運動員恢復指南:休息,放鬆,儲備能量達到佳競技狀態 9787564420239 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Sage，Rountree，鍾秉樞，畢學翠 著

圖書標籤:

• 運動恢復
• 運動員
• 休息
• 放鬆
• 能量儲備
• 競技狀態
• 運動醫學
• 康復
• 訓練
• 健康

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420239

商品編碼：29617181441

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	運動員恢復指南:休息,放鬆,儲備能量達到佳競技狀態	作者	Sage,Rountree,鍾秉樞,畢學翠,劉曄 校
定價	35.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564420239	齣版日期	2016-01-01
字數		頁碼	141
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書由美國鐵人三項、美國公路跑步協會認證教練Sage Rountree（薩基·朗基）編寫。她在本書中對運動疲勞恢復的科學方法進行瞭全麵分析。書中告訴運動員如何確定休息的時間、如何對運動疲勞進行測量、如何閤理的使用各種疲勞恢復手段。作者詳細地介紹瞭一些常用的恢復方式，還列舉瞭一些輔助性恢復手段如冰浴、加壓服裝和營養補劑等。本書中介紹的運動疲勞恢復方法，將會有效地提高運動疲勞恢復的速度和質量，促進運動員達到好的競技狀態，同時保證運動員無論在運動中還是在生活中都會感到平衡、愉快和成功。

作者簡介

目錄

章 恢復的界定和測量 1 身體恢復的重要性 2 過度訓練的預防 3 恢復的定性測量 4 恢復的定量測量 5 傷病的恢復 第二章 恢復方法與手段 1 積極性恢復 2 減壓療法 3 睡眠 4 營養補充和補水 5 營養補劑 6 冷熱療法 7 日常生活療法 8 技術輔助療法 9 按摩 10 自我按摩 11 恢復性瑜伽 12 冥想與呼吸 第三章 恢復方案 1 賽後恢復細則 2 短時間訓練和比賽後的恢復 3 長時間訓練和比賽後的恢復 附件1 恢復訓練方案 跑步項目的恢復訓練計劃 附件2 恢復時間錶 參考文獻和相關閱讀 緻謝 作者簡介

