健身活力唤醒系列--体能训练 《健身活力唤醒系列》编写组 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《健身活力唤醒系列》编写组 著

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• 力量训练
• 耐力训练
• 塑形
• 居家健身
• 训练计划

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122279804

商品编码：29685407510

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：健身活力唤醒系列--体能训练

定价：49.80元

作者：《健身活力唤醒系列》编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279804

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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良好的体能、优质的身体素质可以帮你用较短的时间、花费较少的精力掌握想学的运动技术。
所以无论是羽毛球、乒乓球，还是篮球、足球，甚至是瑜伽、游泳，在学习运动技术的同时，不断加强体能训练，才能有事半功倍的效果。

内容提要

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想要学会、玩好、精通各项体育运动，
除了专心学习、勤奋练习、认真领悟，
良好体能必不可少，要加强体能训练，
不断提升自己的身体素质，
才能有事半功倍的运动效果。
枯燥的训练很难坚持，
所以《体能训练》将简单、实用的方法，
按照徒手和使用器械锻炼的方式进行拆分，
将锻炼效果显著的体能训练秘籍传授给你。

目录

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作者介绍

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“健康活力唤醒系列”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练。
他们以激发你的运动活力为己任，
他们将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，传授给你，
他们只想和你一起划着健身的小船，驶向健康的彼岸。

