核心力量体能训练法 9787122167323 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔东霞 著

图书标签:

• 体能训练
• 核心力量
• 运动健身
• 力量训练
• 健康养生
• 运动医学
• 康复训练
• 化学工业出版社
• 9787122167323
• 训练方法

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：29648102841

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：核心力量体能训练法

定价：18.00元

作者：崔东霞

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。

怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。

动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。

内容提要

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本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

目录

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作者介绍

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*健身指导员动作点播；竞技健美操*运动健将真人示范；国家体育总局“全国教练员”现场指导

文摘

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序言

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《运动科学的基石：人体运动的奥秘与训练的艺术》 引言 人体，一部精妙绝伦的生物机器，其运动能力的展现，是无数科学原理与实践经验交织的结果。从日常行走坐卧，到竞技场上的爆发腾挪，每一次动作的流畅与高效，都离不开背后强大的核心力量、精准的协调能力以及科学合理的体能储备。本书《运动科学的基石：人体运动的奥秘与训练的艺术》并非一本具体技术方法的指南，而是一次深入探索人体运动本质的科学之旅。它旨在揭示运动背后深层的生理学、生物力学、神经科学等原理，并在此基础上，探讨如何构建一套真正理解人体、尊重生理极限、并能实现可持续性体能提升的训练哲学。我们希望通过对这些基础科学的深刻理解，为读者构建一个更广阔的运动认知框架，使其在未来的训练实践中，能够更具洞察力，更富成效。 第一章：运动的生物力学基础 人体运动，本质上是一系列力学原理的动态应用。本章将从牛顿运动定律出发，深入剖析身体作为一个复杂杠杆系统的运作方式。我们将探讨关节作为旋转中心、肌肉作为动力源、骨骼作为杠杆的相互作用。这包括对力矩、力臂、力在不同关节角度下的变化等基本概念的阐释，理解这些力学关系对于优化运动技术、预防损伤至关重要。 骨骼与关节：人体的天然架构 骨骼的结构功能：承重、保护、运动的支架。 关节的类型与活动范围：球窝关节、铰链关节等的生物力学特性。 韧带与肌腱：连接与传导力的重要组织，其弹性与强度对运动表现的影响。 肌肉作为动力源：力的产生与传递 肌肉的收缩机制：肌纤维的收缩、跨桥理论的简述。 主动肌、拮抗肌、协同肌：肌肉群在运动中的协同与对抗关系。 力量的传递链：从肌肉收缩到地面反作用力的传导过程，以及身体各环节的连接性。 运动链的生物力学分析 什么是运动链？从下肢到上肢的连续性力量传递。 动量与反作用力：如何利用地面反作用力提升爆发力与速度。 力学效率与能量消耗：分析不同动作模式下的力学效率，以及如何减少不必要的能量浪费。 重心与平衡 人体重心：在不同姿势下的变化与稳定性。 平衡机制：本体感受、视觉、前庭觉在维持平衡中的作用。 动态平衡：在运动过程中如何维持身体的稳定。 第二章：人体能量系统与代谢 任何运动的开展，都离不开能量的供给。本章将深入探讨人体三大能量供给系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统——的工作原理、能量输出特点以及它们在不同运动强度与持续时间下的激活模式。理解这些能量系统，有助于我们根据运动项目的特点，科学地进行体能训练，提升耐力、爆发力和恢复能力。 ATP：身体的即时能量货币 ATP的合成与分解：能量释放的基本过程。 磷酸肌酸系统：快速释放能量，支持短时高强度运动（如举重、短跑）。 特点：快速，但能量储存有限。 糖酵解系统：无氧能量的补充 糖原的分解：将糖原转化为葡萄糖，再进行无氧分解。 乳酸的产生与作用：能量供应的同时，也带来乳酸堆积，影响运动表现。 应用场景：支持中高强度运动，持续时间从几十秒到几分钟。 