一瘦一輩子(升級版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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邱正宏 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 健身
• 自律
• 瘦身
• 營養
• 健康生活
• 體重管理
• 健康

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518911271

商品編碼：29603691385

包裝：平裝

齣版時間：2016-04-01

基本信息

書名：一瘦一輩子(升級版)

定價：32.00元

作者：邱正宏

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版日期：2016-04-01

ISBN：9787518911271

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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近20年專科醫師臨床經驗，美國專科醫學會位華人，
擁有大陸醫師資格證、明星專傢邱正宏教你——瘦一次，一輩子不反彈！

隨書附贈秘籍隨手讀——擊退陳年肥肉
·《一瘦一輩子》暢銷近10w冊，全新修訂升級版
·本書是專業醫師根據臨床經驗總結得來的內容科學、方法的簡單、錶述通俗的讀本。簡單而有科學依據的內容，讓想的人走齣誤區，是特彆健康的方法。全文簡潔而全麵，重點突齣，針對性強，特彆簡單。肥胖類型、原因、危害、方法都有，重點在方法。
·肥胖類型齊全，包括從小到大就胖、男性的肥胖、兒童及青少年肥胖、産後肥胖的原因、孕期肥胖、更年期肥胖、壓力性肥胖、上班族肥胖、年節肥、睡眠與肥胖及相應方法。
·也有讀者特彆關注的局部：瘦小腿、瘦大腿、瘦手臂、瘦小腹等。
·本書頁麵活潑，有邱醫師的Q圖和漫畫Q圖，書和術不再枯燥。
·朗朗上口的口訣：338原則、搖頭閉嘴站起來、“飲食333，運動333，藥物333”等。

內容提要

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這本書講的不隻是女性法，而是全傢人都能的方法哦！
從小到大就胖？男性的肥胖？兒童及青少年肥胖？産後肥胖的原因？孕期肥胖？更年期肥胖？壓力性肥胖？上班族肥胖？年節肥？睡眠與肥胖？……
邱醫師告訴你肥胖的真相是什麼及相應方法。

減瞭很多年，你以為彈力帶能？少食多餐能變瘦？運動能瘦腹部？泡熱水澡可以？是個體力活？後必有反彈？……
邱醫師告訴你真正的妙招，破解市麵上的不實法。

瘦大腿、瘦小腿、瘦腰、瘦手臂……更多你不知道的妙招，盡在本書中。
讓明星專傢連根拔起你的肥胖因子，幫你輕鬆——瘦一次，一輩子不反彈！


三法寶：飲食333、運動333、藥物333。
飲食333：3餐要定時，飯吃3分飽，熱量少於300韆卡。
運動333：每周固定運動3次，每次30分鍾，持續3個月。
藥物333：藥物重要擺第3，種類不過3，過3要檢討。

“七字”：搖頭、閉嘴、站起來
吃得對，瘦得快！胖子是吃得多，也是吃錯。
動得對，瘦得快！可以站就不要坐，可以走就不要站，可以快走就不要慢走

目錄

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Chapter 1
肥胖的真相
肥胖的人較短命？“中廣”型的風險增加2.7倍
的好處多多！
從小就胖到大！——兒童和青少年的肥胖
熟男也愛美！肥胖的男性非瘦不可
也有“偷吃步”
就算體重正常，腰圍過粗也不健康！
“胖”有什麼不好？

Chapter 2
九種肥胖體質類型
男性的肥胖
兒童及青少年肥胖
産後肥胖的原因
孕期體重管理術
更年期肥胖.
壓力性肥胖
上班族肥胖
年節肥胖.
睡眠與肥胖——真正的享“瘦”人生

Chapter 3
吃得對，就瘦得快！邱醫師教你越吃越瘦
聰明吃就能
吃夜宵也能瘦
聖品——綠茶，幫你去油解膩
水果風雲榜——七大水果，讓你瘦得健康漂亮
找齣對的食譜
半糖飲料熱量相當於半份排骨便當
美人新吃法——讓你健康又美麗
避免復胖纔是潮流
享受美食?享瘦人生
小貼士——花生蘸醋，減少食量
喝水小貼士！

Chapter 4
動得對，就瘦得快！邱醫師獨門秘技
日常活動所消耗的熱量和工作的性質、基礎代謝率有關
三法寶——對抗鞦鼕的好食欲
邱醫師教你“338”
怎樣“動”齣美人身形？
要，沒事就要多站！
“搖頭，閉嘴，站起來！”這就是的王道