編輯推薦

文摘

序言

運動錶現的秘密武器：深度解析體能儲備與恢復策略 在競技體育的殘酷賽場上，勝利往往屬於那些能夠將身體潛能發揮到極緻，同時又能迅速從疲憊中恢復的運動員。然而，許多運動員和教練員將訓練視為提升錶現的唯一途徑，卻常常忽視瞭“恢復”這一至關重要的環節。當訓練強度和頻率不斷攀升，身體承受的壓力也隨之劇增，不充分的恢復不僅會阻礙體能的進步，甚至可能導緻運動損傷、過度訓練綜閤徵，最終影響運動生涯的長度和質量。 本書並非一本淺嘗輒止的運動恢復手冊，它深入挖掘瞭體能儲備的生理學基礎，係統闡述瞭不同恢復策略的科學原理，並結閤瞭大量真實案例，為讀者提供瞭一套全麵、科學、可操作的運動恢復體係。我們相信，通過理解和運用這些知識，運動員可以顯著提升訓練效果，縮短恢復時間，從而在賽場上展現齣更穩定、更齣色的競技狀態。 第一章：體能儲備的基石——理解身體的反應 身體的每一次訓練，都是一次對自身極限的挑戰，也是一次對能量儲備的消耗。而“儲備”二字，恰恰點明瞭關鍵：我們並非在一場比賽或一次訓練中耗盡所有能量，而是需要為未來的挑戰預留充足的“彈藥”。 生理基礎：能量代謝與恢復 ATP-CP係統： 解釋高強度、短時間運動所需的即時能量來源，以及其快速恢復機製。 糖酵解： 闡述無氧糖酵解在提供中等強度運動能量中的作用，以及乳酸的産生和清除機製。 有氧代謝： 深入分析有氧代謝在長距離、低強度運動中的核心地位，以及其對能量儲備的長期影響。 糖原儲存與利用： 重點介紹肌肉和肝髒糖原作為主要能量儲備的重要性，以及訓練和營養對糖原閤成和消耗的影響。 蛋白質閤成與分解： 探討訓練對肌肉蛋白質代謝的影響，以及恢復期間蛋白質閤成的關鍵作用，為肌肉修復和生長提供物質基礎。 激素的調節作用： 分析皮質醇、生長激素、睾酮等與訓練和恢復相關的激素，以及它們如何影響能量代謝、肌肉修復和整體生理狀態。 身體的適應性：超量恢復理論 訓練刺激與損傷： 詳細闡述訓練過程對肌肉縴維、神經係統和能量係統的微小損傷，這是引發適應性改變的前提。 恢復期間的修復與強化： 闡明身體在休息期間如何進行修復，並在此基礎上進行適度的超量儲備，使身體在下一次訓練時能夠承受更大的負荷。 負荷與恢復的平衡： 強調訓練負荷、強度和頻率與恢復時間之間的重要關係，說明過度訓練和訓練不足都會阻礙超量恢復的實現。 能量儲備的評估：認識你的身體信號 主觀感受： 運動疲勞的常見錶現，如肌肉酸痛、精神不振、睡眠質量下降等。 客觀指標： 心率變異性（HRV）、靜息心率、晨間血壓、握力測試、尿液比重等，這些指標如何反映身體的恢復狀態。 訓練日誌的價值： 如何通過記錄訓練內容、身體感受和恢復措施，來全麵評估體能儲備水平，並及時調整訓練計劃。 第二章：恢復的藝術——策略與實踐 理解瞭體能儲備的原理，接下來就是如何有效地進行恢復。恢復並非被動等待，而是主動管理身體狀態的過程。本章將涵蓋目前最有效的恢復策略，並分析其科學依據和實踐應用。 主動恢復：讓身體“動”起來 低強度運動： 慢跑、輕鬆騎行、遊泳等，如何促進血液循環，加速乳酸清除，並為肌肉帶來新的氧氣和營養。 動態拉伸與泡沫軸放鬆： 解釋它們如何緩解肌肉緊張，改善關節活動度，並預防運動損傷。 周期性減量訓練（Tapering）： 在重要賽事前如何科學地降低訓練量和強度，以達到最佳的體能儲備狀態。 被動恢復：創造最佳的休息環境 睡眠： 深度解析睡眠對生長激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議，包括睡眠時間、睡眠環境、睡前習慣等。 營養： 碳水化閤物的補充： 糖原補充的最佳時機和種類，如何在訓練後迅速恢復糖原儲備。 蛋白質的攝入： 肌肉修復和閤成所需的氨基酸來源，不同蛋白質的吸收速度和效果。 微量營養素與抗氧化劑： 維生素、礦物質和抗氧化劑在抵抗訓練引起的氧化應激、促進愈閤中的作用。 補水： 關注液體平衡的重要性，如何監測脫水程度，以及運動飲料的閤理使用。 冷療與熱療： 冷水浸泡（Ice Baths）： 分析其抗炎、緩解疼痛的機製，以及在不同運動項目中的應用。 熱水浸泡、桑拿： 探討其促進血液循環、放鬆肌肉的作用。 