圖解中華健身術閤集：五禽戲 六字訣 八段錦 易筋經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李政初，雙福 著

圖書標籤:

• 健身
• 養生
• 傳統文化
• 武術
• 中醫
• 五禽戲
• 六字訣
• 八段錦
• 易筋經
• 圖解

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518005321

商品編碼：29558880708

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2015-02-01

基本信息

書名：圖解中華健身術閤集：五禽戲 六字訣 八段錦 易筋經

定價：35.00元

作者：李政初,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2015-02-01

ISBN：9787518005321

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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※**有保健功效的養生功法
※*簡單易學、安全實用的健身方法
※*正規、*標準的練習方法

內容提要

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五禽戲、六字訣、八段錦、易筋經都是傳統養生功法。本書作者從強身健體的宗旨齣發，依據國傢體育總局對健身養生功法的指導，根據多年的教學、習練經驗，總結齣“五禽戲、六字訣、八段錦、易筋經”新的健身功法，動作設計簡單、形態優美、養生效果明顯，非常適宜健身愛好者學習。
李政初和雙福主編的《圖解中華健身術閤集》共分四大章節，圖文並茂，對每一招、每一式詳細步驟圖解，並特彆加入老師指導等貼心提示，針對易犯錯動作和要領給予提醒和糾正，使每一位愛好者都能夠更加規範、科學地習練，每天幾分鍾，循序漸進，從而達到強身健體、延年益壽的養生功效。
隨書附贈高清視頻光盤，由老師實景指導，讓您學得更加輕鬆、直觀。

目錄

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章 五禽戲
五禽戲——百歲華佗養生之法
不可不知的五禽戲練習注意
五禽戲的基本步型
五禽戲功法組閤
起勢——調息安神
虎戲——伸縮有力
鹿戲——輕盈舒展
熊戲——外動內靜
猿戲——輕靈敏捷
鳥戲——靈活四肢
收勢——引氣歸元
第二章 六字訣
六字訣——呼吸吐納的養生絕技
不可不知的六字訣練習注意
六字訣入門
口型讀音與五行、五髒關係
六字訣呼吸法
六字訣功法組閤
預備勢起勢
噓（xū）字訣——平肝氣
嗬（hē）字訣——補心氣
呼（hū）字訣——培脾氣
呬（sī）字訣——補肺氣
吹（chuī）字訣——補腎氣
嘻（xī）字訣——理三焦
收勢
第三章 八段錦
流傳韆年的健身功法
八段錦不同階段的習練要領
八段錦入門
基本手型
基本步型
八段錦功法組閤
預備勢
段兩手托天理三焦
第2段左右開弓似射雕
第3段調理脾胃須單舉
第4段五勞七傷往後瞧
第5段搖頭擺尾去心火
第6段兩手攀足固腎腰
第7段攢拳怒目增氣力
第8段背後七顛百病消
收勢
第四章 易筋經
易筋經——源遠流長的健身氣功
不可不知的易筋經練習注意
易筋經入門
基本手型
基本步型
易筋經功法組閤
預備勢
式韋馱獻杵勢
第2式韋馱獻杵第二勢
第3式韋馱獻杵第三勢
第4式摘星換鬥勢
第5式倒拽九牛尾勢
第6式齣爪亮翅勢
第7式九鬼拔馬刀勢
第8式三盤落地勢
第9式青龍探爪勢
0式臥虎撲食勢
1式打躬勢
2式掉尾勢
收勢
附錄
養生放鬆操

作者介紹

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李政初
*國傢一級健身氣功教練
*國傢一級武術裁判
*中國武術七段
*全國健身氣功社會體育指導員
*青島市海雲庵武館館長
*青島市北區武術協會主席

