公路车——骑行训练完全手册(第4版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔弗里尔（Joe Friel） 著

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• 健康

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：29652928028

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：公路车——骑行训练完全手册(第4版)

定价：59.00元

作者： 乔弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.知名作者著作。本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。2.内容通俗，针对性强。本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。3.读者众多，翘首以盼。就市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。4.圈内知名，前景向好。本书在并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“”级别的书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容提要

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这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。作者为的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

目录

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目录

前言

第四版序言

鸣谢

简介

部分 自我训练的车手

章 决心

改变

冠军的特征

第2章 聪明地训练

系统训练

训练十诫

第2部分 从理论到实践

第3章 训练的科学

生理机能和体能

训练压力

训练的原则

第4 强度

测量强度

竞赛适应系统

多系统训练

根据强度区间安排训练时间

衡量体能

疲劳、体能和竞技状态

第3分 训练要有目标

第5章 测试

身体评估

体能表现评估

第6章 竞赛能力

限制因子

基本竞赛能力

高级竞赛能力

满足竞赛要求

竞赛能力的训练

竞赛能力分区

第4部分 计划

第7章 比赛计划

训练系统

周期化训练的分类

第8章 训练年度

年度训练计划

调整年度训练计划

第9章 训练计划

年度计划训练分类

不同周期的每周训练计划

每周常规训练

0章 多日赛训练

冲击周期（Crash Cycles）

训练计划

比赛计划

1章 案例分析

案例1: 单一期赛季

案例2：大量训练时间和大量限制因子

案例3：三次赛季

案例4：以夏季为基础的训练

案例5：初次使用功率计进行训练

案例6： 大龄运动员

第5部分 训练的其他方层面

2章：体力训练

体力训练的好处

力量训练入门

力量训练的阶段

赛季周期化力量训练计划

我该举多重

其他注意事项

波动式周期化力量训练

力量训练动作

组合训练

3章 拉伸

拉伸运动的好处

拉伸运动模式

瑜伽拉伸

骑行拉伸

4章 独特需求

女性

年长运动员

青少年

新手

5章 训练日志的使用

利用训练日志安排计划

利用训练日志进行分析

6章 能量

补充能量的食物

饮食与恢复

饮食的周期

体重管理

抗氧化补充剂

运动增补剂

7章 问题

风险与回报

训练过度

精神倦怠

疾病

受伤

8章 恢复

恢复的必要性

恢复周期

恢复时间

恢复阶段

训练后的短期恢复

主动恢复

个性化原则

实际生活中的恢复

后记

附录A

附录B

附录C

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式

中英文对照词汇表

关于作者

作者介绍

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Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”为人所知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

