9787500923176 柔力健身球 人民体育出版社 姜桂萍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姜桂萍 著

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• 健身球
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• 康复训练
• 运动康复
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• 人民体育出版社
• 姜桂萍
• 运动健身

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500923176

商品编码：29559009864

包装：平装

出版时间：2002-10-01

基本信息

书名：柔力健身球

定价：18.00元

作者：姜桂萍

出版社：人民体育出版社

出版日期：2002-10-01

ISBN：9787500923176

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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由于生活水平的提高，体力活动的减少，人到年龄腹部开始凸起，并由此开始肥胖。科学研究表明，腹部的肥胖、腰围的增粗与心脑血管等现代文明疾病的发病率成正比。柔力健身球操在塑身方面有着独特的作用。它可以在不同的平面、运用不同的动作对腹部进行有效的锻炼及按摩，从而起到腹部的作用。
由于长期伏案工作或端坐在电脑前而出现的腰痛、背痛等局部过度疲劳现象，影响着现代人的生活质量。柔力健身球在缓解腰、背部疲劳方面的效果独特，通过依托球体对人的背部进行一系列有效的伸拉、按摩等锻炼，可以帮助人体进行功能恢复。
除此之外，柔力健身球适宜于各种人群进行锻炼，它既可以锻炼身体的局部，也可以对人体进行全面锻炼，动作简单易行，不需要特殊的场地，可以在家中，也可以在办公室、健身俱乐部等处进行，是一种方便、有效而有趣味的健身活动。
柔力健身球起源于瑞士，起初用于康复医疗，后流行于欧美，成为现今时尚的健身活动。它富有弹性，色泽明快，滚动自如，在您与球共舞的锻炼中，将为您的健身活动带来乐趣。
本书将向您介绍柔力健身球的健身功效和针对身体主要部位的锻炼方法，还向您介绍适合不同年龄特点的人锻炼的成套动作。锻炼方法以图为主，易学易练。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《乐活身心：精选健身塑形教程》 内容简介 在这本书中，我们将为您开启一段探索健康与活力的旅程，为您提供一套全面、科学且易于实践的健身塑形指南。本书并非仅仅罗列枯燥的训练动作，而是着力于传达一种健康的生活理念，引导您在日常生活中融入运动的乐趣，从而达到身心和谐的理想状态。我们深知，每个人都有独特的身体状况和健身目标，因此，本书力求涵盖广泛的健身需求，从基础体能的提升到针对性的塑形训练，再到身心放松的技巧，为您提供量身定制的解决方案。 第一章：开启健身之旅——科学认知与目标设定 在正式开始任何健身计划之前，充分的认知和明确的目标是成功的基石。本章将引导您深入了解身体的运作机制，认识到规律运动对于维持健康、提升生活品质的重要性。我们将探讨不同年龄段、不同身体状况人群在健身上的考量，并提供科学的自我评估方法，帮助您准确判断自身的体能水平、是否存在潜在的健康风险。 更重要的是，本章将教授您如何设定切实可行且富有激励性的健身目标。无论您是希望减去多余的体重、增强肌肉力量、改善柔韧性，还是仅仅为了舒缓压力、提升精神状态，本书都将提供清晰的指导，帮助您将宏大的愿景分解为可执行的短期和长期目标。我们将强调 SMART 原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在目标设定的应用，让您的健身之路更加清晰、高效。 此外，本章还会涵盖运动前热身和运动后拉伸的重要性，以及如何选择适合自己的运动装备，为您的健身旅程打下坚实的基础，确保安全有效地进行每一次训练。 第二章：夯实基础——全身体能提升训练 强健的体魄源于扎实的基础体能。本章将为您呈现一系列旨在全面提升身体各项基本素质的训练方法。我们将从心肺功能的训练入手，为您介绍如快走、慢跑、游泳、骑行等有氧运动的选择与技巧，以及如何根据自身情况制定心率区间和训练强度，以达到最有效的燃脂和心血管健康效益。 随后，我们将聚焦于力量训练。本书将区分自重训练、器械训练和自由重量训练的特点与优势，并为您提供一套循序渐进的全身力量训练计划。您将学习到如何正确掌握深蹲、硬拉、卧推、划船等复合型动作，以及针对核心肌群、上肢和下肢的孤立性训练。我们尤其强调动作的标准性，并配以清晰的图示和文字说明，以最大程度地降低运动损伤的风险，并确保训练效果。 柔韧性训练在身体健康中扮演着不可或缺的角色。本章将引导您掌握静态拉伸、动态拉伸以及一些基础的瑜伽体式，以改善关节活动度，缓解肌肉紧张，预防运动损伤，并提升身体的协调性。我们将为您提供针对不同身体部位的拉伸方案，让您在训练之余，也能呵护好您的身体。 第三章：雕塑线条——针对性塑形与减脂训练 当您的基础体能得到一定提升后，本章将为您带来更具针对性的塑形与减脂训练方案。我们将深入探讨如何通过科学的训练组合，有效减少体脂，同时塑造紧致、优美的身体线条。 本书将为您提供不同部位的塑形训练模块，例如： 腹部核心强化： 针对腹直肌、腹斜肌、腹横肌的训练，包括仰卧起坐的变式、平板支撑的进阶、俄罗斯转体等，旨在塑造平坦紧实的腹部，同时增强身体的稳定性和平衡性。 