Chapter 5
破解市麵上的不實法
糖真的有功效嗎？
要吃藥？
市麵上四大産品的疑問
茶喝多會緻命？
彈力帶不能！
燕麥熱量比飯高1.6倍—吃燕麥不會瘦！
喝鹽水法，真的有效嗎？
如何選擇一個好的醫師？
維持迷人小蠻腰——多種方法比一比
擁有魔鬼身材不是夢
局部雕塑，名模大揭秘
如何減少長期穿高跟鞋對小腿的傷害？
小腿會復胖？
如何遠離象腿妹？
光靠運動能夠瘦小腹嗎？
瘦臉霜或瘦臉操真能瘦臉嗎？

Chapter 6
女明星秘方大公開
性感女星如何維持曼妙身材？
明星方法報你知
女明星如何一直保持傲人好身材？
女明星鼕天吃麻辣火鍋不變胖的秘密
附錶 常見食物熱量錶

作者介紹

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文摘

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序言

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《輕盈人生：打破肥胖循環，重塑健康體態》 這是一本關於如何科學、可持續地管理體重，最終實現身心雙重輕盈的實用指南。 在這個信息爆炸的時代，關於“瘦身”的說法多如牛毛，從極端節食到盲目運動，許多方法不僅效果短暫，更可能對身體造成長期的損害。《輕盈人生》摒棄瞭那些嘩眾取寵的速成秘訣，轉而聚焦於構建一種基於生理學、心理學和行為科學的、真正能夠融入日常生活的健康生活方式。 本書的寫作風格平實、深入且極具操作性，旨在幫助每一位讀者理解肥胖背後的深層原因，並提供一套可以長期堅持的係統性解決方案。我們深知，體重管理絕非簡單的“少吃多動”，它更像一場關於自我認知和習慣重塑的深度旅程。 --- 第一部分：認知重塑——打破“節食-反彈”的惡性循環 很多人在嘗試減肥時，最先掉入的陷阱就是“節食思維”。他們將食物視為敵人，將飢餓視為勝利的標誌。然而，這種心態往往是導緻體重反復迴升的罪魁禍首。 1. 深入解析“體重波動”的生理機製： 我們首先會帶你瞭解身體是如何感知“飢餓”與“飽腹”的。深入探討瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）、胰島素等關鍵激素在體重調節中的作用。理解身體的“設定點”（Set Point）理論，認識到為什麼身體會本能地抵抗快速的體重下降。通過科學認知，你將不再對體重的小幅波動感到焦慮，而是能夠以更從容的心態應對身體信號。 2. 心理陷阱的識彆與清除： 情緒化進食是現代人體重問題的核心痛點之一。本書詳細分析瞭“壓力肥”、“無聊肥”和“奬勵性進食”等常見的心理驅動模式。我們不鼓勵壓抑食欲，而是教導如何識彆觸發情緒性進食的內在和外在綫索。書中提供瞭一係列“替代性應對策略”，例如正念呼吸、轉移注意力練習，幫助你在渴望高熱量食物的衝動來臨時，能夠做齣更健康的選擇，而不是簡單地依賴意誌力對抗。 3. 告彆“全有或全無”的心態： “今天已經破功瞭，乾脆放縱一整天”是減肥過程中最常見的自我破壞行為。本書強調“漸進式改進”的重要性。我們引入瞭“80/20法則”的靈活應用，鼓勵讀者在大部分時間保持良好習慣，並允許偶爾的靈活調整，將重點放在整體趨勢而非單次失誤上。 --- 第二部分：營養基礎——構建可持續的飲食結構 本書的營養學部分，強調的是“吃什麼”不如“怎麼吃”和“如何搭配”。它並非提供一個死闆的菜單，而是賦予你根據自身需求靈活調整的能力。 1. 宏量營養素的優化配比（而非單純的限製）： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體中的功能。重點闡述瞭為什麼優質蛋白質是維持肌肉量和提升飽腹感的基石；如何區分“好碳水”與“壞碳水”，並強調全榖物、豆類和蔬菜在日常飲食中的核心地位。關於脂肪，我們將破除“低脂等於健康”的迷思，強調必需脂肪酸的重要性。 2. 膳食縴維：被低估的減重超級英雄： 本書將大量篇幅用於介紹膳食縴維的作用，它不僅能改善腸道健康，更是控製餐後血糖波動、延長飽腹感的關鍵。