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序言

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《公路车——骑行训练完全手册(第4版)》的简介： 征服每一次挑战，点燃内心深处的骑行激情。 这不仅仅是一本关于公路车的指南，更是一份献给所有渴望在广阔道路上自由驰骋、挑战极限、超越自我的骑行者的邀请函。无论您是刚刚踏入公路车世界的新手，怀揣着对风驰电掣的向往，还是已经拥有丰富经验的资深玩家，希望将训练提升到全新境界，这本书都将是您最可靠的伙伴和最贴心的教练。 本书以其全面、系统、深入的特点，为您剖析公路车骑行的方方面面，从最基础的器材选择与维护，到科学的训练方法与战术，再到进阶的体能优化与伤病预防，每一个环节都经过精心打磨，力求为您的骑行之旅提供最专业、最实用的指导。 第一部分：打开骑行之门——从新手到熟手的必备知识 对于初次接触公路车的您，本书将为您开启一段奇妙的旅程。我们将从最基础的装备入手，为您详细解析不同类型公路车的特点、几何结构对骑行感受的影响，以及如何根据您的预算、骑行目的和身体条件，挑选最适合您的“战驹”。从车架材质、变速系统、刹车类型到轮组、轮胎的选择，每一个细节都将一一呈现，帮助您做出明智的决策，避免走弯路。 更重要的是，我们将深入探讨公路车的正确骑行姿势。一个科学、高效的骑行姿势不仅能显著提升您的骑行效率，减少能量损耗，更能有效预防运动损伤。我们将通过图文并茂的方式，为您讲解身体各部位的正确摆放，包括手部、肩部、背部、臀部、膝盖和脚踝，并针对不同体型和柔韧性给出个性化的调整建议。 此外，本书还将详细介绍公路车的日常维护与保养。学会基本的清洁、润滑、调整，不仅能确保您的爱车始终处于最佳状态，延长使用寿命，更能让您在骑行过程中更加安心。我们将涵盖从更换链条、刹车片到调整变速器、检查轮胎气压等一系列实用技巧，让您成为一个独立且有能力的“修车达人”。 第二部分：构建骑行能量——科学的训练体系与方法 一旦您对公路车和基础知识有了充分的了解，接下来便是构建强大的骑行能量。本书将为您构建一套科学、系统、循序渐进的训练体系，帮助您逐步提升速度、耐力、爬坡能力和综合实力。 我们将详细介绍不同训练强度的含义及其对身体的影响，例如基础耐力训练、乳酸阈值训练、高强度间歇训练（HIIT）以及冲刺训练。每一类训练都将配以具体的训练计划，包括训练时长、强度设定、恢复周期等，并针对不同水平的骑行者提供个性化的调整方案。您将学会如何利用心率监测器、功率计等训练工具，更精确地监控训练效果，并根据实时数据调整训练计划。 爬坡是公路车骑行中极具挑战性却也极富成就感的环节。本书将深入剖析爬坡的生理学和技术要领，为您提供一套实用的爬坡训练方法，包括节奏爬升、摇车技巧、重心转移以及如何在不同坡度下保持高效的输出。您将学习如何管理呼吸、调整配速，以及在艰苦的爬升过程中保持坚韧的意志。 变速技巧与战术同样是提升骑行效率的关键。本书将为您讲解不同变速时机的选择，如何在不同路况下（平路、缓坡、陡坡、下坡）运用变速器，以及如何在团队骑行中进行有效的变速配合。您还将学习到一些基础的骑行战术，例如跟车、突围、集结等，为您的每一次骑行增添策略性。 第三部分：超越生理极限——体能优化与恢复策略 仅仅依靠刻苦训练是不足以实现突破的，科学的体能优化与有效的恢复同样至关重要。本书将为您揭示提升身体潜能的奥秘。 您将深入了解公路车骑行的主要能量系统，包括有氧系统和无氧系统，并学习如何通过针对性的训练来强化这些系统。本书还将关注核心肌群的训练，强大的核心力量能显著提升您的骑行稳定性和力量输出效率，有效预防腰背酸痛。我们将提供一系列简单易行且高效的核心训练动作。 恢复是训练中不可忽视的一环。本书将详尽介绍各种有效的恢复方法，包括主动恢复（例如轻松骑行、拉伸）、被动恢复（例如睡眠、按摩）以及营养补充。您将学会如何识别身体发出的疲劳信号，并采取恰当的措施加速身体恢复，为下一次训练做好准备。 伤病预防是安全骑行的基石。本书将列举公路车骑行中最常见的运动损伤，如膝盖疼痛、肩部不适、腕部劳损等，并分析其成因。更重要的是，我们将为您提供详细的预防措施，包括训练前的热身、训练后的拉伸、正确的训练负荷管理以及身体的信号识别。一旦不幸受伤，本书也将为您提供初步的判断和处理建议，并指导您何时需要寻求专业的医疗帮助。 第四部分：拓展骑行视野——路线规划、安全骑行与比赛准备 本书的价值不止于训练本身，更在于它将带您拓展更广阔的骑行视野。 合理的路线规划是每次精彩骑行的前提。我们将教您如何利用地图、GPS设备和骑行App，规划出符合您体能和兴趣的路线，并考虑路况、海拔变化、补给点设置等因素。无论您是喜欢风景秀丽的乡村小道，还是充满挑战的山间公路，亦或是城市中的活力赛道，都能找到属于您的完美路线。 安全永远是骑行的第一要务。本书将为您详细讲解公路车的安全骑行规则和注意事项，包括交通法规的学习、路权意识的确立、与其他道路使用者的互动技巧、夜间骑行的安全措施，以及应对突发情况的策略。我们将强调佩戴头盔、穿着醒目骑行服的重要性，并指导您如何在复杂交通环境中保持警惕和做出安全判断。 如果您热衷于挑战自我，参与各类公路车赛事，本书也将为您提供宝贵的比赛准备建议。从赛前饮食、水分补充、装备检查，到比赛当天的心理准备、战术运用，我们将为您逐一剖析，帮助您以最佳状态迎接挑战，并享受比赛的乐趣。 本书的特色： 全面深入： 涵盖从入门到进阶的公路车骑行各个方面。 科学严谨： 基于运动生理学和训练科学原理，提供权威可靠的指导。 实践性强： 提供大量具体的训练计划、技巧演示和实用建议。 图文并茂： 精美的插图和清晰的图示，使复杂的内容易于理解。 面向读者： 无论是新手还是资深骑行者，都能从中获益。 《公路车——骑行训练完全手册(第4版)》将成为您追求卓越骑行体验的忠实伴侣，它将点燃您对骑行的热情，赋予您征服每一段旅程的力量，助您在公路车的广阔天地中，书写属于自己的精彩篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是极其流畅和有逻辑性的。很多技术手册的通病在于，它们要么语言过于学术化，充斥着只有专业运动员才懂的术语，让人望而却步；要么就是为了迎合大众而过度简化，导致内容流于表面，缺乏实质性的指导价值。而《公路车——骑行训练完全手册》成功地找到了一个完美的平衡点。作者的笔触既专业又不失亲和力，即便是刚刚接触公路车不久的新手，也能顺畅地理解核心概念，比如如何根据FTP来设定你的Zone 2训练强度。更令人称道的是，它不是一本一成不变的教科书，而是充满弹性的指南。它提供了大量的“如果…那么…”的场景分析，例如，如果你是一位工作繁忙的办公室职员，时间碎片化，作者会给出如何在通勤中嵌入高强度间歇训练（HIIT）的建议；如果你是准备挑战阿尔卑斯山脉的业余爬坡爱好者，则有专门针对海拔适应和低氧环境训练的章节。这种针对不同需求群体的定制化建议，让这本书的适用范围大大拓宽，真正体现了“手册”的实用价值。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我拿到这本书的时候，内心是抱有一丝怀疑的，毕竟“完全手册”这个词听起来未免有些夸张，仿佛宣称包罗万象，往往意味着样样通但样样松。然而，翻阅几页之后，我发现我对它的担忧完全是多余的。这本书的深度和广度，远超我预期的“第4版”应有的更新幅度。它不仅仅停留在基础的骑行姿势矫正上，而是深入到了不同气候条件下如何调整体温、如何应对突发路况的心理准备，甚至是长距离自给自足骑行（Bikepacking）的装备优化策略。我尤其欣赏作者在讨论“恢复”这一环节所花费的篇幅。在圈子里，大家都热衷于谈论如何更努力地训练，却鲜有人真正重视高质量的恢复。这本书细致地讲解了主动恢复、被动恢复、以及不同阶段的睡眠质量对骑行表现的决定性影响，这简直是为那些想要突破平台期的老鸟们量身定做的一剂良方。它打破了“练得越多越好”的误区，强调的是训练的质量和休息的效率，让我对自己的训练日程进行了彻底的重塑。这种系统性的、以人为本的理念，在很多同类书籍中是极其罕见的。

