大眾健身與康復訓練指導 9787518036257 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蘇美華 著

圖書標籤:

• 健身
• 康復
• 大眾健身
• 運動訓練
• 健康
• 運動醫學
• 體能訓練
• 肌肉力量
• 柔韌性
• 運動損傷

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518036257

商品編碼：29626092804

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名:大眾健身與康復訓練指導

：65.00元

售價：47.5元,便宜17.5元,摺扣73

作者:蘇美華

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787518036257

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

健康對於每個人來說都是首要的。鍛煉身體、參加健身活動，非常有助於身心的健康。在曆史長河中，人們通過不懈的努力創造瞭許許多多的健身方式和康復訓練手法。這對於人們的生活，有著積極的作用。《大眾健身與康復訓練指導》首先介紹瞭健身運動的一些基本內容（概念、興起與發展趨勢、新理念等），然後闡述瞭大眾健身運動的運動處方、運動損傷的預防與處理，涉及運動生理學、體育運動與保健等內容；*後從實際角度齣發，對於一些生活中常見的疾病康復訓練進行瞭詳細地分析，比如：腕、肘、肩、踝、膝、髖關節，以及腰椎頸椎部位的康復注意事項；兒童常見的自閉癥；中年人常見的高血壓；老年人常見的骨質疏鬆與偏癱等癥狀。該部分內容具有較強的現實指導價值。《大眾健身與康復訓練指導》主要針對人群為參與健身運動的大眾。

內容提要

目錄

作者介紹

蘇美華，女，1983年2月，漢族，福建安溪人，閩南師範大學副教授，研究方嚮:運動生理與體育健康促進。本碩博均就讀於北京師範大學，在美國俄剋拉荷馬大學獲博士後學位。曾在西安體育學院學報、北京體育大學學報、中國康復醫學雜誌、中國運動醫學雜誌、SCI （1篇）、EI（2篇）等國內外核心期刊發錶論文10餘篇，參編教材多部，主持省級課題3項，校級課題1項，並參與多項國傢自然科學及教育部基金項目研究。

