实用体能训练方法 9787122254443 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李铂，李帅星 著

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• 体能训练
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• 健康养生
• 训练方法
• 化学工业出版社
• 实用指南

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29648069972

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：实用体能训练方法

定价：48.00元

作者：李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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《掌握身体的力量：解锁高效能训练的奥秘》 这是一本为所有渴望提升体能、塑造健康体魄的读者量身打造的深度指南。它并非仅仅罗列一套套训练动作，而是从科学的视角出发，深入剖析体能训练的底层逻辑，为你揭示身体潜能的无限可能。本书将带领你踏上一段系统、科学、个性化的体能提升之旅，让你不仅仅是“练”，更是“懂”，从而在训练中事半功倍，收获看得见、摸得着的持久改变。 一、 认识你的身体：体能训练的科学基础 在踏入训练的殿堂之前，我们必须先学会倾听和理解身体的语言。本书将从解剖学、生理学和生物力学等多个维度，为你构建一个扎实的体能训练知识体系。 骨骼肌系统：力量的源泉与控制中心。 你将了解不同肌群的解剖结构、功能特点以及它们如何协同工作完成各种动作。从胸肌的收缩到腿部肌肉的爆发，从核心肌群的稳定到肩部肌群的灵活性，本书将为你一一拆解，让你对自己的身体构造有更清晰的认识。我们将探讨肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同类型训练中的响应机制，帮助你理解为什么有些训练能增强爆发力，而另一些则能提升耐力。 心血管与呼吸系统：能量供应与废物清除的生命线。 强健的心肺功能是体能的基础，它直接影响着你的训练耐受度、恢复速度以及整体健康水平。本书将深入讲解心脏的工作原理、氧气摄入与利用的机制，以及呼吸在运动中的关键作用。你将了解到不同强度的有氧运动如何训练你的心肺功能，以及如何通过科学的训练计划来逐步提升你的最大摄氧量（VO2max），让你在运动中不再气喘吁吁，更能持久有力。 神经系统：指令的传递与动作的协调。 强健的体魄离不开敏锐的神经系统。我们将探讨运动单位的募集、神经肌肉协调性的重要性，以及如何通过特定的训练来提升身体的反应速度、平衡能力和动作的精准度。你将了解到，神经系统的适应性同样可以通过训练得到极大的改善，这对于提升运动表现、预防运动损伤至关重要。 身体的能量供给系统：认识你的“燃料”。 运动需要能量，而身体有多种能量供给系统来支持不同强度的活动。本书将为你详细介绍ATP-CP系统、糖酵解系统和有氧氧化系统的工作原理，让你明白为何长时间的慢跑与短时间的爆发冲刺所依赖的能量来源是不同的。理解这些，你就能更科学地安排训练，以最大化能量利用效率。 二、 精准定位：你的体能目标与评估 没有明确的目标，训练就如同无头苍蝇。本书将引导你进行全面的体能评估，并根据评估结果，为你量身定制切实可行的训练目标。 体能评估：了解你的起点。 我们将介绍多种科学的体能评估方法，包括但不限于： 力量评估： 如最大重复次数（RM）测试、等速肌力测试，帮助你了解自身的力量水平。 耐力评估： 如最大摄氧量（VO2max）测试（可通过间接法估算）、3000米跑测试等，评估你的心肺耐力。 柔韧性评估： 如坐姿体前屈、肩部活动度测试，了解你的关节活动范围。 平衡与协调性评估： 如单腿站立测试、闭眼单腿站立等，衡量你的身体控制能力。 爆发力评估： 如垂直跳高度、立定跳远距离，测试你的瞬间发力能力。 核心稳定性评估： 如平板支撑时长、俯卧挺身等，评估你核心肌群的力量与稳定性。 目标设定：SMART原则的应用。 在了解自身现状后，我们将引导你运用SMART原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）来设定清晰、具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制的训练目标。无论是增肌、减脂、提升运动表现，还是改善日常活动能力，明确的目标将为你提供前进的动力和方向。 