全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练 [美]克雷格·拉姆齐(Craig Ramsa pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 克雷格·拉姆齐Craig Ramsay 著

图书标签:

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店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467515

商品编码：29523858472

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练

定价：58.00元

作者：克雷格·拉姆齐(Craig Ramsay)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115467515

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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熟练运用健身房各类训练器械按需打造理想身材的肌肉训练指南局部增肌、减少脂肪、重塑身体线条的72个健身训练320幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解打造“矫健”身体、“有型”身材！全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括锻炼目标、执行步骤、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。√ 17种热身训练 通过有氧运动和拉伸运动完成热身训练，可有效提高后续健身效果，同时降低运动损伤的发生概率。√ 13种胸部及腹部肌群训练 正确、科学的针对性训练将助你成功重塑腰腹曲线，再现“六块腹肌”和“平坦腹部”。√ 8种后侧肌群训练 强化背部和肩部的力量及稳定性，帮你获得“倒三角”身材。√ 11种肩部肌群训练 明确正确的动作姿势，预防和改善肩部肌肉运动损伤，强化肌肉力量，拥有强壮肩膀。√ 13种双臂肌群训练 动作与呼吸相配合，明确目标肌肉与动作要点，缓慢而克制地完成动作，获得健壮双臂。√ 10种双腿肌群训练 充分运用健身房器械进行高效负重训练，打造有力的双腿，提升运动表现。

内容提要

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《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》首先介绍了锻炼者应该如何选择健身房以及科学地制定训练计划，接着采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对17种热身训练、13种胸部及腹部肌群训练、8 种后侧肌群训练、11 种肩部肌群训练、13种双臂肌群训练和10种双腿肌群训练的执行步骤、锻炼目标、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作等内容进行了全面解读，旨在帮助有增肌、塑形需求，期待拥有“有型”身材的读者通过正确的锻炼方式和计划获得理想的健身效果。

目录

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引言 …………………………………………………………………………………… 7

