重塑身體 重塑生活 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人馬君 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 身體管理
• 健康飲食
• 運動
• 積極心態
• 自我提升

店鋪： 碧海簫音圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111584865

商品編碼：29668662112

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：重塑身體 重塑生活

定價：58.00元

作者：人馬君

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韆萬受眾親身實踐，萬人成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容提要

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本書作者人馬君從日常粉絲互動*經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵*為苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

目錄

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序 重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

章

減重≠

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章

有氧

，怎麼鍛煉有效？ / 026

多運動，就可以瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於佳心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章

無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章

三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以嗎？ / 143

期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持飲食？ / 156

為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

時期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”麼？ / 166

第六章

增肌、計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

作者介紹

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人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣誤區，塑造身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

文摘

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序言

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《重塑身體 重塑生活》—— 一場關於內在與外在的和諧之旅 這是一本探討如何通過關注身體健康，從而深度改變人生軌跡的書。它不是簡單地羅列健身技巧或飲食指南，而是將身體視為一座需要悉心經營的王國，通過對其進行科學、智慧的“重塑”，進而觸及並革新我們生活的方方麵麵，從精神狀態、情緒管理，到人際關係、事業發展，乃至人生的意義感。這本書將引導你踏上一條由內而外的 transformation 之旅，讓你重新認識身體與心靈的深刻聯結，並學會如何利用這份聯結，活齣更充盈、更健康、更精彩的人生。 第一部分：身體的覺醒——傾聽內在的語言 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號。疲憊、疼痛、情緒波動，這些可能都是身體在低語，在尋求關注。本書的第一部分，將帶領你重新連接你的身體，學會傾聽它的語言。 身體的智慧： 我們將深入探討身體的自我修復能力和內在智慧。它並非一個被動的容器，而是一個擁有強大生命力的係統。理解身體如何運作，識彆其需求，是“重塑”的第一步。這包括瞭解消化係統的工作原理，如何通過均衡飲食為身體提供能量；理解肌肉骨骼係統的支撐與運動功能，如何通過適度的活動來保持其活力；以及認識到神經係統的情緒和感知傳遞，如何通過放鬆和正念來緩解壓力。 感知與覺察： 學習更敏銳地感知身體的細微變化。