满58包邮 大学生身体锻炼与保健指导 9787519228521 黎茜 世界图书出版公司 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黎茜 著

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• 大学生
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• 黎茜
• 世界图书出版公司
• 9787519228521

店铺： 东宇盛图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787519228521

商品编码：29663569481

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：大学生身体锻炼与保健指导

定价：34.00元

作者：黎茜

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787519228521

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《大学生身体锻炼与保健指导》内容深入简出、图文并茂，详细讲解和示范了各种练习方法。练习手段具有多样性、趣味性和易学性的特点，练习场地和设备条件简单、方便，适合于大学生们在课余、课间等所有业余时间进行。《大学生身体锻炼与保健指导》还针对“大学生体质健康测试”项目的锻炼方法进行了详细的指导，以有效地帮助学生提高“体质测试”成绩。

目录

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章 身体练习是健康学习和生活的需要
1.1 身体练习是解决体力与健康危机的重要手段
1.2 身体练习有助于文化学习
1.3 未来向您的身体提出挑战
第二章 课余时间的身体练习方法
2.1 身体练习原则
2.2 宿舍内的身体练习方法
2.3 学习场所的身体练习方法
2.4 室外身体练习方法
2.5 向身体提出挑战
第三章 《大学生体质健康标准》体力测试项目的锻炼方法
3.150米跑的锻炼方法
3.2 立定跳远的锻炼方法
3.3 引体向上的技术与练习（男生测试项目）
3.4 仰卧起坐的技术与练习（女生测试项目）
3.5800米和1000米跑的技术与练习
第四章 身体练习效果检测与评价
4.1 评定身体身形、机能的一些常用指数
4.2 身体机能的自我测验
第五章 大学生应掌握的卫生保健知识
5.1 运动卫生知识
5.2 体育运动的一般卫生知识
5.3 女生体育卫生
5.4 游泳卫生
5.5 防治运动性外伤
5.6 “学习卫生”知识
5.7 校园文化生活与健康
5.8 校园环境与健康
5.9 生活方式与健康
第六章 大学生自我保健方法
6.1 自我保健的意义
6.2 集体自我保健
6.3 个体自我保健
6.4 自我保健小百科
6.5 笑——精神的阳光
参考文献
附录一 《国家学生体质健康标准》
附录二 样表
附录三 一些检查项目的正常参考值

作者介绍

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　　 黎茜，女，1985年毕业于西安体育学院体育系，获体育教育专业学位。毕业后在陕西省行政学院（原陕西省经济管理干部学院）体育教研室从事公共体育教学，至今三十多年。1999年12月晋升副教授，现任体育教研室主任、学科带头人、双师型教师。2014—2015年带领教研室完成校级课题《陕西省公务员体质研究》1项，2015年主持陕西省科技厅科普项目1项，先后发表多篇学术论文。

