运动员恢复指南:休息,放松,储备能量达到佳竞技状态 9787564420239 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Sage，Rountree，钟秉枢，毕学翠 著

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• 休息
• 放松
• 能量储备
• 竞技状态
• 运动医学
• 康复
• 训练
• 健康

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420239

商品编码：29617181441

包装：平装

出版时间：2016-01-01

图书基本信息
图书名称	运动员恢复指南:休息,放松,储备能量达到佳竞技状态	作者	Sage,Rountree,钟秉枢,毕学翠,刘晔 校
定价	35.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564420239	出版日期	2016-01-01
字数		页码	141
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书由美国铁人三项、美国公路跑步协会认证教练Sage Rountree（萨基·朗基）编写。她在本书中对运动疲劳恢复的科学方法进行了全面分析。书中告诉运动员如何确定休息的时间、如何对运动疲劳进行测量、如何合理的使用各种疲劳恢复手段。作者详细地介绍了一些常用的恢复方式，还列举了一些辅助性恢复手段如冰浴、加压服装和营养补剂等。本书中介绍的运动疲劳恢复方法，将会有效地提高运动疲劳恢复的速度和质量，促进运动员达到好的竞技状态，同时保证运动员无论在运动中还是在生活中都会感到平衡、愉快和成功。

作者简介

目录

章 恢复的界定和测量 1 身体恢复的重要性 2 过度训练的预防 3 恢复的定性测量 4 恢复的定量测量 5 伤病的恢复 第二章 恢复方法与手段 1 积极性恢复 2 减压疗法 3 睡眠 4 营养补充和补水 5 营养补剂 6 冷热疗法 7 日常生活疗法 8 技术辅助疗法 9 按摩 10 自我按摩 11 恢复性瑜伽 12 冥想与呼吸 第三章 恢复方案 1 赛后恢复细则 2 短时间训练和比赛后的恢复 3 长时间训练和比赛后的恢复 附件1 恢复训练方案 跑步项目的恢复训练计划 附件2 恢复时间表 参考文献和相关阅读 致谢 作者简介

