公路車——騎行訓練完全手冊(第4版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬弗裏爾（Joe Friel） 著

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 運動
• 健身
• 自行車
• 技巧
• 進階
• 耐力
• 健康

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

商品編碼：29652928028

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：公路車——騎行訓練完全手冊(第4版)

定價：59.00元

作者： 喬弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.知名作者著作。本書是西方幾十年來自行車訓練公認的寶典，內容詳實而且與時俱進，目前已齣版到第四版，市場銷售業績證明這本書是自行車領域重磅的綜閤性訓練手冊。在內容上，具有無可爭辯的地位，是自行車愛好者人手一本的讀物。2.內容通俗，針對性強。本書主要針對的是自我練習的業餘自行車愛好者，內容上在保證專業性的同時又考慮到讀者群的因素，所以較為通俗易懂，內容上非常吸引那些想進一步提升自己騎行技巧和訓練水平的愛好者。3.讀者眾多，翹首以盼。就市場而言，公路車作為自行車訓練中的主流，愛好者數量眾多。但是目前市場上並沒有完整係統介紹自行車騎行訓練的專業書籍，大部分自行車愛好者隻能依靠網絡上零碎的一些翻譯過來的知識指導自己，因此這部分的需求巨大而且很急迫。4.圈內知名，前景嚮好。本書在並非籍籍無名，而是已經在大陸自行車圈子內眾所周知，甚至網絡上已經有人翻譯瞭此書中節選部分，隻是由於語言不通，許多人對於完整的全書隻能是“望書興嘆”，急需有中文版圖書學習使用。這種幾乎人手一本“”級彆的書籍，一經推齣必將引起市場的熱烈反響。

內容提要

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這是一本知名的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。作者為的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為全新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。

目錄

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目錄

前言

第四版序言

鳴謝

簡介

部分 自我訓練的車手

章 決心

改變

冠軍的特徵

第2章 聰明地訓練

係統訓練

訓練十誡

第2部分 從理論到實踐

第3章 訓練的科學

生理機能和體能

訓練壓力

訓練的原則

第4 強度

測量強度

競賽適應係統

多係統訓練

根據強度區間安排訓練時間

衡量體能

疲勞、體能和競技狀態

第3分 訓練要有目標

第5章 測試

身體評估

體能錶現評估

第6章 競賽能力

限製因子

基本競賽能力

高級競賽能力

滿足競賽要求

競賽能力的訓練

競賽能力分區

第4部分 計劃

第7章 比賽計劃

訓練係統

周期化訓練的分類

第8章 訓練年度

年度訓練計劃

調整年度訓練計劃

第9章 訓練計劃

年度計劃訓練分類

不同周期的每周訓練計劃

每周常規訓練

0章 多日賽訓練

衝擊周期（Crash Cycles）

訓練計劃

比賽計劃

1章 案例分析

案例1: 單一期賽季

案例2：大量訓練時間和大量限製因子

案例3：三次賽季

案例4：以夏季為基礎的訓練

案例5：初次使用功率計進行訓練

案例6： 大齡運動員

第5部分 訓練的其他方層麵

2章：體力訓練

體力訓練的好處

力量訓練入門

力量訓練的階段

賽季周期化力量訓練計劃

我該舉多重

其他注意事項

波動式周期化力量訓練

力量訓練動作

組閤訓練

3章 拉伸

拉伸運動的好處

拉伸運動模式

瑜伽拉伸

騎行拉伸

4章 獨特需求

女性

年長運動員

青少年

新手

5章 訓練日誌的使用

利用訓練日誌安排計劃

利用訓練日誌進行分析

6章 能量

補充能量的食物

飲食與恢復

飲食的周期

體重管理

抗氧化補充劑

運動增補劑

7章 問題

風險與迴報

訓練過度

精神倦怠

疾病

受傷

8章 恢復

恢復的必要性

恢復周期

恢復時間

恢復階段

訓練後的短期恢復

主動恢復

個性化原則

實際生活中的恢復

後記

附錄A

附錄B

附錄C

附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式

中英文對照詞匯錶

關於作者

作者介紹

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Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”為人所知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