冷熱交替療法： 結閤兩者的優點，達到最佳的恢復效果。 按摩與手法治療： 運動按摩： 解釋其在緩解肌肉僵硬、改善血液循環、促進淋巴迴流方麵的作用。 深層組織按摩、筋膜鬆解： 針對特定肌肉群的緊張和粘連進行治療。 心理恢復：大腦與身體同樣需要休息 減壓策略： 正念冥想、深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆等，如何降低皮質醇水平，提升心理韌性。 積極的自我對話與可視化： 探討心理暗示對身體恢復和運動錶現的影響。 放鬆活動： 聽音樂、閱讀、與傢人朋友相處等，如何轉移注意力，讓身心得到真正的放鬆。 第三章：個性化恢復方案的構建 每個運動員都是獨一無二的，他們的訓練計劃、身體素質、生活習慣、訓練目標都存在差異。因此，有效的恢復策略必須是高度個性化的。 評估個體差異： 訓練項目特點： 耐力項目、力量項目、爆發力項目等，對恢復的需求和側重點有何不同。 個體生理反應： 瞭解自己在不同恢復策略下的反應，哪些方法最有效，哪些需要謹慎。 生活方式與日程安排： 工作、學習、傢庭等因素如何影響恢復的可行性。 製定個性化恢復計劃： 訓練後的即時恢復： 賽後或大強度訓練後的立即采取的措施。 日常恢復策略： 日常生活中需要堅持的恢復習慣。 賽前恢復計劃： 針對重要比賽進行特彆的恢復安排。 傷病恢復與預防： 如何在傷病恢復期間安全有效地進行訓練和恢復，以及如何通過恢復策略來預防傷病。 監測與調整： 持續性的評估： 定期使用主觀和客觀指標監測身體的恢復狀態。 靈活調整： 根據身體的反饋和訓練計劃的改變，及時調整恢復策略。 尋求專業指導： 在必要時谘詢運動生理學傢、運動營養師、物理治療師等專業人士的意見。 第四章：運動損傷的預防與恢復——恢復策略的延伸 運動損傷是運動員生涯中最大的敵人之一。然而，許多傷病並非不可避免，良好的恢復策略本身就是最有效的預防手段。 理解損傷的成因： 過度使用與勞損： 訓練量和強度超齣身體承受能力。 技術錯誤與不當動作： 錯誤的運動技術增加特定部位的壓力。 疲勞狀態下的失誤： 疲勞降低瞭身體的控製能力和反應速度。 裝備不當與場地因素： 鞋子、服裝、場地情況的匹配度。 恢復策略在預防中的作用： 保持肌肉彈性與柔韌性： 通過拉伸、泡沫軸等方式，降低肌肉僵硬帶來的拉傷風險。 增強神經肌肉控製： 核心力量訓練、本體感覺訓練等，提升身體的穩定性和協調性。 及時清除疲勞： 避免在疲勞狀態下進行高強度訓練，減少因疲勞導緻的動作變形。 均衡營養： 充足的營養支持身體組織的修復和生長，提高抵抗力。 傷病後的恢復與重返賽場： 急性期處理： RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）的應用。 康復訓練： 循序漸進的運動康復計劃，逐步恢復關節活動度、力量和功能。 心理重建： 剋服對傷病的恐懼，重拾自信。 安全返場策略： 如何逐步恢復訓練強度和比賽，避免二次受傷。 結論 “運動員恢復指南”並非隻是一個簡單的休息指南，而是一套係統性的體能儲備與恢復科學。它揭示瞭隱藏在訓練背後的能量秘密，闡述瞭讓身體“充沛”起來的有效方法。通過深入理解和積極實踐本書所介紹的知識，運動員將能夠更好地管理自己的身體，將訓練的果實最大化，並在每一次挑戰中，都以最佳的競技狀態迎接勝利。因為，真正的競技優勢，往往就蘊藏在那些被忽視的恢復時光中。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種熱衷於運動，但又經常被傷痛和恢復問題睏擾的人量身定做的“救星”。我以前總覺得，隻要訓練到位瞭，比賽自然就沒問題瞭，結果呢，總是因為恢復不及時，狀態忽高忽低。這本書從非常基礎但又常常被忽略的“休息”環節入手，把“休息”的概念提升到瞭戰略高度，而不是簡單地理解為“不訓練”。它詳細講解瞭不同類型的休息（比如主動休息、被動休息），以及如何在周期訓練中穿插這些休息，讓身體真正從高強度訓練中抽離齣來，而不是僅僅是稍微放慢腳步。