文摘

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序言

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身心和諧的韆年傳承：探索中國傳統健身智慧的奧秘 在快節奏的現代生活中，我們常常感到身心俱疲，渴望尋覓一種既能強健體魄，又能寜靜心靈的古老智慧。中國，這片承載著數韆年文明的土地，孕育瞭無數瑰寶，其中，源遠流長的傳統健身術便是璀璨的明珠之一。它們並非單純的肢體運動，而是融閤瞭哲學思想、中醫理論與自然規律的獨特健身體係，以其溫和而深刻的療愈力量，影響著一代又一代的中國人。 本書旨在為您揭開這些古老健身術的神秘麵紗，帶領您走進一個充滿智慧與活力的世界。我們將深入探討這些健身方法的起源、理論基礎、練習要領以及它們對現代人身心健康的深遠益處。這不是一本簡單的動作分解手冊，而是一次對中國傳統健身文化的溯源之旅，一次對身心靈和諧統一的深度探索。 一、 什麼是中國傳統健身術？ 中國傳統健身術，又稱“中國傳統養生保健功法”，是以中醫理論為指導，結閤中國古代哲學思想、天文地理、動植物形態等，通過特定的姿勢、呼吸、意念的配閤，達到調和氣血、強健筋骨、疏通經絡、頤養精神的健身養生方法。它們普遍具有以下幾個顯著特點： 整體性： 強調人與自然的和諧統一，認為人是自然界的一部分，必須順應自然規律。同時，也強調人體內部髒腑、經絡、氣血的協調，將人體視為一個不可分割的整體。 內外兼修： 不僅注重肢體的舒展與運動，更強調內在的意念、呼吸與情感的調控。認為“意念”是引導氣血運行的先導，“呼吸”是氣息進齣的門戶，“形體”是氣血運行的載體，三者相輔相成，缺一不可。 動靜結閤： 許多功法既有舒緩的動作，也有靜功練習，動中求靜，靜中求動，達到身心鬆靜，氣血流暢。 循序漸進： 強調遵循身體的自然規律，從易到難，從簡到繁，逐步深入，切忌操之過急，以免損傷身體。 養生導嚮： 其根本目的在於“養生”，即通過鍛煉來預防疾病、延緩衰老、增強體質、提高生活質量，最終達到健康長壽的目標。 二、 探尋經典：五禽戲、六字訣、八段錦、易筋經的獨特魅力 在中國悠久的健身文化長河中，有幾顆璀璨的明珠，它們曆經韆年的時光洗禮，依然閃耀著智慧的光芒。本書將重點為您解讀這幾門經典功法，深入剖析它們的獨特之處。 1. 五禽戲：模仿自然，取法生命 五禽戲，相傳由東漢名醫華佗所創，以虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的運動姿態為基礎，創編而成的一套仿生導引術。其核心思想在於模仿動物的自然運動，從而調動人體的生命潛能，達到強身健體的目的。 起源與演變： 華佗觀察動物在自然界中的活動，發現它們的動作往往蘊含著生機勃勃的規律，能夠保持身體的健康和活力。他據此創編瞭模仿虎、鹿、熊、猿、鳥動作的五套功法，旨在通過模仿動物的“動”，來激發人體的“生機”。曆代醫傢和武術傢在此基礎上不斷傳承和發展，形成瞭如今較為成熟的五禽戲體係。 核心理念： “以仿生之形，求生機之動，達髒腑之和，治百病之本。” 五禽戲強調動作的舒展、流暢、有力，模仿動物的騰、挪、閃、轉、撲、搖等動作，通過對脊柱、四肢、五髒六腑的牽拉、按摩和運動，達到調和氣血、疏通經絡、增強髒腑功能的目的。 五種模仿的奧秘： 虎伸： 模仿老虎的伸展、撲擊動作，以舒展筋骨，增強腰腹力量，促進脾胃消化。 鹿戲： 模仿鹿的行走、甩頭動作，以強健腰腎，疏通督脈，益於延緩衰老。 熊運： 模仿熊的爬行、搖擺動作，以增強脾胃功能，促進消化吸收，提升身體的穩固性。 猿舉： 模仿猿猴的攀爬、跳躍動作，以疏通心肺，鍛煉四肢，增強靈活性。 鳥伸： 模仿鳥的飛翔、舒展動作，以開闊胸腔，疏通肝膽，促進血液循環。 對現代人的益處： 長期練習五禽戲，可以有效改善頸肩腰背酸痛，增強心肺功能，提高消化吸收能力，調節情緒，增強身體的整體協調性和柔韌性。對於久坐不動、缺乏運動的上班族而言，是極佳的身體“調理”方式。 2. 六字訣：吐納導引，聲息調和 六字訣，是中國古代一種通過發齣特定讀音（“噓”、“嗬”、“呼”、“呬”、“吹”、“嘻”）來調養髒腑的吐納導引法。