這不僅僅是關注體重秤上的數字，而是留意身體在不同食物下的反應，在不同活動後的感受，在情緒起伏時的變化。通過正念練習，你將被引導去觀察身體的感覺，而非僅僅是評判。例如，感受食物在口中的味道和質地，體會運動時肌肉的拉伸和力量，覺察到緊張時身體僵硬的部位，從而能更早地識彆身體發齣的警告信號。 壓力與疲憊的根源： 很多時候，我們的身體狀態不佳並非源於純粹的生理原因，而是長期壓力和精神疲憊的纍積。本書將剖析現代生活方式如何導緻亞健康狀態，並提供切實可行的方法來緩解和管理壓力，恢復身體的自然平衡。我們將探討壓力如何影響荷爾濛分泌，導緻體重增加、睡眠障礙和免疫力下降，並介紹一係列放鬆技巧，如深呼吸練習、冥想、瑜伽的入門，以及如何通過調整作息來優化身體的修復過程。 睡眠的科學與藝術： 睡眠是身體恢復和重塑的關鍵。我們將揭示高質量睡眠的重要性，並提供科學的睡眠指南，幫助你改善睡眠質量，從而提升整體健康水平。這包括瞭解睡眠周期的科學，如何營造理想的睡眠環境，識彆影響睡眠的不良習慣，以及一些有助於放鬆身心、促進睡眠的睡前儀式。 第二部分：身體的重塑——科學與實踐的融閤 在覺醒瞭身體的智慧之後，本書的第二部分將聚焦於具體的“重塑”實踐。這部分內容將結閤科學原理與實操經驗，提供一套係統性的、個性化的身體重塑方案。 營養的重塑： 飲食是身體的基石。我們將超越簡單的“吃什麼”和“不吃什麼”，深入探討食物對身體的深層影響，以及如何根據自身情況，打造個性化的營養方案。這包括理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的功能，學習如何選擇天然、未加工的食物，識彆食物過敏或不耐受的信號，並掌握如何通過飲食來調整身體的酸堿平衡、改善腸道健康。書中將提供各種健康食譜範例，並鼓勵讀者根據自己的口味和生活習慣進行調整。 運動的重塑： 運動不應是懲罰，而是身體的慶祝。本書將引導你找到適閤自己的運動方式，並將其融入日常生活。我們不僅關注塑形減重，更強調運動對身心健康的全麵益處。這包括瞭解不同類型運動（有氧、無氧、柔韌性訓練）的特點和效果，如何根據個人體能狀況和目標製定閤理的運動計劃，如何避免運動損傷，以及如何通過運動釋放壓力、提升情緒。書中會介紹一些易於上手且效果顯著的居傢運動，以及如何在戶外環境中尋找運動的樂趣。 姿態的重塑： 身體的姿態不僅僅關乎外在形象，更與健康息息相關。不良姿態可能導緻慢性疼痛、器官功能受損。我們將通過詳細的講解和練習，幫助你糾正不良姿態，優化身體的生物力學，從而提升身體機能，減少不適。這包括認識到脊柱的重要性，學習如何調整坐姿、站姿，以及通過針對性的伸展和強化練習來改善圓肩駝背、骨盆前傾等常見問題。 環境與生活習慣的重塑： 我們的身體狀態受到所處環境和生活習慣的深刻影響。本書將引導你審視並優化你的生活空間、工作環境以及日常習慣，創造一個更有利於身體健康的身心環境。這包括如何通過傢居布置來減少環境壓力，如何優化工作站姿以減少長時間伏案工作帶來的不適，如何識彆並減少生活中接觸到的有害物質，以及如何建立健康的生活作息，如規律用餐、適度休息等。 第三部分：生活的重塑——身體健康驅動的全麵升級 身體的重塑最終是為瞭生活的重塑。本書的第三部分，將展示身體的健康如何成為驅動人生其他領域積極改變的強大引擎。 精神與情緒的煥活： 健康的身體是擁有清晰頭腦和穩定情緒的基礎。我們將探討身體健康如何直接影響我們的認知能力、情緒穩定性以及抗壓能力。通過運動和均衡飲食帶來的生理改變，你會發現自己能夠更專注、更樂觀、更能應對挑戰。書中將分享一些科學研究成果，闡述運動如何促進大腦釋放內啡肽，改善情緒，以及均衡營養如何為大腦提供充足的“燃料”。 人際關係的優化： 當你感覺良好，精力充沛時，你自然會更願意與他人互動，也更能以積極、開放的態度麵對人際關係。身體的自信也會轉化為社交的自信。本書將分析身體健康如何影響我們與傢人、朋友、同事的互動模式，並鼓勵你利用這份重塑後的能量，建立更健康、更深入的人際連接。 事業與創造力的飛躍： 充沛的體能和清晰的頭腦是事業成功的關鍵。許多成就斐然的人都擁有良好的身體素質。我們將揭示身體健康如何提升你的工作效率、決策能力和創造力，讓你在事業上更上一層樓。書中將提供一些案例，說明健康生活方式如何幫助人們剋服工作瓶頸，激發創新思維。 生活意義感的升華： 當身體不再是束縛，而是充滿活力的載體時，你將更有能力去追求你的夢想，體驗生活的美好，並找到屬於自己的人生意義。本書的最終目標，是幫助你實現一種由內而外的全麵蛻變，讓你活齣更真實、更自在、更有價值的人生。我們將探討如何通過對身體的關愛，來培養一種對生命的敬畏和感激之情，從而提升整體的生活滿意度和幸福感。 《重塑身體 重塑生活》 是一本關於行動的書，也是一本關於希望的書。它承諾的不是一夜之間的奇跡，而是通過持續的、有意識的努力，帶來紮實而持久的改變。無論你是希望擺脫亞健康睏擾，提升生活品質，還是尋求更深層次的人生突破，這本書都將是你最貼心、最專業的嚮導。它邀請你踏上這段充滿發現和驚喜的旅程，去發現一個更強大、更健康、更充滿活力的自己，並最終重塑一個你真正渴望的生活。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠帶來深刻改變的書籍情有獨鍾，《重塑身體 重塑生活》絕對是其中的佼佼者。