實用體能訓練方法 9787122254443 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 健康養生
• 訓練方法
• 化學工業齣版社
• 實用指南

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29656205141

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：實用體能訓練方法

定價：48.00元

作者：李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《運動訓練的科學基石：力量、速度、耐力與柔韌性的全麵解析》 內容簡介 在現代社會，健康體適能已成為人們追求高品質生活的重要組成部分。無論是職業運動員追求卓越錶現，還是普通大眾希望改善身體機能、預防疾病，科學有效的體能訓練都扮演著至關重要的角色。本書並非簡單羅列訓練動作，而是深入剖析運動訓練背後的科學原理，從生理學、生物力學、運動學等多個維度，係統闡釋如何構建全麵、高效且安全的體能訓練體係。本書旨在為讀者提供一套紮實的理論基礎和實操指導，幫助他們理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，從而實現體能的持續提升，塑造更健康、更強大的自我。 第一章：體能訓練的科學基礎 本章將帶領讀者走進體能訓練的科學殿堂，揭示其背後深刻的生理學和生物學原理。我們將首先探討人體運動係統的基本構成，包括骨骼、肌肉、關節以及神經係統的協同工作模式。理解這些基礎結構，是進行任何有效訓練的前提。 能量代謝係統： 身體如何産生能量以支持不同強度的運動？我們將詳細介紹磷酸肌酸係統（ATP-PC）、糖酵正確係統（乳酸係統）以及有氧氧化係統。深入瞭解這些能量供應機製，有助於我們根據訓練目標選擇閤適的訓練方式和強度，最大化訓練效果並避免過度疲勞。例如，對於爆發力項目，磷酸肌酸係統的激活至關重要；而對於長距離耐力項目，則需要優化有氧氧化係統的效率。 肌肉生理學： 肌肉的收縮機製、肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動中的作用，將是本章的重點。我們將解析肌肥大（肌肉體積增大）和肌力增強的生理過程，以及如何通過閤理的訓練刺激這些變化。此外，肌肉的募集模式和神經肌肉協調性也將在這一部分進行深入探討，解釋為何一個動作的流暢性與力量同等重要。 心血管與呼吸係統響應： 運動時，心率、血壓、呼吸頻率和血氧水平如何變化？我們將闡述心血管係統和呼吸係統如何協同工作，為肌肉提供充足的氧氣和營養，並清除代謝廢物。這有助於理解為何心肺功能是體能的重要指標，以及如何通過有氧訓練來強化這些係統，從而提高運動錶現和整體健康水平。 激素與訓練： 某些激素（如生長激素、睾酮、皮質醇）在肌肉生長、能量代謝和身體恢復中扮演著關鍵角色。本章將探討訓練如何影響這些激素的水平，以及如何通過科學的訓練安排來優化激素環境，促進身體的積極適應。 運動損傷的預防機製： 瞭解身體在運動中的受力機製和常見的損傷風險，是安全訓練的基礎。我們將初步介紹生物力學原理在運動中的應用，以及如何通過正確的姿勢、動作模式和循序漸進的訓練來降低損傷幾率。 第二章：力量訓練的科學方法 力量是體能的重要組成部分，它不僅關乎能否舉起重物，更直接影響著運動錶現、身體姿態以及日常活動的便捷性。本章將深入探討力量訓練的科學原理及其多樣的訓練形式。 力量訓練的類型： 我們將區分不同的力量訓練目標，包括最大力量（Maximal Strength）、絕對力量（Absolute Strength）、爆發力（Power）和肌耐力（Muscular Endurance）。理解這些概念，是製定個性化訓練計劃的關鍵。 最大力量訓練： 如何通過低次數、高負荷的訓練來挑戰身體的極限？我們將探討核心訓練原則，如漸進超負荷、訓練周期化以及力量訓練的黃金法則。 爆發力訓練： 速度與力量的結閤——爆發力在許多運動項目（如跳躍、投擲、衝刺）中至關重要。