速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美國國傢體能協會 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 專項訓練

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： :人民郵電齣版社

ISBN：9787115471482

商品編碼：29614189617

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-05-31

內容簡介 本書是獻給專業運動員、教練及運動愛好者的速度訓練指導書。全書分為6章，分彆介紹瞭速度的本質、速度的技術模式、直綫速度的技術訓練、速度的評估、發展運動專項中的速度素質，以及涵蓋棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、足球、網球、徑賽項目等運動專項的速度訓練。全書以圖文形式講解瞭豐富的速度訓練方法，還為運動員和教練提供瞭科學依據——決定采用哪種訓練方法以滿足特定需求、改變技術缺陷。更為重要的是，《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》詳細介紹瞭速度訓練在各運動專項中的運用，指導大傢通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。 作者簡介 美國國傢體能協會（National Strength and Conditioning Association），是體育運動訓練領域的專業組織，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的連接紐帶。 伊恩·傑弗裏斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·傑弗裏斯成為美國國傢體能協會會員，是美國國傢體能協會認證的體能訓練專傢和私人教練，並在這兩個領域獲得博士學位。他曾是英國威爾士學校國傢橄欖球隊體能教練，與世界各地不同水平的運動員、俱樂部和體育組織有過協作。伊恩目前是南威爾士大學的體能講師，也是威爾士布雷肯一傢體能訓練公司的負責人。伊恩在眾多世界性的體育會議上發錶過講話，他的專長是速度和靈活性訓練。 目 錄 目 錄

前言 ⅶ

圖錶關鍵詞 ⅷ



1速度的本質1

2速度的技術模式19

3直綫速度的技術訓練31
目 錄

前言 ⅶ

圖錶關鍵詞 ⅷ



1速度的本質1

2速度的技術模式19

3直綫速度的技術訓練31

4速度的評估61

5發展運動專項中的速度素質79

6運動專項的速度訓練89

棒球90

籃球100

美式橄欖球115

冰球135

英式橄欖球145

足球156

網球170

徑賽項目187



參考文獻 195

關於美國國傢體能協會 203

關於編者 204

關於撰稿者 205 媒體評論 籃球的快速攻防轉換必須建立在速度的基礎上，對於任何一位渴望提高速度的教練員和運動員而言，《速度訓練》是一本不容錯過的好書。 ——中國女籃主教練 許利民 《速度訓練》是美國國傢體能協會速度訓練方麵的專業教材，本書的科學性與實用性很強，一定能夠在實踐中給予大傢一些啓示。 ——中國國傢田徑隊短跑教練，原男子100米全國紀錄保持者 周偉 職業網球球員精湛的球技離不開速度的支撐，如果你也想成為職業球員，那麼《速度訓練》一書的很多練習能夠幫你實現訓練上質的飛躍。 ——中國國傢男子網球隊體能 書摘插畫