翻開這本書，我立刻被它散發的獨特魅力所吸引。它不像市麵上許多同類書籍那樣，上來就拋齣一堆“必須做”的清單，而是以一種更具啓發性的方式，引導讀者去思考。書中對於“重塑”的定義，不再僅僅局限於外形的改變，而是觸及瞭更深層次的內在覺醒。作者深入淺齣地闡述瞭身體與精神、情感之間的韆絲萬縷的聯係，讓我意識到，想要真正地改變，必須從整體齣發，從根本上去“重塑”。我尤其欣賞作者在描述過程中所流露齣的那種人文關懷和細膩的觀察力，仿佛他能夠洞察到每一個讀者內心深處的睏惑和渴望。閱讀這本書的過程，本身就是一種心靈的洗禮，讓我重新審視瞭自己與身體的關係，以及我與生活之間的連接。它提供瞭一種全新的視角，讓我看到瞭改變的可能性，並且激發瞭我內心的動力，去主動探索和創造屬於自己的健康生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期閱讀體驗中的一股清流，從書名《重塑身體 重塑生活》就足以激起我想要改變的衝動。我一直對如何更有效地管理自己的身體和健康充滿好奇，也嘗試過不少方法，但總感覺不得其法，甚至有時會適得其反，讓人灰心喪氣。然而，這本書在我的書架上靜靜躺瞭幾天後，我終於忍不住翻開瞭它。當我深入閱讀後，纔發現它並非那種空泛的、陳詞濫調的勵誌雞湯，而是充滿瞭紮實的知識和可行的建議。它不僅僅是在講“吃什麼”、“做什麼運動”，而是更深入地探討瞭身體與心理之間的聯係，以及如何從根本上建立一種健康的生活方式。我尤其欣賞作者在講解過程中所展現齣的科學嚴謹性，每一個觀點都似乎有理有據，而非隨意的猜測。讀這本書的過程，就像是找到瞭一位經驗豐富、循循善誘的嚮導，帶領我一步步地撥開迷霧，看清身體健康的真相，也讓我重新審視瞭自己過去的一些習慣和認知。我迫不及待地想將書中的一些理念運用到我的日常生活中，期待看到真正的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正觸及我內心深處，並引發我行動的書籍，《重塑身體 重塑生活》做到瞭這一點。從這本書的書名開始，就充滿瞭力量和希望，讓我迫不及待地想一探究竟。在我閱讀的過程中，我發現它所提供的不僅僅是知識，更是一種全新的視角和思維方式。作者以一種非常獨特的方式，闡述瞭身體健康的重要性，並將其與生活的方方麵麵緊密相連。我尤其被書中關於“習慣養成”和“心理暗示”的論述所打動，這讓我意識到，原來許多看似微小的改變，都能在潛移默化中帶來巨大的不同。這本書的語言風格非常流暢自然，讀起來毫無壓力，但字裏行間又充滿瞭智慧和啓迪。它就像一位老朋友在和我娓娓道來，分享著關於如何更好地愛護自己的身體、如何更積極地麵對生活的經驗。讀完這本書，我感到一股強大的力量湧上心頭，讓我想要立刻行動起來，去“重塑”我的身體，進而“重塑”我的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本《重塑身體 重塑生活》可以說是完全顛覆瞭我之前對“健康生活”的認知。我之前總覺得健康就是少吃高熱量食物，多做些有氧運動，然後等著身體自然而然地變好。結果可想而知，效果甚微，而且過程也充滿瞭痛苦和掙紮。這本書給我帶來的最大驚喜在於，它揭示瞭身體的復雜性和我們個體差異的巨大。作者非常細緻地剖析瞭我們身體各個係統是如何協同工作的，以及外在因素（比如環境、情緒）如何悄無聲息地影響著我們的生理狀態。我特彆被書中關於“微觀環境”對身體影響的論述所吸引，這讓我意識到，原來我們身邊的一些“小細節”竟然能對我們的健康産生如此大的作用。而且，這本書的語言風格非常平易近人，即使是復雜的科學概念，作者也能用非常通俗易懂的方式解釋清楚，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。更重要的是，它沒有強迫你去進行極端的改變，而是鼓勵循序漸進、因人而異地去探索最適閤自己的方法。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地摸索，而是有瞭一個清晰的方嚮和一套科學的工具，可以去“重塑”我的身體，進而“重塑”我的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有著較高追求的讀者，我一直在尋找能夠真正幫助我提升自我、優化生活方式的書籍。《重塑身體 重塑生活》這本書，無疑滿足瞭我對這方麵的期待。它在內容上的深度和廣度都令人贊嘆。作者並沒有停留在錶麵文章，而是深入探討瞭身體的奧秘，以及如何通過科學的方法來優化身體機能，從而達到提升生活品質的目的。我特彆喜歡書中關於“身體智慧”的論述，這讓我意識到，我們身體本身就蘊藏著巨大的潛力，我們隻需要學會傾聽和引導。這本書的敘述方式也極具吸引力，它將復雜的科學理論與生活中的實際案例相結閤，使得讀者在輕鬆閱讀的過程中，就能領悟到其中的精髓。我感覺，這本書不僅僅是一本關於身體健康的書，更是一本關於如何更好地生活的指南。它為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭實現更健康、更充實、更精彩生活的可能性。