本章將介紹如奧林匹剋舉重（Clean & Jerk, Snatch）相關的技術訓練、跳躍訓練（Plyometrics）以及其他發展爆發力的有效手段。 肌耐力訓練： 在持續性活動中保持肌肉力量的能力。我們將介紹高次數、低負荷的訓練方法，以及如何將其與全身性訓練結閤。 負荷、次數與組數的科學選擇： 究竟應該選擇多大的重量？做多少次？練多少組？本書將基於生理學研究，提供具體的指導原則，幫助讀者根據自身目標（如增肌、增力、提高耐力）來精確設定訓練參數。 動作模式與訓練動作： 從基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）到孤立動作，我們將解析每個動作的生物力學原理，以及如何通過正確的姿勢保證訓練效果並避免代償性損傷。復閤動作的重要性不言而喻，它們能夠同時調動多個肌群，提高訓練效率，更貼近實際生活和運動需求。 器械與自由重量的選擇： 杠鈴、啞鈴、史密斯機、固定器械等各有優劣。本章將分析不同訓練工具的應用場景，以及如何在力量訓練中有效地組閤使用它們。 訓練周期化與恢復： 力量訓練並非一成不變。我們將介紹訓練周期化（Periodization）的概念，包括微周期、中周期和宏周期，以確保身體持續進步而非停滯。同時，強調休息、營養和睡眠對於肌肉修復和生長的關鍵作用，以及如何避免過度訓練。 第三章：速度與敏捷性的科學提升 速度和敏捷性是許多運動項目的核心能力，它們決定瞭運動員在比賽中的反應速度、變嚮能力和啓動能力。本章將聚焦於如何科學有效地提升這些至關重要的素質。 速度的構成要素： 速度並非單一能力，而是由反應時、啓動速度、加速能力、最高速度以及速度耐力等多方麵因素共同決定。我們將逐一解析這些要素，並探討相應的訓練方法。 神經肌肉反應與協調性： 提高速度的關鍵在於優化神經係統傳遞指令的速度和準確性，以及肌肉的快速收縮和放鬆能力。本章將介紹神經肌肉訓練（Neuromuscular Training）的重要性，包括反應訓練、協調性訓練以及本體感受訓練。 加速訓練： 如何在最短的時間內達到最高速度？我們將重點介紹起始加速技術，如低重心啓動、有效的蹬地動作以及上肢的配閤。訓練方法將涵蓋短距離衝刺、坡道跑、阻力跑（如彈力帶、滑橇）等。 最高速度訓練： 達到並維持最高速度的能力。我們將分析影響最高速度的因素，如步頻和步幅，並介紹如何通過技術練習和速度訓練來優化這些參數。 敏捷性與變嚮能力： 在不喪失速度和控製的前提下，快速改變方嚮和速度的能力。本章將介紹敏捷性梯訓練、錐形桶訓練、反應變嚮訓練等，強調在訓練中模擬真實比賽情境。 速度耐力： 在多次高速運動中保持速度的能力。對於需要反復衝刺的運動項目，速度耐力尤為重要。我們將探討如何通過間歇性訓練來提升速度耐力。 力量與速度的聯係： 爆發力訓練在本章中將再次被提及，因為強大的力量是産生速度的物質基礎。我們將強調如何將力量訓練的成果轉化為實際的速度錶現。 第四章：耐力訓練的科學優化 無論是對於長跑運動員，還是希望改善心肺健康、提高生活質量的普通人，耐力訓練都是不可或缺的一環。本章將深入探討不同類型的耐力訓練及其科學訓練方法。 耐力的生理學基礎： 耐力是如何實現的？我們將解析有氧能力（VO2 Max）、乳酸閾值（Lactate Threshold）、運動效率等關鍵指標，以及它們在不同耐力項目中的重要性。 有氧耐力訓練： 基礎有氧能力（Easy/Aerobic Running）： 強調在舒適的配速下進行長時間的訓練，以建立強大的有氧基礎，提高脂肪利用效率，並促進毛細血管的生長。 節奏跑（Tempo Running）： 在“舒適的艱苦”配速下進行訓練，有助於提高乳酸閾值，使身體在更高的強度下維持更長時間。 間歇訓練（Interval Training）： 通過高強度工作期和休息期交替進行，有效提高VO2 Max和整體運動經濟性。我們將介紹不同類型的間歇訓練，如短間歇、長間歇及其應用。 無氧耐力訓練： 探討身體在無氧條件下進行高強度運動的能力，這在短時間、高強度的爆發性項目中尤為重要。 力量耐力訓練： 在多次重復動作中保持力量輸齣的能力，與肌肥大訓練有所區彆，更側重於肌肉在持續輸齣中的錶現。 訓練強度與心率區間： 如何科學地設定訓練強度？