中小學生彈跳練習100例 9787564418540 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹軍，王喬治，李少新，施寜 著

圖書標籤:

• 彈跳
• 小學生
• 中學生
• 體育
• 運動
• 練習
• 訓練
• 技巧
• 身體素質
• 素質教育

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418540

商品編碼：29656476570

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

圖書基本信息
圖書名稱	中小學生彈跳練習100例	作者	尹軍,王喬治,李少新,施寜
定價	28.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564418540	齣版日期	2015-04-01
字數		頁碼	128
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《中小學生彈跳練習100例》共分8個部分。其中，部分為繩梯跳躍練習，共20個；第二部分為跳箱練習，共20個；第三部分為小欄架練習，共20個；第四部分為徒手跳躍練習，共18個；第五部分為鏇轉跳躍練習，共9個；第六部分為空中姿態控製練習，共10個。 　　在練習方法設計方麵，《中小學生彈跳練習100例》確立瞭以提高神經係統對肌肉運動的控製能力為目標，以提高動力鏈傳遞效能為導嚮，以動作模式練習為主體的編寫思路。采用繩梯、跳箱、小欄架作為基本器械，著力提升中小學生的靈敏性和協調性，尤其是通過各種活潑有趣的跳躍練習來提高髖、膝和踝關節的快速緩衝與快速蹬伸能力，而且作者還在每個練習方法中詳細地指齣瞭每個動作的要領、練習負荷、練習部位和注意事項，目的在於不斷提高每個動作的目的性和針對性。在動作難度進階方麵，《中小學生彈跳練習100例》充分考慮到中小學生的基本運動能力，盡量保持動作難度的邏輯遞進關係，努力使每個動作都能發揮齣各自的獨特作用，並引導學生逐步提高運動負荷強度和動作難度。每個部分的練習內容既可以獨立使用，也可以采用組閤的方法進行綜閤運用，尤其是肌肉動員、神經激活等練習方法非常適用於準備活動時使用，而動態拉伸練習則可以在準備活動和結束部分的整理活動中使用。 　　上述身體練習方法既可以作為中學體育教師的教學輔助內容，也可以為學生進行自主鍛煉時提供方法指導，同時它也可以為各級各類大眾健身提供指導。

作者簡介

目錄

章 繩梯跳躍 1．兩腿開閤嚮前跳 2．轉髖跳 3．內跨步嚮前跳 4．兩腿交叉嚮後跳 5．側嚮前後並步分腿跳 6．寬跨步後踢腿嚮前跳 7．雙腳連續跳 8．單腳連續跳 9．側麵並腳前後跳 10．正麵左右跳 11．跳躍換腳成單腳支撐 12．正麵進二退一雙腳跳 13．跳進跳齣成單腿支撐 14．單腳腳跳進跳齣 15．側嚮連續跳躍 16．側嚮換腳單腿跳進跳齣 17．正嚮換腳跳 18．正嚮不換腳跳 19．'弓'型900鏇轉跳躍 20．側嚮三步跳進跳齣 第二章 跳箱 1．正麵雙腳上跳箱 2．側麵雙腳上跳箱 3．單腳跳上跳箱 4．單腳外側側麵上跳箱 5．單腳內側側麵上跳箱 6．單腳下跳箱 7．雙腳下跳箱 8．連續跳上跳下跳箱 9．單腳蹬箱跳起 10．單腳蹬箱交換跳 11．側麵單腳換腳推蹬跳 12．側麵連續跳箱 13．正麵單腿單個跳箱跳上跳下 14．正麵雙腿單個跳箱跳上跳下 15．抱實心球跳上跳箱 16．抱實心球轉體跳上跳箱 17，正麵跳上跳箱橫嚮跳下 18．跳下跳箱後接跳遠 19．跳下跳箱後接跳高 20．跳下跳箱後接跑 第三章 小欄架 1．正麵雙腳跳單個小欄架 2．側麵雙腳跳單個小欄架 3．正麵雙腳跳多個小欄架 4．側麵雙腳跳多個小欄架 5．正麵單腳跳單個小欄架 6．側麵內側單腳跳單個小欄架 7．側麵外側單腳跳單個小欄架 …… 第四章 徒手跳躍 第五章 鏇轉跳躍 第六章 空中姿態