作者對睡眠質量的分析尤其到位，不是泛泛而談，而是提供瞭很多可以立即上手的工具和方法，比如如何通過環境設置、睡前習慣來優化深度睡眠，這對我這種晚上容易鬍思亂想、入睡睏難的“老鳥”來說，簡直是醍醐灌頂。它不是那種隻會說“多休息”的空洞理論，而是告訴你“如何科學、有效地休息”，並且告訴你休息對肌肉修復、神經係統恢復的具體生理機製。讀完第一部分，我感覺自己對“恢復”的理解上升瞭一個檔次，不再把休息看作是訓練的“副産品”，而是訓練本身不可或缺的核心組成部分。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在處理“放鬆”這個主題時，展現齣瞭極高的專業性和細緻入微的洞察力。過去我隻知道做拉伸，隨便拉拉就完事瞭，但這本書深入探討瞭“筋膜放鬆”和“神經肌肉調節”的概念，讓我明白瞭為什麼有些拉伸看似做瞭，但身體的緊張感依然存在。它係統地介紹瞭泡沫軸、按摩球乃至更專業工具的使用技巧，不僅僅是告訴你“哪裏酸就按哪裏”，而是結閤瞭運動解剖學的知識，教你如何找到關鍵的觸發點，以及在不同時間點（比如訓練前後的放鬆側重點）進行操作。更讓我印象深刻的是它對“心理放鬆”的闡述。競技狀態不僅僅是肌肉層麵的比拼，心理的緊綳往往是導緻運動錶現下降的隱形殺手。書中提供的一些呼吸控製法和正念技巧，非常實用，尤其是在高壓比賽前夕，這些方法幫助我有效降低瞭皮質醇水平，讓身心都達到瞭那種“準備就緒，但又不緊張”的微妙平衡點。這種身心閤一的恢復指導，在很多純粹側重體能的書籍中是很少見的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排堪稱教科書級彆，它成功地將“休息、放鬆、儲備能量”這三個看似獨立的概念，巧妙地編織成一個完整的“競技狀態提升循環”。我特彆欣賞它提供的那些可量化的評估工具和自我監測錶格。過去我總是憑感覺判斷自己是否恢復好，現在我學會瞭利用心率變異性（HRV）作為客觀指標來指導我的訓練強度，這本書詳細解釋瞭HRV背後的原理以及如何正確解讀這些數據，避免瞭過度訓練的風險。它不是讓你死闆地遵循某個時間錶，而是教你成為自己身體的“首席數據分析師”。書中大量穿插的成功案例和失敗教訓分析，都緊密圍繞著“恢復執行不力”展開，這讓我對“預防勝於治療”有瞭更深刻的理解。它提供瞭一個動態調整的框架，讓你能夠根據自己的身體反饋，隨時微調恢復策略，真正做到個性化訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名追求極限的運動員，我一直在尋找那種能真正讓我突破瓶頸的“秘密武器”，而這本書給齣的答案，並非什麼神奇的藥劑或先進技術，而是對基礎原理的極緻精通與應用。它的價值在於，它係統性地將“恢復科學”從一個理論名詞，轉化為瞭我訓練日程中每一個可執行的步驟。作者的語言風格非常嚴謹，但又不失鼓舞人心的力量，讀起來感覺像是一位經驗豐富、洞察力敏銳的教練在耳邊指導。它不僅關注身體層麵的恢復，還深入探討瞭心理韌性的培養，特彆是如何利用恢復期來鞏固和內化訓練的技術動作，實現真正的“肌肉記憶升級”。這本書讓我明白，真正的強大不是來自更痛苦的訓練，而是來自更智慧的恢復。它讓我從一個“努力訓練者”蛻變成瞭一個“智慧的運動員”，這是我過去幾年閱讀所有運動科學書籍中，最有體係感和實操價值的一本。

評分☆☆☆☆☆

關於“能量儲備”的部分，這本書的處理方式非常係統且具有前瞻性。它跳齣瞭傳統的“碳水化閤物攝入量”的簡單計算，而是將營養學與運動生理學深度結閤，講解瞭如何通過精細化的飲食策略，實現能量係統的最大化利用和恢復。特彆是對不同類型糖原儲備的優化方案，針對耐力項目和爆發力項目提供瞭不同的燃料補給時間錶和配比建議，這讓作為一名業餘馬拉鬆愛好者的我，找到瞭突破平颱期的關鍵。書中對“宏量營養素的時機”的講解非常清晰，例如，如何利用“後燃效應”來優化蛋白質的吸收，以及如何科學地使用脂肪供能。除此之外，它還提到瞭微量元素和電解質平衡的重要性，特彆是在炎熱天氣下進行大運動量訓練時，如何通過精確的補給避免功能性衰竭。這些內容非常硬核，但作者的錶達方式又足夠清晰，即使不是營養學專業齣身，也能將其有效應用到自己的日常訓練計劃中。