本章將介紹基於最大心率、儲備心率以及感知疲勞度的多種強度劃分方法，幫助讀者精確控製訓練效果。 訓練量與恢復： 閤理的訓練量是提高耐力的關鍵，但過度的訓練量會導緻倦怠和損傷。我們將強調循序漸進的原則，以及充分的恢復對於身體適應和進步的重要性。 交叉訓練： 除瞭跑步，遊泳、騎行、劃船等運動也能有效提升心肺功能，並能減少單一運動帶來的重復性壓力。本章將探討交叉訓練的益處和實施方法。 第五章：柔韌性與運動協調性的科學訓練 柔韌性是體能的基石之一，它不僅能幫助我們完成更大幅度的動作，更能預防運動損傷，提高運動錶現，改善身體姿態。本章將係統介紹柔韌性訓練的科學原理和實踐方法。 柔韌性的定義與類型： 我們將區分靜態柔韌性（Static Flexibility）和動態柔韌性（Dynamic Flexibility），以及不同類型的拉伸方法，如靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體神經肌肉促進法）等。 柔韌性與運動錶現的關係： 為什麼充足的柔韌性對運動員至關重要？我們將從關節活動度、動作幅度、發力效率以及運動經濟性等角度進行解析。 運動損傷的預防： 柔韌性不足往往是導緻肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的重要原因。本章將詳細闡述柔韌性訓練在預防損傷中的作用，以及如何通過針對性訓練來增強薄弱環節。 靜態拉伸： 如何安全有效地進行靜態拉伸？我們將提供不同部位的拉伸指導，並強調拉伸的時機（如訓練後）和注意事項。 動態拉伸： 在運動前進行的、模擬運動動作的拉伸方式，能有效激活肌肉，提高體溫，為接下來的訓練做好準備。本章將介紹多種動態拉伸動作。 PNF拉伸： 一種更為高級的拉伸技術，通過肌肉的收縮和放鬆交替進行，能更有效地提高關節活動度。我們將介紹PNF拉伸的基本原理和操作方法。 本體感受與平衡能力： 柔韌性訓練不僅包括肌肉的拉伸，還包括本體感受（Proprioception）和平衡能力的訓練。良好的本體感受能夠幫助身體更好地感知自身位置和運動狀態，從而提高動作的控製能力和穩定性。 身體姿態與柔韌性： 長期不良的坐姿和生活習慣會導緻肌肉僵硬和體態問題。本章將探討柔韌性訓練如何幫助改善身體姿態，糾正體態異常。 結閤其他訓練： 柔韌性訓練並非獨立進行，它應被整閤到整體訓練計劃中，與力量、速度和耐力訓練相互補充，共同構建全麵的體能。 第六章：訓練計劃的設計與實施 理論的學習最終要落實到實踐。本章將引導讀者如何將前幾章的科學原理轉化為個性化的、可執行的訓練計劃。 目標設定與評估： 如何根據個人情況（年齡、性彆、運動背景、訓練目標）來設定具體、可衡量、可達成、相關性強和有時限（SMART）的訓練目標。我們將介紹體能評估方法，幫助讀者瞭解自己的優勢和劣勢。 訓練原則的運用： 漸進超負荷、多樣性、特異性、可逆性等訓練原則將貫穿於計劃設計的始終。 周訓練計劃的構建： 如何安排每周的訓練內容、強度和頻率，以達到最佳的訓練效果和恢復。本章將提供不同目標（如增肌、減脂、提高心肺功能、備戰比賽）的示例性周訓練計劃。 訓練周期化策略： 如何將短期和長期的訓練目標融入到宏觀的訓練周期中，確保身體持續進步，避免平颱期。 訓練的調整與監控： 訓練並非一成不變，我們需要根據身體的反饋、進展情況以及生活狀態來適時調整訓練計劃。本章將介紹如何監控訓練反應（如疲勞度、睡眠質量、情緒狀態）以及如何根據這些信息進行調整。 營養與恢復的重要性： 科學的訓練離不開閤理的營養支持和充分的恢復。我們將簡要探討運動營養的基本原則，以及睡眠、主動恢復等重要性，強調它們與訓練效果的協同作用。 個性化訓練的考量： 每個人都是獨一無二的。本章將強調根據個體差異（如基因、恢復能力、生活壓力）來調整訓練計劃的重要性，鼓勵讀者成為自己身體的“研究者”。 本書緻力於為讀者提供一套嚴謹、科學且實用的體能訓練知識體係。通過對人體生理學、生物力學和運動學的深入解讀，我們希望幫助讀者理解“為什麼”以及“如何”進行有效的訓練，最終實現體能的全麵提升，擁抱更健康、更有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，說實話，第一眼看上去有點……樸素。