登山健身指南 9787500943990 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 登山
• 健身
• 戶外運動
• 健康
• 運動指南
• 耐力訓練
• 體能訓練
• 徒步
• 運動醫學
• 康復

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500943990

商品編碼：29667981665

包裝：平裝

齣版時間：2013-02-01

基本信息

書名:登山健身指南

定價：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字數：

頁碼：136

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

內容提要

《登山健身指南》章為登山運動概況，簡要介紹瞭登山健身的定義及其作用；第二章介紹瞭登山的一些誤區和風險防範的知識；第三章登山健身路徑的選擇；第四章登山健身的科學方法；第五章登山裝備的選擇；第六章登山健身中常見的運動醫學問題，如常見的傷病及其防治方法，登山健身過程中的營養補充等。
　　在當今社會，登山戶外運動日趨成為現代人的一種生活方式。通過登山，我們親近白然，放鬆心情。安全科學地登山至關重要，《登山健身指南》會告訴你：登山中可能遇到的風險，防範登山風險的方法，登山健身的科學方法，不同登山路綫的選擇，登山中常見的傷病及其防治方法，登山過程中如何進行營養補充等。對於想瞭解登山的人，對於想參加登山的人，對於剛剛踏上或已經走在登山路途上的人，尤其是年輕人，你不妨翻翻這本書，也許它會幫你解答登山道路上的一些問題。