有氧氧化系统：持久能量的引擎 碳水化合物、脂肪、蛋白质的氧化分解：获取大量ATP。 有氧运动与无氧运动的能量代谢差异。 乳酸阈值与最大摄氧量（VO2max）：衡量有氧能力的指标。 应用场景：支持长时间、低至中等强度的运动（如长跑、游泳）。 能量系统的相互配合与切换 运动强度与能量系统激活的关系。 不同运动项目对能量系统训练的要求。 如何训练和优化不同能量系统的功能。 第三章：肌肉生理学与神经控制 肌肉的强壮与协调，是体能表现的核心。本章将聚焦于肌肉生理学的微观层面，包括肌纤维的类型及其功能特点，肌肉肥大与力量增长的机制，以及神经系统如何精确地控制肌肉的收缩与放松，实现复杂的运动动作。我们将探讨运动单位的招募、发放频率以及神经肌肉的适应性变化，为理解力量训练的有效性提供科学依据。 肌纤维的类型与功能 慢肌纤维（I型）：耐力型，富含线粒体，有氧能力强。 快肌纤维（II型）：力量速度型，糖酵解能力强，易疲劳。 肌纤维的比例与训练的适应性。 肌肉肥大与力量增长的分子机制 蛋白质合成与分解的平衡。 机械张力、代谢压力、肌损伤在肌肉生长中的作用。 激素（如睾酮、生长激素）的影响。 神经系统对肌肉的控制 运动单位：一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。 运动单位的招募：如何根据运动强度，逐步激活更多的运动单位。 发放频率：运动神经元脉冲发放频率的改变，影响肌肉收缩的力度。 神经协调：不同肌肉群之间的协同与拮抗，实现动作的平滑与高效。 神经肌肉适应性：训练的根本 早期力量增长的神经贡献。 肌肥大与神经适应在力量提升中的比例。 神经肌肉的“学习”过程：提高募集效率和协调性。 第四章：本体感受、协调与运动控制 流畅、精准的运动，离不开身体对自己位置、运动状态以及力量输出的感知和控制。本章将深入探讨本体感受系统——包括肌肉梭、肌腱器官等感受器的作用——以及它如何与中枢神经系统协同工作，实现对运动的精确调节。我们将理解协调性、平衡感和本体感受在运动表现中的关键作用，并初步了解如何通过特定的训练来提升这些能力。 本体感受器：身体的内部传感器 肌肉梭：感知肌肉的长度和长度变化率。 肌腱器官：感知肌腱的张力变化。 关节感受器：感知关节的位置和角度。 本体感受与运动的反馈调节 反射弧：如牵张反射，在维持姿势和快速反应中的作用。 精细运动的本体感受反馈。 本体感受在运动学习和记忆中的作用。 协调性：动作的艺术 什么是协调性？动作的流畅性、精确性和效率。 内在协调：肌群内部的协同。 外在协调：肌群之间的相互配合。 动作模式的形成与优化。 平衡感：稳定的基石 静态平衡：静止状态下的身体稳定性。 动态平衡：运动状态下的身体稳定性。 平衡感与本体感受、视觉、前庭觉的整合。 运动控制理论：从感知到行动 闭环控制与开环控制。 运动指令的产生与执行。 运动技能的习得过程。 第五章：运动损伤的生物力学与预防 对运动科学的深入理解，不仅是为了提升表现，更是为了保障健康，减少运动带来的风险。本章将从生物力学和生理学的角度，分析运动损伤的常见原因，包括过载、不当的力学应力、疲劳以及不合理的训练模式。我们将探讨不同类型损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎）的发生机制，并在此基础上，提出科学的预防策略，如建立合理的训练负荷、重视热身与冷身、改善运动技术、以及增强身体的整体稳定性。 运动损伤的常见生物力学因素 急性损伤：突发的外力导致组织结构破坏。 慢性损伤：长期、重复性的微小损伤累积。 过度使用（Overuse）与不当应力。 特定部位的损伤分析 下肢损伤：踝关节扭伤、膝关节韧带损伤、髌股关节疼痛。 上肢损伤：肩袖损伤、网球肘、腕管综合征。 脊柱与核心区域损伤：腰背痛、椎间盘突出。 疲劳与损伤的关系 运动性疲劳的生理表现。 疲劳状态下本体感受能力下降与协调性减弱。 疲劳对神经肌肉控制的影响，增加损伤风险。 预防策略：构建坚固的防护体系 训练负荷管理：渐进性超负荷的科学应用，避免突然增加训练量或强度。 充分的热身与冷身：为运动做好准备，促进身体恢复。 运动技术的优化：减少不必要的力学应力，提高运动效率。 核心稳定性训练：增强躯干的稳定，保护脊柱，优化力量传递。 肌力与柔韧性的平衡：避免肌群失衡导致关节压力增加。 了解身体信号：识别并应对身体发出的疼痛信号。 恢复与康复的基础 受伤后的科学处理原则。 主动康复与功能性恢复的重要性。 结论 《运动科学的基石：人体运动的奥秘与训练的艺术》希望为读者搭建一座通往更深层次运动理解的桥梁。它不是一套即学即用的训练秘籍，而是对运动原理的探索，对人体潜能的认知，以及对科学训练哲学的倡导。我们相信，基于扎实的科学知识，任何训练活动都将更具目的性、更有效率，也更安全。愿本书能成为您运动旅程中，一位严谨的向导，指引您在追求体能卓越的道路上，走得更远、更稳、更健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体健康有着高度重视的普通上班族，平时工作比较忙碌，很少有时间去健身房。