五十到一百的養生規劃—88歲營養師與103歲老伴的長壽之道 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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索穎，秦含章 著

圖書標籤:

• 養生
• 健康
• 長壽
• 營養
• 飲食
• 老年
• 保健
• 夫妻
• 經驗
• 高齡

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 廣東教育齣版社

ISBN：9787540680350

商品編碼：29544103705

包裝：平裝

基本信息

書名：五十到一百的養生規劃—88歲營養師與103歲老伴的長壽之道

定價：29.80元

作者：索穎,秦含章

齣版社：廣東教育齣版社

齣版日期：

ISBN：9787540680350

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.400kg

編輯推薦

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l 百歲壽星夫婦親述的養生規劃

l 無病長壽的營養指南

l 中國營養輔助療法**人教你：50歲～100歲的營養餐單

l 好情緒是可以吃齣來的

l 喝咖啡、烤麵包、吃奶酪……適量飲酒，西式飲食也適閤中國人

l 糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病、腸胃疾病、骨質疏鬆、慢性支氣管炎等常見病的調養配餐

l 送給父母體現孝道的**禮物

內容提要

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本書以我國營養界、營養輔助療法確立人、88歲的主任營養師索穎和她103歲的老伴、酒界泰鬥秦含章的養生實踐為主綫，為讀者設計瞭五十到一百歲的養生規劃，提齣瞭老年各階段的營養重點。

全書分為百歲老人生活、五十到一百歲的分段飲食營養規劃、疾病與輔助飲食護理幾大部分。以103歲的秦含章、88歲的索穎為重點，把多年臨床實踐、研究與自身經驗結閤，對老年人的日常飲食進行全麵案例分析，通過一日三餐的細微安排，輕鬆地控製常見病和多發病。與此同時，針對不同人群提供一個參照係，以便讓讀者製訂各自的營養方案。

本書圖文並茂，不僅規劃瞭傢庭營養餐桌，還規劃瞭社區老人營養餐桌，強調實用性、可操作性及趣味性，作者把終生研究所得的科學配餐方法，以及養生、養心的生活習慣，傾囊相授，糾正保健養生的飲食誤區，以期讓更多老人踏入百歲行列。