文摘

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序言

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《健身活力唤醒系列——体能训练》图书简介 前言 在这个快节奏、高压力的时代，保持充沛的体能和积极的精神状态，已不再是奢侈，而是应对生活挑战、实现个人价值的基石。《健身活力唤醒系列——体能训练》正是应运而生，旨在为您点燃内在的活力引擎，解锁身体的潜能，重塑健康的生活方式。本书并非简单罗列枯燥的训练动作，而是深入浅出地剖析体能训练的科学原理，结合丰富多样的实用方法，引导您逐步建立起一套科学、高效、可持续的体能训练体系。无论您是初涉健身的新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，亦或是寻求全面提升身体素质的运动爱好者，《健身活力唤醒系列——体能训练》都将是您最贴心的伙伴和最权威的指南。 第一章：体能的基石——理解你的身体，唤醒潜能 在开始任何训练之前，了解体能的构成至关重要。本章将带您深入探索体能的四大核心要素： 力量（Strength）： 肌肉收缩产生力量的能力。我们将详细介绍力量训练的意义，它如何影响日常活动、运动表现，以及预防损伤。 耐力（Endurance）： 身体长时间维持特定运动能力或抵抗疲劳的能力。我们将区分心肺耐力和肌肉耐力，阐述它们在维持健康和提升生活质量中的作用。 柔韧性（Flexibility）： 关节的活动范围，以及肌肉和结缔组织的延展性。本章将强调柔韧性训练对于改善姿势、预防肌肉僵硬和提高运动效率的重要性。 协调性与平衡性（Coordination & Balance）： 身体各部分协同工作的能力，以及保持身体稳定性的能力。我们将探讨这些要素如何影响精细动作、运动的流畅性，以及老年人跌倒的风险。 通过本章的学习，您将对自己的身体有一个更全面、更科学的认识，为接下来的体能提升打下坚实的基础。我们还将探讨体能测试的基本方法，帮助您了解自己的起点，从而设定更具针对性的目标。 第二章：科学训练的原则——循序渐进，事半功倍 高效的体能训练并非盲目重复，而是建立在一系列科学原则之上。本章将为您揭示这些核心原则： 超负荷原则（Overload Principle）： 身体只有在接受比其现有能力稍大的挑战时，才会适应和发展。我们将解释如何通过增加训练强度、容量或频率来持续进步，同时强调循序渐进的重要性，避免过度训练。 渐进性原则（Progressive Principle）： 训练负荷应随着身体的适应性逐渐增加。本章将提供具体的策略，如增加重量、次数、组数，缩短休息时间，或改变动作难度。 特异性原则（Specificity Principle）： 训练的效果取决于所进行的训练类型。我们将强调根据您的目标（如提高力量、耐力或爆发力）来选择相应的训练方法和动作。 多样性原则（Variety Principle）： 保持训练计划的新鲜感，避免身体适应同一刺激而产生平台期。我们将介绍如何通过变换训练内容、训练顺序、训练器械等方式来持续激发身体的适应性。 恢复原则（Recovery Principle）： 身体在训练后需要时间进行修复和生长，这是体能提升的关键。本章将重点讲解睡眠、营养和积极性恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，以及如何避免过度训练。 理解并应用这些原则，将使您的训练更有效率，减少受伤风险，并帮助您持续获得进步。 第三章：力量训练的艺术——塑造强健的体魄 力量是体能的基石，强大的力量不仅能让你在运动中表现出色，更能提升你的生活质量，让你更有自信地面对各种挑战。本章将全面深入地探讨力量训练： 基础动作解析： 我们将详细讲解构成力量训练体系的“黄金六大动作”：深蹲（Squats）、硬拉（Deadlifts）、卧推（Bench Press）、划船（Rows）、引体向上/高位下拉（Pull-ups/Lat Pulldowns）、肩上推举（Overhead Press）。每个动作都将配以图文并茂的讲解，包括正确的动作姿势、发力技巧、常见错误及纠正方法，以及不同变式以适应不同水平的训练者。 肌肉群的激活与训练： 了解人体主要肌肉群的解剖结构和功能，并学习如何针对性地训练各个肌群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。 训练计划的设计： 我们将提供多种力量训练计划的范例，如全身训练、上下肢分化训练、推拉腿分化训练等，并指导您如何根据自身目标、体能水平和可支配的时间来制定个性化的训练计划。 器械选择与使用： 介绍杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、固定器械以及自重训练等各种训练工具的特点和使用方法，帮助您选择最适合的器械，安全高效地进行训练。 进阶技巧与周期化： 对于有经验的训练者，本章还将探讨如何运用递减组、暂停组、离心训练等进阶技巧，以及如何进行训练周期的规划，以实现持续突破。 第四章：耐力训练的实践——提升心肺与身体的持久力 充沛的心肺功能和良好的肌肉耐力，是支撑您完成长时间活动、抵御疲劳的关键。本章将带您踏上耐力训练的征程： 心肺耐力训练： 有氧运动基础： 详细介绍不同类型的有氧运动，如跑步、游泳、骑行、快走、跳绳、椭圆机等，分析它们的优缺点和适用人群。 训练强度与心率区间： 讲解如何计算和监测您的训练心率，了解不同心率区间（如燃脂区、心肺提升区）对身体的影响，并指导您如何在有氧训练中科学地控制强度。 高强度间歇训练（HIIT）： 介绍HIIT训练的原理、优势以及如何在安全范围内进行HIIT训练，以高效提升心肺功能和燃脂效率。 耐力训练计划： 提供不同目标（如提高基础耐力、备战马拉松、减脂）的有氧训练计划范例，并教授如何进行调整和优化。 肌肉耐力训练： 低负荷、高次数训练： 讲解肌肉耐力训练与力量训练的区别，以及如何通过较低的负荷和较高的重复次数来锻炼肌肉的持久作战能力。 循环训练（Circuit Training）： 介绍循环训练的模式，将不同肌群的训练动作连接起来，以在短时间内达到心肺和肌肉耐力的双重提升。 自重训练与弹力带应用： 探讨如何利用自重和弹力带进行高效的肌肉耐力训练，尤其适合居家或旅行时进行。 第五章：柔韧性、协调性与平衡性的整合——优化运动表现，预防损伤 强大的力量和充沛的耐力固然重要，但没有良好的柔韧性、协调性和平衡性作为支撑，您的体能表现将大打折扣，甚至更容易受伤。本章将聚焦这些“软实力”的提升： 柔韧性训练（Flexibility Training）： 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 详细介绍三种主要的拉伸方法，讲解它们的适用时机、技巧和注意事项，帮助您安全有效地增加关节活动度和肌肉弹性。 筋膜放松与泡沫轴使用： 介绍筋膜枪、泡沫轴等工具的正确使用方法，如何通过筋膜放松来缓解肌肉紧张、改善血液循环，加速恢复。 瑜伽与普拉提的融入： 探讨瑜伽和普拉提如何有效地提升全身柔韧性、核心力量和身体意识。 协调性与平衡性训练（Coordination & Balance Training）： 本体感觉训练： 解释本体感觉在身体控制中的作用，并介绍单腿站立、眼部闭合训练、不稳定性训练（如使用平衡球、BOSU球）等方法来增强本体感觉。 反应速度与手眼协调训练： 引入一些趣味性的训练方法，如接球、击打目标等，来提高身体的反应速度和动作的协调性。 核心稳定性训练： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定性和传递力量中的关键作用，并提供平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等核心训练动作。 第六章：训练计划的实施与调整——你的个性化体能提升之路 拥有了科学的知识和多样的训练方法，接下来就是如何将它们有效地融入你的生活。本章将指导您进行实践： 明确目标与制定计划： 帮助您重新审视自己的健身目标（减脂、增肌、提高运动成绩、改善健康状况等），并根据这些目标，结合前几章的知识，量身定制一份切实可行的周训练计划。 循序渐进的执行： 强调从易到难，从小负荷到大负荷，逐步增加训练的强度和难度，避免急于求成。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛和受伤的疼痛，适时调整训练计划，保证充分的休息。 营养与恢复的重要性： 再次强调均衡饮食和充足睡眠在体能提升中的不可替代的作用，并提供一些实用的营养建议。 克服训练平台期： 分析常见的训练平台期原因，并提供突破平台期的策略，如改变训练模式、引入新的训练方法、调整训练周期等。 保持动力与享受过程： 分享一些保持训练热情的秘诀，如寻找训练伙伴、记录训练日志、设定小目标、奖励自己等，让健身成为一种快乐的生活方式。 结语 《健身活力唤醒系列——体能训练》不仅仅是一本书，它更是一种生活态度的倡导，一种自我赋能的旅程。我们相信，通过系统科学的体能训练，每个人都能唤醒自己沉睡的活力，拥有更强健的体魄，更充沛的精力，更积极乐观的心态。愿本书成为您踏上健康活力之路的启明星，指引您走向一个更强大、更健康、更精彩的自己。让我们一起，用体能点燃生命的热情，唤醒无限的可能！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷是想找一套能在家里就能完成的训练方案，毕竟办健身卡或者去健身房的时间成本太高了。这本书在这方面做得极其出色，它几乎没有用到什么需要大型器械才能完成的动作。大部分的练习都是利用自重、弹力带，或者最简单的哑铃就能实现。我特别喜欢它设计的“碎片化训练模块”，比如“十分钟激活背部肌群”、“十五分钟快速燃脂循环”，这些完全可以穿插在工作间隙。让我感觉不再需要腾出专门的一小时才能算作“锻炼过”。而且，它还附带了一张详细的“居家训练空间规划图”，教你如何用有限的空间布置出最高效的训练角。这种对现代人生活节奏的深刻理解，体现在每一个训练计划的制定上，让我觉得这套书的作者真正懂得我们这些“时间贫困户”的需求，而不是一味地要求我们牺牲一切去健身房。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深跑者，对体能训练一直持观望态度，总觉得那些器械动作对我来说有点“大材小用”，直到我开始关注提升我的冲刺速度和耐力极限。这本书在探讨核心力量与爆发力训练的部分，给我带来了耳目一新的感觉。它没有停留在传统意义上“核心是平板支撑”的层面，而是深入剖析了旋转肌群和抗旋转能力对运动表现的决定性影响。书中对那些看似简单，实则对提升运动效率有奇效的动态拉伸和预激活训练的介绍，非常到位。我尝试了书中推荐的几次针对性练习后，我的最大摄氧量曲线在接下来的几次长距离跑中，出现了令人惊喜的提升。更重要的是，它强调了训练的“可迁移性”，比如，它解释了为什么某些看似无关紧要的单侧训练（如保加利亚分腿蹲），能有效地改善跑步时的身体平衡和步幅稳定性。这对于追求“科学增效”的进阶爱好者来说，绝对是宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的福音，我拿到手的时候还担心内容会太专业，看完前几章才发现完全不是这么回事。作者非常贴心地把复杂的动作分解成了最基础的步骤，图文并茂，即便是像我这种几乎没接触过系统训练的人，也能很快明白要领。比如，在讲到深蹲时，不仅有标准的姿势图，还细致地分析了常见的错误，像“膝盖内扣”、“核心不稳”这些问题，都给出了非常实用的修正建议。我印象特别深的是它对呼吸的强调，很多时候我们只顾着摆动作，忽略了呼吸的配合，这本书里专门辟了一个章节来讲这个，让我感觉训练的效率一下子提高了好几个档次。而且，它没有一味地追求高强度，而是循序渐进，第一周的训练计划和第四周的明显不同，这种逐步建立信心的设计，对于想长期坚持的人来说太重要了。它不是那种让你看了一次就束之高阁的“花架子”，而是真正可以放在训练包里，随时翻阅的“实战手册”。那种将理论与实践完美结合的编写思路，真的很值得称赞。