臀腿塑形： 重点训练臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌等，通过深蹲、弓步、臀桥、硬拉的多种变式，以及器械辅助训练，打造紧致上翘的臀部和修长的腿部线条。 手臂与肩部线条： 训练三角肌、肱二头肌、肱三头肌，通过俯卧撑、哑铃飞鸟、弯举、臂屈伸等，塑造紧致有力的手臂和流畅的肩部线条。 背部与胸部塑形： 训练背阔肌、斜方肌、胸大肌等，通过引体向上、划船、俯卧撑、哑铃卧推等，改善体态，增强上肢力量，并打造健康的胸背曲线。 本书将详细讲解每个训练动作的要领、组数、次数建议，以及训练频率的安排。我们还将介绍HIIT（高强度间歇训练）等高效减脂训练方法，帮助您在有限的时间内达到最佳的燃脂效果。同时，我们也将关注女性普遍关心的体态改善，例如改善圆肩驼背，塑造优美的颈部和肩部线条。 第四章：身心合一——放松、恢复与正念运动 健身不仅仅是身体的锻炼，更是身心的融合。本章将引导您关注训练后的恢复和放松，以及如何通过正念运动来提升整体的幸福感。 我们将详细介绍各种有效的放松和恢复方法，包括： 运动后的静态拉伸： 强调在训练结束后对主要训练肌群进行充分的拉伸，以缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。 泡沫轴放松： 介绍泡沫轴在筋膜放松和肌肉释放方面的作用，以及如何针对不同部位使用泡沫轴进行自我按摩。 呼吸练习与冥想： 教您一些简单易学的呼吸技巧和冥想方法，帮助您在运动后快速放松身心，缓解压力，提升专注力。 充足的睡眠： 强调高质量睡眠对于身体恢复和运动效果的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 此外，本章还将介绍一些将运动与正念相结合的练习，例如： 慢跑中的正念： 如何在跑步过程中关注自己的呼吸、步伐和身体感受，将每一次跑步都变成一次内观的体验。 瑜伽与冥想： 结合瑜伽体式的练习，引导您在身体舒展的同时，达到内心的平静与宁静。 行走中的正念： 即使是日常的行走，也可以通过有意识的觉察，将其转化为一次轻松的冥想练习。 通过这些练习，您将学会更好地倾听身体的声音，更好地管理自己的情绪，从而达到一种更加平衡、和谐的身心状态。 第五章：定制您的健身方案——个性化饮食与长期坚持 科学的饮食是健身效果的有力保障，而长期的坚持则是实现最终目标的秘诀。本章将为您提供个性化的饮食建议，并分享保持健身动力的实用策略。 在饮食方面，我们将探讨： 宏量营养素的平衡： 介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪在身体健康和运动表现中的作用，以及如何根据您的健身目标（增肌、减脂、维持体重）来合理分配它们的摄入比例。 微量营养素的重要性： 强调维生素、矿物质对于身体各项机能的重要性，并提供富含这些营养素的食物选择。 合理的水分补充： 讲解运动前后和运动过程中饮水的重要性，以及如何根据运动强度和环境来调整饮水量。 健康的烹饪方式： 推荐蒸、煮、烤等低油烹饪方式，减少不必要的脂肪摄入。 避免常见饮食误区： 揭示一些关于节食、代餐的常见误区，引导您建立科学、可持续的饮食习惯。 在长期坚持方面，我们将分享： 寻找运动伙伴： 运动伙伴的陪伴可以互相鼓励，增加运动的乐趣，减少放弃的念头。 多样化运动项目： 避免一成不变的训练，尝试不同的运动项目，保持新鲜感和挑战性。 记录与反馈： 记录您的训练内容、身体变化和感受，通过数据来评估效果，及时调整计划。 奖励机制： 为自己设定小目标，并根据达成情况给予适当的奖励，增强积极性。 应对平台期： 讲解如何识别和克服健身过程中的平台期，保持持续进步。 将运动融入生活： 强调将运动视为生活的一部分，而非一种负担，让健身成为一种自然而然的习惯。 结语 《乐活身心：精选健身塑形教程》不仅仅是一本健身指导书，更是一位您在健康道路上的良师益友。我们希望通过本书，能够点燃您对运动的热情，赋予您科学的健身知识，陪伴您走向一个更加健康、自信、充满活力的未来。请记住，每一次挥洒汗水，都是对生命最美好的投资。现在，就让我们一起，开启这段精彩的乐活身心之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在让人眼前一亮，封面那种沉稳的墨绿色搭配着烫金的书名，透露出一种专业又典雅的气质。拿到手里就能感觉到纸张的质感非常厚实，内页的印刷清晰度和色彩还原度都相当高，即便是那些复杂的动作分解图，每一个细节都能看得一清二楚，这一点对于学习健身动作来说太重要了。我尤其欣赏排版上的用心，文字和图示的布局非常合理，阅读起来一点也不觉得拥挤或跳跃，即使是长时间翻阅，眼睛也不会感到疲劳。看得出来出版社在制作过程中投入了极大的精力和成本，这不仅仅是一本工具书，更像是一件值得收藏的艺术品。在如今很多书籍都追求快速、廉价印刷的时代，能有这样一本注重细节和质感的出版物，实属难得。封底的简介虽然简短，但寥寥数语就勾勒出了本书的价值所在，让人对接下来的阅读内容充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在叙述动作要领时，展现出了一种旁观者难以企及的细腻和深度。她并没有采用那种生硬的、命令式的口吻去指导读者，而是更多地采用了一种循序渐进的引导方式，仿佛身边有一位经验丰富、耐心十足的教练在耳边轻声细语。特别是对于那些初学者容易混淆的重心转移和关节配合，作者会用非常形象的比喻来解释那些抽象的力学原理，比如将身体的协调比作流水行云，将发力点比作水波的涟漪，一下子就让原本晦涩难懂的部分变得清晰可感。更令人称道的是，书中对不同体能水平读者的适应性考虑得非常周全，针对性地给出了初阶、中阶乃至高阶的调整方案，确保了无论是刚开始接触运动的新手，还是有一定基础的爱好者，都能找到适合自己的切入点和提升路径。