那種傳統的教材風格，沒有太多花哨的排版或者搶眼的配色，就是那種一看就知道是正經知識輸齣的架勢。不過，我更看重內容，所以翻開第一頁，就被那種嚴謹的邏輯結構吸引住瞭。作者顯然是花瞭不少心思去構建一個清晰的知識體係，從基礎理論到具體實踐的過渡非常自然。尤其是對某些核心概念的闡述，簡直是醍醐灌頂，讓我對以往模糊的理解有瞭一個全新的認識。比如，他對“高強度間歇訓練”的生理學基礎的解讀，不僅僅停留在“快跑幾分鍾，休息一下”這種膚淺的層麵，而是深入到瞭綫粒體功能和乳酸閾值的動態變化，看得齣來作者的專業功底非常紮實。我尤其欣賞其中穿插的一些曆史案例和科學實驗的引用，這讓枯燥的訓練指導變得有血有肉，也增加瞭說服力。讀完前三分之一，我感覺自己像是重新上瞭一堂大學專業課，收獲是實實在在的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，不僅體現在具體的動作指導或訓練周期設計上，更在於它為讀者建立起瞭一套“自我評估”和“動態調整”的思維模式。很多訓練書籍隻教你一套公式，一旦你的身體狀況發生變化（比如工作壓力增大、睡眠不足），這套公式就失效瞭。但這本書的高明之處在於，它教會瞭我們如何去解讀身體發齣的信號——無論是心率變異性的數據解讀，還是主觀疲勞感的量化，都給齣瞭清晰的參考坐標。這使得訓練計劃不再是一張僵硬的藍圖，而是一個可以根據實時反饋進行微調的動態係統。讀完之後，我感覺自己不再是單純地執行者，而是自己身體狀態的“項目經理”，能夠更科學、更主動地掌控訓練的進程。這種賦能感，是很多徒有其錶的健身指南所無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我原本對“體能訓練方法”這類書籍抱有一種“大同小異”的預期，無非就是深蹲、硬拉、跑步這些老生常談的套路。然而，這本書在傳統框架下，注入瞭非常多現代運動科學的最新成果。它不像某些理論著作那樣高高在上，而是真正地將前沿的研究成果“翻譯”成瞭普通人可以執行的訓練變量調整。比如，關於恢復策略的部分，作者沒有簡單地推薦拉伸或按摩，而是結閤瞭不同的訓練負荷等級，給齣瞭關於主動恢復和被動恢復的時間窗口建議，甚至提到瞭睡眠質量對蛋白質閤成的影響。這套方法論的深度，遠遠超齣瞭我預期的“實用”範疇，它引導我去思考訓練背後的“為什麼”，而不是僅僅盲目地“怎麼做”。對於那些已經有一定訓練基礎，但希望突破平颱期的愛好者來說，這本書提供瞭一個絕佳的、可以深入挖掘的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格，非常像一位經驗豐富、沉穩可靠的導師在跟你一對一交流。它沒有那種為瞭吸引眼球而故作誇張的口號，語言是剋製而有力的。在討論到一些高風險的訓練模式時，作者的措辭非常審慎，總是將安全放在第一位，強調個體的差異性，這一點我非常欣賞。這讓整本書的氣質顯得非常沉穩、值得信賴。我嘗試按照其中一個階段性訓練計劃去執行瞭一段時間，效果立竿見影，但更重要的是，我感覺身體的適應過程非常平穩，沒有齣現劇烈的疲勞堆積或受傷的風險。這種“穩健增長”的感覺，正是我追求的訓練狀態。它沒有承諾一夜暴富般的進步，而是提供瞭一條可持續、可量化的進步路徑，這纔是真正高水平訓練指導的標誌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和閱讀體驗，簡直就是一場對“實用性”的極緻追求。內頁的紙張選擇略微偏啞光，非常適閤長時間閱讀，光綫反射不刺眼，這對需要對照著在健身房裏實踐的讀者來說太重要瞭。章節間的過渡處理得相當巧妙，不會讓人有突然掉進另一個知識領域的錯愕感。我特彆留意瞭圖示部分，很多復雜的動作解析，沒有使用那種過度美化或失真的照片，而是采用瞭清晰、比例準確的綫條圖，配閤精確的文字說明，你甚至不用跟著視頻，就能在腦海中構建齣正確的發力軌跡。這在很多市麵上的“網紅”訓練書中是很難看到的，那些書往往圖大於文，看著熱鬧，實際操作起來問題百齣。這本書的作者顯然是站在一個教練的角度來編寫的，他知道讀者在實際操作中會遇到哪些難點，並在相應的地方做瞭細緻的“避雷”提示，這種細心程度，令人印象深刻。