中小学生弹跳练习100例 9787564418540 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹军，王乔治，李少新，施宁 著

图书标签:

• 弹跳
• 小学生
• 中学生
• 体育
• 运动
• 练习
• 训练
• 技巧
• 身体素质
• 素质教育

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418540

商品编码：29656476570

包装：平装

出版时间：2015-04-01

图书基本信息
图书名称	中小学生弹跳练习100例	作者	尹军,王乔治,李少新,施宁
定价	28.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564418540	出版日期	2015-04-01
字数		页码	128
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《中小学生弹跳练习100例》共分8个部分。其中，部分为绳梯跳跃练习，共20个；第二部分为跳箱练习，共20个；第三部分为小栏架练习，共20个；第四部分为徒手跳跃练习，共18个；第五部分为旋转跳跃练习，共9个；第六部分为空中姿态控制练习，共10个。 　　在练习方法设计方面，《中小学生弹跳练习100例》确立了以提高神经系统对肌肉运动的控制能力为目标，以提高动力链传递效能为导向，以动作模式练习为主体的编写思路。采用绳梯、跳箱、小栏架作为基本器械，着力提升中小学生的灵敏性和协调性，尤其是通过各种活泼有趣的跳跃练习来提高髋、膝和踝关节的快速缓冲与快速蹬伸能力，而且作者还在每个练习方法中详细地指出了每个动作的要领、练习负荷、练习部位和注意事项，目的在于不断提高每个动作的目的性和针对性。在动作难度进阶方面，《中小学生弹跳练习100例》充分考虑到中小学生的基本运动能力，尽量保持动作难度的逻辑递进关系，努力使每个动作都能发挥出各自的独特作用，并引导学生逐步提高运动负荷强度和动作难度。每个部分的练习内容既可以独立使用，也可以采用组合的方法进行综合运用，尤其是肌肉动员、神经激活等练习方法非常适用于准备活动时使用，而动态拉伸练习则可以在准备活动和结束部分的整理活动中使用。 　　上述身体练习方法既可以作为中学体育教师的教学辅助内容，也可以为学生进行自主锻炼时提供方法指导，同时它也可以为各级各类大众健身提供指导。

作者简介

目录

章 绳梯跳跃 1．两腿开合向前跳 2．转髋跳 3．内跨步向前跳 4．两腿交叉向后跳 5．侧向前后并步分腿跳 6．宽跨步后踢腿向前跳 7．双脚连续跳 8．单脚连续跳 9．侧面并脚前后跳 10．正面左右跳 11．跳跃换脚成单脚支撑 12．正面进二退一双脚跳 13．跳进跳出成单腿支撑 14．单脚脚跳进跳出 15．侧向连续跳跃 16．侧向换脚单腿跳进跳出 17．正向换脚跳 18．正向不换脚跳 19．'弓'型900旋转跳跃 20．侧向三步跳进跳出 第二章 跳箱 1．正面双脚上跳箱 2．侧面双脚上跳箱 3．单脚跳上跳箱 4．单脚外侧侧面上跳箱 5．单脚内侧侧面上跳箱 6．单脚下跳箱 7．双脚下跳箱 8．连续跳上跳下跳箱 9．单脚蹬箱跳起 10．单脚蹬箱交换跳 11．侧面单脚换脚推蹬跳 12．侧面连续跳箱 13．正面单腿单个跳箱跳上跳下 14．正面双腿单个跳箱跳上跳下 15．抱实心球跳上跳箱 16．抱实心球转体跳上跳箱 17，正面跳上跳箱横向跳下 18．跳下跳箱后接跳远 19．跳下跳箱后接跳高 20．跳下跳箱后接跑 第三章 小栏架 1．正面双脚跳单个小栏架 2．侧面双脚跳单个小栏架 3．正面双脚跳多个小栏架 4．侧面双脚跳多个小栏架 5．正面单脚跳单个小栏架 6．侧面内侧单脚跳单个小栏架 7．侧面外侧单脚跳单个小栏架 …… 第四章 徒手跳跃 第五章 旋转跳跃 第六章 空中姿态