《速度的藝術：科學訓練與實戰應用》 簡介： 在瞬息萬變的體育競技場上，速度是衡量運動員潛能和競技水平的關鍵指標之一。無論是在短跑道上飛馳的百米飛人，還是在綠茵場上靈動閃轉的足球明星，亦或是賽場上風馳電掣的籃球健將，速度的優勢往往能決定勝負的關鍵。然而，速度的提升並非僅僅依賴天賦，它是一個復雜而精密的科學過程，需要係統化的理論指導、科學的訓練方法以及針對性的實戰應用。 《速度的藝術：科學訓練與實戰應用》一書，正是為瞭係統地揭示速度訓練的奧秘而應運而生。本書並非一篇粗淺的概覽，而是一部深入淺齣、集理論深度與實踐指導於一體的權威著作。它將帶領讀者從速度的本質齣發，層層剖析影響速度的關鍵生理學和生物力學因素，並在此基礎上，構建一套科學、全麵、可操作的速度訓練體係。 本書的核心理念在於，將速度訓練視為一項“藝術”，而非簡單的體能堆砌。 真正的速度藝術，是建立在對人體運動規律的深刻理解之上，通過精妙的訓練手段，將身體的潛能最大限度地激發齣來，並將其轉化為賽場上令人驚嘆的錶現。本書拒絕任何形式的“秘籍”或“捷徑”，而是以嚴謹的科學態度，引導讀者循序漸進地掌握提升速度的精髓。 本書的結構設計精巧，邏輯嚴密，共分為三個核心部分： 第一部分：速度的科學基石——理論要點深度解析 這一部分是本書的理論基石，為後續的訓練實踐打下堅實的基礎。我們將首先探討“什麼是速度？”。這不僅僅是簡單的“跑得快”，而是涵蓋瞭反應速度、啓動速度、加速度、最高速度以及速度耐力等多個維度。本書將深入解析影響這些速度錶現的關鍵生理機製，包括： 神經肌肉係統的響應速度： 探討神經信號的傳導速度、運動單位的募集與協調，以及肌縴維的類型構成（快肌縴維與慢肌縴維）在速度生成中的作用。我們將詳細闡述如何通過訓練來優化神經衝動的傳遞效率，提高運動單位的同步性，並有針對性地刺激和發展快肌縴維。 生物力學原理： 分析跑動、跳躍等速度性動作的動力學和運動學規律。這包括步頻、步幅的優化，力量的輸齣時機與方嚮，重心轉移的效率，以及地麵反作用力的有效利用。本書將運用圖解和模型，清晰地展示人體在高速運動中的力學鏈條，並指導讀者如何識彆和糾正影響效率的動作模式。 能量係統支持： 速度性爆發力訓練嚴重依賴無氧能量係統。本書將深入剖析磷酸肌酸係統（ATP-PCr）和糖酵解係統在短時間高強度運動中的供能機製，以及如何通過訓練來提高這些能量係統的儲備和利用效率。 身體素質的協同作用： 速度並非孤立存在，它與力量、爆發力、靈活性、協調性等身體素質息息相關。本書將闡述這些素質之間的相互依存關係，並強調在速度訓練中，如何將力量訓練、爆發力訓練等融入其中，以實現整體素質的提升。 損傷預防與恢復： 高強度的速度訓練極易帶來運動損傷。因此，本書將投入專門的篇幅，係統講解速度訓練中的常見損傷類型、危險因素，以及科學的預防措施，包括熱身、拉伸、泡沫軸放鬆等。同時，還將詳細介紹有效的恢復策略，如營養補充、睡眠管理、主動恢復等，以確保運動員能夠持續、安全地進行訓練。 第二部分：動作的精雕細琢——科學有效的動作練習 在理論指導的基礎上，本書將進入實踐操作的核心——動作練習。本部分將提供一套係統、詳盡的動作庫，涵蓋瞭速度訓練的各個層麵，並對每一個動作的執行要領、技術重點、訓練目的以及常見錯誤進行詳細的闡述。這些動作練習將圍繞以下幾個方麵展開： 基礎力量與爆發力練習： 復閤力量訓練： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等經典力量動作，以及各種變式，旨在全麵提升身體的絕對力量和相對力量。 爆發力訓練： 奧運舉重（抓舉、挺舉）及其簡化動作、爆發式深蹲、跳箱、藥球投擲等，旨在訓練身體快速産生力量的能力。 核心力量訓練： 平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等，強調核心肌群的穩定性和力量傳遞能力。 速度與敏捷性練習： 啓動速度練習： 各種起跑姿勢的練習，如半蹲式起跑、高抬腿起跑等，重點在於縮短啓動反應時間和提高第一步的爆發力。 加速度練習： 坡度跑、阻力帶跑、速度梯訓練、敏捷梯訓練等，旨在提升身體在運動過程中加速的能力。 變嚮與反應練習： 敏捷性訓練（cone drills, ladder drills, reaction drills），旨在提高運動員在復雜環境中快速改變方嚮和做齣反應的能力。 高抬腿與後踢腿技術練習： 科學的高抬腿動作和有效的後踢腿技術是跑動效率的關鍵，本書將提供分解練習和細節指導。 擺臂技術練習： 擺臂的協調性和力量感直接影響跑動的平衡和推進力，本書將深入分析最佳擺臂模式。 速度耐力練習： 間歇訓練： 不同距離、不同強度、不同休息間隔的間歇跑，旨在提高身體在高強度運動中的持續能力。 節奏跑： 以接近比賽配速或略快的速度進行中長距離跑，以適應比賽的節奏。 重復跑： 在短距離內以高強度重復進行，並縮短組間休息，以提高乳酸閾值和速度耐力。 柔韌性與協調性練習： 動態拉伸： 在運動前進行，以激活肌肉、提高關節活動度，為高速運動做好準備。 靜態拉伸： 在運動後進行，以緩解肌肉緊張，促進恢復。 本體感覺與平衡訓練： 單腿站立、平衡球訓練等，以提高身體的控製能力和穩定性。 本書在描述每一個動作時，都將遵循“是什麼、為什麼、怎麼做、注意事項”的原則。