评分☆☆☆☆☆

我更关注的是运动康复和长期健康维护，所以对书籍的科学性和严谨性要求很高。这本书在讲解每个动作时，不仅给出了“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这背后的生物力学原理讲解得非常清晰易懂，即便是复杂的功能性训练，也能用日常的语言进行阐述。例如，它对肩关节稳定性的讲解，就远远超越了市面上大多数只讲“练三角肌”的书籍，它深入探讨了肩袖肌群在不同运动平面上的协同作用。书中关于“预防性训练”的部分，更是我的最爱。它根据不同年龄段和常见运动损伤高发部位，设计了一套预警机制和基础强化动作。我通过书中指导，调整了我长期存在的轻微腰部代偿问题，现在进行深蹲时，那种不适感已经完全消失了。这种注重长期身体良性发展的态度，让我对这本书充满了敬意。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重训练流程和计划逻辑的人，很多健身书籍的章节安排总感觉跳跃性很大，一会儿是力量，一会儿又是柔韧性，读起来缺乏连贯感。但这本《健身活力唤醒系列》在结构设计上达到了近乎完美的平衡。它首先建立基础的“运动认知”，然后过渡到“激活与准备”，接着是“核心力量构建”，最后才是“专项体能提升”。这种由浅入深，层层递进的逻辑线索，让整个学习过程非常顺畅，就像跟着一位经验丰富的教练在一步步地升级你的身体素质。更令人称道的是，它巧妙地将营养学的基础知识融入到每个阶段的训练中，比如，在讲解高强度训练后，会附带推荐一些有助于快速恢复的食物搭配建议，而不是把营养和训练完全割裂开来。这种高度整合的知识体系，极大地提升了学习效率和训练的整体效果，让我感觉这是一套完整而成熟的“运动生命周期管理指南”。