编辑推荐

文摘

序言

章 绳梯跳跃 1．两腿开合向前跳 2．转髋跳 3．内跨步向前跳 4．两腿交叉向后跳 5．侧向前后并步分腿跳 6．宽跨步后踢腿向前跳 7．双脚连续跳 8．单脚连续跳 9．侧面并脚前后跳 10．正面左右跳 11．跳跃换脚成单脚支撑 12．正面进二退一双脚跳 13．跳进跳出成单腿支撑 14．单脚脚跳进跳出 15．侧向连续跳跃 16．侧向换脚单腿跳进跳出 17．正向换脚跳 18．正向不换脚跳 19．'弓'型900旋转跳跃 20．侧向三步跳进跳出 第二章 跳箱 1．正面双脚上跳箱 2．侧面双脚上跳箱 3．单脚跳上跳箱 4．单脚外侧侧面上跳箱 5．单脚内侧侧面上跳箱 6．单脚下跳箱 7．双脚下跳箱 8．连续跳上跳下跳箱 9．单脚蹬箱跳起 10．单脚蹬箱交换跳 11．侧面单脚换脚推蹬跳 12．侧面连续跳箱 13．正面单腿单个跳箱跳上跳下 14．正面双腿单个跳箱跳上跳下 15．抱实心球跳上跳箱 16．抱实心球转体跳上跳箱 17，正面跳上跳箱横向跳下 18．跳下跳箱后接跳远 19．跳下跳箱后接跳高 20．跳下跳箱后接跑 第三章 小栏架 1．正面双脚跳单个小栏架 2．侧面双脚跳单个小栏架 3．正面双脚跳多个小栏架 4．侧面双脚跳多个小栏架 5．正面单脚跳单个小栏架 6．侧面内侧单脚跳单个小栏架 7．侧面外侧单脚跳单个小栏架 …… 第四章 徒手跳跃 第五章 旋转跳跃 第六章 空中姿态