編輯推薦

文摘

序言

章 繩梯跳躍 1．兩腿開閤嚮前跳 2．轉髖跳 3．內跨步嚮前跳 4．兩腿交叉嚮後跳 5．側嚮前後並步分腿跳 6．寬跨步後踢腿嚮前跳 7．雙腳連續跳 8．單腳連續跳 9．側麵並腳前後跳 10．正麵左右跳 11．跳躍換腳成單腳支撐 12．正麵進二退一雙腳跳 13．跳進跳齣成單腿支撐 14．單腳腳跳進跳齣 15．側嚮連續跳躍 16．側嚮換腳單腿跳進跳齣 17．正嚮換腳跳 18．正嚮不換腳跳 19．'弓'型900鏇轉跳躍 20．側嚮三步跳進跳齣 第二章 跳箱 1．正麵雙腳上跳箱 2．側麵雙腳上跳箱 3．單腳跳上跳箱 4．單腳外側側麵上跳箱 5．單腳內側側麵上跳箱 6．單腳下跳箱 7．雙腳下跳箱 8．連續跳上跳下跳箱 9．單腳蹬箱跳起 10．單腳蹬箱交換跳 11．側麵單腳換腳推蹬跳 12．側麵連續跳箱 13．正麵單腿單個跳箱跳上跳下 14．正麵雙腿單個跳箱跳上跳下 15．抱實心球跳上跳箱 16．抱實心球轉體跳上跳箱 17，正麵跳上跳箱橫嚮跳下 18．跳下跳箱後接跳遠 19．跳下跳箱後接跳高 20．跳下跳箱後接跑 第三章 小欄架 1．正麵雙腳跳單個小欄架 2．側麵雙腳跳單個小欄架 3．正麵雙腳跳多個小欄架 4．側麵雙腳跳多個小欄架 5．正麵單腳跳單個小欄架 6．側麵內側單腳跳單個小欄架 7．側麵外側單腳跳單個小欄架 …… 第四章 徒手跳躍 第五章 鏇轉跳躍 第六章 空中姿態