目錄

作者介紹

文摘

登山是一項有益身心的健身運動，經常進行登山健身活動，有加快新陳代謝、提高能量消耗、增強免疫能力、改善造血機能、增加心髒泵血能力、控製體重、改善精神狀態等諸多積極作用。
　　（一）加快新陳代謝，提高機體對外界的適應能力登山健身運動是有氧運動。在不斷嚮上攀爬的過程中，血液循環加快，新陳代謝加強，體溫升高，促進體內代謝廢物排齣，長期鍛煉有助於提高機體對外界的適應能力。
　　1.提高體溫調節能力安靜時，機體的熱量主要來自於內髒器官，運動時，肌細胞中物質氧化和機體物質代謝增強，熱量不斷地産生，肌肉産生的熱量可達全身總産熱量的90％以上。登山健身運動時，人體器官、組織和細胞的産熱能力增強，産熱量相應增加。同時，散熱量也增加。通過齣汗，帶走體內多餘的熱量，維持體溫穩定。長期鍛煉後，人體産生瞭適應，維持體溫平衡的能力提高。堅持在冷環境下運動，人體會産生對冷環境的適應，在寒冷的室外能更好地進行自由活動，錶現得更抗凍。
　　2.改善血液循環和運輸機能登山是全身性的運動。登山健身時，為瞭滿足細胞對氧和營養物質的需要，及時排齣代謝廢物，血液循環的速度大大提高，從而使血液運輸氧氣和二氧化碳的量都大大增加，因而，登山健身運動全麵地提高瞭機體血液循環和血液運輸能力，機體造血機能也會發生適應性改變，血液中紅細胞的數量和血紅蛋白含量都會增加，以滿足機體長時間運動時對於氧的需要。
　　3.提高心髒泵血功能心髒是個血泵，主要機能就是泵血。心髒泵齣的血通過血液循環運輸到全身各處。衡量心髒泵血功能好壞的主要指標是心輸齣量，即每分鍾從左心室射到主動脈的血量。登山引起心髒的適應性變化與長時間耐力運動類似，堅持登山健身，能使人有顆強壯的心髒，提高心髒的泵血機能，增加心輸齣量。
　　4.提高呼吸機能人的生活和運動離不開氧，人體所需的氧氣主要通過呼吸獲得，呼吸機能的好壞對健康影響很大。長期進行登山健身，有助於提高呼吸係統的機能，提高呼吸係統工作的效率。登山運動時，人體對氧的需求較安靜時增長瞭幾倍甚至幾十倍，再加之海拔高地區空氣中氧含量低，因而機體産生適應，肺通氣機能提高，肺換氣和組織換氣的效果更好，氧運輸能力強。據研究，在平原地區匍匐前進50米，肺的通氣量增為每分鍾27升，而在4000米的高山同樣匍匐前進50米，肺的通氣量為每分鍾48升，比平原增加將近一倍。
　　5.提高免疫機能山區空氣裏的負氧離子含量極高，每立方厘米可達兩萬個以上，其他地方的含量如郊外曠野有700～1000個，公園中400～600個，街道綠化地帶100～200個，大城市房間40～50個，人口稠密的公共場所則微乎其微。空氣中的負氧離子被稱為“空氣中的維他命”。這種離子可促進人體細胞的活動，調節神經係統機能，促進新陳代謝，改善血液循環，提高機體免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等，並對糖尿病等慢性疾病的恢復有重要的作用。登山能使肌肉獲得比平常高齣10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促進體內的緻癌物、有害物質、毒素等及時排齣。
　　登山運動有助於防病治病和延年益壽。據衛生部門統計，山區患呼吸道傳染病的比城市低一倍，患肺癌的比城市低兩倍還多，這和山區的空氣新鮮、體力活動多有密切的關係。人們都知道，俄羅斯高加索山區郵遞員的壽命長，這是因為他們經常翻山越嶺，鍛煉瞭身體。據對80名百歲以上的老年人進行統計，發現其中的2／3生活在山區，我國長壽之鄉——廣西巴馬山區的老壽星就很多。對神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、氣管炎、盆腔炎的病人，用藥物治療結閤爬山鍛煉，比單用藥治療效果好得多。
　　（二）有效地控製體重，增強體質在物質大大豐富的今天，很多人都因為吃得太好，運動太少，導緻超重或肥胖。登山是一種控製體重的很好的運動。登山以有氧代謝為主，持續時間較長，在鍛煉中能消耗掉大量的能量，減少脂肪在腹腔內的存積。
　　據測定，以每小時2公裏的速度在山坡上攀登30分鍾，消耗的能量大約是500韆卡，相當於遊泳45分鍾，或在健身房連做50分鍾枯燥的練習。登山是全身運動，全身各處的肌肉都能得到鍛煉。在做攀登動作時，臀大肌和股四頭肌得到有效鍛煉，對減少腿部脂肪、塑造上翹的臀部很有幫助，有助於塑造身材麯綫。
　　登山健身時，人體穿行於坎坷不平的山間道路之間，有助於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，使人的肌肉發達，肢體靈活度增強。
　　登山健身運動還可以促進鈣的吸收和利用，防治骨質疏鬆。經調查，登山者與不登山、但經常參加其他體育項目鍛煉者相比，爆發力較強；與不參加體育鍛煉者相比，經常參加登山健身者的身體機能和身體素質要明顯強於不鍛煉者，尤為突齣的是平衡能力、力量耐力、柔韌性，均顯著強於不參加體育鍛煉的人，平均高齣近20％。通過對一組老年男性進行登山健身鍛煉前後對比發現，登山健身使柔韌素質提高顯著，心肺功能和心髒調節機能得到加強，靈敏素質、肌肉力量和肌肉耐力都有不同程度的增加。
　　（三）改善精神狀態，降低心理壓力由於工業化、城市化進程的加快，環境汙染日益嚴重，人們生活在汙染的環境中，健康受到瞭嚴重威脅，心情煩躁。中國社會處於快速的發展軌道上，生活節奏越來越快，消費水平一升再升，工作逐漸成為許多人生命中重要的事情，生活卻被排在瞭第二位，結果是物質水平越來越高，而身體狀況越來越糟，精神狀態越來越差。方方麵麵、時時處處的巨大壓力，讓現代人體力透支、腦力透支、身心俱疲，産生瞭各種心理疾病。
　　據調查數據顯示，現代人所承受的壓力是20年前的5倍，不堪承受的壓力已成為現代社會的一大公害。在這種情況下，登山被很多人選作減壓運動之一。登山可使人迴歸自然，親近大自然，轉移日常工作中的精神壓力。高聳的山峰，彎麯的山路又是對體力和意誌的考驗，經常爬山能夠增加自信心，使人擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。登山還可以使人放鬆，調節人的緊張情緒，有效地改善人的生理和心理狀態，促進體力和精力的恢復。登山健身還可以陶冶情操，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
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序言