选择正确的健身房 …………………………………………………………………… 8

全身解剖图 ………………………………………………………………………… 12

热身……………………………………………………………………………………… 15

有氧运动 …………………………………………………………………………… 16

胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18

斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19

肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20

肱三头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21

前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22

弯腰触地 …………………………………………………………………………… 23

脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24

下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25

N绳肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26

N绳肌- 内收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27

股四头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28

弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29

腹拉伸 ………………………………………………………………………… 30

坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31

卧姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32

小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33

胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35

平衡球仰卧起坐 …………………………………………………………………… 36

拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38

双拉力器侧身 ……………………………………………………………………… 40

拉力器飞鸟 ………………………………………………………………………… 42

斜凳反握卧推 ……………………………………………………………………… 44

锤式哑铃卧推 ……………………………………………………………………… 46

铃片俯卧撑 ………………………………………………………………………… 48

屈臂哑铃推举 ……………………………………………………………………… 50

哑铃飞鸟 …………………………………………………………………………… 52

史密斯机平板卧推 ………………………………………………………………… 54

拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56

拉力器交叉飞鸟 …………………………………………………………………… 58

拉力器下拉飞鸟 …………………………………………………………………… 60

后侧肌群………………………………………………………………………………… 63

斜凳划船 …………………………………………………………………………… 64

哑铃耸肩 …………………………………………………………………………… 66

铃片划船 …………………………………………………………………………… 68

哑铃划船 …………………………………………………………………………… 70

蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72

哑铃硬拉 …………………………………………………………………………… 74

俯卧挺身 …………………………………………………………………………… 76

杠铃体前屈 ………………………………………………………………………… 78

肩部肌群………………………………………………………………………………… 81

杠铃划船 …………………………………………………………………………… 82

金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84

前侧举杠铃片 ……………………………………………………………………… 86

坐姿阿诺推举 ……………………………………………………………………… 88

坐姿哑铃推举 ……………………………………………………………………… 90

站姿杠铃划船 ……………………………………………………………………… 92

哑铃侧推 …………………………………………………………………………… 94

哑铃侧平举 ………………………………………………………………………… 96

俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98

单臂哑铃提举 ……………………………………………………………………… 100

反向飞鸟 …………………………………………………………………………… 102

双臂肌群………………………………………………………………………………… 105

肱三头肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106

卧姿弯举 …………………………………………………………………………… 108

史密斯机卧姿推举 ………………………………………………………………… 110

单臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112

头顶健身绳伸臂 …………………………………………………………………… 114

健身绳下拉 ………………………………………………………………………… 116

健身绳上拉 ………………………………………………………………………… 118

卧姿拉力器弯举 …………………………………………………………………… 120

杠铃弯举 …………………………………………………………………………… 122

哑铃交替弯举 ……………………………………………………………………… 124

卧姿哑铃弯举 ……………………………………………………………………… 126

铃片弯举 …………………………………………………………………………… 128

单臂集中弯举 ……………………………………………………………………… 130

双腿肌群………………………………………………………………………………… 133

史密斯机下蹲 ……………………………………………………………………… 134

史密斯机单腿弓步 ………………………………………………………………… 136

平凳杠铃深蹲 ……………………………………………………………………… 138

哑铃弓步 …………………………………………………………………………… 140

平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142

杠铃深蹲 …………………………………………………………………………… 144

双腿挺直杠铃硬举 ………………………………………………………………… 146

折叠下蹲 …………………………………………………………………………… 148

哑铃双脚平举 ……………………………………………………………………… 150

哑铃小腿平举 ……………………………………………………………………… 152

术语表…………………………………………………………………………………… 154

工作人员及致谢………………………………………………………………………… 156

作者介绍

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克雷格·拉姆齐是一个训练有素的柔术演员、芭蕾舞者、冰球运动员、健身模特以及百老汇演员。他拥有十多年的执教经验，受到了人们的认可和喜爱。

