睡眠决定健康 9787807294108 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 凤凰出版社

ISBN：9787807294108

商品编码：29663198330

包装：平装

出版时间：2009-05-01

基本信息

书名:睡眠决定健康

：19.00元

售价：12.9元,便宜6.1元,折扣67

作者: 伊济科夫斯基；库宗波 等

出版社：凤凰出版社

出版日期：2009-05-01

ISBN：9787807294108

字数：

页码：218

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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您是否经常难以入睡？
您是否总是很早醒来？
整夜无眠是否搅乱了您的正常生活？
克里斯·伊济科夫斯基博士系统地梳理了迄今为止医学界在睡眠问题研究上所取得的成就．从睡眠的基本问题、影响睡眠的因素、不同年龄段的睡眠问题等多方面分析了睡眠紊乱症状，从专业的角度为您提供了克服睡眠上困扰的具体建议和方法。本书还为您提供了自测量表，便于您对照并解决这些困惑。
本书是那些备受睡眠问题所困扰者的必读书。

目录

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作者介绍

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文摘

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章 基本知识
睡眠的机理
睡眠是一个极其复杂却有规律的生化进程，它受控于大脑中的睡眠中枢与清醒中枢两路神经系统以及与它们相关联的荷尔蒙（激素）和生物钟。下文将要介绍这一奇妙进程中的主要因素。生物钟，月期与节奏
人体都按照一个24小时的昼夜周期运转，这一周期规律决定着荷尔蒙的分泌，也决定着我们
何时觉得该就寝了，何时觉得可以起床了。我们的体温变化同样遵循昼夜周期规律，凌晨4点左
右体温低，晚上10～11点体温高。人的睡眠也基本上是按照这一节律进行的。
对我们大多数人来说，典型的睡眠与起床周期为晚上11～12点入睡，早上6～8点醒来，这表明我们的生物钟形成了基本固定的就寝与起床习惯。正如生活中的钟表一样，并不是所有人的生物钟都步调一致。人体生物钟通常会慢半拍，但基本上是按照白昼与黑夜的相对变化来同步运
转的；生物钟与昼夜变化的同步依赖于环境节律中的授时因子（zeitgeber）。黎明的曙光是重要的，也是容易理解的授时因子之一；黑夜降临会刺激脑内松果腺分泌褪黑激素（见13页），同样会调节我们的生物钟。其他授时因子还包括锻炼、用餐时间、社会交往以及声音，或许还有气温。睡眠本身也是一个影响较小的授时因子。
睡眠与清醒
位于下丘脑的睡眠中枢、清醒中枢受昼夜周期影响会出现起伏波动。睡眠中枢与控制体温的
神经位于人脑同一区域（或许这能帮助我们解释为何感觉身上很热时难以入睡），而清醒中枢则
与运动神经毗邻。理想状态就是：在白天，清醒中枢开放，睡眠中枢完全关闭；在夜里，清醒中
枢关闭，睡眠中枢开放。通常睡眠较好的人白天清醒期间的状态与夜间的睡眠都较好。但是，如
果这两个中枢受到损坏（原因多种多样，比如过量摄入、酒精、药物，或是生病、年事渐
高），就很有可能遇到睡眠方面的问题。
　　……

序言

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睡眠简介
章 基本知识
第二章 为何会失眠
第三章 人生不同阶段的睡眠
第四章 如何睡得更好
第五章 掌握睡眠的主动权
第六章 睡眠紊乱
第七章 安眠药物
词汇表