《中小学生运动技能与体能提升训练指南》 引言 青少年时期是身体发育的关键阶段，科学、系统的运动训练不仅能帮助中小学生打下良好的体能基础，更能培养他们积极的生活态度和坚韧的意志品质。然而，在当前的教育体系和家庭环境中，如何为孩子们提供有效且有趣的运动指导，使其在快乐中成长，并全面提升身体素质，仍是许多家长和教育工作者面临的挑战。本书正是基于这一需求应运而生，旨在为广大中小学生提供一套集科学性、趣味性和实操性于一体的运动技能与体能提升训练方案。 本书并非单纯的体能训练手册，它更侧重于通过一系列精心设计的运动练习，激发学生参与运动的热情，纠正不良的运动姿势，提升身体的协调性、灵活性、力量、耐力等核心体能素质，并为将来发展更高难度的运动技巧奠定坚实基础。我们深知，每个孩子都是独特的，他们的兴趣、能力和发展节奏各不相同。因此，本书的设计理念是“因材施教，循序渐进”，提供多样化的练习选择，并强调根据个体情况进行调整和优化。 本书的内容涵盖了中小学生生长发育的特点，以及在不同年龄段身体发展的主要需求。我们深入研究了运动科学、儿童生理学、心理学等相关领域的知识，力求将最前沿、最科学的训练理念融入到每一个练习的设计中。同时，我们也充分考虑到了学校体育教学的实际情况以及家庭体育锻炼的可行性，力求使本书能够成为学生、教师和家长共同的运动指导工具。 第一部分：运动技能基础与身体素质培养 第一章：掌握运动的基石——基本动作模式 在任何一项运动中，掌握一套扎实的基本动作模式是至关重要的。这不仅仅是为了完成技术动作的规范性，更是为了培养身体的协调性、控制力和本体感觉。本书将从最基础的徒手动作开始，逐步引导学生掌握跳跃、跑、支撑、投掷、平衡等一系列核心动作。 跳跃类练习： 跳跃是人类最基本、最原始的运动能力之一，也是许多运动项目（如篮球、排球、田径等）的基础。本书将介绍多种跳跃练习，从原地纵跳、原地横跳，到行进间的连续跳跃、单腿跳跃，再到需要爆发力和技巧的障碍跳跃。我们不仅关注跳的高度和距离，更强调起跳、空中姿态和落地时的身体控制，以及如何通过核心肌群的稳定来提升跳跃效率。例如，“小猫伸懒腰”式的全身伸展热身，能有效激活全身肌肉；“青蛙跳”不仅锻炼腿部力量，还能提高核心稳定性；“跨越小障碍”则进一步挑战了身体的协调性和反应速度。 跑类练习： 跑是应用最广泛的运动形式，对于心肺功能、下肢力量和耐力具有显著的提升作用。本书将从基础的变速跑、高抬腿跑、后踢腿跑，到更具挑战性的折返跑、曲线跑、障碍跑等。我们将指导学生关注跑的姿势，如挺胸抬头、摆臂协调、脚掌落地技巧等，并提供不同强度和距离的跑跳结合训练，以提高心肺耐力。例如，“小鹿快跑”般的轻盈变速跑，能锻炼身体的敏捷性；“追逐嬉戏”式的自由跑跳，则在游戏中提升耐力。 支撑与稳定类练习： 良好的支撑能力和身体稳定性是完成复杂动作的前提。本书将包含多种静态和动态的支撑练习，如俯卧撑、平板支撑、臀桥、弓步支撑等。这些练习能有效锻炼学生的腹部、背部、臀部及肩部等核心肌群，提升身体的抗压能力和平衡能力。例如，“小蛇爬行”式的俯身向前，锻炼的是肩胛带的稳定；“小船漂浮”般的平板支撑，则是对核心肌群的全面考验。 投掷与接纳类练习： 投掷和接纳是许多球类运动和日常生活中必不可少的技能。本书将从最简单的物体抛接练习开始，逐步引导学生掌握不同重量、不同方向的抛接技巧，并在此过程中提升手臂力量、手眼协调能力和反应速度。例如，使用软球进行“你来我往”的传递，能培养默契和协调；“远抛近接”则增加了对力量和精准度的要求。 平衡与协调类练习： 平衡能力是身体控制能力的体现，协调性则是大脑神经与肌肉协同工作的能力。本书将提供一系列单腿站立、行走、滑步、轮滑模拟等练习，以及使用平衡板、平衡球等辅助工具的训练。这些练习有助于学生更好地感知身体在空间中的位置，提升反应速度和身体的柔韧性。例如，“单脚站立的挑战”能显著提升平衡感；“走梅花桩”的模仿练习，则是对身体协调性和预判能力的考验。 第二章：体能的维度——力量、耐力、速度与灵活性 在掌握了基本运动模式后，进一步提升身体各方面的体能素质将为孩子的运动发展注入新的活力。 力量训练： 对于中小学生而言，力量训练并非追求大重量，而是以发展身体的爆发力、肌耐力和柔韧性为主要目标。本书将提供多种徒手力量训练，如深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上（辅助）、仰卧起坐等，并根据不同年龄段和体能水平提供适当的调整建议。我们将强调动作的规范性，避免对生长中的骨骼和关节造成不必要的负担。例如，“小熊爬行”式的深蹲，能有效锻炼下肢力量；“小树站立”般的单腿平衡深蹲，则在力量训练中融入了平衡元素。 耐力训练： 心肺耐力是支撑持续运动的基础。