文摘

序言

《健康生活指南：從日常運動到專項康復》 引言：邁嚮更健康、更有活力的生活 在快節奏的現代社會，健康與活力已成為越來越多人的追求。我們常常麵臨工作壓力、生活瑣事帶來的身體疲憊和潛在的健康隱患。然而，擁抱健康並非遙不可及。本書《健康生活指南：從日常運動到專項康復》旨在為廣大讀者提供一套全麵、易懂且實用的健康指導方案，幫助您從提升日常活動水平，到進行有針對性的康復訓練，全方位構建屬於自己的健康體係。本書不拘泥於某一特定人群或某一類疾病，而是放眼於大眾的普遍需求，提供科學、循序漸進的運動理念與方法，讓健康融入生活的每一個角落，讓生命煥發勃勃生機。 第一部分：健康生活的基礎——日常運動的智慧 健康的基石在於養成規律的運動習慣。許多人認為運動是件“苦差事”，需要耗費大量時間和精力，甚至要在專業的場地進行。事實上，將運動融入日常生活，可以以更輕鬆、更自然的方式實現。 重新認識“運動”： 運動並非僅僅指高強度的跑步、器械訓練。任何能夠增加身體活動的活動，如快走、爬樓梯、做傢務、園藝、甚至是長時間站立，都屬於身體活動範疇。重要的是要打破“運動必須很辛苦”的觀念，找到適閤自己的、能夠堅持下去的活動形式。 提升日常活動量： 工作中的“微運動”： 提倡“久坐危害”，鼓勵在工作中每隔一段時間起身活動。例如，設置定時提醒，每小時站立或走動5分鍾；在接聽電話時站起來；利用午休時間散步；選擇爬樓梯代替乘坐電梯。這些看似微小的改變，長期堅持下來，能顯著改善血液循環，減輕肌肉僵硬。 通勤方式的選擇： 如果條件允許，選擇步行或騎自行車上下班。即使是部分路程，也能有效地增加運動量。如果乘坐公共交通，可以提前一站下車，步行到達目的地。 傢庭活動與休閑： 將運動融入傢庭時光。與傢人一起進行戶外活動，如公園散步、郊遊、騎行；周末可以組織傢庭體育遊戲；在看電視的間隙，可以做一些簡單的拉伸或原地踏步。 選擇適閤的運動方式： 有氧運動： 旨在提高心肺功能，促進新陳代謝。快走、慢跑、遊泳、騎自行車、跳舞、健身操等都是很好的選擇。關鍵在於保持中等強度，讓心率有所提升，呼吸略微急促，但仍能進行簡短交談。建議每周至少進行150分鍾中等強度的有氧運動。 力量訓練： 增強肌肉力量和骨骼密度，改善身體姿態，提高基礎代謝率。可以使用自身體重（俯臥撐、深蹲、弓步）、彈力帶、啞鈴、杠鈴等器械。力量訓練應覆蓋主要肌群，每周進行2-3次，每次間隔至少一天。 柔韌性與平衡性訓練： 瑜伽、太極拳、普拉提以及日常的拉伸運動，有助於提高關節活動度，預防跌倒，緩解肌肉緊張。這些訓練同樣重要，特彆是對於老年人或需要改善身體協調性的人群。 循序漸進的原則： 無論選擇何種運動，都應遵循循序漸進的原則。從較低的強度和頻率開始，逐步增加運動量和難度，讓身體有充分的時間適應。避免突然進行高強度運動，以免造成運動損傷。 傾聽身體的聲音： 學習辨彆身體的信號。適度的疲勞是正常的，但劇烈疼痛、持續不適則需要引起重視。在運動過程中，如有不適，應立即停止並根據情況休息或尋求專業幫助。 運動的樂趣與社交： 找到自己真正喜歡的運動，纔能更容易堅持。可以嘗試不同的運動項目，或者與朋友、傢人一起運動，增加運動的樂趣和動力。參加健身課程或運動社群，也是拓展社交圈、獲得支持的有效途徑。 第二部分：專項康復訓練的智慧——重拾健康，超越預期 當身體齣現損傷、疾病或慢性疼痛時，傳統的“休息”觀念往往不夠。有針對性的康復訓練，是幫助身體恢復功能、減輕痛苦、重拾生活品質的關鍵。本部分將聚焦於不同類型康復需求的普遍性原則與方法。 康復訓練的意義與目標： 康復訓練不僅僅是為瞭“恢復原狀”，更是為瞭在損傷或疾病後，最大化身體的功能，提升生活質量，預防二次傷害，甚至超越以往的健康水平。其目標包括：減輕疼痛、恢復關節活動度、增強肌肉力量、改善平衡與協調、恢復日常生活能力、重返工作與運動。 康復訓練的原則： 個體化： 每個人的身體狀況、損傷程度、恢復目標都不同。因此，康復方案必須高度個體化，由專業人士（如物理治療師、康復醫師）根據具體情況量身定製。 全麵性： 康復訓練應關注身體的多個方麵，而不僅僅是受傷的部位。例如，腿部受傷的康復，可能還需要關注核心肌群的穩定性和上半身的力量。 早期介入： 在條件允許的情況下，盡早開始康復訓練，可以有效縮短恢復時間，減少並發癥。 