文摘

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序言

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《身心并茂：现代大学生健康生活指南》 前言 在飞速发展的时代浪潮中，大学生活以其独特的魅力吸引着无数青年学子，承载着知识的汲取、梦想的追逐，更是个体成长与蜕变的黄金时期。然而，伴随而来的学业压力、社交挑战、生活方式的改变，也悄然潜藏着对身心健康的潜在威胁。当我们在书本的海洋中遨游，在社团的活动中挥洒，是否也同样关注着那个最重要的载体——我们自己的身体与心灵？ 本书，《身心并茂：现代大学生健康生活指南》，正是为了回应这一时代的需求而诞生的。我们深知，大学不仅仅是获取知识的殿堂，更是塑造健全人格、培养健康生活习惯的关键阶段。一个健康的体魄，是承载远大理想的坚实基石；一个积极乐观的心态，是应对挑战、品味生活的强大支撑。因此，我们致力于为您提供一份全面、系统、实用的健康指导，帮助您在大学生活中，以最饱满的状态迎接每一个挑战，享受每一份精彩。 我们深信，健康并非遥不可及的理想，而是可以通过科学的认知和持续的实践来获得的宝贵财富。本书将带领您深入了解大学生身体健康和心理健康的普遍性问题，并在此基础上，提供一套量身定制的解决方案。我们将避开空泛的理论说教，专注于那些您在日常生活中能够切实运用，并能感受到显著效果的知识与方法。 请跟随我们的脚步，一起开启这段探索身心健康的旅程。愿您在大学时光里，不仅学业有成，更能拥有一个强健的体魄和一颗积极向上的心灵，成为一个真正意义上“身心并茂”的现代大学生！ 第一章：大学生的身心健康现状透视 在踏入大学校门的那一刻，许多同学便迎来了全新的生活环境和节奏。从中学时代的规律作息，到大学相对自由但同时也更具挑战性的生活，身心状态的调整是每个新生必须面对的课题。本章将深入剖析当前大学生群体普遍面临的身心健康状况，帮助大家建立清晰的认知。 1.1 身体健康的挑战：隐形的“亚健康”警报 久坐与运动不足的困扰： 课堂学习、社团活动、电子娱乐，大学生群体普遍存在长时间的静坐状态。缺乏规律的体育锻炼，导致肌肉力量减弱、心肺功能下降，体态出现不良姿态（如驼背、圆肩），甚至引发颈椎、腰椎等问题。 不规律的饮食习惯： 外卖的便利、零食的诱惑，使得许多同学的饮食结构失衡。高油、高糖、高盐的食物摄入过多，而蔬菜、水果、粗粮的摄入不足，容易导致肥胖、消化不良，以及维生素和矿物质的缺乏，长期以往可能增加患慢性疾病的风险。 睡眠质量的滑坡： 熬夜刷剧、通宵复习、社团聚会，睡眠不足或睡眠不规律已成为普遍现象。这不仅影响白天的精神状态，导致注意力不集中、记忆力下降，更会削弱身体的免疫力，增加患病的几率。 视力与听力的新威胁： 长时间使用电子产品，屏幕蓝光的辐射，以及不当的用眼习惯，使得近视率居高不下。同时，高分贝的音乐、噪音环境，也对大学生的听力健康构成潜在威胁。 运动损伤的预防与处理： 尽管提倡运动，但许多同学缺乏科学的运动知识，在运动过程中容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，不仅影响运动体验，还可能造成长期的身体不适。 1.2 心理健康的风云：情绪的起伏与压力的应对 学业压力的多重奏： 激烈的竞争、复杂的课程、考试的焦虑，学业压力是大学生普遍面临的重大挑战。如何平衡学习与生活，如何应对考试挫折，是影响心理健康的重要因素。 人际关系的迷宫： 新的环境、新的朋友，如何建立和维护健康的人际关系，如何处理同学、室友之间的矛盾，如何应对社交焦虑，是许多同学需要学习的课题。 情感世界的波动： 青春期的情感萌动，恋爱中的甜蜜与烦恼，失恋的痛苦，都可能对大学生的心理造成较大影响。学会健康的情感处理方式至关重要。 自我认同的探索与迷茫： 步入社会前沿，大学生开始思考自己的人生价值和未来方向，职业规划的迷茫、自我定位的不确定，都可能引发焦虑和不安。 抑郁与焦虑的悄然侵袭： 持续的压力、挫折和负面情绪，如果不加以疏导，可能导致抑郁、焦虑等心理问题的出现，严重影响学习和生活。 1.3 “亚健康”与心理困扰的相互作用 值得注意的是，身体健康与心理健康并非孤立存在，而是相互影响、相互促进的。长期的身体不适会加剧心理压力，而持续的心理困扰也会反馈到身体，导致食欲不振、睡眠障碍、免疫力下降等问题，形成恶性循环。因此，关注并积极调整这两方面，是构建完整健康体系的关键。 第二章：强健体魄的构建：运动与营养的科学实践 拥有强健的体魄，是应对学习和生活挑战的坚实后盾。本章将为您提供一套科学、实用的身体锻炼和营养摄入指南，帮助您在大学生活中，逐步建立起健康的生活方式。 2.1 运动的力量：让身体动起来，点燃活力 告别“久坐族”，拥抱运动： 选择适合你的运动： aerobic exercise (有氧运动)，如慢跑、游泳、快走、骑自行车；strength training (力量训练)，如俯卧撑、深蹲、引体向上；flexibility training (柔韧性训练)，如瑜伽、拉伸。