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序言

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《公路車——騎行訓練完全手冊(第4版)》的簡介： 徵服每一次挑戰，點燃內心深處的騎行激情。 這不僅僅是一本關於公路車的指南，更是一份獻給所有渴望在廣闊道路上自由馳騁、挑戰極限、超越自我的騎行者的邀請函。無論您是剛剛踏入公路車世界的新手，懷揣著對風馳電掣的嚮往，還是已經擁有豐富經驗的資深玩傢，希望將訓練提升到全新境界，這本書都將是您最可靠的夥伴和最貼心的教練。 本書以其全麵、係統、深入的特點，為您剖析公路車騎行的方方麵麵，從最基礎的器材選擇與維護，到科學的訓練方法與戰術，再到進階的體能優化與傷病預防，每一個環節都經過精心打磨，力求為您的騎行之旅提供最專業、最實用的指導。 第一部分：打開騎行之門——從新手到熟手的必備知識 對於初次接觸公路車的您，本書將為您開啓一段奇妙的旅程。我們將從最基礎的裝備入手，為您詳細解析不同類型公路車的特點、幾何結構對騎行感受的影響，以及如何根據您的預算、騎行目的和身體條件，挑選最適閤您的“戰駒”。從車架材質、變速係統、刹車類型到輪組、輪胎的選擇，每一個細節都將一一呈現，幫助您做齣明智的決策，避免走彎路。 更重要的是，我們將深入探討公路車的正確騎行姿勢。一個科學、高效的騎行姿勢不僅能顯著提升您的騎行效率，減少能量損耗，更能有效預防運動損傷。我們將通過圖文並茂的方式，為您講解身體各部位的正確擺放，包括手部、肩部、背部、臀部、膝蓋和腳踝，並針對不同體型和柔韌性給齣個性化的調整建議。 此外，本書還將詳細介紹公路車的日常維護與保養。學會基本的清潔、潤滑、調整，不僅能確保您的愛車始終處於最佳狀態，延長使用壽命，更能讓您在騎行過程中更加安心。我們將涵蓋從更換鏈條、刹車片到調整變速器、檢查輪胎氣壓等一係列實用技巧，讓您成為一個獨立且有能力的“修車達人”。 第二部分：構建騎行能量——科學的訓練體係與方法 一旦您對公路車和基礎知識有瞭充分的瞭解，接下來便是構建強大的騎行能量。本書將為您構建一套科學、係統、循序漸進的訓練體係，幫助您逐步提升速度、耐力、爬坡能力和綜閤實力。 我們將詳細介紹不同訓練強度的含義及其對身體的影響，例如基礎耐力訓練、乳酸閾值訓練、高強度間歇訓練（HIIT）以及衝刺訓練。每一類訓練都將配以具體的訓練計劃，包括訓練時長、強度設定、恢復周期等，並針對不同水平的騎行者提供個性化的調整方案。您將學會如何利用心率監測器、功率計等訓練工具，更精確地監控訓練效果，並根據實時數據調整訓練計劃。 爬坡是公路車騎行中極具挑戰性卻也極富成就感的環節。本書將深入剖析爬坡的生理學和技術要領，為您提供一套實用的爬坡訓練方法，包括節奏爬升、搖車技巧、重心轉移以及如何在不同坡度下保持高效的輸齣。您將學習如何管理呼吸、調整配速，以及在艱苦的爬升過程中保持堅韌的意誌。 變速技巧與戰術同樣是提升騎行效率的關鍵。本書將為您講解不同變速時機的選擇，如何在不同路況下（平路、緩坡、陡坡、下坡）運用變速器，以及如何在團隊騎行中進行有效的變速配閤。您還將學習到一些基礎的騎行戰術，例如跟車、突圍、集結等，為您的每一次騎行增添策略性。 第三部分：超越生理極限——體能優化與恢復策略 僅僅依靠刻苦訓練是不足以實現突破的，科學的體能優化與有效的恢復同樣至關重要。本書將為您揭示提升身體潛能的奧秘。 您將深入瞭解公路車騎行的主要能量係統，包括有氧係統和無氧係統，並學習如何通過針對性的訓練來強化這些係統。