文摘

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序言

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塑造完美体魄的终极指南 这本书并非一本普通的健身手册，它是一份通往更强壮、更健康、更具吸引力身体的详细路线图。它深入浅出地阐述了构建肌肉、雕刻体型背后的科学原理，并为你提供了切实可行、安全有效的训练方法。无论你是初涉健身的新手，还是寻求突破的进阶者，都能从中受益匪浅，开启你的体型重塑之旅。 告别盲目训练，拥抱科学力量 你是否曾花费大量时间和精力进行训练，却未见显著成效？是否曾因不了解肌肉的运作机制而走了弯路？本书将彻底改变你的训练方式。它将带你走进肌肉的微观世界，揭示每一块肌肉的功能、在运动中的协同作用，以及如何通过精准的训练来刺激其生长。你将学会根据自身的身体状况和目标，设计出最适合自己的训练计划，告别那些低效甚至有害的“土法炼钢”式的训练。 解剖学知识赋能，精准定位每一寸肌肉 本书最大的亮点在于其精美的彩色解剖插图。这些插图并非简单的示意图，而是以专业、清晰的医学解剖学标准呈现，让你能够直观地了解每一块肌肉的形状、位置、附着点以及它们与其他组织的关联。这种对身体结构的深入理解，将极大地提升你训练的精准度。在进行某个动作时，你将不再是机械地重复，而是能够清楚地感知目标肌肉的收缩和发力，从而最大化训练效果，避免不必要的代偿和损伤。 想象一下，当你进行杠铃划船时，你不仅能感受到背部肌肉的拉伸与收缩，更能清晰地“看到”你的斜方肌、背阔肌、菱形肌等在其中扮演的角色，以及它们是如何协同工作的。这种“解剖式”的训练体验，将让你对自己的身体产生前所未有的掌控感。 循序渐进的训练体系，适合所有水平的你 本书为你构建了一个全面而系统的训练体系。它从基础的动作模式讲解开始，逐步引导你掌握复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）的正确技术，并阐述这些动作如何有效地调动全身多块肌肉，达到高效增肌的目的。 对于新手而言，本书提供了清晰的入门指导，从如何掌握基础动作，到如何逐步增加训练强度和负荷，再到如何避免常见的新手错误，都进行了详细的讲解。你将学会安全有效地开始你的力量训练之旅，为未来的进步打下坚实的基础。 对于有一定训练经验的朋友，本书将帮助你突破平台期，找到新的训练刺激点。它会介绍各种进阶训练技巧，如超级组、递减组、离心训练等，并深入分析不同训练变量（如组数、次数、休息时间、动作顺序）对肌肉生长的影响。你将能够根据自己的身体反馈，灵活调整训练计划，持续挑战身体的极限，实现更快的进步。 全面均衡的身体发展，打造健康匀称的体型 增肌塑形并非仅仅是追求肌肉块的增大，更重要的是实现身体的全面均衡发展。本书不仅关注胸、背、腿等大肌群的训练，也同样重视手臂、肩部、腹部等细节部位的塑造。通过合理的训练安排，你将能够打造出线条流畅、比例协调的匀称体型，让你的身体散发出健康自信的魅力。 此外，本书还强调了功能性训练的重要性。它会指导你如何通过训练来提升身体的力量、耐力、柔韧性和协调性，从而让你在日常生活中更加轻松自如，并能更好地应对各种运动挑战。 营养与恢复，增肌塑形的黄金法则 肌肉的生长并非只发生在训练场上，更重要的是发生在休息和营养补充的过程中。本书深谙此道，将详细阐述增肌塑形过程中不可或缺的两大要素：营养与恢复。 你将了解到，为什么蛋白质是肌肉生长的基石，以及如何在日常饮食中摄取足够的蛋白质。本书会提供关于宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的科学配比建议，帮助你根据自己的训练目标制定个性化的饮食计划。它会告诉你如何选择健康的食物来源，如何安排餐次，以及如何根据训练强度调整饮食结构，最大化肌肉合成的效率。 同时，本书也会深入探讨睡眠、休息和压力管理在肌肉恢复和生长中的关键作用。你将学会如何通过充足的睡眠来促进身体修复，如何运用主动恢复技术（如拉伸、泡沫轴放松）来缓解肌肉酸痛，以及如何通过有效的压力管理来避免皮质醇水平升高对肌肉生长造成的负面影响。 常见问题的解答与误区的澄清 在追求体型改变的道路上，人们往往会遇到各种困惑和误区。本书贴心地为你准备了常见问题的解答，涵盖了训练、饮食、恢复等各个方面。例如： “练腿会让我腿变粗吗？” 本书会从解剖学角度解释腿部肌肉的增长机制，并告诉你如何通过科学训练来达到紧致、有力而非臃肿的效果。 “我需要补充蛋白粉吗？” 本书会详细分析蛋白粉的作用，并指导你如何评估自己是否需要补充，以及如何选择适合自己的产品。 “为什么我总是练不出腹肌？” 本书将揭示影响腹肌显现的多种因素，并提供针对性的训练和饮食建议。 “我是女生，练肌肉会不会变成‘金刚芭比’？” 本书将科学地解释男女身体激素差异对肌肉增长的影响，并为你提供适合女性的塑形训练方法。 通过对这些常见问题的深入剖析，本书将帮助你辨别信息真伪，纠正错误的认知，从而更高效、更安全地实现你的体型目标。 踏上你的蜕变之旅 这本书不仅仅是关于肌肉的知识，它更是一种生活态度的体现——一种对身体的尊重，一种对健康的追求，一种对自我的不断挑战。它将点燃你内在的动力，让你从“想练”变成“爱练”，从“盲目练”变成“聪明练”。 拿起这本书，就像握住了一把开启全新自我的钥匙。它将带领你探索身体的无限可能，让你感受到力量增长的喜悦，体型塑造的成就感，以及一个更健康、更自信的自己。这本书是你通往完美体魄旅程中不可或缺的伙伴，是你实现梦想的最有力武器。现在，就让我们一起，用科学的力量，雕刻出你心中理想的身体！