本书将通过多种形式的耐力训练，如慢跑、间歇跑、游泳（若条件允许）、骑行等，循序渐进地提高学生的有氧能力。我们将根据不同的训练目标，设计不同强度的练习，并强调训练后的积极恢复。例如，“小溪流水”般的持续慢跑，能温和地提升心肺功能；“小马冲刺”式的短距离间歇跑，则能有效提高无氧能力。 速度与敏捷性训练： 速度是许多运动项目中的关键因素，敏捷性则关乎身体的快速反应和变向能力。本书将提供多种速度和敏捷性训练，如短距离冲刺、反应跑、变向跑、梯形跑等。我们将通过模仿动物的动作、设置各种指示信号等方式，增加训练的趣味性，激发学生的潜能。例如，“兔子跳”般的快速启动，能锻炼爆发力；“猫捉老鼠”式的变向跑，则极大地提升了反应和敏捷性。 灵活性与柔韧性训练： 良好的柔韧性可以扩大关节的活动范围，预防运动损伤，并提升动作的流畅性。本书将包含系统的拉伸练习，涵盖全身主要肌肉群的静态拉伸和动态拉伸。我们将指导学生掌握正确的拉伸方法，并根据个体情况调整拉伸的幅度和时长。例如，像“大树舒展”般的全身拉伸，能有效缓解肌肉紧张；“小猫伸懒腰”式的动态拉伸，则能为接下来的运动做好准备。 第三章：运动的智慧——协调性、平衡感与本体感觉 运动不仅仅是身体的较量，更是智慧的体现。协调性、平衡感和本体感觉是连接身体与大脑的桥梁，是提升运动表现的关键。 协调性训练： 协调性训练旨在让身体各个部位协同工作，实现流畅、高效的运动。本书将设计多种跨越不同身体部位的协调练习，如双手和双脚的独立或协同运动，上下肢配合的动作等。例如，一边拍球一边踢球，需要大脑同时处理两种不同的指令；“左右手画圈”般的练习，则能锻炼左右脑的协同。 平衡感训练： 平衡感是身体在不稳定状态下维持身体重心的能力。本书将从最基础的单脚站立、闭眼单脚站立，到更具挑战性的晃动平面站立、行走练习。我们将利用各种道具，如平衡垫、平衡球，甚至是简单的地面标记，来增加平衡训练的趣味性和有效性。例如，“学做机器人”般的定点站立，考验的是静止平衡；“走钢丝”般的模拟练习，则锻炼的是动态平衡。 本体感觉训练： 本体感觉是指身体对自身位置、运动状态和肌肉张力的感知能力，它影响着我们对身体的控制和对运动的预测。本书将通过蒙眼行走、触觉辨识、重力感知等多种形式，来唤醒和提升学生的本体感觉。例如，在不熟悉的地面上行走，能让学生更仔细地感受脚下的反馈；闭眼进行动作模仿，则能加深对身体姿态的记忆。 第二部分：趣味运动与专项技能初步 第四章：游戏化运动——让锻炼充满乐趣 我们深知，对于中小学生来说，兴趣是最好的老师。因此，本书将大量融入游戏化的运动元素，将枯燥的体能训练转化为充满挑战和乐趣的活动。 趣味接力赛： 将多种基本运动技能融入到接力赛中，如跑、跳、爬行、投掷等，既能锻炼学生的体能，又能培养团队合作精神。 障碍挑战： 设置简易的室内外障碍，让学生通过爬、跳、钻、跨等多种方式完成挑战，锻炼身体的全面能力。 模仿游戏： 模仿动物的动作，如“小兔子跳”、“大象散步”、“小鸟飞翔”等，在趣味中提升身体的协调性和灵活性。 反应类游戏： 如“老鹰捉小鸡”、“丢手绢”等，在追逐和躲避中锻炼学生的反应速度和敏捷性。 第五章：运动专项初步——点燃运动热情 虽然本书不是专注于某一专项运动的训练手册，但我们会提供一些基础的专项运动技能的入门练习，帮助学生发现自己的兴趣所在，并为进一步深入学习打下基础。 球类运动初步： 如篮球的基本运球、传球、投篮（低难度），足球的基本控球、传球、射门（低难度），羽毛球、乒乓球的基本击球动作等。 跑跳类运动初步： 如简单的跨栏跳、跳远、跳高（辅助）等。 体操类运动初步： 如简单的平衡木行走、柔韧性展示（如劈叉、下腰的初步尝试）、基础的翻滚动作（安全指导下）等。 第三部分：健康生活与运动安全 第六章：科学运动的理念与原则 热身与整理活动： 强调运动前充分的热身，以及运动后的拉伸和放松，预防运动损伤，促进身体恢复。 循序渐进与个性化： 讲解运动强度、频率、持续时间应根据个体差异进行调整，避免过度训练。 倾听身体的信号： 教育学生关注身体的反馈，出现不适及时停止，并寻求帮助。 运动与休息： 强调充足的睡眠和合理的休息对于身体恢复和成长的重要性。 第七章：运动安全指南 场地与器材安全： 讲解选择安全运动场地和使用合格器材的重要性。 运动中的注意事项： 如避免在恶劣天气下运动，注意饮食，避免在运动中饮用过量的饮料等。 常见运动损伤的预防与处理： 简单介绍一些常见的运动损伤，以及基本的预防措施和应急处理方法。 结语 《中小学生运动技能与体能提升训练指南》不仅仅是一本练习大全，它更是一种理念的传递。我们希望通过本书，能够激发中小学生对运动的热情，引导他们建立科学的运动习惯，让他们在享受运动乐趣的同时，不断挑战自我，发掘潜能，拥有一个健康、快乐、充满活力的童年和青少年时期。