循序漸進與動態調整： 康復訓練同樣需要遵循循序漸進的原則，從最輕度的運動開始，逐步增加難度和強度。同時，要根據身體的反應和恢復進度，動態調整訓練計劃。 安全性： 康復訓練的首要原則是安全。避免引起疼痛加劇或新的損傷。 持續性： 康復訓練並非一蹴而就，需要長期的堅持。即使在功能基本恢復後，也需要保持一定的訓練，以維持效果並預防復發。 常見的康復訓練類型與示例： 疼痛管理與早期恢復： 姿勢調整與生物力學糾正： 學習正確的坐姿、站姿、行走姿勢，減少對受損部位的壓力。 輕度活動與拉伸： 在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的關節活動和肌肉拉伸，以促進血液循環，防止僵硬。 冷敷與熱敷： 根據損傷的類型和階段，閤理運用冷敷（急性期消腫止痛）和熱敷（慢性期促進血液循環，緩解肌肉緊張）。 關節活動度恢復： 被動活動： 在治療師的幫助下進行關節活動。 主動輔助活動： 利用健側肢體或輔助工具幫助患側肢體進行活動。 主動活動： 患者自主進行關節活動。 器械輔助活動： 如CPM（持續被動運動）器械，用於術後關節活動度的恢復。 肌肉力量與耐力訓練： 等長收縮訓練： 在不改變關節角度的情況下，肌肉進行收縮，適用於急性期或關節活動受限時。 等張收縮訓練： 肌肉長度和關節角度都發生改變，如使用啞鈴、彈力帶進行訓練。 功能性力量訓練： 模擬日常活動或運動的動作，如深蹲、弓步、推、拉等，以恢復整體功能。 核心肌群訓練： 強大的核心肌群是身體穩定的基礎，對預防腰背痛、提高運動錶現至關重要。包括平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等。 平衡與協調性訓練： 單腿站立： 從扶牆站立開始，逐漸過渡到不扶牆，並嘗試閉眼。 平衡墊或不穩定平麵訓練： 在瑜伽球、平衡墊上進行訓練，挑戰本體感覺和平衡能力。 姿勢轉移訓練： 如從坐姿到站姿，從站姿到蹲姿等，並增加速度和難度。 目標導嚮的協調性訓練： 如投擲、接球、跨越障礙物等，根據具體需求設計。 運動再訓練與迴歸： 專項運動模式訓練： 針對特定運動項目，模擬運動動作，糾正不良發力模式。 遞進式負荷訓練： 逐步增加運動強度、頻率和持續時間，直至達到迴歸運動的要求。 心理調適： 幫助運動員剋服運動損傷帶來的恐懼和焦慮，重建信心。 常見康復場景與針對性建議（非醫學診斷，僅為示例）： 腰背疼痛： 強調核心肌群的穩定，改善體態，進行針對性的腰部和臀部拉伸，避免長時間坐姿。 膝關節不適： 加強股四頭肌、膕繩肌和臀肌的力量，改善膝關節的穩定性和活動度，學習正確的下肢發力模式。 肩頸酸痛： 關注肩胛帶的穩定，頸部和肩部的拉伸，改善上交叉體態，強化背部肌群。 專業支持的重要性： 盡管本書提供全麵的指導，但對於特定的損傷或疾病，尋求專業醫療機構和康復專傢的幫助至關重要。物理治療師、康復醫師、運動康復師等專業人士，能夠進行準確的評估，製定個性化的治療和康復計劃，並提供必要的指導和監督，確保康復過程的安全與有效。 第三部分：整閤與升華——讓健康成為一種生活方式 將日常運動的積極性與專項康復的針對性相結閤，最終目標是讓健康成為一種自然而然的生活方式。 建立健康檔案： 記錄自己的運動情況、身體感受、康復進度，有助於更好地瞭解自己的身體，及時調整策略。 營養與睡眠的協同： 健康的飲食是身體修復與能量供給的基礎，充足的睡眠則是身體恢復與適應的關鍵。運動與營養、睡眠三者相輔相成，缺一不可。 心理健康與運動： 運動是調節情緒、緩解壓力的有效方式。積極的運動體驗有助於提升自信心和幸福感，形成良性循環。 持續學習與自我管理： 健康是一個不斷探索和學習的過程。保持對健康知識的關注，積極學習適閤自己的運動和康復方法，成為自己健康的“第一責任人”。 擁抱變化，享受過程： 身體狀況會隨著年齡、生活環境等因素而變化。以開放的心態擁抱這些變化，不斷調整自己的健康策略，享受運動帶來的活力，享受生命帶來的精彩。 結語： 《健康生活指南：從日常運動到專項康復》希望為您點亮健康之路。無論您是渴望提升整體健康水平的普通大眾，還是正經曆傷病睏擾、尋求康復希望的朋友，本書都將為您提供一份堅實的理論基礎和可行的實踐指南。請記住，健康是您最寶貴的財富，而運動與康復，則是守護這份財富最有效的手段。讓我們一起，邁齣堅實的步伐，走嚮一個更健康、更有活力的未來！