根据个人兴趣和身体状况，选择最适合自己的运动方式。 制定合理的运动计划： 建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并结合2-3次的力量训练。关键在于循序渐进，持之以恒。 碎片化时间的运动妙招： 上下课走楼梯，午休时间进行简单的伸展运动，利用课间短暂休息做几个深蹲或原地高抬腿。将运动融入日常，不再是负担。 预防运动损伤的智慧： 运动前充分热身，运动后进行拉伸放松。掌握正确的运动技巧，避免盲目追求强度和速度。 校园运动资源利用： 充分利用学校的体育场馆、健身房、运动社团，与同学一起运动，互相鼓励，增加趣味性。 规律作息，为身体充电： 睡眠的奥秘： 建立规律的作息时间，尽量保证每天7-9小时的充足睡眠。睡前避免咖啡因和剧烈运动，创造一个安静、黑暗的睡眠环境。 午睡的艺术： 短暂的午睡（20-30分钟）可以有效缓解疲劳，提高下午的学习效率。 环境保护与身体健康： 户外运动的益处： 适度参与户外活动，接触阳光，有助于身体合成维生素D，同时也能呼吸新鲜空气，放松心情。 注意空气质量： 在空气质量较差的日子，尽量减少户外剧烈运动。 2.2 营养的智慧：吃出健康，吃出活力 均衡膳食，万病之源的终结者： 碳水化合物： 选择全麦面包、糙米、燕麦等复合碳水化合物，为身体提供持续的能量。 蛋白质： 瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品是优质蛋白质的来源，对于肌肉生长和修复至关重要。 脂肪： 选择健康的脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果，避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。 维生素与矿物质： 大量摄入各种颜色的蔬菜和水果，它们富含身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维。 拒绝“垃圾食品”，拥抱健康饮食： 识别与规避： 减少高糖、高油、高盐的加工食品、零食和含糖饮料的摄入。 健康零食选择： 新鲜水果、酸奶、坚果、全麦饼干是更好的零食替代品。 科学饮水，生命之源： 每日饮水量： 保证每天饮用1.5-2升的水，尤其是在运动后或天气炎热时。 白开水最佳： 尽量饮用白开水，避免含糖饮料。 饮食习惯的养成： 三餐规律： 保证一日三餐，按时进食，避免暴饮暴食。 细嚼慢咽： 充分咀嚼食物，有助于消化和吸收。 特殊情况下的营养补充： 素食者的营养： 如果是素食者，需要特别注意维生素B12、铁、钙等营养素的补充。 运动营养： 对于高强度的运动训练，可以适当补充运动营养品，但需在专业指导下进行。 第三章：心灵的成长：情绪管理与压力应对的艺术 大学生活不仅是对体能的考验，更是对心理韧性的磨砺。本章将为您提供一套行之有效的心理调适方法，帮助您在学业的压力、人际的挑战、情感的波动中，保持内心的平和与积极。 3.1 情绪的解读与管理：做自己情绪的主人 认识你的情绪： 情绪的种类： 了解喜悦、愤怒、悲伤、恐惧等基本情绪，以及更复杂的情绪体验。 情绪的信号： 学习识别身体和行为上的情绪信号，例如心跳加速、肌肉紧张、烦躁不安等。 有效的负面情绪疏导： 表达与倾诉： 与信任的朋友、家人或辅导员坦诚交流，说出你的感受。 写日记： 将内心的想法和情绪记录下来，有助于梳理思绪，获得情感的释放。 转移注意力： 通过听音乐、看电影、阅读、绘画等方式，暂时将注意力从负面情绪中转移开。 深呼吸与冥想： 学习并实践腹式呼吸和简单的冥想技巧，帮助放松身心，平复情绪。 积极的自我对话： 用积极、肯定的语言鼓励自己，对抗消极的想法。 培养积极情绪： 感恩的力量： 每天花时间感恩生活中的美好事物，培养感恩的心态。 兴趣与爱好： 投入到自己热爱的事情中，找到乐趣和成就感。 人际连接： 与积极、乐观的朋友交往，互相传递正能量。 3.2 压力的应对与化解：变压力为动力 识别你的压力源： 学业压力： 课程、考试、论文、GPA等。 人际关系压力： 社交、恋爱、家庭关系等。 未来规划压力： 就业、考研、人生方向等。 生活环境压力： 住宿、经济、生活习惯等。 有效的压力管理策略： 时间管理： 制定合理的学习和生活计划，提高效率，避免拖延。 设定现实的目标： 将大目标分解成小目标，逐步实现，获得成就感。 学会拒绝： 了解自己的能力极限，学会适当地拒绝不必要的请求。 寻求支持： 不要独自承受压力，向同学、老师、辅导员或心理咨询师寻求帮助。 放松技巧： 学习并实践放松技巧，如渐进性肌肉放松、想象放松等。 培养兴趣爱好： 通过运动、艺术、阅读等活动，缓解压力，丰富生活。 积极的思维模式： 尝试用更积极、更具建设性的方式看待问题。 应对考试焦虑： 充分准备： 扎实的复习是应对考试焦虑的基础。 