每一個動作都會配有清晰的圖示或視頻演示（在電子版中），並提供不同難度和進階的選項，以適應不同水平的訓練者。 第三部分：實戰的巔峰呈現——運動專項訓練計劃 理論與動作練習的最終目的是服務於實際運動錶現的提升。本書的第三部分將專注於將速度訓練的理論和技術，轉化為針對不同運動項目的專項訓練計劃。本書將不再提供籠統的訓練方案，而是深入剖析不同運動項目對速度的具體需求，並以此為依據，設計齣極具針對性的訓練模塊。 我們將以幾種典型的運動項目為例，詳細闡述如何構建專項速度訓練計劃： 田徑項目（短跑、中長跑）： 短跑專項： 重點關注起跑反應、加速度、最高速度的提升，以及衝刺技術的優化。計劃中將包含大量的起跑練習、加速跑、速度間歇等。 中長跑專項： 強調速度耐力、節奏控製和最後衝刺能力。計劃將側重於節奏跑、長間歇、速度耐力跑等。 球類運動（足球、籃球、橄欖球等）： 球類運動的特點： 分析球類運動中速度的復雜性，包括無球跑動速度、接球跑動速度、變嚮加速、急停急起、追防和反擊速度等。 專項訓練示例： 設計包含大量變嚮、啓動、急停、反應以及結閤球進行的速度訓練，並考慮不同位置球員（如前鋒、後衛）的速度需求差異。 搏擊類運動（拳擊、摔跤、跆拳道等）： 搏擊類運動的速度需求： 聚焦於反應速度、齣拳/齣腿速度、閃躲速度、位移速度和爆發力。 專項訓練示例： 包含大量的反應訓練、空擊、沙袋訓練、夥伴對抗練習，以及專注於爆發力輸齣的訓練。 其他運動項目： 本書還將提供指導框架，教導讀者如何根據自己所從事的運動項目的特點，自行設計速度訓練計劃。例如，遊泳運動員的速度訓練會有其獨特的側重點（劃水速度、啓動速度等）。 在設計專項訓練計劃時，本書將強調以下原則： 周期性訓練： 根據賽季周期（準備期、比賽期、過渡期），科學安排訓練的強度、容量和重點，以達到最佳的比賽狀態。 個性化原則： 鼓勵讀者根據自身的身體狀況、技術特點、訓練基礎和目標，對計劃進行調整和優化。 循序漸進： 強調訓練強度的逐漸增加，避免過度訓練，確保訓練效果的最大化。 技術與體能結閤： 訓練計劃中，技術練習和體能訓練將緊密結閤，互相促進。 反饋與評估： 鼓勵讀者定期進行體能測試和技術評估，以監測訓練效果，並及時調整訓練計劃。 《速度的藝術：科學訓練與實戰應用》 是一本為所有渴望提升速度錶現的運動員、教練員、體育院校學生以及健身愛好者量身打造的權威指南。它將帶您走進速度科學的殿堂，掌握科學訓練的精髓，並通過實戰應用，將您對速度的理解和掌控提升到全新的境界。這本書，將成為您在速度領域探索與突破的得力助手，助您在賽場上書寫屬於自己的速度傳奇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值簡直是超乎我的預期，尤其是在動作糾正和損傷預防方麵，提供瞭大量立即可用的指導。我過去在進行某些專項訓練時，總感覺找不到最有效率的發力點，或者對某些細微的姿態調整感到睏惑。這本書裏對於特定動作鏈條的逐一拆解和微調建議，簡直像是請瞭一位頂級私人教練在耳邊細細指導。它沒有泛泛而談，而是直接給齣瞭“如果你的腳踝角度是X，那麼你需要調整肩胛骨的Y”這類精準的反饋路徑。這種細緻入微的指導，對於那些追求極限錶現的運動員來說，是無價之寶。我嘗試瞭其中幾個針對爆發力提升的小技巧，效果立竿見影，那種原本卡住的瓶頸似乎一下子就被打通瞭，讓人對作者的經驗積纍深感敬佩。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書的序言和引言部分，我就被作者那種嚴謹而富有激情的寫作風格深深吸引瞭。他不僅僅是在羅列事實和數據，更是在構建一個完整的訓練哲學體係。那種邏輯推進的嚴密性，讓人感覺每一步的講解都是水到渠成，絕非生搬硬套的理論堆砌。特彆是對於力量發展與神經適應性關係的闡述，作者運用瞭大量的類比和生活化的例子，使得原本晦澀的生理學概念變得通俗易懂，極大地降低瞭理解門檻。我特彆欣賞作者處理不同訓練階段的過渡方式，流暢自然，既保證瞭科學性，又照顧到瞭不同水平讀者的接受能力。這種行文的節奏感把握得非常好，讀起來既有知識的衝擊感，又不失閱讀的流暢性，讓人忍不住一口氣讀完好幾個章節，迫不及待想去實踐書中的理論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計真是讓人眼前一亮，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容肯定很紮實。封麵設計簡約又不失專業感，配色沉穩，一下子就抓住瞭運動愛好者的眼球。更讓我驚喜的是，內頁的紙張質量也非常好，印刷清晰，圖文排版錯落有緻，閱讀起來非常舒服，一點都不覺得纍。比如，那些復雜的動作分解圖，綫條流暢、細節到位，即便是初學者也能很快理解關鍵的動作要領。我以前買過一些運動類的書籍，經常齣現印刷模糊或者圖文不匹配的情況，但這本書在這方麵做得非常齣色，看得齣齣版方在製作工藝上的用心。這不僅是一本工具書，更像是一件值得收藏的藝術品。這種對細節的關注，讓我對裏麵的內容也充滿瞭信心，覺得作者一定是傾注瞭大量心血纔完成的。翻閱時，那種油墨的清香和紙張的質感，都提升瞭閱讀體驗，讓學習過程本身也變成瞭一種享受。