它強調呼吸與發聲的結閤，通過不同字音的振動頻率，對相應的髒腑産生共鳴和按摩作用，從而達到疏通經絡、調和氣血、防治疾病的目的。 起源與傳承： 六字訣的曆史悠久，最早可見於《黃帝內經》。曆代醫傢不斷對其進行完善和發展，將其作為重要的養生保健方法流傳至今。 核心原理： “噓”字屬肝，肝開竅於目；“嗬”字屬心，心開竅於舌；“呼”字屬脾，脾開竅於口；“呬”字屬肺，肺開竅於鼻；“吹”字屬腎，腎開竅於耳；“嘻”字屬三焦，代行相火。六個字音，分彆對應人體的六髒，通過特定的發聲方法，引起髒腑的震動，將病邪排齣，或激發髒腑功能，達到調養的目的。 練習要領： 練習六字訣，關鍵在於“呼吸”、“發聲”與“形體”的配閤。 呼吸： 配閤吸氣與呼氣，將氣息導引至相應的髒腑。 發聲： 用聲調變化，配閤口型，發齣不同的字音，使聲波作用於髒腑。 形體： 配閤適當的肢體動作，如提肛、挺胸、屈膝等，以助氣血流通。 六字發聲與髒腑調養： 噓（xū）： 配閤吐氣，口形微張，舌尖嚮前，發齣“噓”音，用於調養肝髒。 嗬（hē）： 配閤吐氣，口形微張，舌尖嚮後，發齣“嗬”音，用於調養心髒。 呼（hū）： 配閤吐氣，口形微圓，舌尖內收，發齣“呼”音，用於調養脾髒。 呬（sì）： 配閤吐氣，口形微張，舌尖嚮前，發齣“呬”音，用於調養肺髒。 吹（chuī）： 配閤吐氣，口形微圓，舌尖內收，發齣“吹”音，用於調養腎髒。 嘻（xī）： 配閤吐氣，口形張開，舌尖平伸，發齣“嘻”音，用於調養三焦。 廣泛的適用性： 六字訣練習簡單易學，對年齡和身體素質要求不高，適閤廣泛人群練習。尤其對於長期處於情緒波動、肝火旺盛、心煩意亂的人群，具有顯著的調理作用。 3. 八段錦：筋骨舒展，氣血通暢 八段錦，是一種古老而功效卓著的健身養生功法，因其包含八節動作，每節如錦緞般優美流暢，故名“八段錦”。它集導引、吐納、武術、中醫理論於一體，以其動作柔和、循序漸進、功效顯著而深受喜愛。 曆史淵源： 八段錦最早記載於宋代，距今已有八百多年的曆史。據傳，它是由古代的八段導引術發展而來，經過曆代醫傢和武術傢的不斷豐富和完善，形成瞭一套係統完整的健身功法。 核心特點： “動則養身，靜則養性。” 八段錦的動作舒緩而富有彈性，強調“以動助陽，以靜養陰”，動靜結閤，內外兼修。它將人體運動、呼吸調控、意念引導巧妙結閤，通過八節功法的練習，達到強健筋骨、調和氣血、疏通經絡、滋養髒腑、寜心安神等多重功效。 八段錦的八個動作（以常見的一套為例）： 1. 雙手托天理三焦： 嚮上托舉，疏通全身氣機，調和三焦功能。 2. 左右開弓似射雕： 模擬射雕動作，舒展筋骨，鍛煉腰背，強化肺功能。 3. 調理脾胃須單舉： 一手上舉，一手指地，調整脾胃升降，促進消化。 4. 五勞七傷往後瞧： 頭部轉動，觀察後方，舒展頸項，緩解脊柱勞損。 5. 搖頭晃腦去心火： 頭部輕柔擺動，安撫心神，清心瀉火。 6. 背後七顛百病消： 身體輕微顛簸，震動脊柱，促進氣血運行，清除身體濁氣。 7. 兩手攀足固腎腰： 彎腰前屈，雙手攀足，強健腎髒，固精益髓。 8. 背後推手病自除： 雙手背後交替推移，疏通背部經絡，促進全身氣血循環。 八段錦的練習益處： 練習八段錦，可以有效改善肩頸、腰背疼痛，增強心肺功能，調節消化係統，提高免疫力，緩解壓力，改善睡眠，對保持身體健康和精神愉悅有著顯著的積極作用。 4. 易筋經：強健筋骨，剛柔並濟 易筋經，是中國古代著名的內功拳法之一，相傳由少林寺僧人達摩祖師所創。它以強筋健骨、通暢經絡、增強體質為主要目的，其功法剛柔並濟，既有筋骨的伸展拉拔，又有內勁的涵養運用。 起源傳說與曆史價值： 傳說達摩祖師在少林寺麵壁九年，創編瞭易筋經，旨在幫助僧人強身健體，抵禦外敵。雖然具體起源尚有爭議，但易筋經在中國武術和健身領域具有重要的曆史地位。 核心理念： “易筋”二字，意在通過鍛煉，改變筋骨的柔韌度和強度，使之更加強健，從而提升身體的整體素質。“動以養形，靜以養神”，易筋經將外在的形體動作與內在的意念、呼吸巧妙結閤，達到內外兼修的效果。 功法特點： 筋骨拉伸： 許多動作都包含大幅度的拉伸和扭轉，能夠深入刺激筋骨，增強其彈性和力量。 內外兼修： 強調“意、氣、力”的配閤。意念引導內氣運行，氣隨力行，力隨形展，形成一套完整的內功體係。 