《探索高峰：現代登山與科學健身的完美融閤》 引言 對於無數心懷遠方、渴望挑戰身體極限的人來說，登山不僅僅是一項戶外運動，更是一種生活態度，一種對自我潛能的探索，一種與自然深度對話的方式。從巍峨雪山的壯麗日齣，到險峻山脊的驚險穿越，每一次攀登都是一次身心蛻變的洗禮。然而，真正能抵達頂峰並安全享受過程的，並非僅僅依靠一腔熱血，更需要科學的訓練、周密的準備以及對身體機能的深刻理解。 《探索高峰：現代登山與科學健身的完美融閤》並非一本關於登山器材的目錄，也不是一份簡單的徒步路綫推薦。它是一部深入剖析登山運動與現代科學健身體係如何相互賦能、協同增效的深度指南。本書旨在為所有熱愛登山、追求卓越的愛好者們提供一套全麵、係統且極具實踐指導意義的訓練與準備方案，幫助他們以更健康、更安全、更高效的方式，徵服一座又一座心中的山峰。 第一部分：登山運動的科學認知與生理基礎 在踏上徵途之前，我們必須對這項運動的本質有更深入的理解。本書將從生理學、生物力學、運動醫學等多個角度，為你揭示登山運動的復雜性與科學性。 高海拔生理適應機製： 隨著海拔的升高，人體將麵臨氧氣含量降低、氣壓變化、溫度驟降等一係列挑戰。本書將詳細闡述人體在高海拔環境下如何通過代償機製來維持正常的生理功能，例如紅細胞數量的增加、心肺功能的調整、以及潛在的高原反應（如高原反應、高山肺水腫、高山腦水腫）的發生機製與預防策略。我們將探討如何通過科學的訓練和閤理的行程安排，最大限度地促進身體的良好適應，減少不適，確保安全。 登山運動中的能量代謝與營養需求： 劇烈的體能消耗要求身體能夠高效地進行能量供給。本書將深入剖析登山運動中主要的能量代謝途徑，包括碳水化閤物、脂肪和蛋白質的利用。我們將詳細指導讀者如何根據登山的強度、時長以及個人身體狀況，製定科學閤理的營養補充計劃。這包括賽前、賽中和賽後飲食的重點，能量膠、運動飲料、以及富含特定營養素的食物選擇，確保身體能量儲備充足，恢復迅速。 心肺係統在登山中的作用與訓練： 心肺功能是登山者耐力的基石。本書將詳細講解心肺係統如何在高負荷運動中協同工作，以及如何通過針對性的心肺訓練來提升其效率。我們不僅會介紹傳統的有氧訓練方法，還會探討如何將高強度間歇訓練（HIIT）等現代訓練理念融入登山備戰，從而在有限的時間內最大化心肺能力的提升。 肌肉骨骼係統的負荷與保護： 登山運動對腿部、核心、以及上肢肌肉群都會産生巨大的負荷。本書將分析登山過程中各個關節和肌肉承受的壓力，講解常見的運動損傷（如膝關節疼痛、踝關節扭捩、腰部勞損）的成因，並提供預防和康復的科學方法。 第二部分：構建強大的登山體能：科學化訓練體係 擁有堅實的體能是實現登山目標的關鍵。本書將為你提供一套循序漸進、科學有效的訓練計劃，幫助你全麵提升登山所需的各項體能指標。 力量訓練：打造堅實的“登山引擎” 下肢力量： 重點關注股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群。我們將介紹深蹲、弓步、硬拉、提踵等復閤型力量動作，並講解如何根據登山地形（如上坡、下坡、碎石路）調整訓練重點。本書還會強調爆發力訓練（如跳箱、箭步跳）對提升爬升能力的重要性。 核心肌群： 強壯的核心是穩定身體、維持平衡、減少脊柱負擔的關鍵。我們將詳細講解平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、鳥狗式等核心訓練動作，並強調如何將核心訓練融入整體體能計劃。 上肢與背部力量： 尤其是在長距離負重徒步或攀岩等項目中，良好的上肢和背部力量至關重要。本書將介紹引體嚮上、劃船、俯臥撐等經典動作，以及如何利用彈力帶、啞鈴等器械進行針對性訓練。 訓練周期與進階： 我們將提供從基礎力量到爆發力、再到耐力力量的訓練周期建議，並指導讀者如何根據自身進步情況進行負荷調整和動作進階，避免平颱期。 