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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29681180458

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48.00元

作者：【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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前言　.............................................................................................　8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽　................. 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼.............................　12

1.　动机至关重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的体形无论何时都不晚..........................................　13

3.　运动就是健康..........................................................................　14

4.　聆听自己身体的信号..............................................................　14

5.　为了美而锻炼..........................................................................　15

饮食卫生，健康的基础.................................................................　16

营养规则............................................................................................16

补充能量的营养物质.....................................................................　19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部曲线................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮组织说再见........................................................................　31

两种橘皮组织................................................................................　31

产生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮组织........................................................................　33

目标1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部静态拉伸................................................................................　38

腰部摆动拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身旋转....................................................................　42

地面骨盆旋转................................................................................　44

腹部与背部肌肉强化....................................................................　46

游泳...................................................................................................48

目标2：增强腹部肌肉　.............................................................　51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................　52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................　54

上身抬起，双脚着地....................................................................　56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上.................................................　60

侧卷腹，双腿腾空.........................................................................　62

地面双腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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腹部雕塑的科学与艺术：踏上蜕变之旅 你是否曾羡慕过杂志封面模特那令人惊艳的平坦腹部和浑身散发的健康活力？是否渴望在短时间内拥有令人自信的健美身材？这并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学系统的方法逐步实现的蜕变。本书将带你深入探索腹部塑形的奥秘，揭示塑造令人艳羡的平坦腹部和结实身躯的真正力量，并为你提供一条清晰、可行且高效的实践路径。 腹部，作为人体核心力量的象征，其形态不仅关乎美观，更是健康状况的重要指标。一个强健的核心能够更好地支撑身体，提升运动表现，预防腰背部损伤，甚至对改善呼吸功能和消化系统都有积极作用。然而，长期的不良坐姿、缺乏规律的运动以及不健康的饮食习惯，使得许多人饱受腹部脂肪堆积、肌肉松弛的困扰。而市面上充斥着各种声称能够快速瘦腹的“秘籍”，却往往效果甚微，甚至可能带来运动损伤，让人望而却步。 本书的诞生，正是基于对科学训练原理的深入研究和对人体生理机制的精准把握。我们摒弃了那些不切实际的承诺和无效的技巧，而是回归到最根本的训练法则——循序渐进、科学组合、持之以恒。我们将以严谨的态度，为你剖析腹部肌肉的结构与功能，讲解不同训练动作的力学原理，让你从根本上理解“为什么”要这样做，而不是盲目地模仿。 第一部分：腹部塑形的认知基础 在正式开启你的腹部雕塑之旅前，建立正确的认知至关重要。我们将从以下几个方面为你打下坚实的基础： 腹部解剖学概览： 深入了解腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等核心肌群的构成，认识它们在日常活动和运动中的作用。理解不同肌群的训练侧重点，以及它们如何协同工作，共同塑造紧致平坦的腹部。 脂肪代谢的真相： 许多人误以为可以通过局部运动来“燃烧”特定部位的脂肪，这是一个普遍的误解。本书将详细解释脂肪是如何在全身范围内被消耗的，以及运动和饮食在其中扮演的关键角色。你将了解，要拥有平坦腹部，减脂是必不可少的环节，而腹部训练则能有效强化和塑形腹部肌肉，即使在减脂过程中，也能让腹部线条更加清晰。 运动生理学基础： 了解肌肉增长、耐力提升以及身体适应性变化的科学原理。我们将介绍力量训练、心肺训练和柔韧性训练之间的关系，以及它们如何相互促进，共同构建一个健康而富有活力的身体。 塑形心态的建立： 任何长期的身体改变都离不开积极的心态和坚定的决心。我们将探讨如何设定合理的目标，如何应对平台期，以及如何保持训练的动力和乐趣，让你在这个蜕变过程中始终充满信心。 第二部分：系统化的腹部训练计划 本书的核心内容，将为你量身打造一套科学、高效且可操作性强的腹部训练计划。这套计划并非一成不变的僵化指令，而是基于循序渐进的原则，并融入了多样化的训练方法，以确保训练效果的最大化和身体的全面发展。 核心肌群的激活与强化： 基础动作深度解析： 从最基础的卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作开始，我们将为你详细讲解每个动作的正确发力点、身体姿态、呼吸配合以及常见的错误避免。图文并茂的解析将帮助你精确掌握每一个细节，确保训练效果直达目标肌群。 高级核心训练技巧： 随着核心力量的增强，我们将引入更具挑战性的动作，如平板支撑（Plank）及其各种变式、侧平板支撑、仰卧举腿、空中自行车等。这些动作能更全面地锻炼到深层核心肌群，有效提高核心稳定性。 针对不同腹部区域的训练： 腹部并非单一的肌肉群，它包含多个层次和区域。我们将根据腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的解剖特点，设计针对性的训练动作，让你能够均衡发展腹部各部分肌肉，避免出现“头重脚轻”或局部发展不均的情况。例如，某些动作侧重于强化下腹部，而另一些则能有效锻炼腹外斜肌，塑造更紧致的腰部线条。 全面体能提升与协同训练： 复合运动的价值： 腹部训练并非孤立进行。本书将强调复合运动（Compound Movements）的重要性，例如深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上等。这些全身性的训练动作能够自然地调动核心肌群参与稳定和发力，从而在进行整体力量训练的同时，也能间接且高效地锻炼腹部。你将学会如何将腹部训练巧妙地融入到你的整体力量训练计划中。 心肺训练与燃脂： 平坦腹部的实现，离不开体脂的降低。我们将提供关于高效燃脂的心肺训练建议，包括不同强度（如高强度间歇训练HIIT）和模式（如慢跑、游泳、骑行）的组合，以及它们如何与力量训练协同作用，加速身体进入脂肪消耗的状态。 柔韧性与活动度的训练： 良好的柔韧性和活动度不仅能预防运动损伤，还能提升训练效果。我们将介绍一些针对腹部区域和整体身体的拉伸和活动度练习，帮助你保持身体的平衡和灵活性，为更高级的训练打下基础。 科学的训练周期与进阶： “3个月”的合理性解读： 我们承诺“3个月塑造平坦腹部和结实”，这并非奇迹，而是基于科学训练周期和个体差异的预估。本书将详细说明，在这三个月里，你将经历怎样的训练阶段，从适应期到力量提升期，再到塑形巩固期。我们将为你解析每个阶段的训练重点和目标。 个体化调整的艺术： 每个人都是独一无二的，身体的反应和进步速度也各不相同。我们将提供关于如何根据自身情况调整训练强度、训练量和休息时间的指导，让你能够灵活运用计划，找到最适合自己的节奏。 如何识别和突破平台期： 在训练过程中，遇到平台期是正常现象。我们将教授你识别平台期的方法，并提供有效的策略来突破它，例如改变训练动作、增加训练难度、调整训练频率或休息模式等，确保你的进步永不停歇。 第三部分：饮食与生活方式的智慧 腹部塑形并非仅仅依靠运动，科学合理的饮食和健康的生活方式同样是不可或缺的基石。本书将为你揭示： 减脂饮食的科学原理： 如何通过调整饮食结构，创造能量负平衡，从而有效减少体脂？我们将提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的科学配比建议，讲解低GI食物的优势，以及避免“加工食品陷阱”的重要性。 “吃对”是关键： 许多人对“节食”存在误解，认为减肥就是要饿肚子。本书将教你如何“吃对”，选择那些富含营养、饱腹感强且有助于身体代谢的食物，让你在享受美食的同时，也能有效地支持你的塑形目标。 水分的重要性： 充足的水分摄入对于新陈代谢、身体排毒以及肌肉功能都至关重要。我们将强调饮水在减脂和塑形过程中的核心地位。 充足睡眠与压力管理： 睡眠不足和长期压力不仅会影响身体的恢复，还会扰乱荷尔蒙分泌，阻碍脂肪的燃烧。我们将分享关于建立健康睡眠习惯和有效管理压力的实用建议，从整体上提升你的身体机能。 