积极的心理暗示： 告诉自己“我已经尽力了，我能行”。 考前放松： 考前进行适度的放松活动，避免过度紧张。 3.3 建立健康的人际关系：连接与共鸣 有效沟通的艺术： 倾听： 用心倾听对方的讲话，理解对方的意图。 表达： 清晰、直接地表达自己的想法和感受，避免含糊不清。 非暴力沟通： 学习以尊重的态度与人交流，避免指责和评判。 处理冲突的智慧： 冷静分析： 情绪激动时，先让自己冷静下来，再尝试解决问题。 寻求共同点： 找到双方都能接受的解决方案。 必要时寻求第三方调解： 如果无法自行解决，可以请老师或辅导员协助。 友谊的维护与拓展： 真诚与信任： 建立真诚的友谊，建立相互信任的基础。 支持与陪伴： 在朋友需要时给予支持和陪伴。 保持联系： 定期与朋友保持联系，分享生活中的点滴。 第四章：应对大学生活中的特殊挑战 大学生活充满了机遇，也伴随着一些特殊的挑战。本章将针对一些普遍存在的、需要特别关注的问题，提供更具针对性的指导。 4.1 视力与听力保护：呵护你的“窗户”与“耳朵” 科学用眼，远离近视： “20-20-20”法则： 每用眼20分钟，向20英尺（约6米）外的物体看20秒。 保持阅读距离： 阅读时，书本与眼睛的距离保持在30-40厘米。 调整屏幕亮度与对比度： 避免屏幕过亮或过暗。 室内照明： 确保室内照明充足，避免在光线过暗或过强的环境下用眼。 定期检查视力： 每年进行一次全面的视力检查。 保护听力，远离噪音： 控制音量： 使用耳机听音乐或看视频时，将音量控制在安全范围内，避免长时间佩戴耳机。 远离高分贝场所： 尽量避免长时间处于嘈杂的环境，如KTV、演唱会等。 注意用耳卫生： 避免用尖锐物品掏耳朵。 4.2 睡眠的重塑：找回高质量的睡眠 识别睡眠障碍的信号： 入睡困难、睡眠浅、夜间频繁醒来、白天过度嗜睡等。 改善睡眠环境： 保持卧室的黑暗、安静和凉爽。 睡前放松仪式： 睡前可以进行温水泡澡、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等。 避免睡前刺激： 睡前避免摄入咖啡因、酒精，避免剧烈运动或玩手机。 白天适度运动： 白天规律的体育锻炼有助于改善夜间睡眠。 必要时寻求专业帮助： 如果长期存在严重的睡眠问题，应及时就医。 4.3 饮食健康再升级：为身体注入能量 应对校园饮食的挑战： 选择健康食堂： 优先选择食材新鲜、烹饪方式健康的菜品。 减少外卖依赖： 尽量自己动手制作一些简单的健康餐。 了解食品标签： 学会识别食品包装上的营养成分表，选择更健康的食品。 特定人群的营养关注： 素食者： 关注维生素B12、铁、钙、蛋白质的摄入，可考虑补充剂。 易过敏体质： 了解过敏原，注意饮食禁忌。 慢性疾病患者： 遵循医嘱，进行针对性饮食调理。 4.4 情绪管理进阶：应对更深层次的心理挑战 识别和应对抑郁、焦虑的早期迹象： 持续的情绪低落、兴趣减退、失眠、食欲不振、注意力不集中、精力不足等。 寻求心理咨询的勇气： 心理咨询并非弱者的表现，而是积极应对问题的智慧。了解学校的心理咨询资源，并在需要时勇敢迈出第一步。 培养 Resilience (心理韧性)： 面对挫折和困难时，能够快速恢复并从中学习成长的能力。 保持积极乐观的态度： 相信自己有能力克服困难，积极看待未来。 第五章：健康生活方式的长期坚持与自我提升 健康并非一蹴而就，而是一个持续的、动态的过程。本章将引导您如何将健康的生活方式融入日常，并不断进行自我提升。 5.1 将健康融入日常：微小的改变，巨大的影响 制定 SMART 原则的健康目标： 具体 (Specific)、可衡量 (Measurable)、可达成 (Achievable)、相关性 (Relevant)、时限性 (Time-bound)。 建立健康习惯的“触发器”： 将新习惯与旧习惯相结合，例如，起床后立即喝一杯水；饭前做几个深蹲。 利用科技辅助： 使用健康APP、智能手环等工具，记录运动、饮食、睡眠等数据，进行科学分析。 找到“健康伙伴”： 与志同道合的朋友一起坚持健康生活，互相监督鼓励。 5.2 终身学习，持续提升健康素养 关注权威健康信息： 阅读可靠的健康书籍、科普文章，关注官方发布的健康指南。 参加健康讲座与活动： 积极参与学校或社会组织的健康教育活动。 反思与调整： 定期回顾自己的健康状况，根据实际情况调整生活方式。 培养健康意识： 将健康视为最重要的资产，从内心深处重视和呵护自己的身心。 结语 亲爱的同学们，大学时光是人生中最宝贵、最具潜力的时期。我们希望通过《身心并茂：现代大学生健康生活指南》，为您提供一份切实可行、触手可及的健康行动蓝图。请记住，健康不仅仅是身体没有疾病，更是一种积极的生活态度，一种应对挑战的能力，一种充实而有意义的生活状态。 愿您在掌握知识、追逐梦想的同时，也能拥有一个强健的体魄和一颗乐观的心灵。愿您在大学的每一个角落，都能绽放出健康、自信、阳光的笑容！从此刻开始，让我们一起，迈向“身心并茂”的精彩人生！