《深度睡眠：重塑身心健康的终极指南》 在现代快节奏的生活中，睡眠常常被视为一种奢侈品，而非必需品。然而，科学研究早已揭示，睡眠绝非简单的休息，它更是我们身心健康运转的基石。当我们忽视睡眠的需求，或长期忍受睡眠质量不佳的困扰时，身体和精神的警报便会悄然拉响，从轻微的疲劳、情绪波动，到严重的慢性疾病，都可能悄然滋生。 《深度睡眠：重塑身心健康的终极指南》一书，正是为了唤醒公众对睡眠重要性的认知，并提供一套系统、科学、实用的睡眠改善方案而诞生。它不是一本空泛的理论说教，而是基于大量前沿睡眠科学研究成果，结合临床实践经验，以通俗易懂的语言，层层深入地剖析睡眠的奥秘，并指导读者如何真正地“睡好觉”。 本书将带您踏上一段关于睡眠的深度探索之旅，主要包含以下几个核心篇章： 第一篇：睡眠的本质与奥秘——为什么我们如此需要深度睡眠？ 睡眠的生理学基础： 这一章节将深入浅出地解析睡眠的发生机制，包括大脑在睡眠期间的活动模式，如脑电波的变化、神经递质的释放等。我们将了解REM睡眠（快速眼动睡眠）和NREM睡眠（非快速眼动睡眠）的不同阶段，以及它们各自在记忆巩固、情感调节、身体修复等方面的独特作用。您将惊讶于大脑在睡眠中并非“关机”，而是处于一个高度活跃的“重塑”状态。 睡眠与大脑健康： 睡眠对大脑功能的影响是全方位的。本书将详细阐述深度睡眠如何帮助清除大脑中的代谢废物（例如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病有关），如何促进神经元的连接和重塑，从而提升学习能力、记忆力、创造力和解决问题的能力。我们将探讨睡眠不足如何损害认知功能，导致注意力不集中、反应迟钝、判断力下降等问题。 睡眠与情绪和心理健康： 睡眠与情绪之间存在着密不可分的联系。本章将揭示睡眠不足如何扰乱情绪调节机制，增加患抑郁症、焦虑症、易怒、冲动等心理健康问题的风险。反之，良好的睡眠则能帮助我们稳定情绪，提升抗压能力，建立积极的心态。 睡眠与身体健康： 睡眠不足对身体健康的危害是广泛而深远的。本书将深入探讨睡眠对以下关键生理过程的影响： 免疫系统： 睡眠是免疫系统修复和强化的关键时期。研究表明，长期睡眠不足会削弱免疫功能，使我们更容易受到感染，并可能影响疫苗的有效性。 内分泌系统： 睡眠直接影响着多种激素的分泌，包括生长激素（促进细胞修复和生长）、皮质醇（应激激素）、瘦素和生长素释放肽（调控食欲和体重）。睡眠失调可能导致体重增加、代谢紊乱，甚至增加患2型糖尿病的风险。 心血管系统： 长期睡眠不足是高血压、心脏病、中风等心血管疾病的重要危险因素。本书将解释睡眠如何帮助调节血压和心率，维持心血管健康。 消化系统： 睡眠与胃肠道健康也息息相关。睡眠不足可能导致消化不良、胃酸反流等问题，并可能影响肠道菌群的平衡。 细胞修复与再生： 在深度睡眠期间，身体会释放生长激素，促进细胞的修复和再生，修复白天造成的组织损伤，这对于延缓衰老、保持身体活力至关重要。 第二篇：识别睡眠障碍——您正在经历怎样的睡眠困境？ 失眠的多种面貌： 本章节将细致区分不同类型的失眠，包括入睡困难、睡眠维持困难、早醒等，并分析其背后的常见原因，如压力、焦虑、不良的生活习惯、环境因素等。 睡眠呼吸暂停综合征： 这一严重但常被忽视的睡眠障碍，可能导致频繁的呼吸暂停，严重影响睡眠质量，并增加心血管疾病的风险。本书将介绍其症状、诊断方法和治疗选择。 不宁腿综合征： 许多人在夜间会感到腿部有难以忍受的不适感，并伴随强烈的移动欲望。本书将深入探讨这一病症的成因、表现以及有效的缓解策略。 其他常见的睡眠问题： 除此之外，我们还将触及睡眠周期紊乱、梦游、夜惊等多种睡眠异常现象，帮助读者更全面地了解各种可能干扰睡眠的因素。 第三篇：打造深度睡眠的黄金法则——科学、实用的改善方案 优化睡眠环境： 卧室是睡眠的圣殿，其环境对睡眠质量有着直接的影响。本书将提供详尽的指导，如何打造一个理想的睡眠环境，包括： 黑暗： 强调绝对黑暗的重要性，并推荐遮光窗帘、眼罩等工具。 