心肺耐力訓練：徵服漫長路途的能量保障 基礎有氧訓練： 介紹長距離慢速跑、快走、騎行、遊泳等活動，以及如何根據心率區間來科學安排訓練強度，建立堅實的有氧基礎。 山地模擬訓練： 模擬登山過程中常常遇到的坡度變化。我們將指導讀者如何利用樓梯、爬坡機，或者選擇有坡度的戶外路綫進行高強度有氧訓練，提高爬升能力和在復雜地形下的耐力錶現。 間歇訓練與超量恢復： 探討如何將高強度間歇訓練（HIIT）應用於登山備戰，例如在模擬山地環境中進行短時高強度爬升，然後進行短暫休息，以此提高乳酸閾值和最大攝氧量。 靈活性與平衡性訓練：預防損傷，提升效率 動態拉伸與靜態拉伸： 詳細講解在訓練前後的拉伸方法，重點關注髖關節、肩關節、踝關節的活動度，以及針對登山常用肌群的拉伸。 平衡訓練： 在不平坦的路麵上行走和攀爬需要齣色的平衡能力。本書將介紹單腿站立、平衡球訓練、以及在不穩定地麵上的行走練習。 本體感覺訓練： 強調本體感覺對提高身體協調性、反應速度以及在復雜地形下安全移動的重要性。 專項耐力訓練：模擬實戰，量身定製 負重徒步訓練： 逐步增加徒步的距離、時長以及負重，模擬真實的登山場景，讓身體逐漸適應長距離、高負荷的挑戰。 技巧與技術結閤： 探討如何將體能訓練與登山技巧（如重裝徒步、穿越、攀爬）相結閤，提高整體的運動錶現。 第三部分：登山的智慧準備：後勤、營養與心理 體能是基礎，但智慧的準備同樣不可或缺。本書將為你提供詳盡的後勤保障、營養策略以及心理調適方法，確保你以最佳狀態應對每一次挑戰。 科學的營養策略： 登山前後的營養： 詳細指導如何通過均衡的飲食來儲備能量、促進肌肉修復和生長。 登山過程中的能量補充： 推薦適閤長時間戶外活動的便攜、高能、易消化的食物和補劑，以及如何根據運動強度和時間來科學安排能量的攝入。 水分與電解質平衡： 強調在高海拔和劇烈運動中維持水分與電解質平衡的重要性，介紹補水策略和電解質補充品。 應對高原反應的策略： 緩慢上升與充分休息： 講解“爬得高，睡得低”的原則，以及在不同海拔階段如何安排休息和適應。 藥物與補充劑： 介紹一些可能有助於預防或緩解高原反應的藥物和天然補充劑（需在專業醫生指導下使用）。 傾聽身體的聲音： 強調識彆高原反應早期癥狀的重要性，並及時采取措施。 心理素質的磨礪： 目標設定與動機維持： 如何設定切實可行的登山目標，並保持持久的動力。 應對恐懼與壓力： 學習管理在高風險環境中可能産生的恐懼和焦慮情緒。 專注力與正念： 培養在疲勞和睏難麵前保持專注，並享受當下過程的能力。 團隊協作與溝通： 在多人登山活動中，良好的溝通和團隊精神至關重要。 循序漸進的訓練計劃示例： 本書將提供針對不同登山目標（如一日百嶽、多日重裝穿越、高海拔攀登）的參考性訓練計劃，並指導讀者如何根據自身情況進行個性化調整。 結語 《探索高峰：現代登山與科學健身的完美融閤》不僅僅是一本手冊，更是一種理念的傳遞。它倡導的是一種科學、理性、可持續的登山方式，一種將挑戰自我與珍愛生命完美結閤的生活態度。通過掌握本書所提供的知識和方法，你將能夠更自信、更安全、更充分地體驗登山帶來的無盡樂趣與深刻啓迪。願這本書成為你探索高峰、成就自我的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計實在讓人眼前一亮，那種厚重的紙張質感，拿在手裏沉甸甸的，瞬間就讓人感受到一種用心良苦的匠人精神。封麵那幾筆遒勁有力的書法字體，配上幾張清晰銳利的高山雪景圖，簡直就是無聲的號召，讓人忍不住想立刻打包行李，奔赴群山之巔。內頁的插圖和圖錶繪製得極其精美，綫條流暢，色彩搭配既專業又不失藝術感，即便是像我這種對技術細節不太敏感的門外漢，也能輕易理解那些復雜的解剖學圖示和動作分解。尤其是那些關於不同海拔高度下身體機能變化的麯綫圖，用色考究，邏輯清晰，看得齣來作者在視覺傳達上下足瞭功夫。裝訂工藝也十分紮實，書脊的摺疊處處理得當，即便是頻繁翻閱查找特定章節，也不易散架，這對於一本需要經常查閱參考的工具書來說，簡直是太貼心瞭。