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这次在“满58包邮”的活动中淘到的这本《大学生身体锻炼与保健指导》，绝对是这次网购中最满意的一件商品了。我一直是个对身体健康特别敏感的人，总觉得大学四年是养成健康生活习惯的关键时期。这本书的封面设计简洁有力，一看就知道是专业的指导类书籍。我拿到手里翻看了几页，就发现它的内容真的非常实用，不像市面上很多健康书籍那样空洞无物。它从基础的解剖学、生理学讲起，深入浅出地解释了身体各个部位的锻炼方法和原理，非常严谨。我最看重的是它能够提供个性化的锻炼方案，比如针对不同体质、不同目标的大学生，都有相应的建议。而且，书中关于营养搭配的讲解也非常到位，让我明白了如何通过合理的饮食来辅助锻炼，达到更好的效果。我尤其期待它关于运动损伤预防和处理的部分，这对我这种经常尝试新运动的人来说，简直是必备的知识。总之，这本书就像是我的私人健康教练，为我量身定制了大学期间的健康成长蓝图，我非常有信心通过这本书，让我的大学生活更加健康、充满活力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始抱着“买它不吃亏”的心态下的单，毕竟活动价格很诱人，而且又写着“大学生身体锻炼与保健指导”，感觉多少能有点用。收到书之后，我先是惊了一下，它比我想象的要厚重很多，封面设计简洁大气，很有专业图书的感觉，不是那种随随便便的培训手册。我特意挑了个周末，坐在窗边，泡了杯咖啡，慢慢翻阅。书中的章节划分很清晰，从最基础的运动原理讲起，然后逐步深入到不同类型锻炼的详细介绍，配图也很多，虽然我还没完全看懂，但感觉比我之前在网上零散看到的那些信息要系统得多。我最感兴趣的是关于力量训练的部分，我一直想增强体质，但又担心受伤，这本书里有没有详细讲解动作要领和注意事项，这是我非常看重的。另外，它还涉及到了关于营养学的基础知识，这对我来说也太及时了，毕竟大学食堂的饭菜口味参差不齐，学会自己搭配膳食很有必要。我感觉这本书像是把一位经验丰富的健身教练和一位耐心的健康顾问融合在一起了，用通俗易懂的语言，把复杂的健康知识解读出来，让我这种初学者也能轻松理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