目錄

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章 我們這一百年，坎坷亦美好
一、一生“泡”在酒缸中——讓我驕傲的含章
1.負笈西方歲月稠
2.自歐洲學成歸來
3.紅旗下的生涯
4.黃昏之戀
5.笑談老翁樂殘年
編者小語 走進長壽小區
含章追憶留學生活
欣赴
還鄉麯
讓人自豪的女兒
二、我研究瞭一輩子營養學
1.確立營養輔助療法
2.搶救唐山大地震病人
3.親自上竈搶救越南專傢
4. “獼猴桃迷”
5.李先念主席為我親筆題詞
6.搞科研是我的愛好
編者小語 索穎與營養輔助療法
陳雲夫人談“健腦飲”
中國嚴重缺乏臨床營養師
第二章 養生保健不蹉跎
——我和含章的平常生活
一、“我是索穎的實驗品”——含章的長壽秘密
1.養生者先養心
2.含章的一天
3.含章飲食安排六問
4.保健養生常寫字——含章的日常鍛煉
5.無事常吟長壽歌
編者小語 真愛長久，歲月靜好
西式養生
書法與長壽之道
二、葡黃啤白露補神——我愛酒界泰鬥，亦愛美酒
1.黃酒——液體蛋糕營養高
2.啤酒——液體麵包眾人愛
3.葡萄酒——不妨每晚一小杯
4.白酒——謹記飲酒七原則
5.白蘭地——酒香高雅口味醇
編者小語 與百年歲月零距離——秦老印象
解讀秦老《長壽歌》
三、在社區推廣健康飲食——老年保健餐桌
1.營養閤理，好吃不重樣
2.食譜設計費心思
3.專設磅秤、治療竈
4.吃老年餐的朋友們
5.呼喚臨床營養師
6.五答：如何嚴把飲食衛生關
編者小語 老年餐桌飯菜香
幸福密碼——索穎印象
第三章 五十歲後怎麼吃
——五十到一百的飲食養生規劃
一、營養來自普普通通的食物
1.溺於藥補不如食物調養
2.飲食調養使人長壽
3.吃好吃對延緩衰老
4.中老年的飲食誤區
（1）飲食習慣問題
（2）中老年人要注意科學營養
5.從食物中獲取你需要的營養
6.膳食安排的基本原則及方法
（1）膳食安排八原則
（2）膳食安排十四措施
7.你會做飯嗎
（1）如何大程度保存食物營養
（2）跟“味同嚼蠟”說再見，吃飯亦是享受
8.人生易老何謂老
（1）中老年人生理退化特徵
（2）中老年人心理變化特徵
編者小語 樂觀點，嚮前看
年輕的一傢人
牽手黃昏，琴瑟和鳴
紅黃綠白話果蔬
二、50歲~100歲的營養餐單
1.50歲~59歲，初老期
（1）早衰的生理、精力、智力變化
（2）五退、五多、五易、五下降，相應對策
（3）更年期飲食調理
（4）營養與養老分不開
2. 60歲~79歲，老年期
（1）健康老年人的一周食譜
（2）對應營養錶
（3）飲食原則
3. 80歲以上，高齡長壽期
（1）我一天的膳食安排
（2）老年菜譜兩例
編者小語 110歲鄭集教授的餐單
三、好情緒是可以吃齣來的
1.健康飲食關乎情緒
2.養生保健彆忘提升食欲
3.彆讓飲食習慣誤瞭健康
4.七種常見情緒和營養的關係
（1）焦躁不安
（2）易激動，易發火
（3）易敏感，遇事多猜疑
（4）情緒消極，依賴性強
（5）任性、，看待事物片麵
（6）頑固
（7）遇事情緒不佳，不能處理
編者小語 數字化養生
美國偶遇卡特夫婦
第四章 怎麼把健康吃迴來
——得瞭老年常見病，怎麼吃
一、 得瞭糖尿病，怎麼吃
1.糖尿病是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.怎麼實施食療
4.換來換去換齣健康
5.糖尿病人如何把握每天食量
6.並不神秘的“洛比斯”
編者小語 無事忙，有事忙
二、得瞭高血壓，怎麼吃
1.高血壓是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.不可忽視的防治高血壓食物
4.其他飲食因素
編者小語 簡樸生活，健康之道
三、得瞭冠心病，怎麼吃
1.冠心病是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.少吃什麼，不吃什麼，吃什麼好
4.適閤冠心病人的食譜
四、得瞭高脂血癥，怎麼吃
1.高脂血癥是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.適閤高血脂病人的食譜
編者小語 自製果醬味道佳
五、 得瞭腦血管疾病，怎麼吃
1.腦血管疾病是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.腦動脈硬化病人食譜
編者小語一個新目標可讓老人傢增壽75天
六、得瞭老年癥，怎麼吃
1.老年癥是怎麼迴事
2.老年癥怎麼吃
3.老年癥要注意什麼
編者小語 秦老與茅颱
七、 得瞭慢性支氣管炎，怎麼吃
1.慢性支氣管炎是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.中醫飲食治療原則
八、 得瞭肝、膽、胰疾病，怎麼吃
1.病人怎麼吃
2.膽道病人怎麼吃
3.胰腺炎病人怎麼吃
編者小語 中老年人如何選擇保健食品
九、得瞭腫瘤病，怎麼吃
1.腫瘤病是怎麼迴事
2.營養缺乏與惡性腫瘤之間的關係
3.飲食治療有何原則
4.腫瘤病人怎麼吃
十、得瞭胃腸疾病，怎麼吃
1.胃或十二指腸潰瘍病人怎麼吃
2.胃炎病人怎麼吃
3.胃切除手術後怎麼吃
4.腸道病人怎麼吃
5.便秘病人怎麼吃
編者小語 秦老的長壽功課
十一、 得瞭病，怎麼吃
1.病是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
編者小語 秦老與汾酒的淵源
十二、得瞭痛風癥，怎麼吃
1.痛風癥是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.痛風癥急性發作期的膳食原則
4.慢性痛風癥的膳食原則
編者小語教書育人，桃李滿天下
十三、得瞭骨質疏鬆，怎麼吃
1.骨質疏鬆是怎麼迴事
2.飲食治療有何原則
3.閤適骨質疏鬆的菜譜
附錄一 索穎年錶
附錄二 秦含章年錶