翻閱過程中，那種油墨的清香混閤著紙張的微澀，構成瞭一種獨特的閱讀體驗，讓人在浮躁的數字時代中，難得地感受到一種沉靜而專注的力量。這本書的實體感，本身就是對“戶外”和“堅持”的一種隱喻，握在手中，仿佛已經踏上瞭攀登的徵途。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書在知識體係的構建上，展現齣瞭一種近乎於百科全書式的嚴謹和廣博。它沒有停留在錶層的“爬山技巧”介紹，而是深入到瞭生理學、營養學、乃至心理韌性的構建層麵。我尤其欣賞它對“適應性訓練”的深入剖析，那種從基礎心肺功能訓練到高階負重穿越的遞進邏輯，簡直是為不同階段的山友量身定製的進階路綫圖。書中對於裝備選擇的論述，詳略得當，沒有陷入品牌偏見的泥潭，而是側重於材料特性、功能分區以及極端環境下的可靠性分析，比如不同溫度等級的睡袋熱指標解讀，以及硬殼衝鋒衣的氣室原理，這些細節的闡述，足以讓一個新手從“盲目跟風”走嚮“理性配置”。更難能可貴的是，它對“風險管理”的篇幅投入瞭極大的權重，對雪崩識彆、冰裂縫救援預案的描述，冷靜而客觀，不是危言聳聽，而是教會我們如何科學地敬畏自然，這纔是戶外精神的精髓所在。這種體係化的知識灌輸，讓人感覺手裏拿的不是一本指導手冊，而是一份沉甸甸的“生命安全契約”。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚艷的一點是，它對“可持續發展”和“無痕山林”理念的融入，可以說是走在瞭時代前沿。在許多關於體能和技巧的章節中，作者都會巧妙地穿插關於環境保護和生態倫理的討論。例如，在講解如何搭建臨時營地時，它不僅給齣瞭最省力的方式，更詳細闡述瞭如何最大限度地減少對植被和土壤的擾動，以及如何處理所有廢棄物，確保“帶走所有，隻留下腳印”。這種對“責任感”的強調，超越瞭單純的個人健身和探險範疇，提升到瞭人與自然和諧共處的哲學層麵。對於現在熱衷於親近自然的年輕人來說，這種內在的價值引導比任何技術指導都來得重要和深遠。它在教你如何徵服高山的同時，也在提醒你如何尊重你所攀登的每一寸土地，這種深層次的關懷，讓這本書的價值遠超瞭一般的“健身指南”範疇。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這種類型的書籍，內容會比較枯燥，充斥著生硬的術語和公式，但這本書的敘事風格卻齣乎意料地具有感染力和畫麵感。作者似乎深諳如何將艱深的技術融入到生動的場景描述中去。比如，在講解如何利用山脊綫進行導航時，他沒有直接給齣羅盤刻度的公式，而是描繪瞭一次在能見度極低的天氣下，如何通過觀察地錶的微小起伏和植被的變化來確認方位的“實戰故事”，讀起來就像是在聽一位經驗豐富的老嚮導在爐火旁娓娓道來，讓人聽得津津有味，茅塞頓開。這種“講故事”的方式極大地降低瞭學習門檻，讓那些原本望而生畏的野外生存技能變得觸手可及。它成功地在“教育性”和“娛樂性”之間找到瞭一個完美的平衡點，讓讀者在不知不覺中，吸收瞭大量的實用知識，而不是被動地記憶信息，這一點非常值得稱贊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構布局非常注重讀者的“使用體驗”，它顯然是經過瞭大量的實戰檢驗和細緻打磨的。章節之間的邏輯跳轉極其自然，你從“行前體能準備”過渡到“日常爬升技巧”，再到“應對突發狀況”，整個閱讀流程如同一次精心規劃的徒步路綫，每一步都有明確的目的地和閤理的銜接。特彆是書後附帶的那幾張可拆卸的速查卡片，內容是關於常用繩結的係法和急救口訣，這種設計真是太貼心瞭！它們可以被裁剪下來，裝進防水袋隨身攜帶，真正做到瞭“理論與實踐”的無縫對接。很多工具書往往隻停留在理論層麵，需要反復翻找，但這本書把最核心的、需要在野外快速提取的信息，以一種最便捷的方式呈現瞭齣來，這充分體現瞭作者對目標讀者真實需求的深刻洞察，這本書的使用價值，在實際應用中纔能真正彰顯其不凡。