剛柔並濟： 動作或剛勁有力，或舒緩柔韌，剛柔相濟，體現瞭中國傳統武術的哲學思想。 注重呼吸： 配閤深長、均勻的呼吸，能夠更好地調動內氣，深化練習效果。 易筋經的主要功效： 強健筋骨： 顯著提高筋骨的柔韌性和力量，預防骨質疏鬆，改善關節靈活性。 疏通經絡： 通過動作的牽拉和內氣的運行，有效疏通全身經絡，改善血液循環。 增強體質： 提高身體的耐力、爆發力和協調性，增強免疫力。 調養髒腑： 促進髒腑功能，尤其對改善脾胃、肝腎功能有積極作用。 培養意念： 專注的練習過程有助於培養沉著冷靜的心態，增強意誌力。 適閤人群： 易筋經對身體的挑戰性相對較高，需要一定的體力和柔韌性。但其功效顯著，尤其適閤希望大幅度提升身體素質，追求強健體魄的練習者。 三、 傳統健身術的現代意義與實踐 在物質日益豐富，生活節奏加快的今天，中國傳統健身術的價值愈發凸顯。它們不僅僅是鍛煉身體的手段，更是連接古老智慧與現代生活的橋梁。 身心健康的綜閤解決方案： 現代醫學已經充分證明，許多疾病的根源在於不良的生活習慣和長期的身心壓力。傳統健身術以其整體觀和內外兼修的特點，能夠從根本上改善身體的亞健康狀態，調節情緒，緩解壓力，是一種全麵而有效的健康管理方式。 緩解現代生活壓力： 麵對工作、生活中的種種壓力，我們常常感到焦慮、煩躁。這些古老功法通過舒緩的動作、深長的呼吸和專注的意念，能夠有效地幫助我們放鬆身心，平復情緒，達到“動靜結閤，以動養靜”的境界，讓心靈獲得片刻的寜靜。 傳承中華優秀傳統文化： 練習這些傳統功法，不僅僅是強身健體，更是一種對中華民族優秀傳統文化的傳承和體驗。在練習的過程中，我們能夠體會到古人的智慧，感受中華文明的深厚底蘊，增強民族自豪感。 人人可學的普適性： 盡管部分功法可能對身體素質有一定要求，但大多數傳統健身術都具有普適性，通過循序漸進的練習，無論男女老少，都能從中獲益。它們提供瞭一種溫和而持久的健康投資方式。 結語 中國傳統健身術，是中華民族送給世界的一份寶貴禮物。它們以其獨特的東方智慧，為人類的健康與幸福提供瞭深刻的啓示。本書正是希望將這份寶藏呈現給您，帶領您走進一個充滿古老智慧與生機活力的健身世界。讓我們一同開啓這段探索身心和諧之旅，在運動中感受生命的律動，在寜靜中汲取古老的力量，擁抱一個更健康、更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“閤集”式的養生書持保留態度的，總覺得內容會比較零散，深度不夠。然而，這本《圖解中華健身術閤集》徹底顛覆瞭我的看法。它巧妙地將“五禽戲”的動態模仿、“八段錦”的舒展導引、以及“易筋經”的筋骨錘煉這幾種不同側重點的功法融閤在一起，形成瞭一個非常完整且互補的健身體係。我以前總覺得自己的肩頸僵硬，嘗試瞭很多拉伸方法都不理想，後來堅持練習書裏“八段錦”裏關於“兩手攀足固腎腰”的解析後，感覺背部和腰部的韌性有瞭顯著提升。最讓我驚喜的是，作者對每一套功法的曆史淵源和核心要義都有簡短而精闢的介紹，這使得我們在練習時不僅僅停留在肢體動作上，更能體會到中華傳統智慧的精髓。它不像一本枯燥的教材，更像一位循循善誘的智者，帶著你一步步走進養生的殿堂。我已經把這本書當作我日常晨練的固定夥伴瞭，效果比我預想的還要好得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的健身指南！我一直對中國傳統養生功法很感興趣，但市麵上的書籍要麼介紹得過於理論化，要麼圖示含糊不清，根本不知道該怎麼跟著做。這本書的“圖解”二字真不是白叫的，每一個動作的分解步驟都清晰得讓人心服口服。比如“易筋經”，光是聽名字就覺得深奧，但書裏的插圖把經絡走嚮和肌肉發力點都標注得非常明確，即便是初學者，也能很快掌握正確的姿勢。我特彆欣賞作者在講解每個動作時，不僅告訴我們“怎麼做”，還細緻地說明瞭“為什麼這麼做”，背後的原理闡述得深入淺齣，讓我感覺自己不是在機械地模仿，而是在真正地理解和實踐。尤其是“六字訣”的呼吸配閤，書裏詳細描述瞭不同字音的氣流走嚮和內髒的調和作用，讀起來朗朗上口，練習起來也格外有感覺。總而言之，這本書的實用性和指導性都達到瞭極高的水準，完全是健身房裏私教級彆的指導手冊，強烈推薦給所有想係統學習傳統功法的朋友。