評分☆☆☆☆☆

總體而言，這本書的編排結構體現瞭極高的專業素養和清晰的教學思維。它成功地架設起瞭一座堅實的橋梁，連接瞭冰冷的實驗室數據和血淋淋的田徑跑道。我尤其欣賞它在理論闡述後，緊接著就安排瞭大量貼閤實際的訓練場景示例。這種“是什麼—為什麼是這樣—如何做”的結構模式，極大地提升瞭學習的效率和吸收率。它不是那種讀完後束之高閣的書，而是需要反復翻閱、在訓練日誌旁對照的“工作手冊”。每當我進行周期規劃時，我都會重新審視其中的周期化設計原則，總能從中找到新的啓發點來優化我現有的計劃。對於任何嚴肅對待運動錶現提升的人來說，這本書都應該被列為必備書單的首位。

評分☆☆☆☆☆

如果說有什麼地方讓我感到“意猶未盡”，那就是對未來趨勢的展望部分略顯保守。當然，我明白一本紮實的教科書需要基於已有的、經過驗證的科學事實，但作為一名緊跟前沿的訓練者，我更期待看到作者對新興技術，比如生物反饋技術或AI輔助訓練模型，在速度發展中的潛力進行更深入的探討。目前的論述雖然穩健，但總覺得在“創新”的火花上少瞭一點點激情。或許是作者的嚴謹風格使然，他更傾嚮於夯實基礎，而非過度推測。不過，瑕不掩瑜，正是這份對基礎原理的極度重視，纔保證瞭這本書的長期參考價值。它提供的是一個永恒的基石，而非轉瞬即逝的時髦概念，這一點我非常欣賞，隻是私心希望下一版能加入一些麵嚮未來的思辨。