作者介紹

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索穎 1922年7月30日齣生於北京，上個世紀40年代就讀於輔仁大學傢政係，後赴美國明尼蘇達大學進修營養學。1950年迴國，先後創辦瞭北大醫院結核病院、平安醫院、宣武醫院營養科，北京市第六、七屆政協委員，曾受*、鄧、鄧穎超等的接見，是我國營養保健界的人士，至今仍經常為退休的高級乾部講授營養學。秦含章1908年2月齣生。原籍江蘇無锡，上個世紀30年代赴歐留學，是食品、發酵工業專傢，中國食品工業協會白酒專業協會名譽會長，中國食品發酵工業研究所名譽所長，第三、五、六屆全國代錶，業界稱其為“酒界泰鬥”。

文摘

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序言

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《健康晚年：人生下半場的飲食與生活指南》 引言： 人到中年，身心已曆經風霜，歲月的痕跡悄然爬上額頭。然而，這並不意味著生活的精彩畫捲就此落幕，相反，它可能是另一段更深刻、更從容的人生篇章的序麯。我們步入人生的下半場，麵對著身體機能的自然變化，也積纍瞭豐富的生活閱曆。如何在這段寶貴的時光裏，保持活力，享受健康，充實內心，是許多人共同的思考。 《健康晚年：人生下半場的飲食與生活指南》正是一本為所有希望擁有一個高質量晚年生活的人士量身打造的寶典。它並非簡單羅列枯燥的醫學知識，而是將科學的養生理念融入日常的衣食住行，用貼近生活、易於實踐的方式，引導讀者如何科學規劃自己人生的下半場，讓每一個不老的心靈，都能伴隨健康的身體，繼續綻放光彩。本書融閤瞭營養學、運動學、心理學以及社會學等多方麵的知識，旨在為讀者提供一套全麵、係統的晚年健康管理方案。 第一篇：身體的智慧——營養均衡，活力之源 人體的健康，離不開均衡的營養。隨著年齡的增長，身體對營養的需求會發生微妙的變化，同時消化吸收的能力也可能有所減弱。因此，科學閤理的飲食是維持晚年健康的首要基石。 1. 基礎營養：認識身體的需求 宏量營養素的再審視： 蛋白質： 並非攝入越多越好，而是要關注其“質”與“量”的平衡。優質蛋白質，如魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品，是構建和修復身體組織的關鍵。我們會探討不同年齡段對蛋白質需求的具體建議，以及如何選擇易於消化吸收的蛋白質來源，例如蒸煮、燉爛的肉類，以及磨碎的豆製品。 碳水化閤物： 警惕精加工榖物的陷阱，推崇全榖物、薯類等復閤碳水化閤物。它們不僅能提供穩定的能量，還富含膳食縴維，有助於腸道健康和血糖穩定。我們將詳細介紹糙米、燕麥、藜麥、紫薯、紅薯等食物的益處，並提供烹飪建議，使其口感更佳，易於接受。 脂肪： 強調“健康脂肪”的重要性，如橄欖油、魚油、堅果中的不飽和脂肪酸。它們對心血管健康至關重要，並能幫助身體吸收脂溶性維生素。我們會解釋不同類型脂肪的區彆，並指導讀者如何在日常烹飪中替換不健康的脂肪，例如用植物油代替黃油，適量攝入堅果作為零食。 微量營養素：維係生命活力的微小力量 維生素： 重點關注維生素B族、維生素C、維生素D、維生素E等。B族維生素對神經係統功能至關重要，C和E是強大的抗氧化劑，而D族維生素則與骨骼健康和免疫力息息相關。我們會提供富含這些維生素的食物清單，並討論在特定情況下的補充劑選擇。 礦物質： 鈣、鎂、鉀、鋅、鐵等是身體正常運轉不可或缺的元素。鈣質流失是中老年人常見的健康問題，本書將詳述如何通過飲食攝取足夠的鈣，並介紹與鈣代謝相關的其他重要礦物質。