受欢迎的全民健身项目指导用书-自由泳 9787547219232 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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潘惠玲 著

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• 训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547219232

商品编码：29623999779

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名:受欢迎的全民健身项目指导用书-自由泳

：29.80元

售价：21.8元,便宜8.0元,折扣73

作者:潘惠玲

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547219232

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

作者介绍

潘惠玲，女，1989年出生于河南省荥阳市，现居怀化，毕业于怀化学院。行政管理专业，活泼易相处，擅长沟通。拥有较为全面的专业知识和一定的实践经验,具有较强的沟通和组织能力。

文摘

序言

《浪尖上的舞者：现代自由泳技术精解与训练方案》 内容简介 在蔚蓝的水域中，身体如鱼般划开层层涟漪，每一次划水都凝聚着力量与技巧，每一次蹬腿都释放出速度与美感。自由泳，作为最普遍、最受欢迎的泳姿，不仅是一项极具观赏性的运动，更是一种追求挑战自我、享受生命活力的绝佳方式。本书《浪尖上的舞者：现代自由泳技术精解与训练方案》，旨在为广大游泳爱好者、健身人群以及渴望提升自由泳表现的运动员，提供一套系统、全面、深入的学习指导。我们不只是教授泳姿，更是引导你理解水的语言，感受身体与水的和谐共舞，最终在碧波之上，成为一名自信而优雅的“浪尖上的舞者”。 本书内容编排逻辑清晰，从零基础入门到高级技术突破，层层递进，力求让每一位读者都能找到适合自己的学习路径。我们摒弃了枯燥乏味的理论堆砌，转而采用大量图文并茂的讲解、动作分解示范以及真实训练场景的描绘，让学习过程生动有趣，易于理解和模仿。 第一篇：自由泳入门——破开水面的第一缕阳光 对于初次接触游泳，或是对自由泳感到迷茫的学员，本篇将为你搭建坚实的根基。我们将从最基础的水感培养开始，教授如何在水中放松身心，建立对水的信任感。 基础水性训练： 漂浮（仰卧、俯卧）、蹬壁滑行、水中呼吸练习（含吐气、换气），这些看似简单的练习，却是掌握后续所有泳姿的关键。我们将详细解析不同漂浮姿态的要领，以及如何在水中自然、有效地进行呼吸，消除对水的恐惧，培养良好的水感。 陆上模仿与水中实践： 每一个完美的动作，都始于精准的模仿。本书将通过清晰的图解，展示自由泳手臂划水、蹬腿、身体转动等陆上模仿动作，让你在下水前就能对技术要领有初步的认知。随后，我们将引导你将在陆上学到的动作，分解并尝试在水中实践，逐步感受每个动作的流畅性。 分解动作教学： 自由泳并非一蹴而就，而是由一系列协调配合的动作组成。本篇将针对自由泳的核心动作——划水、打腿、身体转动、呼吸，进行细致入微的分解教学。 手臂划水： 从入水、抱水、推水到提臂归位，每一个阶段的动作都要讲究角度、力度和时机。我们将深入剖析高肘划水、直臂划水以及两者之间的过渡，讲解不同阶段手臂在水中的轨迹，如何利用身体的旋转来增强划水力量。 打腿（自由泳腿）： 自由泳腿是保持身体平衡、提供前进动力的重要环节。我们将重点讲解腿部的放松、送髋、脚踝的鞭状打水，以及打腿频率与幅度的关系，并提供有效的陆上与水中打腿练习方法。 身体转动： 身体的自然转动是实现流畅划水和有效呼吸的关键。我们将教授如何通过腰部和躯干的转动，带动手臂的划水，以及如何利用身体的侧倾来降低阻力，并为换气创造空间。 呼吸技术： 自由泳的呼吸是最大化的难点之一，也是技术精进的关键。我们将详细讲解何时、如何进行侧身转头换气，强调“转头不抬头”的原则，以及换气时的口部动作与吸气节奏，并提供各种辅助练习，帮助你建立流畅的换气习惯。 合练与初级技巧： 在掌握了各分解动作后，我们将引导你将这些动作有机地结合起来，进行短距离的合练。重点在于体会身体的协调性，感受划水与打腿、身体转动与呼吸的配合。同时，我们也会介绍一些初级技巧，如如何保持身体平直，减少不必要的阻力。 第二篇：技术进阶——雕琢流畅的划水艺术 当你在水中能够稳定地完成基础自由泳后，本书将带你进入更深层次的技术探索，让你摆脱“僵硬”的姿态，蜕变为更具效率和速度的泳者。 划水效率的提升： 抱水与推水的深度与角度： 深入解析不同水温、不同水流下的抱水与推水策略，强调如何利用手臂的“抓水”感，找到水的阻力点，并通过精确的角度和力度，将水向后推送。 提臂过水的流畅性： 讲解如何利用身体旋转的惯性，让手臂自然、流畅地完成空中移臂，减少空中阻力，并为下一次划水做好准备。 前伸与延展： 强调在划水初期，手臂向前充分延展的重要性，如何通过身体的侧倾和核心力量，将划水轨迹拉长，从而获得更长的划水步幅。 打腿的强化与节奏： 核心与髋部驱动： 深入讲解如何利用核心肌群和髋部的稳定与发力，来驱动腿部打水，实现更强劲、更具爆发力的腿部运动。 打腿的频率与幅度优化： 分析不同速度下的打腿频率与幅度配合，教授如何根据自身体能和比赛需求，调整打腿节奏，实现最佳的推进效果。 “不打腿”的自由泳： 在某些特定情况下，例如长距离或体能消耗时，如何通过高效的划水和身体姿态，减少打腿的频率，但仍能保持良好的身体平衡和推进力。 身体的整体协调性： 核心肌群的运用： 强调核心肌群在自由泳中的核心作用，如何通过腹部、背部和臀部肌肉的协同发力，稳定身体，连接上下肢的动作，实现全身一体的流畅运动。 “水下动作”的优化： 讲解在水下，手臂的入水、抱水、推水以及腿部的打水，如何与身体的转动形成最优化的配合，减少不必要的能量消耗。 