速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美国国家体能协会 著

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• 篮球
• 体能训练
• 力量训练
• 训练计划
• 运动表现
• 专项训练

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： :人民邮电出版社

ISBN：9787115471482

商品编码：29614189617

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-05-31

内容简介 本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。 作者简介 美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association），是体育运动训练领域的专业组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。 伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys），1989年伊恩·杰弗里斯成为美国国家体能协会会员，是美国国家体能协会认证的体能训练专家和私人教练，并在这两个领域获得博士学位。他曾是英国威尔士学校国家橄榄球队体能教练，与世界各地不同水平的运动员、俱乐部和体育组织有过协作。伊恩目前是南威尔士大学的体能讲师，也是威尔士布雷肯一家体能训练公司的负责人。伊恩在众多世界性的体育会议上发表过讲话，他的专长是速度和灵活性训练。 目 录 目 录

前言 ⅶ

图表关键词 ⅷ



1速度的本质1

2速度的技术模式19

3直线速度的技术训练31
目 录

前言 ⅶ

图表关键词 ⅷ



1速度的本质1

2速度的技术模式19

3直线速度的技术训练31

4速度的评估61

5发展运动专项中的速度素质79

6运动专项的速度训练89

棒球90

篮球100

美式橄榄球115

冰球135

英式橄榄球145

足球156

网球170

径赛项目187



参考文献 195

关于美国国家体能协会 203

关于编者 204

关于撰稿者 205 媒体评论 篮球的快速攻防转换必须建立在速度的基础上，对于任何一位渴望提高速度的教练员和运动员而言，《速度训练》是一本不容错过的好书。 ——中国女篮主教练 许利民 《速度训练》是美国国家体能协会速度训练方面的专业教材，本书的科学性与实用性很强，一定能够在实践中给予大家一些启示。 ——中国国家田径队短跑教练，原男子100米全国纪录保持者 周伟 职业网球球员精湛的球技离不开速度的支撑，如果你也想成为职业球员，那么《速度训练》一书的很多练习能够帮你实现训练上质的飞跃。 ——中国国家男子网球队体能 书摘插画