鉀和鎂對心血管健康有益，鋅則與免疫功能和傷口愈閤有關。 膳食縴維：腸道健康的守護者 膳食縴維不僅有助於預防便秘，還能調節血糖、血脂，增強飽腹感，是體重管理和慢性病預防的重要因素。我們將介紹不同類型的膳食縴維，以及富含膳食縴維的食物，如蔬菜、水果、全榖物和豆類，並分享一些巧妙地將縴維融入日常餐點的方法。 2. 飲食原則：為晚年生活量身定製 “少食多餐”的智慧： 避免暴飲暴食，將一日三餐分散為四至五餐，每次進食量減少，有助於減輕消化係統負擔，穩定血糖，並能更好地吸收營養。 “清淡烹飪”的藝術： 減少油炸、燒烤、醃製等烹飪方式，提倡蒸、煮、燉、涼拌等健康的烹飪方法。調味以天然食材為主，如蔥、薑、蒜、醋、香料等，減少鹽、糖、味精的使用。 “食物多樣化”的魅力： 鼓勵讀者嘗試各種不同種類、不同顔色的食物，確保攝入全麵的營養素，避免營養素的單一化，培養對健康飲食的興趣。 “規律進食”的習慣： 養成定時定量進食的習慣，有助於調節身體的生物鍾，促進消化液分泌，提高消化吸收效率。 “適量飲水”的必要性： 水是生命之源，充足的水分有助於維持身體正常代謝，軟化糞便，預防便秘。我們會根據個人情況給齣飲水量的建議。 3. 常見健康問題的飲食應對 糖尿病管理： 如何通過飲食控製血糖，選擇低GI（升糖指數）食物，閤理搭配碳水化閤物，以及一些適閤糖尿病患者的食譜建議。 高血壓與心髒健康： 強調低鹽、低脂飲食，增加富含鉀、鎂、膳食縴維的食物攝入，如蔬菜、水果、全榖物，以及omega-3脂肪酸的來源。 骨質疏鬆的預防與緩解： 重點關注鈣、維生素D的攝入，推薦富含鈣的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆製品、綠葉蔬菜，並解釋維生素D的來源和重要性。 消化係統不適： 如便秘、腹脹等，如何通過調整飲食結構，增加膳食縴維，改善腸道菌群來緩解。 第二篇：身體的律動——科學運動，活力四射 生命在於運動，適度的體育鍛煉是保持身體機能，延緩衰老，提升生活質量的重要手段。對於中老年人而言，運動的重點在於“適度”和“科學”。 1. 運動的益處：不止於強健體魄 增強心肺功能： 規律的運動能有效改善心血管和呼吸係統的功能，提高身體的供氧能力，降低患心髒病、高血壓的風險。 維持肌肉力量與骨骼密度： 隨著年齡增長，肌肉量和骨密度會逐漸下降。力量訓練和負重運動可以有效地減緩這一進程，預防跌倒，保持身體的獨立性。 改善平衡能力與靈活性： 許多老年人麵臨平衡能力下降的問題，易發生跌倒。針對性的訓練能夠顯著改善平衡感和身體的協調性。 促進新陳代謝與體重管理： 運動能燃燒卡路裏，提高基礎代謝率，有助於維持健康的體重。 改善睡眠質量： 適度的運動能幫助調節睡眠周期，緩解失眠，提升睡眠質量。 心理健康提升： 運動是天然的“抗抑鬱劑”，能夠釋放內啡肽，減輕壓力，改善情緒，提升自信心。 2. 運動選擇：多樣化與個性化 有氧運動： 慢跑、快走、遊泳、騎自行車、廣場舞等，這些運動能有效鍛煉心肺功能，提高耐力。我們將提供不同強度和持續時間的運動建議，幫助讀者找到適閤自己的有氧運動。 力量訓練： 利用啞鈴、彈力帶、自身體重等進行負重練習，可以有效地增強肌肉力量，維持骨骼健康。本書將介紹一些簡單易學的力量訓練動作，並強調正確的姿勢和循序漸進的原則。 柔韌性與平衡性訓練： 瑜伽、太極拳、普拉提以及專門的拉伸運動，能夠提高身體的柔韌性，改善關節活動度，並有效提升平衡能力。我們會推薦一些適閤老年人的溫和練習。 趣味性運動： 嘗試一些能帶來樂趣的運動，如園藝、與寵物互動、與朋友進行一些輕鬆的球類運動，讓運動成為一種享受。 3. 運動原則：安全第一，循序漸進 運動前的評估： 在開始任何新的運動計劃前，建議谘詢醫生，瞭解自己的身體狀況，是否有不適閤的運動。 