温度： 推荐最佳的睡眠温度范围，并说明过高或过低的温度对睡眠的影响。 噪音： 如何隔绝或利用白噪音来创造宁静的睡眠氛围。 舒适的床品： 选择合适的床垫、枕头和被褥，以及它们对脊柱支撑和体温调节的作用。 建立规律的睡眠时间表： “生物钟”是影响睡眠的重要因素。本书将强调固定入睡和起床时间的重要性，即使在周末，也要尽量保持一致。解释规律作息如何帮助稳定身体的昼夜节律。 科学的睡前习惯： 睡前1-2小时是为深度睡眠做准备的关键时期。本书将指导读者： 放松身心： 推荐各种有效的放松技巧，如深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松法、温水浴等。 避免刺激： 详细解释为什么睡前应避免蓝光（手机、电脑屏幕）、咖啡因、酒精、剧烈运动以及令人兴奋的话题。 温和的阅读： 推荐适合睡前阅读的题材，帮助大脑逐渐平静下来。 饮食与睡眠的智慧： 食物对睡眠有着不可忽视的影响。本书将提供关于： 睡前饮食禁忌： 哪些食物和饮品应该在睡前避免。 有助于睡眠的食物： 介绍富含色氨酸、镁、褪黑素等有助于睡眠的营养素的食物，并提供搭配建议。 餐点时间： 强调晚餐时间对睡眠的重要性。 运动与睡眠的平衡： 适度的运动有助于改善睡眠，但运动的时间和强度需要讲究。本书将指导读者如何通过运动来促进睡眠，并避免运动对睡眠造成的负面影响。 管理压力与焦虑： 压力和焦虑是失眠最常见的罪魁祸首。本书将提供实用的压力管理技巧，如认知行为疗法（CBT-I）的基本原则、正念练习、情绪日记等，帮助读者从根源上解决睡眠问题。 应对白天困扰： 如何在白天保持精力充沛，避免过度嗜睡，也是提升夜间睡眠质量的重要一环。本书将提供关于白天小睡的科学指导，以及如何应对午后困倦。 第四篇：突破睡眠瓶颈——克服特殊情况下的睡眠挑战 旅行与时差： 面对长途旅行和时差的挑战，本书将提供有效的策略，帮助读者快速调整生物钟，减少时差反应。 轮班工作与夜班： 对于需要轮班工作的群体，本书将提供专门的睡眠调整建议，以最大限度地减少对健康的影响。 孕期与哺乳期睡眠： 这一特殊阶段的女性常常面临睡眠困难，本书将提供针对性的解决方案。 老年人的睡眠变化： 随着年龄增长，睡眠模式会发生变化，本书将解释这些变化，并提供适合老年人的睡眠建议。 儿童与青少年的睡眠： 睡眠对孩子的生长发育至关重要，本书将探讨不同年龄段儿童和青少年的睡眠需求和常见问题。 第五篇：拥抱深度睡眠，拥抱健康人生——长远的睡眠健康管理 当自我调整无效时： 本书将指导读者何时应该寻求专业医疗帮助，识别需要就医的睡眠障碍信号，并介绍常见的睡眠医学检查和治疗方法。 将睡眠视为一种生活方式： 深度睡眠并非一蹴而就，而是一个持续优化的过程。本书将鼓励读者将睡眠健康融入日常生活中，形成积极的生活习惯，并学会倾听身体的信号，做出最适合自己的调整。 未来展望： 简要介绍睡眠科学的最新研究进展，以及未来可能出现的更先进的睡眠改善技术和方法。 《深度睡眠：重塑身心健康的终极指南》不仅仅是一本书，它更是一位值得信赖的睡眠导师。它将帮助您深刻理解睡眠的价值，摆脱睡眠困扰，重拾健康、活力与幸福。无论您是长期受睡眠问题折磨，还是希望进一步优化睡眠质量，这本书都将为您提供一份宝贵而可行的行动蓝图，让您真正体会到“睡个好觉”给生活带来的翻天覆地的改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的“熬夜党”，我曾经对睡眠的重视程度远远不如工作和娱乐。但最近身体出现了一些小毛病，让我不得不开始正视睡眠的重要性。我意识到，长期睡眠不足，正在一点点地吞噬我的健康。然而，想要立刻改变多年的生活习惯并非易事。我希望能找到一本让我能够“豁然开朗”，立刻认识到睡眠价值的书。我希望它能用生动有趣的方式，揭示睡眠对我们身体各个系统，包括免疫系统、内分泌系统，甚至是我们情绪和认知能力的深远影响。