呼吸的无缝衔接： 换气时机与频率的调整： 教授根据划水节奏、速度以及个人体能，灵活调整换气时机的技巧，例如如何在划水周期中的特定节点进行换气，以及如何应对高强度训练下的快速换气。 “潜水”与“破水”的平衡： 讲解如何在换气时，最大限度地减少身体在水面上的暴露时间，快速完成呼吸，并迅速恢复到流线型姿态。 常见技术错误解析与纠正： 针对自由泳训练中普遍存在的错误，如“划水无力”、“打腿散乱”、“呼吸别扭”、“身体下沉”等，本书将提供详细的图文解析，并给出针对性的纠正方法和训练建议。 第三篇：训练方案——打造高效能的游泳机器 仅仅掌握技术是不够的，持续的、科学的训练才能让你突破瓶颈，实现体能与技术的完美结合。本篇将为你量身定制不同层次的训练方案。 体能基础训练： 心肺功能强化： 介绍不同强度的有氧训练方法，如间歇游、节奏游、长距离慢速游，以及陆上心肺训练（如跑步、跳绳、HIIT），帮助提升耐力。 力量训练： 重点讲解针对游泳所需肌群（肩部、背部、核心、腿部）的陆上力量训练，包括负重训练、自重训练以及弹力带训练，并提供具体的训练计划。 柔韧性训练： 强调肩关节、髋关节、踝关节的柔韧性对于提高划水效率和减少受伤的重要性，提供系统的拉伸和动态活动度训练。 专项技术训练： 分解动作专项练习： 针对特定技术弱项，设计一系列专门的分解动作练习，例如高肘划水强化组、无腿滑行练习、换气节奏训练等。 节奏与配速训练： 教授如何通过节拍器、计时器等工具，进行不同节奏和配速的训练，培养对速度的感知能力。 距离感与耐力训练： 设计不同距离的训练计划，从短距离冲刺到长距离耐力游，循序渐进地提升游泳距离和抗疲劳能力。 训练计划的制定与调整： 入门级训练计划： 针对初学者，提供每周2-3次的训练计划，以掌握基础技术、建立水感和初步体能为主。 进阶级训练计划： 针对有一定基础的爱好者，提供每周3-5次的训练计划，重点提升技术效率、速度和耐力。 高级/竞技级训练计划： 针对希望在比赛中取得更好成绩的运动员，提供更具挑战性的周期化训练方案，包括专项体能、技术细节打磨和比赛模拟。 个性化调整： 强调训练计划的灵活性，根据个人体能状况、训练目标、恢复情况等因素，进行适时调整。 训练中的注意事项与恢复： 热身与冷身： 详细讲解每次训练前后的热身与冷身的重要性，以及具体的执行方法。 饮食与休息： 强调均衡饮食和充足睡眠对训练效果和身体恢复的关键作用。 伤病预防与处理： 提供常见游泳伤病的预防建议，以及简单的自我处理方法，并强调何时应寻求专业医疗帮助。 心理调适： 探讨如何在训练中保持积极心态，克服平台期，并享受游泳带来的乐趣。 第四篇：享受水上生活——自由泳的无限可能 本书的最终目的，是让你不仅仅掌握一项运动技能，更是让你拥抱一种健康、积极的生活方式。 自由泳在健身中的作用： 探讨自由泳作为一项全身性运动，如何有效燃烧卡路里、提升心肺功能、塑造优美体态。 不同年龄段的自由泳： 针对儿童、青少年、成年人、老年人等不同年龄段人群，提供适宜的自由泳学习建议和训练考量。 自由泳比赛与挑战： 介绍业余游泳比赛的参与方式，以及如何通过设定个人挑战目标，不断激励自己。 将自由泳融入生活： 鼓励读者将自由泳作为一种休闲娱乐方式，与家人朋友一同享受水上时光，在度假中也能够保持运动的乐趣。 《浪尖上的舞者：现代自由泳技术精解与训练方案》不仅仅是一本技术指南，更是一本陪伴你成长、激发你潜能的书。我们相信，通过本书的引导，每一位读者都能在自由泳的世界里，找到属于自己的那份畅快与自信，在碧波之上，舞出最动人的旋律。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它成功地将枯燥的技术指导融入了一种充满人文关怀的鼓励氛围中。作者的文字功底非常扎实，读起来一点也不觉得累，反而像是一位经验丰富的老教练在耳边细语，充满了真诚和耐心。他不仅仅是在教你“怎么做”，更是在告诉你“为什么这样做会更好”，这种对原理的深入浅出的剖析，让我的学习不再是机械地模仿，而是带着理解去发力。比如，在讲到流线型时，作者用了“像子弹一样穿透水体”的比喻，瞬间点燃了我对速度的追求。而且，书中对心理建设的部分着墨不少，提到了如何克服怕水心理、如何在比赛中保持冷静等，这对于提升整体运动表现来说至关重要。这种立体化的指导，让我感觉自己不仅仅是在学习一项游泳技术，更是在进行一次全面的身心提升。这种温和而坚定的引导力量，是很多纯粹的技术手册所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在太讨人喜欢了！封面那种清新的蓝色调，一下子就让人联想到了夏日泳池的波光粼粼，拿在手里很有质感，纸张的厚度也恰到好处，翻页的时候那种沙沙的声音，简直是阅读的享受。我本来对健身类的书籍总觉得有些枯燥乏味，但这本书的排版却非常人性化。大量的插图和图示都非常精美，线条流畅，动作分解清晰得让人一目了然。特别是那些关键的肌肉发力点，都有用醒目的颜色标注出来，即便是像我这种游泳新手，也能很快抓住要领。我特别欣赏它在细节上的用心，比如书里还附赠了一张小卡片，上面总结了几个最容易犯的错误动作，方便我随时对照练习。整体来说，这本书从视觉到触觉都给人一种非常专业又充满活力的感觉，让人迫不及待地想带着它去泳池边实践一番。它不仅仅是一本指导手册，更像是一个贴心的训练伙伴，让人感到亲切和鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在处理常见错误和疑难问题方面做得极其出色，简直就是一本“疑难杂症”的诊断宝典。我一直困扰于自己换气时身体会下沉的问题，尝试了各种方法都收效甚微。在这本书里，我找到了一个专门的小章节，详细分析了导致换气时身体不稳的几种核心原因，并且提供了一套专门针对性的陆地和水中矫正练习。里面的对比图非常直观，清晰地展示了“错误姿态”和“正确姿态”之间的细微差别，让我一下子明白了自己错在哪里——原来是头部带动了整个身体的旋转。更让我惊喜的是，它还提供了一套基于不同训练周期的“自我评估表”，让我能够定期检查自己的进步和遗漏点。这种预判读者可能遇到的所有障碍并提前准备好解决方案的做法，体现了作者极高的专业素养和对普通学习者的体谅。