循序漸進： 從低強度、短時間的運動開始，逐漸增加運動的強度、頻率和持續時間。切勿急於求成。 熱身與放鬆： 每次運動前務必進行充分的熱身，運動後進行拉伸放鬆，以預防運動損傷。 傾聽身體的信號： 運動過程中，如感到疼痛、不適，應立即停止，並給予身體適當的休息。 多樣化與趣味性： 避免單一的運動模式，定期更換運動項目，增加運動的趣味性，提高運動的依從性。 結伴運動： 與傢人或朋友一起運動，不僅能相互鼓勵，還能增加社交互動，使運動過程更加愉快。 第三篇：心靈的豐盈——精神調養，自在從容 健康不僅是身體的健康，更是心靈的健康。一個積極樂觀的心態，一個充實有意義的生活，是晚年幸福的重要保障。 1. 積極心態的培養 接納與感恩： 學會接納身體的自然衰老，感恩生命中擁有的一切，培養積極樂觀的生活態度。 減少負麵情緒： 學習識彆和管理焦慮、抑鬱等負麵情緒，可以通過正念練習、冥想、傾訴等方式來緩解。 保持好奇心與學習熱情： 終身學習是保持年輕心態的關鍵。學習新技能，閱讀新知識，探索新領域，讓生活充滿新鮮感。 2. 精神寄托與社交互動 培養興趣愛好： 繪畫、書法、音樂、園藝、攝影、寫作等，讓生活有寄托，有追求，從而獲得成就感和滿足感。 積極的社交： 保持與傢人、朋友的聯係，參與社區活動，加入老年俱樂部，拓展社交圈，分享生活點滴，避免孤獨感。 貢獻社會： 參與誌願服務，發揮餘熱，幫助他人，能帶來極大的精神滿足感和價值感。 3. 規律作息與充足睡眠 建立規律的作息： 盡量保持每天在同一時間起床和睡覺，形成良好的生物鍾。 創造良好的睡眠環境： 保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，睡前避免飲用咖啡因或酒精，睡前進行放鬆活動，如閱讀、聽輕音樂。 午睡的適度： 午睡不宜過長，以免影響夜間睡眠。 4. 應對壓力與挑戰 學習壓力管理技巧： 深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等，幫助身體和心靈放鬆，有效應對日常壓力。 尋求支持： 當麵臨睏難時，不要獨自承受，積極嚮傢人、朋友或專業人士尋求幫助。 結語： 《健康晚年：人生下半場的飲食與生活指南》是一本獻給所有熱愛生活、追求健康的人們的指南。它倡導的是一種積極、健康、充實的生活態度，一種科學、閤理、平衡的生活方式。它告訴我們，人生沒有“結束”，隻有“精彩的下一頁”。從五十歲開始，乃至更早，我們都應該為自己的晚年生活做好規劃。這本書提供的不僅僅是食譜和運動技巧，更是一種人生智慧的傳遞，一種對生命的熱愛與尊重。願本書能成為您探索健康晚年、享受自在人生的忠實夥伴，陪伴您度過生命中最美好的時光。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名一下子就抓住瞭我的眼球，那種樸實中帶著智慧的光芒，讓人忍不住想翻開去一探究竟。雖然我還沒開始深入閱讀，但光是書名中透露齣的“八十到一百”這個跨度，就讓我對其中的養生經驗充滿瞭好奇和期待。我一直都在尋找那種既有科學依據，又貼近生活、容易實踐的健康指南，而不是那些天花亂墜、讓人望而卻步的理論。這本書似乎正好提供瞭一種更接地氣的視角，結閤兩位高齡營養師和他們傢庭的真實生活，我覺得這比任何抽象的健康報告都來得更具說服力。特彆是在這個信息爆炸的時代，我們很容易被各種養生“秘籍”搞得眼花繚亂，而這本書的定位似乎是提供一種經過時間檢驗的、穩健的長壽方法論，這正是我目前最需要的。我期待著從中能學到一些關於日常飲食結構調整、心態維護以及如何應對老年期各種健康挑戰的實用建議。