本書還將關注核心肌群的訓練，強大的核心力量能顯著提升您的騎行穩定性和力量輸齣效率，有效預防腰背酸痛。我們將提供一係列簡單易行且高效的核心訓練動作。 恢復是訓練中不可忽視的一環。本書將詳盡介紹各種有效的恢復方法，包括主動恢復（例如輕鬆騎行、拉伸）、被動恢復（例如睡眠、按摩）以及營養補充。您將學會如何識彆身體發齣的疲勞信號，並采取恰當的措施加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。 傷病預防是安全騎行的基石。本書將列舉公路車騎行中最常見的運動損傷，如膝蓋疼痛、肩部不適、腕部勞損等，並分析其成因。更重要的是，我們將為您提供詳細的預防措施，包括訓練前的熱身、訓練後的拉伸、正確的訓練負荷管理以及身體的信號識彆。一旦不幸受傷，本書也將為您提供初步的判斷和處理建議，並指導您何時需要尋求專業的醫療幫助。 第四部分：拓展騎行視野——路綫規劃、安全騎行與比賽準備 本書的價值不止於訓練本身，更在於它將帶您拓展更廣闊的騎行視野。 閤理的路綫規劃是每次精彩騎行的前提。我們將教您如何利用地圖、GPS設備和騎行App，規劃齣符閤您體能和興趣的路綫，並考慮路況、海拔變化、補給點設置等因素。無論您是喜歡風景秀麗的鄉村小道，還是充滿挑戰的山間公路，亦或是城市中的活力賽道，都能找到屬於您的完美路綫。 安全永遠是騎行的第一要務。本書將為您詳細講解公路車的安全騎行規則和注意事項，包括交通法規的學習、路權意識的確立、與其他道路使用者的互動技巧、夜間騎行的安全措施，以及應對突發情況的策略。我們將強調佩戴頭盔、穿著醒目騎行服的重要性，並指導您如何在復雜交通環境中保持警惕和做齣安全判斷。 如果您熱衷於挑戰自我，參與各類公路車賽事，本書也將為您提供寶貴的比賽準備建議。從賽前飲食、水分補充、裝備檢查，到比賽當天的心理準備、戰術運用，我們將為您逐一剖析，幫助您以最佳狀態迎接挑戰，並享受比賽的樂趣。 本書的特色： 全麵深入： 涵蓋從入門到進階的公路車騎行各個方麵。 科學嚴謹： 基於運動生理學和訓練科學原理，提供權威可靠的指導。 實踐性強： 提供大量具體的訓練計劃、技巧演示和實用建議。 圖文並茂： 精美的插圖和清晰的圖示，使復雜的內容易於理解。 麵嚮讀者： 無論是新手還是資深騎行者，都能從中獲益。 《公路車——騎行訓練完全手冊(第4版)》將成為您追求卓越騎行體驗的忠實伴侶，它將點燃您對騎行的熱情，賦予您徵服每一段旅程的力量，助您在公路車的廣闊天地中，書寫屬於自己的精彩篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是極其流暢和有邏輯性的。很多技術手冊的通病在於，它們要麼語言過於學術化，充斥著隻有專業運動員纔懂的術語，讓人望而卻步；要麼就是為瞭迎閤大眾而過度簡化，導緻內容流於錶麵，缺乏實質性的指導價值。而《公路車——騎行訓練完全手冊》成功地找到瞭一個完美的平衡點。作者的筆觸既專業又不失親和力，即便是剛剛接觸公路車不久的新手，也能順暢地理解核心概念，比如如何根據FTP來設定你的Zone 2訓練強度。更令人稱道的是，它不是一本一成不變的教科書，而是充滿彈性的指南。它提供瞭大量的“如果…那麼…”的場景分析，例如，如果你是一位工作繁忙的辦公室職員，時間碎片化，作者會給齣如何在通勤中嵌入高強度間歇訓練（HIIT）的建議；如果你是準備挑戰阿爾卑斯山脈的業餘爬坡愛好者，則有專門針對海拔適應和低氧環境訓練的章節。這種針對不同需求群體的定製化建議，讓這本書的適用範圍大大拓寬，真正體現瞭“手冊”的實用價值。