评分☆☆☆☆☆

我花了不少时间去对比市面上其他几本同类主题的书籍，发现这本书最大的优势在于它的系统性构建。它不是简单地罗列了一堆孤立的动作和套路，而是构建了一个完整的、逻辑严密的健身体系。从基础的呼吸调整、柔韧性预备训练开始，逐步过渡到核心的球体控制技巧，再到最终的全套路演练，整个学习路径的设计逻辑性极强，每一步的衔接都像是精密的齿轮咬合，环环相扣。这种结构设计极大地降低了学习的认知负荷，让读者能够清晰地看到自己所处的阶段和下一步的目标，极大地增强了持续学习的动力和成就感。那种感觉就像是拿到了一份详尽的、经过时间检验的“修炼地图”，而不是一堆零散的“武功秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论支撑部分处理得非常高明，它没有陷入过度学术化的泥潭，也没有完全沦为一本纯粹的“图解手册”。作者巧妙地将传统武术、现代运动科学以及中医经络理论进行了非常得体的融合。在讲解某个特定动作对身体部位的益处时，她往往会引用一些古典养生学的观点来佐证，这使得整个健身过程不仅仅停留在塑形或增强体力的层面，更赋予了一种由内而外的调养意味。这种跨学科的视角拓宽了我们对“健身”的理解，让人在锻炼身体的同时，也对自身的健康状态有了更深层次的认知和尊重。对于那些不仅追求形体美，更注重内在平衡的读者来说，这种深度解读无疑是极具吸引力的。

评分☆☆☆☆☆

从实操层面上讲，这本书的实战指导价值无可替代。书中的每一个示范动作，都配有多个角度的拍摄截图，光线和角度的选择都是为了最大程度地突出关键的发力点和身体姿态。特别是那些涉及身体旋转和平衡控制的复杂动作，作者特意用箭头和虚线的方式标注了运动轨迹和受力方向，这种可视化处理比单纯的文字描述要高效得多。我尝试着按照书中的步骤进行练习，即便是在没有专业器械辅助的情况下，也能清晰地感受到动作的准确性。更让我欣慰的是，书中对于常见错误动作和可能导致的身体不适都有明确的警示和纠正方法，这种高度的责任感和对读者安全的重视，让人在跟随练习时感到无比安心和信赖。