《速度的艺术：科学训练与实战应用》 简介： 在瞬息万变的体育竞技场上，速度是衡量运动员潜能和竞技水平的关键指标之一。无论是在短跑道上飞驰的百米飞人，还是在绿茵场上灵动闪转的足球明星，亦或是赛场上风驰电掣的篮球健将，速度的优势往往能决定胜负的关键。然而，速度的提升并非仅仅依赖天赋，它是一个复杂而精密的科学过程，需要系统化的理论指导、科学的训练方法以及针对性的实战应用。 《速度的艺术：科学训练与实战应用》一书，正是为了系统地揭示速度训练的奥秘而应运而生。本书并非一篇粗浅的概览，而是一部深入浅出、集理论深度与实践指导于一体的权威著作。它将带领读者从速度的本质出发，层层剖析影响速度的关键生理学和生物力学因素，并在此基础上，构建一套科学、全面、可操作的速度训练体系。 本书的核心理念在于，将速度训练视为一项“艺术”，而非简单的体能堆砌。 真正的速度艺术，是建立在对人体运动规律的深刻理解之上，通过精妙的训练手段，将身体的潜能最大限度地激发出来，并将其转化为赛场上令人惊叹的表现。本书拒绝任何形式的“秘籍”或“捷径”，而是以严谨的科学态度，引导读者循序渐进地掌握提升速度的精髓。 本书的结构设计精巧，逻辑严密，共分为三个核心部分： 第一部分：速度的科学基石——理论要点深度解析 这一部分是本书的理论基石，为后续的训练实践打下坚实的基础。我们将首先探讨“什么是速度？”。这不仅仅是简单的“跑得快”，而是涵盖了反应速度、启动速度、加速度、最高速度以及速度耐力等多个维度。本书将深入解析影响这些速度表现的关键生理机制，包括： 神经肌肉系统的响应速度： 探讨神经信号的传导速度、运动单位的募集与协调，以及肌纤维的类型构成（快肌纤维与慢肌纤维）在速度生成中的作用。我们将详细阐述如何通过训练来优化神经冲动的传递效率，提高运动单位的同步性，并有针对性地刺激和发展快肌纤维。 生物力学原理： 分析跑动、跳跃等速度性动作的动力学和运动学规律。这包括步频、步幅的优化，力量的输出时机与方向，重心转移的效率，以及地面反作用力的有效利用。本书将运用图解和模型，清晰地展示人体在高速运动中的力学链条，并指导读者如何识别和纠正影响效率的动作模式。 能量系统支持： 速度性爆发力训练严重依赖无氧能量系统。本书将深入剖析磷酸肌酸系统（ATP-PCr）和糖酵解系统在短时间高强度运动中的供能机制，以及如何通过训练来提高这些能量系统的储备和利用效率。 身体素质的协同作用： 速度并非孤立存在，它与力量、爆发力、灵活性、协调性等身体素质息息相关。本书将阐述这些素质之间的相互依存关系，并强调在速度训练中，如何将力量训练、爆发力训练等融入其中，以实现整体素质的提升。 损伤预防与恢复： 高强度的速度训练极易带来运动损伤。因此，本书将投入专门的篇幅，系统讲解速度训练中的常见损伤类型、危险因素，以及科学的预防措施，包括热身、拉伸、泡沫轴放松等。同时，还将详细介绍有效的恢复策略，如营养补充、睡眠管理、主动恢复等，以确保运动员能够持续、安全地进行训练。 第二部分：动作的精雕细琢——科学有效的动作练习 在理论指导的基础上，本书将进入实践操作的核心——动作练习。本部分将提供一套系统、详尽的动作库，涵盖了速度训练的各个层面，并对每一个动作的执行要领、技术重点、训练目的以及常见错误进行详细的阐述。这些动作练习将围绕以下几个方面展开： 基础力量与爆发力练习： 复合力量训练： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典力量动作，以及各种变式，旨在全面提升身体的绝对力量和相对力量。 爆发力训练： 奥运举重（抓举、挺举）及其简化动作、爆发式深蹲、跳箱、药球投掷等，旨在训练身体快速产生力量的能力。 核心力量训练： 平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，强调核心肌群的稳定性和力量传递能力。 速度与敏捷性练习： 启动速度练习： 各种起跑姿势的练习，如半蹲式起跑、高抬腿起跑等，重点在于缩短启动反应时间和提高第一步的爆发力。 加速度练习： 坡度跑、阻力带跑、速度梯训练、敏捷梯训练等，旨在提升身体在运动过程中加速的能力。 变向与反应练习： 敏捷性训练（cone drills, ladder drills, reaction drills），旨在提高运动员在复杂环境中快速改变方向和做出反应的能力。 高抬腿与后踢腿技术练习： 科学的高抬腿动作和有效的后踢腿技术是跑动效率的关键，本书将提供分解练习和细节指导。 摆臂技术练习： 摆臂的协调性和力量感直接影响跑动的平衡和推进力，本书将深入分析最佳摆臂模式。 速度耐力练习： 间歇训练： 不同距离、不同强度、不同休息间隔的间歇跑，旨在提高身体在高强度运动中的持续能力。 节奏跑： 以接近比赛配速或略快的速度进行中长距离跑，以适应比赛的节奏。 重复跑： 在短距离内以高强度重复进行，并缩短组间休息，以提高乳酸阈值和速度耐力。 柔韧性与协调性练习： 动态拉伸： 在运动前进行，以激活肌肉、提高关节活动度，为高速运动做好准备。 静态拉伸： 在运动后进行，以缓解肌肉紧张，促进恢复。 本体感觉与平衡训练： 单腿站立、平衡球训练等，以提高身体的控制能力和稳定性。 本书在描述每一个动作时，都将遵循“是什么、为什么、怎么做、注意事项”的原则。每一个动作都会配有清晰的图示或视频演示（在电子版中），并提供不同难度和进阶的选项，以适应不同水平的训练者。 第三部分：实战的巅峰呈现——运动专项训练计划 理论与动作练习的最终目的是服务于实际运动表现的提升。本书的第三部分将专注于将速度训练的理论和技术，转化为针对不同运动项目的专项训练计划。本书将不再提供笼统的训练方案，而是深入剖析不同运动项目对速度的具体需求，并以此为依据，设计出极具针对性的训练模块。 我们将以几种典型的运动项目为例，详细阐述如何构建专项速度训练计划： 田径项目（短跑、中长跑）： 短跑专项： 重点关注起跑反应、加速度、最高速度的提升，以及冲刺技术的优化。计划中将包含大量的起跑练习、加速跑、速度间歇等。 中长跑专项： 强调速度耐力、节奏控制和最后冲刺能力。计划将侧重于节奏跑、长间歇、速度耐力跑等。 球类运动（足球、篮球、橄榄球等）： 球类运动的特点： 分析球类运动中速度的复杂性，包括无球跑动速度、接球跑动速度、变向加速、急停急起、追防和反击速度等。 专项训练示例： 设计包含大量变向、启动、急停、反应以及结合球进行的速度训练，并考虑不同位置球员（如前锋、后卫）的速度需求差异。 搏击类运动（拳击、摔跤、跆拳道等）： 搏击类运动的速度需求： 聚焦于反应速度、出拳/出腿速度、闪躲速度、位移速度和爆发力。 专项训练示例： 包含大量的反应训练、空击、沙袋训练、伙伴对抗练习，以及专注于爆发力输出的训练。 其他运动项目： 本书还将提供指导框架，教导读者如何根据自己所从事的运动项目的特点，自行设计速度训练计划。例如，游泳运动员的速度训练会有其独特的侧重点（划水速度、启动速度等）。 在设计专项训练计划时，本书将强调以下原则： 周期性训练： 根据赛季周期（准备期、比赛期、过渡期），科学安排训练的强度、容量和重点，以达到最佳的比赛状态。 个性化原则： 鼓励读者根据自身的身体状况、技术特点、训练基础和目标，对计划进行调整和优化。 循序渐进： 强调训练强度的逐渐增加，避免过度训练，确保训练效果的最大化。 技术与体能结合： 训练计划中，技术练习和体能训练将紧密结合，互相促进。 反馈与评估： 鼓励读者定期进行体能测试和技术评估，以监测训练效果，并及时调整训练计划。 《速度的艺术：科学训练与实战应用》 是一本为所有渴望提升速度表现的运动员、教练员、体育院校学生以及健身爱好者量身打造的权威指南。它将带您走进速度科学的殿堂，掌握科学训练的精髓，并通过实战应用，将您对速度的理解和掌控提升到全新的境界。这本书，将成为您在速度领域探索与突破的得力助手，助您在赛场上书写属于自己的速度传奇。