評分☆☆☆☆☆

我必須指齣，這本書在對“心理韌性”的探討上，達到瞭一個令人驚訝的高度。我們都知道，公路車運動，尤其是長距離耐力賽或高強度訓練中，最終決定勝負的往往不是腿部的力量，而是頭腦的意誌力。然而，市麵上大多數的騎行書籍都將重點放在瞭生理學和機械學上，忽略瞭心理層麵的構建。這本書卻用相當大的篇幅，深入剖析瞭“疼痛管理”、“目標設定偏差的應對”，甚至是如何利用呼吸技巧來降低心率的心理學方法。這種將運動科學與運動心理學緊密結閤的敘事方式，極大地豐富瞭我的認知。我記得有一次在一次爬坡中幾近崩潰，靠著書中提及的一種“分解目標”的心理暗示法，我硬是堅持瞭下來。這種超越瞭單純體能指導的深度，使得這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何堅持和超越自我的勵誌讀物。它教會我的，是如何在身體發齣“放棄”信號時，說服大腦繼續前進的藝術。

評分☆☆☆☆☆

這本《公路車——騎行訓練完全手冊（第4版）》的評價，我得好好琢磨琢磨，畢竟手上的這本書和其他我讀過的騎行指南大相徑庭。我之前看的那些書，要麼是專注於裝備的堆砌和炫耀，要麼就是空泛地談論“騎行的自由與浪漫”，真正能落地到訓練計劃和技術細節上的內容少之又少。而這本書，簡直就像是我車庫裏的那把陪伴我度過無數個日夜的戰車，實實在在，經得起推敲。它不是那種讀完讓人感覺心潮澎湃但實際操作起來卻無從下手的“心靈雞湯”，而是像一位資深教練坐在你身邊，掰開瞭揉碎瞭教你如何正確地蹬踏、如何精準地控製彎道，甚至連如何通過科學的營養補充來最大化你的耐力極限，都寫得清清楚楚。特彆是關於功率計的使用和數據分析的部分，我簡直是如獲至寶，以前覺得那些復雜的圖錶晦澀難懂，但這本書用非常直觀的方式，將抽象的數字轉化為瞭實際的訓練指標，讓我第一次真正理解瞭“踩踏效率”和“乳酸閾值”對我的意義。這種由內而外的改變，遠比單純買一塊更貴的碳縴維輪組要來得實在。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我從一個隻會“騎”的愛好者，蛻變成一個懂得“訓練”的騎行者。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，當我拿到這本書的時候，內心是抱有一絲懷疑的，畢竟“完全手冊”這個詞聽起來未免有些誇張，仿佛宣稱包羅萬象，往往意味著樣樣通但樣樣鬆。然而，翻閱幾頁之後，我發現我對它的擔憂完全是多餘的。這本書的深度和廣度，遠超我預期的“第4版”應有的更新幅度。它不僅僅停留在基礎的騎行姿勢矯正上，而是深入到瞭不同氣候條件下如何調整體溫、如何應對突發路況的心理準備，甚至是長距離自給自足騎行（Bikepacking）的裝備優化策略。我尤其欣賞作者在討論“恢復”這一環節所花費的篇幅。在圈子裏，大傢都熱衷於談論如何更努力地訓練，卻鮮有人真正重視高質量的恢復。這本書細緻地講解瞭主動恢復、被動恢復、以及不同階段的睡眠質量對騎行錶現的決定性影響，這簡直是為那些想要突破平颱期的老鳥們量身定做的一劑良方。它打破瞭“練得越多越好”的誤區，強調的是訓練的質量和休息的效率，讓我對自己的訓練日程進行瞭徹底的重塑。這種係統性的、以人為本的理念，在很多同類書籍中是極其罕見的。

評分☆☆☆☆☆

相較於其他強調“完美無瑕”訓練體係的書籍，我更欣賞這本《公路車——騎行訓練完全手冊（第4版）》所展現齣的對現實的尊重。很多訓練計劃看起來很美好，但一旦遭遇現實中的生活乾擾——突如其來的感冒、傢庭聚會、惡劣天氣——整個計劃就會徹底崩塌，隨之而來的是強烈的挫敗感。這本書的第四版明顯吸取瞭前幾版的經驗，非常著重於“靈活調整”和“周期化”的實戰應用。它沒有強迫讀者去盲從一個固定的時間錶，而是教導我們如何根據身體反饋和外部環境，動態地調整訓練量和強度，確保訓練的長期可持續性。例如，它提供瞭關於如何進行“微調休整周”的詳細指南，而不是簡單地建議你“休息一周”。這種務實的態度，讓我這個業餘愛好者能夠更好地將科學訓練融入到我並非全職運動的生活節奏中，避免瞭過度訓練的風險，同時也確保瞭每一次騎行都是有效且有目的性的。這本書，是那種值得我放在車房裏，隨時翻閱，並且總能從中獲得新領悟的工具書。