无论是在校内体育课堂，还是在家庭亲子时光，本书都能成为您不可或缺的运动伙伴。让我们一起，为孩子们的健康成长，播下运动的种子！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量和纸张选择也值得一提。在如今这个追求快速消费的时代，能有一本如此注重细节的实体书实属难得。书本的开本大小适中，方便携带，即便是带到户外训练场，也能轻松翻阅。纸张的厚度拿捏得恰到好处，既保证了印刷图文的清晰度，又避免了反光对阅读造成干扰。我尤其喜欢它在设计上所展现出的“实用至上”的原则，没有花里胡哨的装饰，所有版面空间都留给了动作的解析和重要的文字说明。例如，在讲解如何调整落地缓冲时，作者甚至细致到了脚掌受力的先后顺序，这种严谨程度让人非常信服。它更像是体育学院的内部教材，而不是面向大众的商业出版物，这种“干货满满”的风格，正是我所渴求的。对于追求长期训练效果、注重资料保存的人来说，这本书的物理质量无疑是一份可靠的保证。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷是为了给家里的孩子找一些能有效消耗精力的运动方式，毕竟现在的孩子沉迷电子产品的时间太久了。当我真正开始研读这本书的内容时，我发现它远超出了我最初的预期。它提供的不是那种简单粗暴的“跳起来再落下”的训练，而是非常系统化地构建了一个关于“弹跳力学”的学习框架。书中对不同类型的跳跃，比如纵向跳、水平跳以及需要爆发力的急停急起动作，都做了详尽的理论阐述，解释了为什么某些肌肉群需要优先激活。这种理论与实践相结合的编排方式，极大地提升了练习的科学性。我尝试按照书中的节奏，进行了一周的周期性训练计划，最直观的感受就是，原本做起来有些吃力的弓步跳，现在感觉更加轻盈和有弹性了。这本书的价值在于它教你如何“聪明地跳”，而不是单纯地“努力地跳”，对于希望科学提升运动表现的成年人来说，也同样具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既活泼又不失专业感，让人一眼就能感受到它蕴含的运动活力。我特地挑选了这本书，是因为我对提升个人的身体协调性和爆发力有着强烈的兴趣。翻开内页，清晰的图文排版立刻给我留下了深刻的印象。那些动作分解步骤图，简直是教科书级别的精确，即便是初学者也能毫不费力地跟着练习。作者显然在编排这些练习时，下了不少功夫去考虑读者的接受程度。从最基础的原地抬腿练习，到涉及到复杂跨步和多方向移动的进阶训练，内容的梯度设置得非常合理，让人感觉每一步提升都是脚踏实地的，而不是盲目堆砌难度。我特别欣赏它在每个练习后附带的“要点提示”，这些细微的提醒，比如“落地时膝盖的微屈角度”或者“核心收紧的时机”，往往是区分有效训练和无效消耗的关键，体现了作者深厚的专业素养和对运动细节的极致追求。这本书不仅仅是一本练习手册，更像是一位经验丰富的私人教练在耳边进行指导，让人在枯燥的重复练习中也能找到明确的方向和不断进步的成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，任何技能的提升都离不开对基础动作的反复打磨。这本书的魅力就在于它将“弹跳”这个看似简单的动作，分解成了无数个可量化、可重复的基础模块。它不是罗列一堆难度极高的挑战，而是耐心地引导读者夯实地基。比如，其中关于“单腿支撑的稳定性和离心控制”的几个小练习，看似简单，却极大地锻炼了小腿和踝关节周围的微小稳定肌群。我发现很多运动损伤的根源就在于这些容易被忽略的细节。这本书的结构安排很有层次感，它会先让你建立起足够的本体感觉，然后再逐步增加负荷和复杂性。这种循序渐进的学习路径，极大地降低了训练中的受伤风险，让我在进步的过程中充满了安全感。对我这种需要长期坚持训练的人来说，这种低风险、高回报的训练结构设计，是衡量一本训练书籍价值的核心标准。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上那些追求噱头、承诺速成的运动书籍相比，这本书散发出一种沉稳踏实的专业气息。它没有使用任何夸张的语言来鼓吹立竿见影的效果，而是通过详实的图解和科学的训练原理，让读者自己去体会进步的过程。我最欣赏的一点是，作者在讲解每一个训练动作时，都引入了“常见错误解析”的版块。这部分内容简直是神来之笔，它精准地指出了我在练习过程中经常犯的几种错误，例如重心前移过度、摆臂幅度过小等，并且清晰地说明了这些错误对弹跳效率和膝关节的潜在影响。这种预见性的指导，极大地节省了我摸索和自我纠正的时间。可以说，这本书是真正从读者的角度出发，提供了一套完整、自洽且极其详尽的弹跳力提升解决方案，是值得反复研读和珍藏的运动宝典。