂的营养学原理转化为易于理解和执行的实际建议，帮助读者在不同运动场景下，优化饮食结构，提升运动表现，促进身体恢复，并维护长期健康。 第一部分：运动营养学基石——理论的深度解析 在进入具体的应用方法之前，本书首先构建起坚实的理论基础。我们将从人体能量代谢的根本出发，深入浅出地剖析运动时身体能量的来源与消耗机制。这意味着我们将详细解读糖、脂肪和蛋白质在运动中的角色，它们如何被分解、转化，以及身体在不同强度和时段下对它们的依赖程度。例如，我们会解释为什么在长时间耐力运动中，碳水化合物是首选的能量燃料，而高强度间歇训练则会显著增加脂肪氧化速率。 蛋白质的重要性会被置于一个更为宏观的视角。我们不仅会讨论其在肌肉生长与修复中的关键作用，还会探讨蛋白质的消化吸收过程，不同蛋白质来源的优劣，以及在特定训练阶段（如增肌期或减脂期）对蛋白质摄入量的精准计算。读者将了解到，简单地“多吃蛋白质”并非最佳策略，而理解其“种类”、“时机”和“总量”才是关键。 脂肪，常被误解为“不健康”的代名词，在运动营养中扮演着不可或缺的角色。本书将纠正这种片面认知，深入阐述不同类型脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪、必需脂肪酸）对运动表现、激素平衡及整体健康的影响。我们将重点介绍omega-3脂肪酸在减轻炎症、促进恢复方面的益处，以及身体在长时间运动中如何高效利用脂肪作为能量储备。 除了宏量营养素，微量营养素——维生素和矿物质——的地位同样被高度重视。本书将一一梳理对运动表现至关重要的维生素（如B族维生素、维生素D、维生素C、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌、钾），阐述它们在能量代谢、氧气运输、肌肉功能、骨骼健康以及抗氧化防御中的具体作用。例如，我们会详细解释铁元素为何对耐力运动员尤为重要，以及钙和维生素D如何协同作用，保障骨骼的强健。 水和电解质的平衡是运动表现的生命线。本书将用大量篇幅来强调水分补充的重要性，解释脱水对运动能力造成的严重损害，并提供根据运动类型、强度、环境温度和湿度来科学计算补水量的实用方法。同时，我们将深入探讨钠、钾、氯、镁等关键电解质在维持神经肌肉兴奋性、体液平衡和酸碱平衡中的作用，并提供如何通过饮食或运动饮料来有效补充的指导。 第二部分：运动营养的应用实践——策略的精细设计 理论的落地，在于如何将其转化为具体的行动。本书的第二部分将聚焦于运动营养的实际应用，为不同类型的运动者提供量身定制的饮食策略。 1. 能量与宏量营养素的精细化配比： 增肌期与减脂期： 针对想要增加肌肉量的运动者，本书将指导如何计算并满足“能量盈余”的需求，同时优化蛋白质摄入时机与总量，以及碳水化合物与脂肪的合理配比，以支持肌肉合成并尽量减少脂肪堆积。反之，对于目标为减脂的运动者，我们将教授如何创造“能量赤字”，但同时保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，并策略性地调整碳水化合物和脂肪的比例，以提高脂肪的氧化效率。 耐力运动： 针对马拉松、长距离骑行、铁人三项等耐力项目，本书将重点阐述“碳水化合物储备”的重要性，以及如何在训练前、训练中和训练后进行碳水化合物的补充，以维持能量水平和延迟疲劳。我们将详细分析不同碳水化合物来源的优劣，以及运动饮料和能量胶等补充品的科学使用方法。 力量与爆发力运动： 对于举重、短跑、跳跃等需要爆发力的运动，本书将强调蛋白质摄入的时机和总量对肌肉力量增长和恢复的促进作用。同时，我们将讨论如何通过碳水化合物为高强度训练提供足够的能量，并探索肌酸等已被科学证实有效的补充剂的应用。 2. 运动前后的营养策略： 运动前营养： 我们将详细阐述运动前饮食的目标——提供充足能量、维持血糖稳定、避免消化不良，并据此指导读者如何选择合适的食物和饮料，以及最佳的进食时间。例如，我们会解释为什么距离比赛开始越近，食物的消化速度越重要，以及某些食物可能会引发不适。 运动中营养： 针对不同时长的运动，本书将提供相应的营养补充方案。对于短时间、低强度的运动，可能只需补充水分；而对于超过一小时的耐力运动，则需要关注碳水化合物和电解质的补充，以维持能量供应和电解质平衡。我们将分析不同运动饮料、凝胶、能量棒的成分与功能，并提供如何选择和使用的建议。 运动后营养（恢复期）： 运动后的恢复是优化训练效果的关键环节。