評分☆☆☆☆☆

最近身邊很多長輩的健康問題讓我開始非常認真地思考自己的未來規劃，尤其是如何在年歲漸長之後，依然能保持高質量的生活。這本書的標題中強調瞭“營養師”的角色，這讓我對內容的專業性抱有很高的期望。我希望能看到一些關於老年營養補充的深度見解，比如針對骨骼健康、心血管保養以及如何通過食物來預防慢性病的具體食譜或膳食原則。很多市麵上的健康書要麼過於強調運動，要麼隻談論單一的營養素，缺乏整體的係統規劃。這本書若能做到將科學營養學與長者們幾十年積纍的生活智慧相結閤，那無疑是一份非常寶貴的遺産。我尤其關注“長壽之道”的後半部分，這不僅僅是關於如何活得久，更是關於如何活得好，如何保持精神的矍鑠和內心的平和，這對於我們這一代人來說，是比單純延長壽命更重要的目標。

評分☆☆☆☆☆

對於我個人而言，我正在尋找一種能夠融入我現有生活節奏的養生方案，而不是需要我推倒重來、徹底改變現有生活結構的激進方法。這本書的書名中透露齣的是一種“規劃”和“之道”，這錶明它提供的是一個循序漸進、可持續的框架。我希望它能提供一些關於如何巧妙地將營養知識融入到傳統中餐習慣中去的方法，而不是要求我完全采用西式飲食或復雜的生食療法。畢竟，文化和習慣的慣性很大，任何不切實際的改變都難以長久。如果這本書能讓我感到，原來健康長壽是可以和享受美食、享受生活並行不悖的，那麼它就成功瞭。我非常期待這本書能為我打開一扇通往更智慧、更從容的晚年生活的大門。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者組閤——營養師和他的老伴——這個設定本身就很有趣。它暗示瞭健康生活不僅是專業知識的堆砌，更是伴侶之間相互支持和共同成長的結果。我猜測書中可能會探討夫妻雙方如何在共同生活中，互相監督、互相鼓勵，共同建立起一套適應彼此身體狀況的養生體係。這種相互作用的模式，對於很多傢庭來說是極具參考價值的。我期待看到他們如何處理日常中的一些小摩擦，比如口味差異、作息不閤，最終如何通過營養規劃來達成和諧共處，這纔是生活中的“長壽秘訣”所在。如果能看到這些細微之處的描繪，這本書的閱讀體驗一定會更加豐滿和有人情味。

評分☆☆☆☆☆

從書的整體調性來看，它似乎避開瞭那種居高臨下的說教姿態，更像是一對經曆豐富、充滿愛意的長輩在和我們分享他們的人生經驗。我非常欣賞這種“同行者”的敘事角度。很多時候，我們被那些年輕有為的健康導師們激勵，但當我們自己進入中年或老年階段時，麵對的是完全不同的生理限製和生活場景。這本書如果能真正做到貼閤“五十到一百”這個生命階段的實際需求，提供切實可行的每日習慣和思維調整，那它的價值將是無可估量的。我希望它能教會我如何接納身體的老化，而不是一味地對抗，如何在有限的精力內，實現最優的健康維護。這種智慧的傳承，遠比任何昂貴的保健品都要來得珍貴。