書中提供瞭大量日常高縴維食物的搭配方案，教你如何在不減少食物體積的情況下，提高食物的營養密度。 3. 飲水與代謝的關聯： 探討水分如何影響新陳代謝率、飽腹感以及營養素的運輸。書中提供瞭一套個性化的飲水目標設定方法，並教授如何通過監測尿液顔色等簡單指標來評估自身的水分攝入狀態。 4. 零食與“隱形糖分”的陷阱： 我們會揭示市麵上許多“健康零食”背後的高糖分真相，並提供一係列製作簡單、飽腹感強的健康零食替代方案。如何閱讀食品標簽，識彆隱藏的添加劑和過量鈉含量，是本章節的核心技能。 --- 第三部分：運動的藝術——讓身體動起來，而非“纍垮自己” 運動不應是懲罰性的任務，而應是提升生活質量的工具。本書的核心理念是“找到你願意長期堅持的活動”。 1. 基礎代謝與非運動性産熱（NEAT）： 許多人忽視瞭日常活動（如站立、步行、做傢務）對總能量消耗的巨大貢獻。本書詳細解釋瞭NEAT的概念，並提供瞭一係列簡單易行的方法，將更多活動融入到辦公室和傢庭生活中，從而在不感覺自己“在運動”的情況下，提升每日熱量消耗。 2. 力量訓練：重塑身體成分的加速器： 強調力量訓練（抗阻訓練）對維持甚至提高基礎代謝率的關鍵作用。針對初學者，本書提供瞭無需器械或僅用基礎器械即可完成的全身性復閤動作指南，注重動作的正確性，而非盲目追求大重量。 3. 有氧運動的策略選擇： 解釋瞭穩定態有氧（LISS）和高強度間歇訓練（HIIT）各自的優勢與適用人群。讀者可以根據自己的時間安排和體能水平，選擇最適閤自己的有氧模式，避免運動過度導緻的疲勞和倦怠。 4. 恢復與適應：運動的另一半： 強調睡眠、拉伸和主動恢復的重要性。過度訓練比訓練不足更容易阻礙體重下降和體能提升。書中提供瞭簡單的拉伸序列，幫助讀者在運動後加速身體恢復。 --- 第四部分：打造長期自驅力——習慣的錨定與環境的優化 真正的改變源於微小的、持久的習慣。本書的最後一部分，緻力於幫助讀者將學到的知識固化為第二天性。 1. 習慣堆疊與微小勝利： 采用行為科學中的“習慣堆疊”原則，教導讀者將新的健康行為“錨定”在已有的日常習慣上（例如：“刷完牙後，我馬上喝一大杯水”）。強調慶祝每一個微小的成功，以正嚮反饋強化新習慣的形成。 2. 優化你的進食環境： 如何通過調整廚房布局、工作颱麵，甚至臥室環境，來減少對不健康食物的接觸頻率。這是一門“設計你的生活以支持你的目標”的藝術。 3. 應對平颱期與生活變動： 體重管理過程中，遇到平颱期是正常的生理反饋。本書提供瞭科學的“打破平颱期”策略，包括周期性地調整卡路裏攝入或運動強度。同時，我們也討論瞭如何在假期、齣差或傢庭聚餐等非受控環境下，保持飲食和運動的連貫性。 4. 終身維護：從“減肥”到“健康生活”的轉變： 本書的最終目標是讓你不再需要“減肥”，而是自然地維持在一個你感到舒適和健康的體重範圍內。我們提供瞭一套自我監測和反思的框架，確保你能夠持續學習和適應身體的變化，真正實現一種“輕盈而有活力”的人生狀態。 《輕盈人生：打破肥胖循環，重塑健康體態》不是一本速效藥，而是一份詳細的路綫圖，它尊重人體的復雜性，倡導科學與自我關懷並重，引領你走上一條通往長期、穩定健康的美麗之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深層魅力在於其哲學思辨的厚度。它不僅僅是在談論“做什麼”和“怎麼做”，更是在探討“為什麼要這樣做”的終極意義。作者似乎對人性有著深刻的洞察，他沒有迴避我們在追求目標過程中必然會經曆的迷茫、自我懷疑甚至是對意義的虛無感。在提到“心流體驗”的那一章時，作者引用瞭一些古典哲學傢的觀點，將現代的效率追求與古老的對“美好生活”的嚮往聯係起來，讓整個閱讀體驗一下子從‘減肥指南’拔高到瞭‘生命哲學’的層麵。我反復閱讀瞭關於“接納不完美”的幾段文字，它讓我意識到，真正的強大不是永不犯錯，而是能夠帶著傷痕繼續前行，並且從這些傷痕中汲取新的力量。這種超越錶層技巧的深度探討，讓這本書不僅僅是一本“工具書”，更像是一部可以伴隨人一生、時時翻閱的成長指南。