本书将深入探讨“营养恢复窗口”，以及在运动后及时补充碳水化合物和蛋白质的重要性，以快速补充肌糖原、修复肌肉损伤并促进肌肉生长。我们将提供具体的食物和补充剂组合方案，以最大化恢复效果。 3. 特殊人群与特殊情况下的营养调整： 素食与纯素食运动员： 针对选择植物性饮食的运动者，本书将提供如何确保摄入足够蛋白质、铁、维生素B12、钙、锌等关键营养素的详细指导，并推荐富含这些营养素的植物性食物来源。 青少年运动员： 青少年运动员在生长发育的关键时期，对营养的需求与成年人有所不同。本书将关注其能量、蛋白质、钙、铁等营养素的特殊需求，并提供针对性的饮食建议，以支持其健康成长和运动发展。 老年运动员： 随着年龄增长，身体的营养吸收和代谢会发生变化。本书将探讨老年运动员可能面临的营养挑战，如蛋白质合成效率下降、骨骼健康维护等，并提供相应的营养优化策略。 伤病恢复期营养： 运动损伤的恢复离不开充足的营养支持。本书将重点介绍在不同类型的运动损伤（如肌肉拉伤、骨折）恢复期间，如何调整饮食以促进组织修复、减轻炎症和维持肌肉质量。 第三部分：运动营养的进阶应用与实践误区——提升与规避 在掌握了基本理论和应用方法后，本书将带领读者进入更深层次的探索，帮助读者规避常见的营养误区，并利用更先进的营养策略提升运动表现。 1. 运动营养补充剂的科学评估与应用： 我们将对市面上常见的运动营养补充剂进行科学、客观的分析，包括： 蛋白粉： 分类（乳清、酪蛋白、大豆、植物蛋白混合）、吸收速度、适用场景。 肌酸： 作用机制、安全性、使用方法、不同人群的反应。 咖啡因： 提高耐力、注意力的作用，潜在的副作用，最佳摄入时机与剂量。 BCAAs (支链氨基酸)： 肌肉合成与恢复中的作用，何时真正需要补充。 其他补充剂： 如β-丙氨酸、氮泵、维生素D、鱼油等，逐一分析其科学依据、潜在益处与风险。 本书强调，补充剂是“补充”而非“替代”，其应用应建立在均衡饮食的基础上，并根据个人需求和科学证据进行选择。 2. 运动营养与身体成分管理： 本书将详细阐述运动营养在身体成分管理中的重要作用，包括： 科学减脂： 如何通过饮食控制能量摄入，优化宏量营养素比例，并结合运动来最大化脂肪消耗，同时保留肌肉。 有效增肌： 如何通过训练与营养的协同作用，创造肌肉生长的理想环境，包括蛋白质摄入的时机、总量，以及碳水化合物的补充。 塑形与线条打造： 如何在保持健康体脂率的同时，通过饮食调整来塑造理想的身体线条。 3. 运动营养的个体化与实践误区识别： 个体化营养方案的建立： 强调不存在“一刀切”的运动营养方案，每个人的需求都会受到遗传、生活方式、训练水平、健康状况等多种因素的影响。本书将指导读者如何根据自身情况，逐步建立起适合自己的个性化营养计划。 常见运动营养误区的剖析： 针对“代餐能完全替代正餐”、“训练后多久内必须进食”、“减肥只能吃水煮鸡胸肉”等流传甚广的误区，本书将进行科学的辨析，提供正确的营养观念。 如何解读营养标签与产品信息： 教授读者如何辨别产品宣传的真伪，理性选择运动食品和补充剂。 结语： 《运动营养的应用方法与指导》不仅仅是一本食谱或技术手册，它是一场关于如何科学赋能身体、优化运动表现、实现健康目标的深度探索。本书的每一页都凝聚了严谨的科学研究与丰富的实践经验，旨在为每一位关心运动健康的人士提供一条清晰、可信赖的道路。通过阅读本书，读者将不再被繁杂的营养信息所困扰，而是能以一种更自信、更科学的态度，将运动营养的智慧融入日常生活，解锁身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我开始阅读这本书时，并没有抱太高的期望，总觉得运动营养这类书籍都大同小异。但这本书给我带来了巨大的惊喜。它并非是那种罗列各种食物和营养成分的死板教材，而是真正地从“应用”的角度出发，告诉你如何将营养知识转化为实际的行动。我特别欣赏它对“个体化”的强调，书中反复提到，每个人的身体状况、运动目标、甚至是生活习惯都是不同的，因此没有一套放之四海而皆准的营养方案。它提供了一个框架，让你自己去思考，去探索，去找到最适合自己的方式。书中关于“能量负荷”和“营养负荷”的讨论，让我对如何科学地调整饮食以适应训练量有了全新的认识。我不再是简单地认为“吃多点就没事”，而是学会了如何精确地计算和调整。此外，书中还分享了许多关于“情绪与饮食”的关联，这对于我这种有时候会因为压力而乱吃的人来说，非常有启发性。