三、 科学训练原则：打造高效能的训练体系 掌握科学的训练原则，是确保训练效果最大化、避免运动损伤的关键。本书将深入讲解以下核心原则： 超负荷原则： 身体需要持续的刺激才能进步。我们将探讨如何循序渐进地增加训练负荷（重量、次数、组数、密度、训练频率等），挑战身体的适应极限，从而促使其发生积极改变。 渐进性原则： 训练负荷的增加需要是逐渐的，避免一次性过大的挑战，以免引起损伤。我们将为你详细讲解如何根据身体的反馈，合理调整训练计划，逐步增加难度。 特殊性原则： 训练的效果与你所进行的训练内容息息相关。你想提高什么能力，就必须进行相应的训练。本书将针对不同的体能目标（力量、耐力、速度、柔韧性、协调性等），提供具体的训练方法指导。 可逆性原则： 停止训练，身体的适应性会逐渐退化。我们将强调训练的持续性和规律性，帮助你建立长期的训练习惯。 个体差异性原则： 每个人的身体反应、恢复能力和训练基础都不同。本书将强调训练计划的个性化，鼓励读者根据自身情况进行调整。 四、 核心训练方法：力量、耐力与爆发力的全面提升 本书将涵盖当下最主流、最有效的体能训练方法，并提供详细的操作指南和注意事项。 力量训练：构建坚实的肌肉基础。 自由重量训练： 杠铃、哑铃等器械的使用技巧、动作要领，以及如何安全有效地进行深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作。 器械训练： 针对特定肌群的器械选择、使用方法，以及如何将其融入整体训练计划。 自重训练： 俯卧撑、引体向上、弓步等经典自重动作的进阶与变化，让你随时随地都能进行高效训练。 离心训练与向心训练： 深入理解肌肉收缩的不同阶段，并学习如何利用它们来最大化训练效果。 高强度间歇训练（HIIT）在力量训练中的应用。 耐力训练：提升心肺功能与运动续航力。 有氧运动： 跑步、游泳、骑行、椭圆机等常见有氧运动的科学配速、心率区间设定，以及如何结合间歇训练提升训练效率。 无氧耐力训练： 针对高强度、短时间爆发性活动的耐力提升方法。 结合力量训练的耐力提升： 如何设计融合力量与耐力的训练项目，例如循环训练。 爆发力与速度训练：点燃身体的能量。 奥林匹克举重动作（Olympic Lifts）的入门与进阶： 如抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）等，以及它们的变式动作，如何安全有效地掌握这些高难度动作。 增强式训练（Plyometrics）： 跳箱、爆发性俯卧撑、药球投掷等，如何通过快速的牵张-缩短周期来提高爆发力。 速度训练： 短跑、冲刺跑、反应训练等，如何提升身体的启动速度和最高速度。 核心肌群训练：稳定身体的基石。 腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）的强化： 仰卧起坐的改良、平板支撑的各种变式、俄罗斯转体等。 背部肌群（竖脊肌、背阔肌）的锻炼： 俯身划船、硬拉、超人式等。 臀部肌群（臀大肌、臀中肌）的激活与强化： 臀桥、臀部外展、深蹲等。 如何利用核心肌群稳定全身，提升整体运动表现。 五、 训练计划的制定与执行：个性化与周期性 一本好的训练指南，不仅仅教授方法，更重要的是教会你如何将这些方法转化为行动。 周期化训练： 理解不同训练周期（准备期、比赛期、恢复期）的特点，以及如何根据目标调整训练内容和强度。 训练周期的设计： 从宏观到微观，如何制定周训练计划、日训练计划，以及如何安排休息日。 动作选择与组合： 如何根据训练目标选择合适的动作，以及如何进行动作的组合，以达到最佳的训练效果。 训练量的管理： 如何合理控制训练的体积（总次数/总重量）和强度，避免过度训练。 倾听身体的声音： 如何识别训练疲劳的信号，以及如何及时进行调整和恢复。 六、 运动营养与恢复：训练效果的催化剂 体能训练的效果，离不开科学的营养支持和高效的恢复手段。 运动营养基础： 宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪在体能训练中的作用，以及如何根据训练需求进行摄入。 微量营养素： 维生素、矿物质对身体功能的重要性。 水分补充： 运动前后及运动中的最佳水分摄入策略。 恢复策略： 睡眠： 科学睡眠的重要性，以及如何优化睡眠质量。 主动恢复： 轻度有氧运动、拉伸、泡沫轴放松等。 营养恢复： 运动后如何及时补充能量和修复肌肉。 冰敷与热敷： 了解它们在运动恢复中的作用。 七、 预防与康复：安全训练的保障 在追求体能提升的同时，安全永远是第一位的。 常见运动损伤的识别与预防： 如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等，了解其发生原因，并学习如何有效预防。 热身与冷身的重要性： 详细讲解科学的热身流程，为身体做好运动准备；以及冷身运动如何帮助身体恢复。 