评分☆☆☆☆☆

总体而言，这本书的编排结构体现了极高的专业素养和清晰的教学思维。它成功地架设起了一座坚实的桥梁，连接了冰冷的实验室数据和血淋淋的田径跑道。我尤其欣赏它在理论阐述后，紧接着就安排了大量贴合实际的训练场景示例。这种“是什么—为什么是这样—如何做”的结构模式，极大地提升了学习的效率和吸收率。它不是那种读完后束之高阁的书，而是需要反复翻阅、在训练日志旁对照的“工作手册”。每当我进行周期规划时，我都会重新审视其中的周期化设计原则，总能从中找到新的启发点来优化我现有的计划。对于任何严肃对待运动表现提升的人来说，这本书都应该被列为必备书单的首位。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值简直是超乎我的预期，尤其是在动作纠正和损伤预防方面，提供了大量立即可用的指导。我过去在进行某些专项训练时，总感觉找不到最有效率的发力点，或者对某些细微的姿态调整感到困惑。这本书里对于特定动作链条的逐一拆解和微调建议，简直像是请了一位顶级私人教练在耳边细细指导。它没有泛泛而谈，而是直接给出了“如果你的脚踝角度是X，那么你需要调整肩胛骨的Y”这类精准的反馈路径。这种细致入微的指导，对于那些追求极限表现的运动员来说，是无价之宝。我尝试了其中几个针对爆发力提升的小技巧，效果立竿见影，那种原本卡住的瓶颈似乎一下子就被打通了，让人对作者的经验积累深感敬佩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计真是让人眼前一亮，拿在手里沉甸甸的，感觉内容肯定很扎实。封面设计简约又不失专业感，配色沉稳，一下子就抓住了运动爱好者的眼球。更让我惊喜的是，内页的纸张质量也非常好，印刷清晰，图文排版错落有致，阅读起来非常舒服，一点都不觉得累。比如，那些复杂的动作分解图，线条流畅、细节到位，即便是初学者也能很快理解关键的动作要领。我以前买过一些运动类的书籍，经常出现印刷模糊或者图文不匹配的情况，但这本书在这方面做得非常出色，看得出出版方在制作工艺上的用心。这不仅是一本工具书，更像是一件值得收藏的艺术品。这种对细节的关注，让我对里面的内容也充满了信心，觉得作者一定是倾注了大量心血才完成的。翻阅时，那种油墨的清香和纸张的质感，都提升了阅读体验，让学习过程本身也变成了一种享受。

评分☆☆☆☆☆

如果说有什么地方让我感到“意犹未尽”，那就是对未来趋势的展望部分略显保守。当然，我明白一本扎实的教科书需要基于已有的、经过验证的科学事实，但作为一名紧跟前沿的训练者，我更期待看到作者对新兴技术，比如生物反馈技术或AI辅助训练模型，在速度发展中的潜力进行更深入的探讨。目前的论述虽然稳健，但总觉得在“创新”的火花上少了一点点激情。或许是作者的严谨风格使然，他更倾向于夯实基础，而非过度推测。不过，瑕不掩瑜，正是这份对基础原理的极度重视，才保证了这本书的长期参考价值。它提供的是一个永恒的基石，而非转瞬即逝的时髦概念，这一点我非常欣赏，只是私心希望下一版能加入一些面向未来的思辨。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书的序言和引言部分，我就被作者那种严谨而富有激情的写作风格深深吸引了。他不仅仅是在罗列事实和数据，更是在构建一个完整的训练哲学体系。那种逻辑推进的严密性，让人感觉每一步的讲解都是水到渠成，绝非生搬硬套的理论堆砌。特别是对于力量发展与神经适应性关系的阐述，作者运用了大量的类比和生活化的例子，使得原本晦涩的生理学概念变得通俗易懂，极大地降低了理解门槛。我特别欣赏作者处理不同训练阶段的过渡方式，流畅自然，既保证了科学性，又照顾到了不同水平读者的接受能力。这种行文的节奏感把握得非常好，读起来既有知识的冲击感，又不失阅读的流畅性，让人忍不住一口气读完好几个章节，迫不及待想去实践书中的理论。