这本书让我明白，运动营养不仅仅是关于身体，更是关于心灵的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我必须说，它绝对不是一本简单的食谱或者营养补充剂推销册。它更像是一位经验丰富的教练，在你耳边低语，告诉你身体的秘密，以及如何通过合理的饮食来解锁你的运动潜能。我之所以这么说，是因为它并没有给你一个固定的“万能公式”，而是引导你去理解身体的运作机制。比如，它深入剖析了碳水化合物的种类，以及它们在不同运动强度下的作用，这让我不再对“好碳水”和“坏碳水”感到困惑。而且，书中对“蛋白质的吸收和利用”也有非常详尽的解释，这让我明白了为什么有时候吃了高蛋白的食物，身体却没有预期的变化。最让我惊喜的是，它还提到了“肠道健康”对运动表现的影响，这绝对是一个我之前从未考虑过的角度。书中用了很多通俗易懂的例子，让这些复杂的科学概念变得非常容易理解。我不再是那种只关注训练强度的人，而是开始从“整体”的角度来看待我的运动和营养。这本书让我明白，真正的运动营养，是关于如何让身体更好地工作，而不是简单地摄入更多的“营养品”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着“随便看看”的心态买的这本书，没想到它彻底颠覆了我对运动饮食的认知。我一直以来都觉得运动营养就是训练后的那一杯蛋白粉，但这本书让我看到了一个更广阔的图景。它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“为什么吃”和“怎么吃”。我印象最深刻的是关于“能量平衡”的章节，书中用非常直观的比喻解释了摄入和消耗之间的关系，让我一下子明白了为什么我努力训练却总是瘦不下来。而且，这本书非常注重“时机”的重要性，比如运动前后的能量补充，以及不同类型的运动对营养补充时机的要求。我尤其对书中关于“赛前和赛后的营养恢复”的详细指导非常受用，这对于我这种业余比赛爱好者来说，简直是量身定制的宝典。它提供了多种方案，可以根据个人的情况进行调整，而不是一成不变的硬性规定。我甚至开始关注起书中的“补水”环节，之前总觉得喝水是小事，但看了这本书才明白，脱水对运动表现的影响有多大。这本书让我感觉自己不再是凭感觉训练，而是有了一套科学的营养体系支撑。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直把我拉入了一个全新的世界！原本我对运动营养的认识仅限于“多吃点蛋白质就好”，但翻开这本书，我才意识到自己是多么的浅薄。它并没有直接告诉你“每天该吃多少克碳水化合物”，而是深入浅出地解释了为什么我们需要它们，它们在我们身体里扮演着怎样的角色，以及不同的运动类型对能量的需求有什么差异。我特别喜欢书中对“宏量营养素”和“微量营养素”的详细拆解，以及它们如何协同作用，共同支持我们的运动表现和身体恢复。它不是那种枯燥的教科书，而是充满了实际的应用场景。比如，书中举例说明了马拉松选手在训练不同阶段的营养策略，以及力量训练者如何在增肌期和减脂期调整饮食。我感觉自己不再是被动地接受信息，而是学会了如何去分析自己的身体需求，并根据书中的原则去制定个性化的营养计划。书中还提到了许多常见的食物，并分析了它们的营养成分，这对我日常的食物选择提供了极大的帮助。我不再盲目地跟风，而是有了科学的依据。这本书让我对“吃”这件事有了更深层次的理解，也让我对自己的运动目标更有信心了。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我感觉自己像是踏入了一个充满智慧的宝库。它没有卖弄华丽的辞藻，也没有提供那些听起来遥不可及的“神仙配方”，而是用一种非常务实和接地气的方式，教会了我如何科学地为我的运动“加油”。我之前对“运动性贫血”、“能量性骨骼疾病”等名词只是一知半解，但这本书用清晰的语言和案例，让我明白了这些问题出现的根源，以及如何在饮食上进行预防和改善。最让我受益的是，书中关于“营养补充剂的选择和使用”的部分，它并非一味地推崇，而是详细地分析了各种常见补充剂的功效、风险以及适用人群，让我不再对琳琅满目的产品感到迷茫。它教会了我如何辩证地看待这些产品，并做出明智的选择。我尤其喜欢书中对“运动和睡眠”之间关联的探讨，这让我意识到，一个完整的运动健康计划，不仅仅是关于训练和饮食，还包括充足的休息。这本书让我感觉到，我不再是孤军奋战，而是有了一个可靠的指引，可以让我更安全、更有效地追求我的运动目标。