编辑推荐

文摘

序言

运动表现的秘密武器：深度解析体能储备与恢复策略 在竞技体育的残酷赛场上，胜利往往属于那些能够将身体潜能发挥到极致，同时又能迅速从疲惫中恢复的运动员。然而，许多运动员和教练员将训练视为提升表现的唯一途径，却常常忽视了“恢复”这一至关重要的环节。当训练强度和频率不断攀升，身体承受的压力也随之剧增，不充分的恢复不仅会阻碍体能的进步，甚至可能导致运动损伤、过度训练综合征，最终影响运动生涯的长度和质量。 本书并非一本浅尝辄止的运动恢复手册，它深入挖掘了体能储备的生理学基础，系统阐述了不同恢复策略的科学原理，并结合了大量真实案例，为读者提供了一套全面、科学、可操作的运动恢复体系。我们相信，通过理解和运用这些知识，运动员可以显著提升训练效果，缩短恢复时间，从而在赛场上展现出更稳定、更出色的竞技状态。 第一章：体能储备的基石——理解身体的反应 身体的每一次训练，都是一次对自身极限的挑战，也是一次对能量储备的消耗。而“储备”二字，恰恰点明了关键：我们并非在一场比赛或一次训练中耗尽所有能量，而是需要为未来的挑战预留充足的“弹药”。 生理基础：能量代谢与恢复 ATP-CP系统： 解释高强度、短时间运动所需的即时能量来源，以及其快速恢复机制。 糖酵解： 阐述无氧糖酵解在提供中等强度运动能量中的作用，以及乳酸的产生和清除机制。 有氧代谢： 深入分析有氧代谢在长距离、低强度运动中的核心地位，以及其对能量储备的长期影响。 糖原储存与利用： 重点介绍肌肉和肝脏糖原作为主要能量储备的重要性，以及训练和营养对糖原合成和消耗的影响。 蛋白质合成与分解： 探讨训练对肌肉蛋白质代谢的影响，以及恢复期间蛋白质合成的关键作用，为肌肉修复和生长提供物质基础。 激素的调节作用： 分析皮质醇、生长激素、睾酮等与训练和恢复相关的激素，以及它们如何影响能量代谢、肌肉修复和整体生理状态。 身体的适应性：超量恢复理论 训练刺激与损伤： 详细阐述训练过程对肌肉纤维、神经系统和能量系统的微小损伤，这是引发适应性改变的前提。 恢复期间的修复与强化： 阐明身体在休息期间如何进行修复，并在此基础上进行适度的超量储备，使身体在下一次训练时能够承受更大的负荷。 负荷与恢复的平衡： 强调训练负荷、强度和频率与恢复时间之间的重要关系，说明过度训练和训练不足都会阻碍超量恢复的实现。 能量储备的评估：认识你的身体信号 主观感受： 运动疲劳的常见表现，如肌肉酸痛、精神不振、睡眠质量下降等。 客观指标： 心率变异性（HRV）、静息心率、晨间血压、握力测试、尿液比重等，这些指标如何反映身体的恢复状态。 训练日志的价值： 如何通过记录训练内容、身体感受和恢复措施，来全面评估体能储备水平，并及时调整训练计划。 第二章：恢复的艺术——策略与实践 理解了体能储备的原理，接下来就是如何有效地进行恢复。恢复并非被动等待，而是主动管理身体状态的过程。本章将涵盖目前最有效的恢复策略，并分析其科学依据和实践应用。 主动恢复：让身体“动”起来 低强度运动： 慢跑、轻松骑行、游泳等，如何促进血液循环，加速乳酸清除，并为肌肉带来新的氧气和营养。 动态拉伸与泡沫轴放松： 解释它们如何缓解肌肉紧张，改善关节活动度，并预防运动损伤。 周期性减量训练（Tapering）： 在重要赛事前如何科学地降低训练量和强度，以达到最佳的体能储备状态。 被动恢复：创造最佳的休息环境 睡眠： 深度解析睡眠对生长激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议，包括睡眠时间、睡眠环境、睡前习惯等。 营养： 碳水化合物的补充： 糖原补充的最佳时机和种类，如何在训练后迅速恢复糖原储备。 蛋白质的摄入： 肌肉修复和合成所需的氨基酸来源，不同蛋白质的吸收速度和效果。 