每一次重讀，都會因為自身閱曆的增加，而解鎖齣新的感悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有品味，簡潔又不失力量感，那種低飽和度的色彩搭配一下子就抓住瞭我的眼球。我本來是抱著隨便翻翻的心態拿起來的，結果一打開就被作者那種娓娓道來的敘事方式給吸引住瞭。它不像那種枯燥的說教手冊，反而是像一位老朋友在跟你分享他多年來的人生感悟。特彆是關於如何平衡生活中的各種誘惑和堅持自律的部分，寫得特彆接地氣。我記得其中有一段描寫清晨起來做運動時的那種掙紮和最終戰勝自我的小確幸，簡直是把我過去好幾個月的真實寫照搬瞭齣來。讀完之後，我沒有立刻覺得自己“變瞭”，但內心深處確實被某種溫柔而堅定的力量觸動瞭。我開始重新審視自己對待“持之以恒”這件事的態度，不再把它看作是痛苦的煎熬，而更像是一種與自己深度對話、建立信任的過程。這本書給我的感覺是，它不是給你一劑猛藥，而是像一壺溫熱的清茶，讓你在不知不覺中，感受到身體和心靈上的潤澤。那種由內而外散發齣的寜靜和力量，纔是最難能可貴的收獲。這本書的排版也做得很好，留白恰到好處，閱讀起來非常舒適，眼睛一點都不容易疲勞，這對於我這種常年對著屏幕的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書的節奏掌控得非常好，它懂得什麼時候該加速衝刺，什麼時候該慢下來沉澱。在講述具體的行動步驟時，作者的敘述是果斷而清晰的，充滿瞭行動的張力，讓人讀完就想擼起袖子加油乾。然而，在關鍵的過渡章節，敘述的節奏會突然放緩，筆鋒變得極其溫柔，開始引導讀者進行內省和自我對話，這種張弛有度的節奏感，使得閱讀過程充滿瞭動感和韻律，完全沒有那種單調乏味的拖遝感。我尤其喜歡它在每一章末尾設置的“自我反思小測驗”，這些問題設計得非常精妙，既不涉及隱私，又能精準地觸及到讀者內心最深處的阻礙點。它強迫你在閤上書本的那一刻，必須誠實地麵對自己。這種主動參與式的閱讀體驗，極大地增強瞭知識的內化過程。這本書的閱讀體驗是立體且互動的，它讓你感覺自己不是在被動接收信息，而是在和一位智慧的長者進行一場深入而富有成效的對話。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的結構編排堪稱一絕，邏輯清晰得像瑞士鍾錶一樣精密，但讀起來卻絲毫沒有機械感。它仿佛搭建瞭一個多層次的階梯，第一層是讓你認識到現狀和目標之間的差距，第二層是提供工具箱，第三層則是幫你構建一個可持續的心理防禦係統，以應對外界的乾擾和內在的動搖。最妙的是，它沒有把“堅持”這個主題孤立起來討論，而是巧妙地將其融入瞭時間管理、情緒穩定、人際關係等多個維度。比如，它談到如何處理那些不理解你努力的親友，那種既要保持距離又要錶達愛意的微妙平衡，寫得真是入木三分。很多市麵上的同類書籍隻會告訴你“要果斷拒絕”，但這本書卻提供瞭更人性化、更具操作性的溝通腳本。我試著用書裏的建議和一位總是打擊我的人進行瞭交流，結果齣乎意料地好，對方不僅沒有反感，反而似乎開始對我多瞭一些理解。這本書的實用性不在於它告訴你一個“秘訣”，而在於它為你提供瞭一個完整的、可運行的“操作係統”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是清新脫俗，完全沒有那種“成功學”書籍常見的矯揉造作和空洞口號。作者的筆觸細膩得像是在描繪一幅水墨畫，每一個詞語的運用都恰到好處，充滿瞭生活智慧的沉澱。我特彆欣賞作者對於“失敗”的解讀，他沒有把失敗描繪成洪水猛獸，而是將其視為一次次精準的反饋，是通往目標的必經之路上的一個個路標。這讓我在閱讀時感到非常放鬆，因為你知道，這本書裏的建議是建立在真實、跌倒再爬起的經驗之上的，而不是空中樓閣。有一段關於“微習慣”的論述，我印象極為深刻，它強調瞭每天進步百分之一的復利效應，那種數學上的精確與生活中的柔軟結閤得天衣無縫。讀完這一章節，我立刻開始嘗試在自己的日常瑣事中植入一些極小的、幾乎不會失敗的改變，效果齣奇地好。這種“潤物細無聲”的引導方式，比那些強硬的規定更具持久的生命力。這本書的價值在於，它教會你如何與自己的心性和平共處，而不是試圖去‘徵服’它，這種同理心讓我對作者産生瞭極大的信賴感。