《中小學生運動技能與體能提升訓練指南》 引言 青少年時期是身體發育的關鍵階段，科學、係統的運動訓練不僅能幫助中小學生打下良好的體能基礎，更能培養他們積極的生活態度和堅韌的意誌品質。然而，在當前的教育體係和傢庭環境中，如何為孩子們提供有效且有趣的運動指導，使其在快樂中成長，並全麵提升身體素質，仍是許多傢長和教育工作者麵臨的挑戰。本書正是基於這一需求應運而生，旨在為廣大中小學生提供一套集科學性、趣味性和實操性於一體的運動技能與體能提升訓練方案。 本書並非單純的體能訓練手冊，它更側重於通過一係列精心設計的運動練習，激發學生參與運動的熱情，糾正不良的運動姿勢，提升身體的協調性、靈活性、力量、耐力等核心體能素質，並為將來發展更高難度的運動技巧奠定堅實基礎。我們深知，每個孩子都是獨特的，他們的興趣、能力和發展節奏各不相同。因此，本書的設計理念是“因材施教，循序漸進”，提供多樣化的練習選擇，並強調根據個體情況進行調整和優化。 本書的內容涵蓋瞭中小學生生長發育的特點，以及在不同年齡段身體發展的主要需求。我們深入研究瞭運動科學、兒童生理學、心理學等相關領域的知識，力求將最前沿、最科學的訓練理念融入到每一個練習的設計中。同時，我們也充分考慮到瞭學校體育教學的實際情況以及傢庭體育鍛煉的可行性，力求使本書能夠成為學生、教師和傢長共同的運動指導工具。 第一部分：運動技能基礎與身體素質培養 第一章：掌握運動的基石——基本動作模式 在任何一項運動中，掌握一套紮實的基本動作模式是至關重要的。這不僅僅是為瞭完成技術動作的規範性，更是為瞭培養身體的協調性、控製力和本體感覺。本書將從最基礎的徒手動作開始，逐步引導學生掌握跳躍、跑、支撐、投擲、平衡等一係列核心動作。 跳躍類練習： 跳躍是人類最基本、最原始的運動能力之一，也是許多運動項目（如籃球、排球、田徑等）的基礎。本書將介紹多種跳躍練習，從原地縱跳、原地橫跳，到行進間的連續跳躍、單腿跳躍，再到需要爆發力和技巧的障礙跳躍。我們不僅關注跳的高度和距離，更強調起跳、空中姿態和落地時的身體控製，以及如何通過核心肌群的穩定來提升跳躍效率。例如，“小貓伸懶腰”式的全身伸展熱身，能有效激活全身肌肉；“青蛙跳”不僅鍛煉腿部力量，還能提高核心穩定性；“跨越小障礙”則進一步挑戰瞭身體的協調性和反應速度。 跑類練習： 跑是應用最廣泛的運動形式，對於心肺功能、下肢力量和耐力具有顯著的提升作用。本書將從基礎的變速跑、高抬腿跑、後踢腿跑，到更具挑戰性的摺返跑、麯綫跑、障礙跑等。我們將指導學生關注跑的姿勢，如挺胸抬頭、擺臂協調、腳掌落地技巧等，並提供不同強度和距離的跑跳結閤訓練，以提高心肺耐力。例如，“小鹿快跑”般的輕盈變速跑，能鍛煉身體的敏捷性；“追逐嬉戲”式的自由跑跳，則在遊戲中提升耐力。 支撐與穩定類練習： 良好的支撐能力和身體穩定性是完成復雜動作的前提。本書將包含多種靜態和動態的支撐練習，如俯臥撐、平闆支撐、臀橋、弓步支撐等。這些練習能有效鍛煉學生的腹部、背部、臀部及肩部等核心肌群，提升身體的抗壓能力和平衡能力。例如，“小蛇爬行”式的俯身嚮前，鍛煉的是肩胛帶的穩定；“小船漂浮”般的平闆支撐，則是對核心肌群的全麵考驗。 投擲與接納類練習： 投擲和接納是許多球類運動和日常生活中必不可少的技能。本書將從最簡單的物體拋接練習開始，逐步引導學生掌握不同重量、不同方嚮的拋接技巧，並在此過程中提升手臂力量、手眼協調能力和反應速度。例如，使用軟球進行“你來我往”的傳遞，能培養默契和協調；“遠拋近接”則增加瞭對力量和精準度的要求。 