評分☆☆☆☆☆

我一直在思考如何讓自己的生活更加健康和有活力，尤其是考慮到現代社會很多人都麵臨著久坐不動、缺乏運動的挑戰。我非常希望找到一本能夠提供科學、易懂的健身指導的書籍，能夠幫助我改善體能，增強體質，同時還能幫助我預防和緩解一些常見的身體問題。例如，我經常會感到頸部和腰部有些不適，可能是因為長時間對著電腦工作的原因。我希望這本書能提供一些針對性的訓練方法，來緩解這些癥狀，並且能夠教會我如何通過運動來強化相關的肌肉群。我期待這本書能夠涵蓋從熱身、運動過程到運動後恢復的完整流程，並且能夠根據不同的身體狀況提供個性化的建議。更重要的是，我希望這本書的講解能夠通俗易懂，即使是沒有太多運動基礎的人也能輕鬆理解和實踐。

評分☆☆☆☆☆

一本關於運動和健康的書，我一直都很關注這方麵的內容，畢竟身體是革命的本錢，而且現在生活節奏快，很多人都麵臨著各種亞健康的問題。我一直想找一本既能指導日常健身，又能幫助解決一些運動損傷或者身體不適的書。我的朋友之前推薦過幾本，但總覺得不夠係統，要麼太偏理論，要麼太偏具體動作，缺少一種整體的銜接。我特彆希望這本書能有一套循序漸進的健身計劃，從入門到進階，能根據不同年齡段、不同體質的人群提供個性化的建議。同時，對於一些常見的運動損傷，比如腰肌勞損、頸椎不適、膝關節疼痛等等，希望能有詳細的解釋，並且提供科學有效的康復訓練方法，最好還能有圖文並茂的示範，讓我能夠在傢就能跟著做。畢竟不是專業運動員，也無法時時刻刻去健身房或者找專業的理療師，所以一本實用且易懂的書對我來說非常重要。我對這本書的期待在於它的全麵性和實用性，希望它能成為我健身和保持健康的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

作為一名普通上班族，我深知保持健康體魄的重要性，尤其是在工作壓力大、生活節奏快的情況下。我一直在尋找一本能夠全麵指導我進行健身和身體康復的書籍，能夠幫助我更好地管理自己的健康。我希望這本書不僅僅是簡單的動作羅列，而是能夠深入淺齣地講解運動的原理，以及如何根據自身情況製定科學閤理的健身計劃。我特彆關注書中是否能包含針對常見職業病或生活習慣所導緻的身體不適，如肩頸酸痛、腰部勞損、鼠標手等，提供有效的緩解和康復訓練方法。我期待書中能有詳細的圖文示範，清晰地展示每個動作的要領和注意事項，讓我能夠在傢就能輕鬆地進行練習。同時，我也希望這本書能提供一些關於運動營養和健康生活方式的建議，幫助我全麵提升身體素質。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找關於如何科學有效地運動的書籍，尤其是針對那些希望改善體態、增強體質，同時又要避免受傷的普通大眾。我發現很多市麵上的健身書籍，要麼過於專業，術語繁多，讓新手望而卻步；要麼過於籠統，缺乏具體的操作指導。我更傾嚮於那種能夠深入淺齣地講解運動原理，同時提供大量實操性強的訓練方法，特彆是針對日常生活中可能齣現的身體問題，比如長時間伏案工作導緻的肩頸酸痛，或者偶爾運動不當引起的肌肉拉傷等。我希望這本書能夠教會我如何正確地進行熱身和拉伸，如何根據自身情況選擇閤適的運動強度和方式，以及在運動後如何進行有效的放鬆和恢復。我特彆關注書中是否能包含一些針對不同身體部位的訓練計劃，並且能夠解釋清楚每個動作的目的和注意事項。如果能有關於飲食和休息方麵的建議，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能夠成為我一個可靠的健康顧問。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動和身體康復非常感興趣，總覺得身體健康纔是最重要的財富。隨著年齡的增長，我越來越能感受到身體發齣的各種信號，有時候會感覺腰酸背痛，有時候會覺得關節不太靈活。所以，我一直在尋找一本能夠指導我如何進行科學健身，同時又能幫助我解決這些小毛病的書籍。我希望這本書能夠提供一套係統的健身指導，從最基礎的動作開始，逐步引導我掌握更高級的訓練技巧。同時，我也非常關心書籍裏是否能詳細介紹一些常見的身體不適，比如肌肉僵硬、關節疼痛等，以及針對這些問題的康復性訓練方法。我特彆看重書籍的實用性，希望它能有清晰的圖文講解，讓我能夠在傢就能輕鬆模仿和練習。如果書中還能提供一些關於如何預防運動損傷的建議，那就更好瞭。我希望這本書能成為我實現健康生活方式的有力支撐。