评分☆☆☆☆☆

从内容广度和深度来看，这本书的表现远超出了我的预期，它绝非市面上那种泛泛而谈的“入门速成”读物。尽管聚焦于自由泳，但它对水性（Watermanship）的探讨非常深入，这才是衡量一个游泳者水平的关键。书中提到了很多关于如何在水中感知水流、如何利用身体的自然摆动来减少阻力的技巧，这些内容在其他同类书籍中很少被提及。我尤其对其中关于“打腿与核心稳定性的联动”那一节印象深刻，它将下肢技术与躯干的控制紧密地结合起来，帮助我建立了一种更整体的发力概念。此外，书中对不同年龄段和身体条件读者的适应性建议也考虑周全，比如针对肩关节柔韧性较差的读者的修正方案，非常贴心。这本书的价值在于，它不仅教授了技术动作，更传递了一种科学、系统的训练哲学，这使得这本书具备了长期参考的价值，而不是看完一遍就被束之高阁的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的实用性给予最高的评价。我过去尝试过几次在网上找自由泳的教学视频，但总是跟着跟着就迷失了方向，要么节奏太快，要么讲解过于专业化。这本指导用书完全避免了这些问题。它的章节安排非常有逻辑性，从最基础的身体姿态、水感培养，到呼吸技巧的细致拆解，每一步都循序渐进，几乎没有跳跃感。我尤其喜欢它对“打腿”这个环节的描述，作者没有用那些晦涩的物理学名词，而是用非常形象的比喻，比如“像鞭子一样轻柔而有力地向下踢水”。我按照书里建议的“墙壁辅助练习法”试了几次，感觉之前一直僵硬的腿部动作一下子就找到了那种流线型的感觉。而且，书中还针对不同水平的读者设置了不同的进阶目标，这让长期坚持训练有了明确的阶段性反馈，极大地增强了我的训练动力。这真是一本能真正帮助人解决实际游泳难题的工具书。