评分☆☆☆☆☆

相较于其他强调“完美无瑕”训练体系的书籍，我更欣赏这本《公路车——骑行训练完全手册（第4版）》所展现出的对现实的尊重。很多训练计划看起来很美好，但一旦遭遇现实中的生活干扰——突如其来的感冒、家庭聚会、恶劣天气——整个计划就会彻底崩塌，随之而来的是强烈的挫败感。这本书的第四版明显吸取了前几版的经验，非常着重于“灵活调整”和“周期化”的实战应用。它没有强迫读者去盲从一个固定的时间表，而是教导我们如何根据身体反馈和外部环境，动态地调整训练量和强度，确保训练的长期可持续性。例如，它提供了关于如何进行“微调休整周”的详细指南，而不是简单地建议你“休息一周”。这种务实的态度，让我这个业余爱好者能够更好地将科学训练融入到我并非全职运动的生活节奏中，避免了过度训练的风险，同时也确保了每一次骑行都是有效且有目的性的。这本书，是那种值得我放在车房里，随时翻阅，并且总能从中获得新领悟的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我必须指出，这本书在对“心理韧性”的探讨上，达到了一个令人惊讶的高度。我们都知道，公路车运动，尤其是长距离耐力赛或高强度训练中，最终决定胜负的往往不是腿部的力量，而是头脑的意志力。然而，市面上大多数的骑行书籍都将重点放在了生理学和机械学上，忽略了心理层面的构建。这本书却用相当大的篇幅，深入剖析了“疼痛管理”、“目标设定偏差的应对”，甚至是如何利用呼吸技巧来降低心率的心理学方法。这种将运动科学与运动心理学紧密结合的叙事方式，极大地丰富了我的认知。我记得有一次在一次爬坡中几近崩溃，靠着书中提及的一种“分解目标”的心理暗示法，我硬是坚持了下来。这种超越了单纯体能指导的深度，使得这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于如何坚持和超越自我的励志读物。它教会我的，是如何在身体发出“放弃”信号时，说服大脑继续前进的艺术。

评分☆☆☆☆☆

这本《公路车——骑行训练完全手册（第4版）》的评价，我得好好琢磨琢磨，毕竟手上的这本书和其他我读过的骑行指南大相径庭。我之前看的那些书，要么是专注于装备的堆砌和炫耀，要么就是空泛地谈论“骑行的自由与浪漫”，真正能落地到训练计划和技术细节上的内容少之又少。而这本书，简直就像是我车库里的那把陪伴我度过无数个日夜的战车，实实在在，经得起推敲。它不是那种读完让人感觉心潮澎湃但实际操作起来却无从下手的“心灵鸡汤”，而是像一位资深教练坐在你身边，掰开了揉碎了教你如何正确地蹬踏、如何精准地控制弯道，甚至连如何通过科学的营养补充来最大化你的耐力极限，都写得清清楚楚。特别是关于功率计的使用和数据分析的部分，我简直是如获至宝，以前觉得那些复杂的图表晦涩难懂，但这本书用非常直观的方式，将抽象的数字转化为了实际的训练指标，让我第一次真正理解了“踩踏效率”和“乳酸阈值”对我的意义。这种由内而外的改变，远比单纯买一块更贵的碳纤维轮组要来得实在。这本书真正做到了“授人以渔”，让我从一个只会“骑”的爱好者，蜕变成一个懂得“训练”的骑行者。