持之以恒的动力： 身体的改变是一个持续的过程，保持动力和积极性是成功的关键。本书将提供一些实用的心理调适方法，帮助你克服懈怠，享受训练带来的乐趣和成就感。 踏上蜕变之旅，成就更完美的自己 腹部雕塑是一个关于决心、智慧和坚持的故事。本书将是你在这段旅程中最可靠的向导。通过深入理解科学原理，掌握系统化的训练方法，并结合健康的生活方式，你将能够： 重塑紧致的腹部线条： 告别松弛与赘肉，拥抱令人自信的平坦腹部。 提升核心力量与稳定性： 增强身体的支撑能力，改善体态，预防运动损伤。 塑造更健康的体魄： 提升整体代谢率，增强心肺功能，焕发内在活力。 培养积极健康的生活习惯： 将科学的运动与饮食融入日常生活，享受健康带来的长久益处。 这不仅仅是一本关于腹部训练的书，更是一份关于自我提升的承诺。现在，就让我们一起，以科学为指引，以行动为钥匙，开启这段令人兴奋的腹部雕塑之旅，发现一个更强大、更健康、更自信的你！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人耳目一新，我从没想过健身可以如此系统和易懂。作者的讲解非常到位，尤其是在动作细节的处理上，简直是教科书级别的示范。一开始我还担心自己是健身新手，很多专业术语看不懂，但这本书的图文并茂的设计完全消除了我的顾虑。每一个步骤都有清晰的图片辅助，让我能准确地把握住发力点和身体姿态，避免了因为姿势错误而导致的效率低下甚至受伤的风险。特别是针对核心肌群的训练部分，讲解得尤其深入，不再是那种空泛的“收紧腹部”，而是深入到腹部不同肌肉群的激活和控制方法，这一点对我帮助极大。我按照书中的建议，将训练分解成了不同的阶段性目标，这种循序渐进的方式极大地增强了我的信心。以前总觉得腹肌训练枯燥乏味，但书中设计的训练组合充满了变化，让我始终保持着新鲜感和动力。而且，作者对于饮食和恢复的建议也同样细致，他强调了营养和休息是训练效果的基石，这让整个塑形计划更加立体和全面。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位私教在身边耐心指导，让我对自己的身体有了更深层次的认识和掌控感。我已经开始感受到身体在发生积极的变化，那种力量感和线条感的出现，简直比预期的还要好。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过好几本关于腹部训练的书籍，但大多要么过于强调高强度而忽略了基础，要么就是内容过于简单肤浅，缺乏深度。这本书的出现，完全打破了我的刻板印象。它的理论基础非常扎实，作者似乎对人体解剖学有着深刻的理解，将每一块核心肌肉的功能和训练目标讲得清清楚楚。最让我欣赏的是它对“功能性”训练的重视，而不是单纯追求表面的六块腹肌。书中有很多巧妙的动作设计，它们不仅能让腹部得到有效刺激，还能提升我在日常活动中的稳定性和力量。我特别喜欢它关于“呼吸控制”在核心训练中的作用的阐述，这一点常常被其他指南所忽视。通过学习书中关于如何配合呼吸来加深肌肉收缩的方法，我发现即便是以前觉得很简单的动作，现在做起来效率都提高了好几倍。这本书的排版和设计也体现了一种严谨的美学，无论是字体选择还是版面布局，都让人在阅读过程中感到非常舒适和专注。它不是那种快餐式的健身指南，而是一本可以反复研读、每次都能从中汲取新知识的宝典。对于追求高质量、高效率训练的健身爱好者来说，这本书绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年被电脑和久坐困扰的上班族，我最大的目标就是告别“啤酒肚”，重塑一个挺拔的体态。这本书恰好精准地击中了我的需求。它没有一开始就给我安排那种需要完美柔韧性和力量才能完成的“高难度动作”，而是非常贴心地从最基础的激活和稳定开始。我尤其欣赏它对于“体态矫正”的关注，很多训练的目的是为了纠正因不良姿势导致的肌肉失衡，这对我这种常年肩颈僵硬的人来说，简直是雪中送炭。书中对如何“感知”目标肌肉的收缩这一点，描述得极其精妙，用词非常形象，比如描述腹横肌的收缩感觉，就像是“用拉链拉紧腰带”一样，这种生活化的比喻让我一下子就明白了那种深层收缩的感觉。而且，作者非常注重“一致性”的培养，它不是让你某一天拼命练完就拉倒，而是通过将训练融入日常习惯的方式，来确保你在三个月内都能稳步前进。这种注重长期习惯养成的理念，让我觉得这次的改变是可持续的，而不是昙花一现的短期冲刺。这本书的价值，在于它提供了一套完整的、可持续的生活方式优化方案，而不仅仅是一份训练菜单。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求快速见效的读者的角度来看，这本书的“3个月”承诺听起来很有吸引力，但更让我信服的是它实现这一目标的路径设计。它不是那种夸大的承诺，而是基于科学的、可量化的进度安排。每个月的侧重点和难度递增都安排得恰到好处，让你总是在“舒适区边缘”进行挑战，这既保证了训练效果，又最大限度地减少了挫败感。我尤其欣赏书中对于“动作变式”的丰富性，当某个动作做腻了或者身体对某个刺激产生了适应性时，书中总能立刻提供几个高质量的替代方案，确保训练的“刺激不衰减”。而且，作者在描述训练强度时，用词非常精准，不像有些书那样模糊不清。比如，他会建议“在动作顶峰保持收缩直到你感到轻微的酸胀感”，这种精确的描述极大地提高了我的训练质量。这本书的整体氛围是积极且赋能的，它让你相信，只要你遵循科学的指导并持之以恒，目标就一定能达成。它不仅仅是教你如何做动作，更重要的是教你如何成为一个更聪明、更自律的训练者，这种长期价值是无法用金钱衡量的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些只关注“外观”的健身书籍持保留态度，因为我认为真正的力量来源于内在的稳定。这本书恰恰体现了这种深度。它对我最大的启发在于，它将“核心”的概念提升到了一个全新的高度，不再仅仅是腹直肌的显现，而是理解为整个躯干的稳定系统。书中对深层肌肉群，如骨盆底肌和多裂肌的介绍和训练方法，是我在其他地方很少看到的。这些细节的讲解，让我明白了一个平坦腹部和强壮核心的真正含义——它是力量的源泉，而不是单纯的“美观部件”。书中针对不同训练日设计的微小调整，比如轻微改变动作的节奏或者握持重心的细微差异，都被作者解释得头头是道，这体现了作者对训练科学的深刻掌握。阅读这本书的过程，就像是上了一堂高阶运动生理学选修课，但同时又充满了实操性。它鼓励读者去“思考”训练，而不是盲目地“执行”训练。这种启发式的教学方式，让我对自己的训练计划有了更强的自主权和批判性思考能力。我已经开始将书中学到的原理应用到其他身体部位的训练中，效果显著。