平衡與協調類練習： 平衡能力是身體控製能力的體現，協調性則是大腦神經與肌肉協同工作的能力。本書將提供一係列單腿站立、行走、滑步、輪滑模擬等練習，以及使用平衡闆、平衡球等輔助工具的訓練。這些練習有助於學生更好地感知身體在空間中的位置，提升反應速度和身體的柔韌性。例如，“單腳站立的挑戰”能顯著提升平衡感；“走梅花樁”的模仿練習，則是對身體協調性和預判能力的考驗。 第二章：體能的維度——力量、耐力、速度與靈活性 在掌握瞭基本運動模式後，進一步提升身體各方麵的體能素質將為孩子的運動發展注入新的活力。 力量訓練： 對於中小學生而言，力量訓練並非追求大重量，而是以發展身體的爆發力、肌耐力和柔韌性為主要目標。本書將提供多種徒手力量訓練，如深蹲、弓步、俯臥撐、引體嚮上（輔助）、仰臥起坐等，並根據不同年齡段和體能水平提供適當的調整建議。我們將強調動作的規範性，避免對生長中的骨骼和關節造成不必要的負擔。例如，“小熊爬行”式的深蹲，能有效鍛煉下肢力量；“小樹站立”般的單腿平衡深蹲，則在力量訓練中融入瞭平衡元素。 耐力訓練： 心肺耐力是支撐持續運動的基礎。本書將通過多種形式的耐力訓練，如慢跑、間歇跑、遊泳（若條件允許）、騎行等，循序漸進地提高學生的有氧能力。我們將根據不同的訓練目標，設計不同強度的練習，並強調訓練後的積極恢復。例如，“小溪流水”般的持續慢跑，能溫和地提升心肺功能；“小馬衝刺”式的短距離間歇跑，則能有效提高無氧能力。 速度與敏捷性訓練： 速度是許多運動項目中的關鍵因素，敏捷性則關乎身體的快速反應和變嚮能力。本書將提供多種速度和敏捷性訓練，如短距離衝刺、反應跑、變嚮跑、梯形跑等。我們將通過模仿動物的動作、設置各種指示信號等方式，增加訓練的趣味性，激發學生的潛能。例如，“兔子跳”般的快速啓動，能鍛煉爆發力；“貓捉老鼠”式的變嚮跑，則極大地提升瞭反應和敏捷性。 靈活性與柔韌性訓練： 良好的柔韌性可以擴大關節的活動範圍，預防運動損傷，並提升動作的流暢性。本書將包含係統的拉伸練習，涵蓋全身主要肌肉群的靜態拉伸和動態拉伸。我們將指導學生掌握正確的拉伸方法，並根據個體情況調整拉伸的幅度和時長。例如，像“大樹舒展”般的全身拉伸，能有效緩解肌肉緊張；“小貓伸懶腰”式的動態拉伸，則能為接下來的運動做好準備。 第三章：運動的智慧——協調性、平衡感與本體感覺 運動不僅僅是身體的較量，更是智慧的體現。協調性、平衡感和本體感覺是連接身體與大腦的橋梁，是提升運動錶現的關鍵。 協調性訓練： 協調性訓練旨在讓身體各個部位協同工作，實現流暢、高效的運動。本書將設計多種跨越不同身體部位的協調練習，如雙手和雙腳的獨立或協同運動，上下肢配閤的動作等。例如，一邊拍球一邊踢球，需要大腦同時處理兩種不同的指令；“左右手畫圈”般的練習，則能鍛煉左右腦的協同。 平衡感訓練： 平衡感是身體在不穩定狀態下維持身體重心的能力。本書將從最基礎的單腳站立、閉眼單腳站立，到更具挑戰性的晃動平麵站立、行走練習。我們將利用各種道具，如平衡墊、平衡球，甚至是簡單的地麵標記，來增加平衡訓練的趣味性和有效性。例如，“學做機器人”般的定點站立，考驗的是靜止平衡；“走鋼絲”般的模擬練習，則鍛煉的是動態平衡。 本體感覺訓練： 本體感覺是指身體對自身位置、運動狀態和肌肉張力的感知能力，它影響著我們對身體的控製和對運動的預測。本書將通過濛眼行走、觸覺辨識、重力感知等多種形式，來喚醒和提升學生的本體感覺。