评分☆☆☆☆☆

我对这类经典训练指南总是抱有一种探究的心理，总想看看顶尖的专业人士是如何构建他们的训练哲学和技术体系的。这本书既然提到了“增肌塑形训练”，我更倾向于它会提供一套超越基础动作罗列的进阶策略。我期待它能深入探讨训练的周期化、超负荷的多种形式，以及如何根据个体差异来微调训练容量和强度。一个优秀的训练手册不应该只停留在“卧推多少组”的层面，更应该教会读者如何成为自己训练的“总工程师”。我希望这本书能够提供详尽的恢复策略、营养与训练的整合观点，毕竟力量增长的秘密往往隐藏在训练之外的休息和燃料供给中。如果它能对新手和有经验者提供不同深度的指导，那就更棒了，这样一本“活的”指南，才能伴随训练者度过不同的瓶颈期。我对“[美]克雷格·拉姆齐”这个名字可能并不熟悉，但这反而增加了一丝期待，也许它带来的是一种不同于传统健美流派的全新视角和训练思路，能让人耳目一新。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很吸引人，那种充满力量感的色彩搭配和清晰的线条感，一眼就能抓住健身爱好者的目光。我拿起它的时候，那种厚重实在的手感就让人觉得里面承载了丰富的内容。从标题上看，它似乎聚焦于科学、系统化的肌肉训练方法，特别是强调“彩色解剖图谱”这个点，这让我非常期待它在视觉呈现上的专业度。我猜想，对于像我这样在训练中会非常注重动作细节和肌肉激活效果的人来说，光是那些精准的图解就能提供巨大的帮助，能让我更清楚地了解目标肌群在发力时的真实形态，避免无效训练或受伤。我对这种将理论知识与实际操作完美结合的书籍一直抱有很高的期望，希望它不仅能告诉我“怎么做”，更能深入解释“为什么这样做”能带来最佳效果。如果它的内容真的能像包装所暗示的那样，提供一套全面且易于理解的训练框架，那它绝对是值得放在训练包里的必备工具书。这本书的排版和纸张质量似乎也都很讲究，毕竟涉及大量彩色插图，清晰度和色彩还原度至关重要，这直接影响到读者学习的效率和体验。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于健身的书籍汗牛充栋，很多内容都重复、陈旧，甚至有些理论已经过时。我更看重的是，这本书是否能提供具有实操指导意义的“反直觉”或“高效”的训练技巧。例如，在进行离心收缩训练时，如何更好地控制速度以最大化肌纤维的微撕裂，或者在复合动作中如何通过调整握距和站距来改变募集到的次要肌群比例。我希望它能深入讲解那些细节，那些让训练效果产生质变的“临界点”知识。图谱部分我希望能看到更多关于关节活动度和深层稳定肌群的关联描述，因为很多人忽略了这些基础，导致力量无法有效传递。如果这本书能用简洁明了的语言，将这些复杂的生物力学原理转化为我们可以直接在健身房应用的指令，那它的价值就无可估量了。它应该是一本能够激发人不断思考和实验的“催化剂”，而不是一本只能被动翻阅的说明书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期关注运动科学进展的爱好者，我总是被那些能够跨越“网红推销”和“个人经验分享”的界限，提供基于扎实文献支持的训练方案的书籍所吸引。我期望这本《肌肉训练彩色解剖图谱》能够在理论部分展现出严谨的学术背景。它是否会详细阐述力量训练对激素水平、线粒体功能乃至神经适应性的长期影响？我更希望看到的是对“训练量管理”（Volume Management）的深入探讨，比如如何精确计算和记录训练负荷，以及如何科学地判定“力竭”的真实状态，而不是凭感觉。如果书中能提供一些数据化的评估工具或自我监测表格，帮助读者客观地追踪自己的进步，那将是非常实用的补充。这本书不该只是展示肌肉的外部形态，更应该揭示其内在运作的机制，从而让训练者能够像科学家一样设计自己的训练变量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“全新正版”标签和精美的包装，暗示着这是一次高成本的投入和对知识产权的尊重，通常这也意味着内容是经过精心校订和更新的。我非常好奇，在当前的运动科学快速发展的背景下，这本书引入了哪些最新的研究成果来革新传统的训练理念。例如，关于“肌纤维类型特异性训练”的最新认知，或者对于那些难以突破的平台期，它会提供哪些基于生物力学和神经控制论的解决方案。我更期待它在“塑形”这个环节上有所建树，塑形不仅仅是单纯的增肌，还涉及到脂肪的调控和肌肉线条的清晰度。如果书中能够针对不同的体型（例如，梨形身材或苹果形身材）提供一些量身定制的训练侧重点或营养调整建议，那就更贴合大众读者的实际需求了。总而言之，我希望它能提供的是一套全面、前瞻且极具操作性的“从入门到精通”的实战手册。