这次的图书购置，真的是让我惊喜连连！我之前一直觉得大学生的身体锻炼和保健，无非就是跑跑步、做做操，很多时候是被动地接受学校的体育课安排，或者是在网上看到一些零散的健身视频，缺乏系统性和科学性。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它的内容涵盖范围非常广，从生理健康到心理健康，从日常锻炼到应急处理，几乎囊括了大学生可能遇到的方方面面。我尤其喜欢它在讲解不同锻炼方式时，都详细解释了其背后的科学原理，以及适合的人群和注意事项，这让我能够根据自己的实际情况，选择最适合自己的锻炼方式，而不是盲目跟风。书中关于运动损伤的预防和处理，也写得非常具体，这点对我这种经常运动的人来说，简直是福音。而且，它还谈到了如何通过锻炼来缓解学业压力、改善睡眠质量，这些都是大学生普遍面临的难题，这本书能提供切实有效的解决方案，真的太有价值了。我已经迫不及待地想尝试书中的一些锻炼计划了，相信它能帮助我养成良好的运动习惯，提升身体素质，为我的大学生活增添更多活力。

评分☆☆☆☆☆

这次真的是一次非常棒的网购体验！我平常就挺注重身体健康的，尤其大学生活节奏快，课业压力也大，很容易忽略了锻炼。我一直想找一本既能指导我科学健身，又能帮我了解如何应对大学生活中可能出现的健康问题，就像是我的私人健康顾问一样。这次偶然看到了“满58包邮”的活动，加上封面和名字透露出的专业感，就毫不犹豫地加入了购物车。收到的书比我想象的还要厚实，印刷质量也很不错，纸张挺柔滑的，阅读起来很舒服。我大致翻了翻，感觉内容非常全面，从基础的体能训练、力量训练，到如何保持良好的饮食习惯，再到应对学习压力、睡眠问题等等，真的面面俱到。我特别期待它能给出一些切实可行的锻炼计划，毕竟作为大学生，时间可能不会像专业运动员那么多，我需要的是高效且有针对性的指导。还有就是关于心理健康的疏导，这块也是我非常关注的，希望书里能有这方面的实用建议，让我能更好地适应大学生活，保持身心健康。总的来说，这本书的出现，恰好填补了我在这方面的知识空白，让我觉得大学生活可以过得更充实、更健康，不再是被动的接受，而是主动地去管理和提升自己的生活品质。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于“保健”这类话题一直有点天然的距离感，总觉得离我这个年纪还很遥远，但随着大学生活的深入，各种压力也接踵而至，偶尔会觉得身体吃不消。这次也是抱着试试看的心态，买来这本书。收到后，我发现它并没有我想象中的枯燥和理论化，反而写得很生动，而且充满了实用性。我比较关注的是关于如何平衡学习和锻炼的问题，因为时间确实是最大的敌人。书里有没有提供一些高效的、碎片化的锻炼建议，能够融入到紧张的课业中，这是我最期待的。而且，我也想了解一些关于如何在宿舍里进行有效锻炼的方法，毕竟不是每个人都有机会去健身房。这本书是否能给我一些关于饮食方面的指导，比如如何在外就餐时选择更健康的食物，或者在有限的条件下自己准备一些营养餐，这也是我非常关心的。我希望这本书能帮我建立起一种主动健康的生活态度，让我不再是“被动保健”，而是真正地爱上运动，享受健康带来的快乐。