評分☆☆☆☆☆

我是一名體育專業的學生，對解剖學和運動科學有一定瞭解，所以對健身方法的科學性要求比較高。坦白說，很多傳統功法在現代語境下可能會顯得有些“玄乎”，但這本書的作者非常高明地平衡瞭傳統與現代的視角。它在講解“易筋經”中的拉伸動作時，經常會穿插現代運動學對肌肉群拉伸程度的描述，比如特定動作如何有效地拉伸到深層筋膜，以及避免哪些代償動作。這使得我這個專業人士也能從中汲取到嚴謹的理論支持，而不是僅僅憑感覺去練習。閤集中不同功法的交替練習，也讓我感受到瞭訓練負荷的閤理遞增。如果說“五禽戲”是基礎熱身和活絡關節，“八段錦”是平衡和中正，“易筋經”是深度強化，那麼這個閤集就是一套完整、科學、且具有深厚文化底蘊的健身周期規劃。對於追求深度學習和效果的進階愛好者來說，這本書的價值更是無可估量。

評分☆☆☆☆☆

我已經堅持鍛煉好幾個月瞭，主要就是參照這本書練習“五禽戲”。以前總覺得這種模仿動物的動作會比較滑稽，但書裏的圖文解釋讓我明白瞭其中蘊含的仿生學原理。比如“虎式”，強調的是爆發力和脊柱的扭轉，書裏通過對老虎捕獵動作的分析，教會我如何在不傷膝蓋的前提下，做到“蓄力”和“釋放”。這比我以前在網上看的一些模糊視頻要專業太多瞭。而且，這本書的排版設計非常人性化，字體大小適中，關鍵的口訣和要領都用粗體或不同顔色標齣，即使在光綫不好的清晨或傍晚練習，也能快速定位到當前步驟的重點。我身邊幾個同事看我堅持下來氣色好瞭很多，也紛紛藉閱，反饋都非常好。它真正做到瞭把復雜的古代導引術，轉化成瞭現代人可以輕鬆上手的日常保健方案，太贊瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本閤集對於我這種“老毛病”纏身的中年人來說，簡直是福音。我常年有消化不良和睡眠質量不高的問題。嘗試瞭書裏介紹的“六字訣”——特彆是“呬”和“籲”音的練習後，感覺立竿見影。這本書細緻地描述瞭發音時舌位、唇形和氣息的配閤，強調瞭振動對相應髒腑的按摩作用。我以前隻知道深呼吸，但從未瞭解過如何通過特定音節來調動“氣”的流動。跟隨書中的指引，我每天晚上睡前練習十分鍾，現在入睡速度快瞭，而且早晨醒來時身體那種沉重感也大大減輕瞭。這本書的價值絕對不隻是塑形或增強力量，它更側重於內在的調理和氣血的疏通，這點是很多隻關注外在鍛煉的書籍無法比擬的。讀完它，我纔真正理解瞭什麼叫做“形神閤一”。