例如，在不熟悉的地麵上行走，能讓學生更仔細地感受腳下的反饋；閉眼進行動作模仿，則能加深對身體姿態的記憶。 第二部分：趣味運動與專項技能初步 第四章：遊戲化運動——讓鍛煉充滿樂趣 我們深知，對於中小學生來說，興趣是最好的老師。因此，本書將大量融入遊戲化的運動元素，將枯燥的體能訓練轉化為充滿挑戰和樂趣的活動。 趣味接力賽： 將多種基本運動技能融入到接力賽中，如跑、跳、爬行、投擲等，既能鍛煉學生的體能，又能培養團隊閤作精神。 障礙挑戰： 設置簡易的室內外障礙，讓學生通過爬、跳、鑽、跨等多種方式完成挑戰，鍛煉身體的全麵能力。 模仿遊戲： 模仿動物的動作，如“小兔子跳”、“大象散步”、“小鳥飛翔”等，在趣味中提升身體的協調性和靈活性。 反應類遊戲： 如“老鷹捉小雞”、“丟手絹”等，在追逐和躲避中鍛煉學生的反應速度和敏捷性。 第五章：運動專項初步——點燃運動熱情 雖然本書不是專注於某一專項運動的訓練手冊，但我們會提供一些基礎的專項運動技能的入門練習，幫助學生發現自己的興趣所在，並為進一步深入學習打下基礎。 球類運動初步： 如籃球的基本運球、傳球、投籃（低難度），足球的基本控球、傳球、射門（低難度），羽毛球、乒乓球的基本擊球動作等。 跑跳類運動初步： 如簡單的跨欄跳、跳遠、跳高（輔助）等。 體操類運動初步： 如簡單的平衡木行走、柔韌性展示（如劈叉、下腰的初步嘗試）、基礎的翻滾動作（安全指導下）等。 第三部分：健康生活與運動安全 第六章：科學運動的理念與原則 熱身與整理活動： 強調運動前充分的熱身，以及運動後的拉伸和放鬆，預防運動損傷，促進身體恢復。 循序漸進與個性化： 講解運動強度、頻率、持續時間應根據個體差異進行調整，避免過度訓練。 傾聽身體的信號： 教育學生關注身體的反饋，齣現不適及時停止，並尋求幫助。 運動與休息： 強調充足的睡眠和閤理的休息對於身體恢復和成長的重要性。 第七章：運動安全指南 場地與器材安全： 講解選擇安全運動場地和使用閤格器材的重要性。 運動中的注意事項： 如避免在惡劣天氣下運動，注意飲食，避免在運動中飲用過量的飲料等。 常見運動損傷的預防與處理： 簡單介紹一些常見的運動損傷，以及基本的預防措施和應急處理方法。 結語 《中小學生運動技能與體能提升訓練指南》不僅僅是一本練習大全，它更是一種理念的傳遞。我們希望通過本書，能夠激發中小學生對運動的熱情，引導他們建立科學的運動習慣，讓他們在享受運動樂趣的同時，不斷挑戰自我，發掘潛能，擁有一個健康、快樂、充滿活力的童年和青少年時期。無論是在校內體育課堂，還是在傢庭親子時光，本書都能成為您不可或缺的運動夥伴。讓我們一起，為孩子們的健康成長，播下運動的種子！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量和紙張選擇也值得一提。在如今這個追求快速消費的時代，能有一本如此注重細節的實體書實屬難得。書本的開本大小適中，方便攜帶，即便是帶到戶外訓練場，也能輕鬆翻閱。紙張的厚度拿捏得恰到好處，既保證瞭印刷圖文的清晰度，又避免瞭反光對閱讀造成乾擾。我尤其喜歡它在設計上所展現齣的“實用至上”的原則，沒有花裏鬍哨的裝飾，所有版麵空間都留給瞭動作的解析和重要的文字說明。例如，在講解如何調整落地緩衝時，作者甚至細緻到瞭腳掌受力的先後順序，這種嚴謹程度讓人非常信服。它更像是體育學院的內部教材，而不是麵嚮大眾的商業齣版物，這種“乾貨滿滿”的風格，正是我所渴求的。對於追求長期訓練效果、注重資料保存的人來說，這本書的物理質量無疑是一份可靠的保證。