但我深知核心力量对维持良好体态、预防腰背疼痛的重要性。所以，我一直在寻找一本能够简单易懂、方便在家执行的核心力量训练书籍。《核心力量体能训练法》这本书的封面设计给我一种专业且实用的感觉，我希望它能够提供一些不需要特殊器械、利用自身体重就能完成的核心训练动作。我期待书中能够清晰地介绍核心肌群的构成，以及它们在我们日常生活中扮演的角色，让我能够更好地理解为什么要进行核心训练。更重要的是，我希望这本书能够提供一些循序渐进的训练计划，从最基础的动作开始，逐步增加难度，让我能够根据自己的身体状况慢慢进步。如果书中还能包含一些关于如何将核心训练融入到日常生活中，比如在办公时如何保持核心的激活，或者一些简单的拉伸和放松方法，那就更完美了。我希望通过这本书，能够帮助我养成良好的核心锻炼习惯，拥有更健康的体魄，更好地应对工作和生活的挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着一定健身基础的爱好者，我对“核心力量”这个概念并不陌生，但总觉得自己在实际训练中，对于核心的运用还不够深入和到位。我希望《核心力量体能训练法》这本书能够提供一些更加进阶和精细化的训练理念和方法。我尤其关注书中会不会涉及到一些关于运动表现提升的专项核心训练，比如针对跑步、游泳、球类运动等不同项目，核心力量的侧重点和训练方式是否会有所差异？我期待书中能够深入剖析核心肌群在复杂运动链条中的作用，例如如何通过核心的稳定来传递和吸收力量，以及如何利用核心的爆发力来完成技术动作。此外，我也对书中关于核心力量与伤病预防之间的联系很感兴趣，是否会有一些针对性的训练来强化核心以减少运动损伤？如果书中还能提供一些关于如何通过核心训练来改善姿态、缓解慢性疼痛的建议，那这本书的实用价值就更高了。我希望能从这本书中获得更深层次的认知，将我的训练水平提升到一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种硬朗而又充满力量感的配色，立刻就勾起了我想要探索“核心力量”秘密的兴趣。虽然我还没有深入阅读，但光凭这股子专业范儿，我就已经对它充满了期待。我一直认为，强大的核心力量是所有运动的基础，它不仅仅关乎爆发力，更在于稳定性、协调性以及预防伤病。想象一下，如果我的核心肌群能够得到科学系统的训练，无论是跑步时更持久的耐力，还是举重时更稳固的支撑，亦或是日常生活中更轻松的提拉搬运，都会有质的飞跃。我尤其好奇书中会不会提供一些能够在家就能进行的训练方法，毕竟不是每个人都有条件去健身房。我期待它能像一个经验丰富的教练，循序渐进地引导我，从基础的发力感受，到复杂的动作模式，一步步解锁身体潜能。当然，我也希望这本书能有清晰的图文解析，能够让我准确地理解每一个动作的要领，避免不必要的误伤。总而言之，这本书的出现，无疑为我这个热爱运动又渴望提升自我的人，打开了一扇通往更强健体魄的大门。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育教练，在日常教学中，我经常会遇到运动员在核心力量方面存在不足的情况，这直接影响了他们的运动表现和容易受伤。我正在寻找一本能够为我提供科学、系统的核心力量训练指导的书籍，以帮助我的队员们更好地发展他们的潜能。《核心力量体能训练法》这本书名引起了我的注意，我希望它能够为我提供一些切实有效的训练方案。我特别期待书中能够包含一些针对不同年龄段和不同运动项目的核心力量训练原则和具体的训练内容。例如，是否会有针对青少年运动员的身体发展特点而设计的训练，或者针对高水平运动员提出的更高阶的训练挑战？我希望书中能够解释清楚，如何科学地评估运动员的核心力量水平，并在此基础上制定个性化的训练计划。此外，我也希望书中能够包含一些关于如何有效进行动作纠错和保证训练安全的指导，这对我的教学工作至关重要。总之，我期待这本书能够成为我专业教学中的有力助手，帮助我的队员们建立起坚实的核心基础，从而在赛场上取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚刚开始健身不久的新手，之前尝试过一些网上的视频课程，但总感觉效果不明显，有时候甚至会因为动作不规范而感到身体不适。当我偶然看到《核心力量体能训练法》这本书时，就觉得它可能是我一直在寻找的那本“宝典”。我关注的重点在于它是否能够提供一个清晰、系统化的训练框架，能够帮助我理解核心力量在整个身体功能中的重要性，并教会我如何科学地去构建它。我期待书中能够解释清楚，究竟哪些肌肉群构成了“核心”，它们是如何协同工作的，以及为什么它们如此关键。更重要的是，我希望能找到一些能够循序渐进、适合不同体能水平的训练动作，最好能有详细的动作分解图和文字说明，让我能够自己在家就能练习，并且能够有效避免错误。如果这本书还能提供一些关于如何评估自身核心力量水平的建议，以及如何根据训练进展调整计划的方法，那将是锦上添花了。我渴望通过这本书，真正掌握训练的核心要领，让我的健身之路不再迷茫，而是充满了方向和成效。