动作模式纠正： 识别和纠正不良的运动模式，避免因错误姿势造成的损伤。 基本的运动损伤康复原则： 在发生运动损伤后，如何进行初步的自我处理和康复训练。 《掌握身体的力量：解锁高效能训练的奥秘》，将是你开启体能新篇章的忠实伙伴。它将帮助你不仅看到身体的变化，更能深刻理解身体的运作机制，从而拥有持续、健康、高效的体能提升之路。告别盲目训练，拥抱科学的力量，让我们一起，发掘身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我立刻被它沉甸甸的质感所吸引，书页的印刷质量也很高，摸起来手感很好。虽然我是一个完全的健身新手，对体能训练的概念还停留在一些模糊的认识层面，但我一直很想找到一本能够系统性地指导我开始训练的书。我之前尝试过一些网上的健身视频，但总觉得缺乏条理，而且有时候会感觉动作不标准，担心受伤。我希望这本书能够从最基础的知识讲起，比如什么是体能，体能包含哪些要素，以及如何去衡量和提升这些要素。我特别期待书中能够有详细的图文演示，能够清楚地展示每一个动作的标准姿势，以及训练时需要注意的细节。如果还能提供一些不同阶段的训练计划，比如入门、进阶，那就更完美了。我希望这本书能够成为我健身路上的启蒙导师，让我能够安全、有效地开始我的体能训练之旅。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我首先注意到的是它的装帧，给人一种厚重而扎实的感觉，书名也十分直观，让人一眼就能明白它是一本关于体能训练的书。我是一名运动爱好者，平时也喜欢尝试各种运动，但我一直觉得自己的体能发展不够均衡，有时候会遇到瓶颈，不知道如何突破。市面上关于健身的书籍很多，但很多都侧重于减肥或者塑形，而我更希望能够提升整体的体能水平，比如耐力、力量、柔韧性等方面。我希望这本书能够提供一些能够锻炼全身的、系统性的训练方法，而不是局限于某个部位。我也很关注如何根据自己的身体情况来选择合适的训练内容，以及如何循序渐进地增加训练强度。如果书中能够提供一些关于不同体能项目（比如跑步、游泳、力量训练）的训练技巧和方法，我会觉得非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和出版社让我觉得它一定是一本非常有分量的专业书籍。我一直对如何科学地提升运动表现充满兴趣，特别是作为一名长期参与体育运动的人，我深知体能是基础。然而，很多时候我们会陷入瓶颈，不知道如何有效地突破，或者担心训练方法不当反而适得其反。我期待这本书能够提供一些进阶的、有科学依据的体能训练理念和实践方法，比如如何进行周期性的训练，如何针对性地提升特定体能素质，以及如何利用一些先进的训练工具或技术。我尤其关心书中是否能够提供一些关于运动表现评估的方法，以及如何根据评估结果来制定个性化的训练方案。如果书中能够包含一些精英运动员的训练案例分析，或者邀请一些运动科学领域的专家来解读，那我会觉得这本书的价值会更高。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版信息让我印象深刻，化学工业出版社听起来就非常严谨，而且ISBN号也挺长的，感觉内容会比较详实。我一直认为，体能训练不应该仅仅是“练”那么简单，更重要的是“怎么练”以及“为什么这么练”。市面上很多健身书籍往往只告诉你动作，却很少解释动作背后的原理，或者训练方式的科学依据。我希望这本书能够在这方面提供更深入的讲解，比如关于肌肉的生长机制、能量代谢的原理，以及如何根据不同的训练目标来设计训练计划。我特别想了解一些关于运动恢复的知识，以及如何在训练中避免运动损伤。如果书中能够引用一些相关的研究数据或者科学文献，那就更具说服力了。我期待这本书能帮助我建立起一个更加科学、系统、循序渐进的体能训练认知体系，而不是仅仅停留在表面的模仿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种非常专业的感觉，金属质感的书名和沉甸甸的纸张，仿佛预示着其中内容的严谨与厚重。虽然我还没有深入阅读，但仅从外观就能感受到它是一本值得认真对待的读物。我一直对身体的潜能和如何科学地挖掘它们充满好奇，特别是随着年龄的增长，对体能的关注也日益增加。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都过于泛泛而谈，或者侧重于某一特定方面，难以形成系统性的认识。我希望这本书能提供一套真正实用、可操作的方法，而不是空洞的理论。我尤其关注的是，它是否能解释清楚“为什么”要这样做，背后的科学原理是什么。如果能结合一些图解和案例来辅助说明，那就更好了。期待这本书能带我走出盲目训练的误区，建立起更科学、更高效的体能训练体系。