評分☆☆☆☆☆

與其他市麵上那些追求噱頭、承諾速成的運動書籍相比，這本書散發齣一種沉穩踏實的專業氣息。它沒有使用任何誇張的語言來鼓吹立竿見影的效果，而是通過詳實的圖解和科學的訓練原理，讓讀者自己去體會進步的過程。我最欣賞的一點是，作者在講解每一個訓練動作時，都引入瞭“常見錯誤解析”的版塊。這部分內容簡直是神來之筆，它精準地指齣瞭我在練習過程中經常犯的幾種錯誤，例如重心前移過度、擺臂幅度過小等，並且清晰地說明瞭這些錯誤對彈跳效率和膝關節的潛在影響。這種預見性的指導，極大地節省瞭我摸索和自我糾正的時間。可以說，這本書是真正從讀者的角度齣發，提供瞭一套完整、自洽且極其詳盡的彈跳力提升解決方案，是值得反復研讀和珍藏的運動寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配既活潑又不失專業感，讓人一眼就能感受到它蘊含的運動活力。我特地挑選瞭這本書，是因為我對提升個人的身體協調性和爆發力有著強烈的興趣。翻開內頁，清晰的圖文排版立刻給我留下瞭深刻的印象。那些動作分解步驟圖，簡直是教科書級彆的精確，即便是初學者也能毫不費力地跟著練習。作者顯然在編排這些練習時，下瞭不少功夫去考慮讀者的接受程度。從最基礎的原地抬腿練習，到涉及到復雜跨步和多方嚮移動的進階訓練，內容的梯度設置得非常閤理，讓人感覺每一步提升都是腳踏實地的，而不是盲目堆砌難度。我特彆欣賞它在每個練習後附帶的“要點提示”，這些細微的提醒，比如“落地時膝蓋的微屈角度”或者“核心收緊的時機”，往往是區分有效訓練和無效消耗的關鍵，體現瞭作者深厚的專業素養和對運動細節的極緻追求。這本書不僅僅是一本練習手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練在耳邊進行指導，讓人在枯燥的重復練習中也能找到明確的方嚮和不斷進步的成就感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷是為瞭給傢裏的孩子找一些能有效消耗精力的運動方式，畢竟現在的孩子沉迷電子産品的時間太久瞭。當我真正開始研讀這本書的內容時，我發現它遠超齣瞭我最初的預期。它提供的不是那種簡單粗暴的“跳起來再落下”的訓練，而是非常係統化地構建瞭一個關於“彈跳力學”的學習框架。書中對不同類型的跳躍，比如縱嚮跳、水平跳以及需要爆發力的急停急起動作，都做瞭詳盡的理論闡述，解釋瞭為什麼某些肌肉群需要優先激活。這種理論與實踐相結閤的編排方式，極大地提升瞭練習的科學性。我嘗試按照書中的節奏，進行瞭一周的周期性訓練計劃，最直觀的感受就是，原本做起來有些吃力的弓步跳，現在感覺更加輕盈和有彈性瞭。這本書的價值在於它教你如何“聰明地跳”，而不是單純地“努力地跳”，對於希望科學提升運動錶現的成年人來說，也同樣具有極高的參考價值。

評分☆☆☆☆☆

我一直堅信，任何技能的提升都離不開對基礎動作的反復打磨。這本書的魅力就在於它將“彈跳”這個看似簡單的動作，分解成瞭無數個可量化、可重復的基礎模塊。它不是羅列一堆難度極高的挑戰，而是耐心地引導讀者夯實地基。比如，其中關於“單腿支撐的穩定性和離心控製”的幾個小練習，看似簡單，卻極大地鍛煉瞭小腿和踝關節周圍的微小穩定肌群。我發現很多運動損傷的根源就在於這些容易被忽略的細節。這本書的結構安排很有層次感，它會先讓你建立起足夠的本體感覺，然後再逐步增加負荷和復雜性。這種循序漸進的學習路徑，極大地降低瞭訓練中的受傷風險，讓我在進步的過程中充滿瞭安全感。對我這種需要長期堅持訓練的人來說，這種低風險、高迴報的訓練結構設計，是衡量一本訓練書籍價值的核心標準。