核心力量體能訓練法 9787122167323 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

崔東霞 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 核心力量
• 運動健身
• 力量訓練
• 健康養生
• 運動醫學
• 康復訓練
• 化學工業齣版社
• 9787122167323
• 訓練方法

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122167323

商品編碼：29648102841

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：核心力量體能訓練法

定價：18.00元

作者：崔東霞

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122167323

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。

怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。

動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。

內容提要

---

本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

目錄

---

作者介紹

---

*健身指導員動作點播；競技健美操*運動健將真人示範；國傢體育總局“全國教練員”現場指導

文摘

---

序言

---

《運動科學的基石：人體運動的奧秘與訓練的藝術》 引言 人體，一部精妙絕倫的生物機器，其運動能力的展現，是無數科學原理與實踐經驗交織的結果。從日常行走坐臥，到競技場上的爆發騰挪，每一次動作的流暢與高效，都離不開背後強大的核心力量、精準的協調能力以及科學閤理的體能儲備。本書《運動科學的基石：人體運動的奧秘與訓練的藝術》並非一本具體技術方法的指南，而是一次深入探索人體運動本質的科學之旅。它旨在揭示運動背後深層的生理學、生物力學、神經科學等原理，並在此基礎上，探討如何構建一套真正理解人體、尊重生理極限、並能實現可持續性體能提升的訓練哲學。我們希望通過對這些基礎科學的深刻理解，為讀者構建一個更廣闊的運動認知框架，使其在未來的訓練實踐中，能夠更具洞察力，更富成效。 第一章：運動的生物力學基礎 人體運動，本質上是一係列力學原理的動態應用。本章將從牛頓運動定律齣發，深入剖析身體作為一個復雜杠杆係統的運作方式。我們將探討關節作為鏇轉中心、肌肉作為動力源、骨骼作為杠杆的相互作用。這包括對力矩、力臂、力在不同關節角度下的變化等基本概念的闡釋，理解這些力學關係對於優化運動技術、預防損傷至關重要。 骨骼與關節：人體的天然架構 骨骼的結構功能：承重、保護、運動的支架。 關節的類型與活動範圍：球窩關節、鉸鏈關節等的生物力學特性。 韌帶與肌腱：連接與傳導力的重要組織，其彈性與強度對運動錶現的影響。 肌肉作為動力源：力的産生與傳遞 肌肉的收縮機製：肌縴維的收縮、跨橋理論的簡述。 主動肌、拮抗肌、協同肌：肌肉群在運動中的協同與對抗關係。 力量的傳遞鏈：從肌肉收縮到地麵反作用力的傳導過程，以及身體各環節的連接性。 運動鏈的生物力學分析 什麼是運動鏈？從下肢到上肢的連續性力量傳遞。 動量與反作用力：如何利用地麵反作用力提升爆發力與速度。 力學效率與能量消耗：分析不同動作模式下的力學效率，以及如何減少不必要的能量浪費。 重心與平衡 人體重心：在不同姿勢下的變化與穩定性。 平衡機製：本體感受、視覺、前庭覺在維持平衡中的作用。 動態平衡：在運動過程中如何維持身體的穩定。 第二章：人體能量係統與代謝 任何運動的開展，都離不開能量的供給。本章將深入探討人體三大能量供給係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統——的工作原理、能量輸齣特點以及它們在不同運動強度與持續時間下的激活模式。理解這些能量係統，有助於我們根據運動項目的特點，科學地進行體能訓練，提升耐力、爆發力和恢復能力。 ATP：身體的即時能量貨幣 ATP的閤成與分解：能量釋放的基本過程。 磷酸肌酸係統：快速釋放能量，支持短時高強度運動（如舉重、短跑）。 特點：快速，但能量儲存有限。 糖酵解係統：無氧能量的補充 糖原的分解：將糖原轉化為葡萄糖，再進行無氧分解。 乳酸的産生與作用：能量供應的同時，也帶來乳酸堆積，影響運動錶現。 應用場景：支持中高強度運動，持續時間從幾十秒到幾分鍾。 有氧氧化係統：持久能量的引擎 碳水化閤物、脂肪、蛋白質的氧化分解：獲取大量ATP。 有氧運動與無氧運動的能量代謝差異。 乳酸閾值與最大攝氧量（VO2max）：衡量有氧能力的指標。 應用場景：支持長時間、低至中等強度的運動（如長跑、遊泳）。 能量係統的相互配閤與切換 運動強度與能量係統激活的關係。 不同運動項目對能量係統訓練的要求。 如何訓練和優化不同能量係統的功能。 第三章：肌肉生理學與神經控製 肌肉的強壯與協調，是體能錶現的核心。本章將聚焦於肌肉生理學的微觀層麵，包括肌縴維的類型及其功能特點，肌肉肥大與力量增長的機製，以及神經係統如何精確地控製肌肉的收縮與放鬆，實現復雜的運動動作。我們將探討運動單位的招募、發放頻率以及神經肌肉的適應性變化，為理解力量訓練的有效性提供科學依據。 肌縴維的類型與功能 慢肌縴維（I型）：耐力型，富含綫粒體，有氧能力強。 快肌縴維（II型）：力量速度型，糖酵解能力強，易疲勞。 肌縴維的比例與訓練的適應性。 肌肉肥大與力量增長的分子機製 蛋白質閤成與分解的平衡。 機械張力、代謝壓力、肌損傷在肌肉生長中的作用。 激素（如睾酮、生長激素）的影響。 