微量营养素与抗氧化剂： 维生素、矿物质和抗氧化剂在抵抗训练引起的氧化应激、促进愈合中的作用。 补水： 关注液体平衡的重要性，如何监测脱水程度，以及运动饮料的合理使用。 冷疗与热疗： 冷水浸泡（Ice Baths）： 分析其抗炎、缓解疼痛的机制，以及在不同运动项目中的应用。 热水浸泡、桑拿： 探讨其促进血液循环、放松肌肉的作用。 冷热交替疗法： 结合两者的优点，达到最佳的恢复效果。 按摩与手法治疗： 运动按摩： 解释其在缓解肌肉僵硬、改善血液循环、促进淋巴回流方面的作用。 深层组织按摩、筋膜松解： 针对特定肌肉群的紧张和粘连进行治疗。 心理恢复：大脑与身体同样需要休息 减压策略： 正念冥想、深呼吸练习、渐进式肌肉放松等，如何降低皮质醇水平，提升心理韧性。 积极的自我对话与可视化： 探讨心理暗示对身体恢复和运动表现的影响。 放松活动： 听音乐、阅读、与家人朋友相处等，如何转移注意力，让身心得到真正的放松。 第三章：个性化恢复方案的构建 每个运动员都是独一无二的，他们的训练计划、身体素质、生活习惯、训练目标都存在差异。因此，有效的恢复策略必须是高度个性化的。 评估个体差异： 训练项目特点： 耐力项目、力量项目、爆发力项目等，对恢复的需求和侧重点有何不同。 个体生理反应： 了解自己在不同恢复策略下的反应，哪些方法最有效，哪些需要谨慎。 生活方式与日程安排： 工作、学习、家庭等因素如何影响恢复的可行性。 制定个性化恢复计划： 训练后的即时恢复： 赛后或大强度训练后的立即采取的措施。 日常恢复策略： 日常生活中需要坚持的恢复习惯。 赛前恢复计划： 针对重要比赛进行特别的恢复安排。 伤病恢复与预防： 如何在伤病恢复期间安全有效地进行训练和恢复，以及如何通过恢复策略来预防伤病。 监测与调整： 持续性的评估： 定期使用主观和客观指标监测身体的恢复状态。 灵活调整： 根据身体的反馈和训练计划的改变，及时调整恢复策略。 寻求专业指导： 在必要时咨询运动生理学家、运动营养师、物理治疗师等专业人士的意见。 第四章：运动损伤的预防与恢复——恢复策略的延伸 运动损伤是运动员生涯中最大的敌人之一。然而，许多伤病并非不可避免，良好的恢复策略本身就是最有效的预防手段。 理解损伤的成因： 过度使用与劳损： 训练量和强度超出身体承受能力。 技术错误与不当动作： 错误的运动技术增加特定部位的压力。 疲劳状态下的失误： 疲劳降低了身体的控制能力和反应速度。 装备不当与场地因素： 鞋子、服装、场地情况的匹配度。 恢复策略在预防中的作用： 保持肌肉弹性与柔韧性： 通过拉伸、泡沫轴等方式，降低肌肉僵硬带来的拉伤风险。 增强神经肌肉控制： 核心力量训练、本体感觉训练等，提升身体的稳定性和协调性。 及时清除疲劳： 避免在疲劳状态下进行高强度训练，减少因疲劳导致的动作变形。 均衡营养： 充足的营养支持身体组织的修复和生长，提高抵抗力。 伤病后的恢复与重返赛场： 急性期处理： RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）的应用。 康复训练： 循序渐进的运动康复计划，逐步恢复关节活动度、力量和功能。 心理重建： 克服对伤病的恐惧，重拾自信。 安全返场策略： 如何逐步恢复训练强度和比赛，避免二次受伤。 结论 “运动员恢复指南”并非只是一个简单的休息指南，而是一套系统性的体能储备与恢复科学。它揭示了隐藏在训练背后的能量秘密，阐述了让身体“充沛”起来的有效方法。通过深入理解和积极实践本书所介绍的知识，运动员将能够更好地管理自己的身体，将训练的果实最大化，并在每一次挑战中，都以最佳的竞技状态迎接胜利。因为，真正的竞技优势，往往就蕴藏在那些被忽视的恢复时光中。