我不想读那些冷冰冰的科学数据，而是希望它能通过一些引人入胜的案例，或者一些发人深省的故事，让我深刻体会到“睡个好觉”的强大力量。我渴望这本书能够成为我的“睡眠启蒙者”，让我从内心深处渴望改变，并为我提供一条清晰的、可操作的路径，指引我走向更健康的睡眠生活。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考如何改善自己的睡眠质量，毕竟“好睡眠，好身体”这个道理谁都懂，但真正做到却不容易。我尝试了各种方法，比如睡前冥想、调整作息时间，甚至购买了各种助眠神器，效果都算不上显著。市面上关于睡眠的书籍也看了不少，但总觉得有些过于理论化，或者针对性不强，没有触及到我最关心的问题。我希望找到一本能够深入浅出，既有科学依据又贴近生活，能够真正帮助我理解睡眠的奥秘，并且提供切实可行建议的书。我特别在意的是，这本书能否解释清楚为什么我会失眠？是压力太大，还是身体有潜在的问题？如何才能建立健康的睡眠习惯，而不是单纯依赖药物或者技巧？我更希望它能从一个全新的角度，让我重新认识睡眠的重要性，并找到属于自己的解决方案，让睡眠不再成为一种负担，而是成为我恢复精力、提升生活品质的源泉。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易多愁善感的人，尤其是在夜深人静的时候，各种思绪就会像潮水一样涌来，让我难以入睡。白天工作已经足够消耗我的精力，晚上还得和失眠作斗争，这让我感觉身心俱疲。我曾经试过听一些舒缓的音乐，或者在睡前泡脚，但效果都不太明显。我也曾想过去看医生，但又觉得自己的情况好像不至于那么严重，只是偶尔会失眠，但那种“偶尔”出现的频率越来越高。我希望找到一本书，它能理解我这种“有点困但睡不着”的困境，能够提供一些真正能够缓解我内心焦虑，从而帮助我放松下来的方法。我希望这本书不要过于强调那些复杂的生理过程，而是能够用更贴近生活化的语言，讲述如何通过调整心态，改变生活习惯来改善睡眠。我尤其关心的是，如何才能摆脱对“睡不着”这件事的恐惧感，重新找回对睡眠的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对那些能够帮助人们提升生活品质的读物情有独钟。最近，我开始对“睡眠”这个话题产生了浓厚的兴趣，因为我越来越感受到，良好的睡眠是健康生活的基础。市面上关于睡眠的书籍琳琅满目，但我希望找到一本能够真正“击中”我的痛点，并且提供切实可行的指导的书。我特别在意的是，这本书是否能够解释清楚，在现代社会，我们为什么越来越难以获得高质量的睡眠？它是否能够提供一些简单易行的方法，帮助我应对来自工作、生活、甚至科技产品带来的睡眠干扰？我希望这本书的作者，能够像一位经验丰富的“睡眠教练”，用一种既专业又亲切的语气，带领我深入了解睡眠的秘密，并找到适合我个人的改善睡眠的方案。我渴望通过阅读这本书，能够让我对睡眠有一个全新的认知，并最终拥抱更健康、更充实的睡眠生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式有着强烈追求的人，尤其关注那些能够从根本上提升身体机能的因素。睡眠，在我看来，绝对是其中至关重要的一环。然而，随着工作压力的增大和生活节奏的加快，我发现自己的睡眠质量正在下滑，这让我感到非常焦虑。我尝试阅读了一些关于睡眠的科普读物，它们提供了很多关于睡眠周期的科学知识，也列举了不少睡眠障碍的症状。但说实话，很多书读起来有些枯燥，而且对于如何将这些理论知识转化为实际行动，感觉指导性不是很强。我希望能够找到一本，它不仅能够提供权威的科学信息，更能像一个经验丰富的导师，循循善诱地引导我一步步改善睡眠。我渴望了解，在看似简单的睡眠背后，究竟隐藏着怎样的生理和心理机制？如何才能在这个信息爆炸的时代，辨别那些真正有效的睡眠建议，远离那些误导性的说法？我期待这本书能给我带来启发，让我能够更加科学、高效地管理自己的睡眠，从而获得更充沛的精力去应对生活中的挑战。