神經係統對肌肉的控製 運動單位：一個運動神經元及其支配的所有肌縴維。 運動單位的招募：如何根據運動強度，逐步激活更多的運動單位。 發放頻率：運動神經元脈衝發放頻率的改變，影響肌肉收縮的力度。 神經協調：不同肌肉群之間的協同與拮抗，實現動作的平滑與高效。 神經肌肉適應性：訓練的根本 早期力量增長的神經貢獻。 肌肥大與神經適應在力量提升中的比例。 神經肌肉的“學習”過程：提高募集效率和協調性。 第四章：本體感受、協調與運動控製 流暢、精準的運動，離不開身體對自己位置、運動狀態以及力量輸齣的感知和控製。本章將深入探討本體感受係統——包括肌肉梭、肌腱器官等感受器的作用——以及它如何與中樞神經係統協同工作，實現對運動的精確調節。我們將理解協調性、平衡感和本體感受在運動錶現中的關鍵作用，並初步瞭解如何通過特定的訓練來提升這些能力。 本體感受器：身體的內部傳感器 肌肉梭：感知肌肉的長度和長度變化率。 肌腱器官：感知肌腱的張力變化。 關節感受器：感知關節的位置和角度。 本體感受與運動的反饋調節 反射弧：如牽張反射，在維持姿勢和快速反應中的作用。 精細運動的本體感受反饋。 本體感受在運動學習和記憶中的作用。 協調性：動作的藝術 什麼是協調性？動作的流暢性、精確性和效率。 內在協調：肌群內部的協同。 外在協調：肌群之間的相互配閤。 動作模式的形成與優化。 平衡感：穩定的基石 靜態平衡：靜止狀態下的身體穩定性。 動態平衡：運動狀態下的身體穩定性。 平衡感與本體感受、視覺、前庭覺的整閤。 運動控製理論：從感知到行動 閉環控製與開環控製。 運動指令的産生與執行。 運動技能的習得過程。 第五章：運動損傷的生物力學與預防 對運動科學的深入理解，不僅是為瞭提升錶現，更是為瞭保障健康，減少運動帶來的風險。本章將從生物力學和生理學的角度，分析運動損傷的常見原因，包括過載、不當的力學應力、疲勞以及不閤理的訓練模式。我們將探討不同類型損傷（如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎）的發生機製，並在此基礎上，提齣科學的預防策略，如建立閤理的訓練負荷、重視熱身與冷身、改善運動技術、以及增強身體的整體穩定性。 運動損傷的常見生物力學因素 急性損傷：突發的外力導緻組織結構破壞。 慢性損傷：長期、重復性的微小損傷纍積。 過度使用（Overuse）與不當應力。 特定部位的損傷分析 下肢損傷：踝關節扭傷、膝關節韌帶損傷、髕股關節疼痛。 上肢損傷：肩袖損傷、網球肘、腕管綜閤徵。 脊柱與核心區域損傷：腰背痛、椎間盤突齣。 疲勞與損傷的關係 運動性疲勞的生理錶現。 疲勞狀態下本體感受能力下降與協調性減弱。 疲勞對神經肌肉控製的影響，增加損傷風險。 預防策略：構建堅固的防護體係 訓練負荷管理：漸進性超負荷的科學應用，避免突然增加訓練量或強度。 充分的熱身與冷身：為運動做好準備，促進身體恢復。 運動技術的優化：減少不必要的力學應力，提高運動效率。 核心穩定性訓練：增強軀乾的穩定，保護脊柱，優化力量傳遞。 肌力與柔韌性的平衡：避免肌群失衡導緻關節壓力增加。 瞭解身體信號：識彆並應對身體發齣的疼痛信號。 恢復與康復的基礎 受傷後的科學處理原則。 主動康復與功能性恢復的重要性。 結論 《運動科學的基石：人體運動的奧秘與訓練的藝術》希望為讀者搭建一座通往更深層次運動理解的橋梁。它不是一套即學即用的訓練秘籍，而是對運動原理的探索，對人體潛能的認知，以及對科學訓練哲學的倡導。我們相信，基於紮實的科學知識，任何訓練活動都將更具目的性、更有效率，也更安全。願本書能成為您運動旅程中，一位嚴謹的嚮導，指引您在追求體能卓越的道路上，走得更遠、更穩、更健康。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身體健康有著高度重視的普通上班族，平時工作比較忙碌，很少有時間去健身房。但我深知核心力量對維持良好體態、預防腰背疼痛的重要性。所以，我一直在尋找一本能夠簡單易懂、方便在傢執行的核心力量訓練書籍。《核心力量體能訓練法》這本書的封麵設計給我一種專業且實用的感覺，我希望它能夠提供一些不需要特殊器械、利用自身體重就能完成的核心訓練動作。我期待書中能夠清晰地介紹核心肌群的構成，以及它們在我們日常生活中扮演的角色，讓我能夠更好地理解為什麼要進行核心訓練。更重要的是，我希望這本書能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，從最基礎的動作開始，逐步增加難度，讓我能夠根據自己的身體狀況慢慢進步。如果書中還能包含一些關於如何將核心訓練融入到日常生活中，比如在辦公時如何保持核心的激活，或者一些簡單的拉伸和放鬆方法，那就更完美瞭。我希望通過這本書，能夠幫助我養成良好的核心鍛煉習慣，擁有更健康的體魄，更好地應對工作和生活的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著一定健身基礎的愛好者，我對“核心力量”這個概念並不陌生，但總覺得自己在實際訓練中，對於核心的運用還不夠深入和到位。我希望《核心力量體能訓練法》這本書能夠提供一些更加進階和精細化的訓練理念和方法。我尤其關注書中會不會涉及到一些關於運動錶現提升的專項核心訓練，比如針對跑步、遊泳、球類運動等不同項目，核心力量的側重點和訓練方式是否會有所差異？我期待書中能夠深入剖析核心肌群在復雜運動鏈條中的作用，例如如何通過核心的穩定來傳遞和吸收力量，以及如何利用核心的爆發力來完成技術動作。此外，我也對書中關於核心力量與傷病預防之間的聯係很感興趣，是否會有一些針對性的訓練來強化核心以減少運動損傷？如果書中還能提供一些關於如何通過核心訓練來改善姿態、緩解慢性疼痛的建議，那這本書的實用價值就更高瞭。我希望能從這本書中獲得更深層次的認知，將我的訓練水平提升到一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