评分☆☆☆☆☆

关于“能量储备”的部分，这本书的处理方式非常系统且具有前瞻性。它跳出了传统的“碳水化合物摄入量”的简单计算，而是将营养学与运动生理学深度结合，讲解了如何通过精细化的饮食策略，实现能量系统的最大化利用和恢复。特别是对不同类型糖原储备的优化方案，针对耐力项目和爆发力项目提供了不同的燃料补给时间表和配比建议，这让作为一名业余马拉松爱好者的我，找到了突破平台期的关键。书中对“宏量营养素的时机”的讲解非常清晰，例如，如何利用“后燃效应”来优化蛋白质的吸收，以及如何科学地使用脂肪供能。除此之外，它还提到了微量元素和电解质平衡的重要性，特别是在炎热天气下进行大运动量训练时，如何通过精确的补给避免功能性衰竭。这些内容非常硬核，但作者的表达方式又足够清晰，即使不是营养学专业出身，也能将其有效应用到自己的日常训练计划中。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在处理“放松”这个主题时，展现出了极高的专业性和细致入微的洞察力。过去我只知道做拉伸，随便拉拉就完事了，但这本书深入探讨了“筋膜放松”和“神经肌肉调节”的概念，让我明白了为什么有些拉伸看似做了，但身体的紧张感依然存在。它系统地介绍了泡沫轴、按摩球乃至更专业工具的使用技巧，不仅仅是告诉你“哪里酸就按哪里”，而是结合了运动解剖学的知识，教你如何找到关键的触发点，以及在不同时间点（比如训练前后的放松侧重点）进行操作。更让我印象深刻的是它对“心理放松”的阐述。竞技状态不仅仅是肌肉层面的比拼，心理的紧绷往往是导致运动表现下降的隐形杀手。书中提供的一些呼吸控制法和正念技巧，非常实用，尤其是在高压比赛前夕，这些方法帮助我有效降低了皮质醇水平，让身心都达到了那种“准备就绪，但又不紧张”的微妙平衡点。这种身心合一的恢复指导，在很多纯粹侧重体能的书籍中是很少见的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种热衷于运动，但又经常被伤痛和恢复问题困扰的人量身定做的“救星”。我以前总觉得，只要训练到位了，比赛自然就没问题了，结果呢，总是因为恢复不及时，状态忽高忽低。这本书从非常基础但又常常被忽略的“休息”环节入手，把“休息”的概念提升到了战略高度，而不是简单地理解为“不训练”。它详细讲解了不同类型的休息（比如主动休息、被动休息），以及如何在周期训练中穿插这些休息，让身体真正从高强度训练中抽离出来，而不是仅仅是稍微放慢脚步。作者对睡眠质量的分析尤其到位，不是泛泛而谈，而是提供了很多可以立即上手的工具和方法，比如如何通过环境设置、睡前习惯来优化深度睡眠，这对我这种晚上容易胡思乱想、入睡困难的“老鸟”来说，简直是醍醐灌顶。它不是那种只会说“多休息”的空洞理论，而是告诉你“如何科学、有效地休息”，并且告诉你休息对肌肉修复、神经系统恢复的具体生理机制。读完第一部分，我感觉自己对“恢复”的理解上升了一个档次，不再把休息看作是训练的“副产品”，而是训练本身不可或缺的核心组成部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排堪称教科书级别，它成功地将“休息、放松、储备能量”这三个看似独立的概念，巧妙地编织成一个完整的“竞技状态提升循环”。我特别欣赏它提供的那些可量化的评估工具和自我监测表格。过去我总是凭感觉判断自己是否恢复好，现在我学会了利用心率变异性（HRV）作为客观指标来指导我的训练强度，这本书详细解释了HRV背后的原理以及如何正确解读这些数据，避免了过度训练的风险。它不是让你死板地遵循某个时间表，而是教你成为自己身体的“首席数据分析师”。书中大量穿插的成功案例和失败教训分析，都紧密围绕着“恢复执行不力”展开，这让我对“预防胜于治疗”有了更深刻的理解。它提供了一个动态调整的框架，让你能够根据自己的身体反馈，随时微调恢复策略，真正做到个性化训练。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求极限的运动员，我一直在寻找那种能真正让我突破瓶颈的“秘密武器”，而这本书给出的答案，并非什么神奇的药剂或先进技术，而是对基础原理的极致精通与应用。它的价值在于，它系统性地将“恢复科学”从一个理论名词，转化为了我训练日程中每一个可执行的步骤。作者的语言风格非常严谨，但又不失鼓舞人心的力量，读起来感觉像是一位经验丰富、洞察力敏锐的教练在耳边指导。它不仅关注身体层面的恢复，还深入探讨了心理韧性的培养，特别是如何利用恢复期来巩固和内化训练的技术动作，实现真正的“肌肉记忆升级”。这本书让我明白，真正的强大不是来自更痛苦的训练，而是来自更智慧的恢复。它让我从一个“努力训练者”蜕变成了一个“智慧的运动员”，这是我过去几年阅读所有运动科学书籍中，最有体系感和实操价值的一本。