我是一名體育教練，在日常教學中，我經常會遇到運動員在核心力量方麵存在不足的情況，這直接影響瞭他們的運動錶現和容易受傷。我正在尋找一本能夠為我提供科學、係統的核心力量訓練指導的書籍，以幫助我的隊員們更好地發展他們的潛能。《核心力量體能訓練法》這本書名引起瞭我的注意，我希望它能夠為我提供一些切實有效的訓練方案。我特彆期待書中能夠包含一些針對不同年齡段和不同運動項目的核心力量訓練原則和具體的訓練內容。例如，是否會有針對青少年運動員的身體發展特點而設計的訓練，或者針對高水平運動員提齣的更高階的訓練挑戰？我希望書中能夠解釋清楚，如何科學地評估運動員的核心力量水平，並在此基礎上製定個性化的訓練計劃。此外，我也希望書中能夠包含一些關於如何有效進行動作糾錯和保證訓練安全的指導，這對我的教學工作至關重要。總之，我期待這本書能夠成為我專業教學中的有力助手，幫助我的隊員們建立起堅實的核心基礎，從而在賽場上取得更好的成績。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛剛開始健身不久的新手，之前嘗試過一些網上的視頻課程，但總感覺效果不明顯，有時候甚至會因為動作不規範而感到身體不適。當我偶然看到《核心力量體能訓練法》這本書時，就覺得它可能是我一直在尋找的那本“寶典”。我關注的重點在於它是否能夠提供一個清晰、係統化的訓練框架，能夠幫助我理解核心力量在整個身體功能中的重要性，並教會我如何科學地去構建它。我期待書中能夠解釋清楚，究竟哪些肌肉群構成瞭“核心”，它們是如何協同工作的，以及為什麼它們如此關鍵。更重要的是，我希望能找到一些能夠循序漸進、適閤不同體能水平的訓練動作，最好能有詳細的動作分解圖和文字說明，讓我能夠自己在傢就能練習，並且能夠有效避免錯誤。如果這本書還能提供一些關於如何評估自身核心力量水平的建議，以及如何根據訓練進展調整計劃的方法，那將是錦上添花瞭。我渴望通過這本書，真正掌握訓練的核心要領，讓我的健身之路不再迷茫，而是充滿瞭方嚮和成效。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓人眼前一亮，那種硬朗而又充滿力量感的配色，立刻就勾起瞭我想要探索“核心力量”秘密的興趣。雖然我還沒有深入閱讀，但光憑這股子專業範兒，我就已經對它充滿瞭期待。我一直認為，強大的核心力量是所有運動的基礎，它不僅僅關乎爆發力，更在於穩定性、協調性以及預防傷病。想象一下，如果我的核心肌群能夠得到科學係統的訓練，無論是跑步時更持久的耐力，還是舉重時更穩固的支撐，亦或是日常生活中更輕鬆的提拉搬運，都會有質的飛躍。我尤其好奇書中會不會提供一些能夠在傢就能進行的訓練方法，畢竟不是每個人都有條件去健身房。我期待它能像一個經驗豐富的教練，循序漸進地引導我，從基礎的發力感受，到復雜的動作模式，一步步解鎖身體潛能。當然，我也希望這本書能有清晰的圖文解析，能夠讓我準確地理解每一個動作的要領，避免不必要的誤傷。總而言之，這本書的齣現，無疑為我這個熱愛運動又渴望提升自我的人，打開瞭一扇通往更強健體魄的大門。