正版 德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實 【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jea pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 圖解
• 法國
• 剋雷孟梭

店鋪： 博古通今圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29681180458

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

定價：48.00元

作者：【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

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想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

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前言　.............................................................................................　8

你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗　................. 11

五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉.............................　12

1.　動機至關重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的體形無論何時都不晚..........................................　13

3.　運動就是健康..........................................................................　14

4.　聆聽自己身體的信號..............................................................　14

5.　為瞭美而鍛煉..........................................................................　15

飲食衛生，健康的基礎.................................................................　16

營養規則............................................................................................16

補充能量的營養物質.....................................................................　19

如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部麯綫................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮組織說再見........................................................................　31

兩種橘皮組織................................................................................　31

産生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮組織........................................................................　33

目標1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部靜態拉伸................................................................................　38

腰部擺動拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身鏇轉....................................................................　42

地麵骨盆鏇轉................................................................................　44

腹部與背部肌肉強化....................................................................　46

遊泳...................................................................................................48

目標2：增強腹部肌肉　.............................................................　51

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地........................................................　52

捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起........................................................　54

上身抬起，雙腳著地....................................................................　56

捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上.............................................. 58

側捲腹，雙腳著地或在健身凳上.................................................　60

側捲腹，雙腿騰空.........................................................................　62

地麵雙腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介紹

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讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

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序言

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腹部雕塑的科學與藝術：踏上蛻變之旅 你是否曾羨慕過雜誌封麵模特那令人驚艷的平坦腹部和渾身散發的健康活力？是否渴望在短時間內擁有令人自信的健美身材？這並非遙不可及的夢想，而是可以通過科學係統的方法逐步實現的蛻變。本書將帶你深入探索腹部塑形的奧秘，揭示塑造令人艷羨的平坦腹部和結實身軀的真正力量，並為你提供一條清晰、可行且高效的實踐路徑。 腹部，作為人體核心力量的象徵，其形態不僅關乎美觀，更是健康狀況的重要指標。一個強健的核心能夠更好地支撐身體，提升運動錶現，預防腰背部損傷，甚至對改善呼吸功能和消化係統都有積極作用。然而，長期的不良坐姿、缺乏規律的運動以及不健康的飲食習慣，使得許多人飽受腹部脂肪堆積、肌肉鬆弛的睏擾。而市麵上充斥著各種聲稱能夠快速瘦腹的“秘籍”，卻往往效果甚微，甚至可能帶來運動損傷，讓人望而卻步。 本書的誕生，正是基於對科學訓練原理的深入研究和對人體生理機製的精準把握。我們摒棄瞭那些不切實際的承諾和無效的技巧，而是迴歸到最根本的訓練法則——循序漸進、科學組閤、持之以恒。我們將以嚴謹的態度，為你剖析腹部肌肉的結構與功能，講解不同訓練動作的力學原理，讓你從根本上理解“為什麼”要這樣做，而不是盲目地模仿。 第一部分：腹部塑形的認知基礎 在正式開啓你的腹部雕塑之旅前，建立正確的認知至關重要。我們將從以下幾個方麵為你打下堅實的基礎： 腹部解剖學概覽： 深入瞭解腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等核心肌群的構成，認識它們在日常活動和運動中的作用。理解不同肌群的訓練側重點，以及它們如何協同工作，共同塑造緊緻平坦的腹部。 脂肪代謝的真相： 許多人誤以為可以通過局部運動來“燃燒”特定部位的脂肪，這是一個普遍的誤解。本書將詳細解釋脂肪是如何在全身範圍內被消耗的，以及運動和飲食在其中扮演的關鍵角色。你將瞭解，要擁有平坦腹部，減脂是必不可少的環節，而腹部訓練則能有效強化和塑形腹部肌肉，即使在減脂過程中，也能讓腹部綫條更加清晰。 運動生理學基礎： 瞭解肌肉增長、耐力提升以及身體適應性變化的科學原理。我們將介紹力量訓練、心肺訓練和柔韌性訓練之間的關係，以及它們如何相互促進，共同構建一個健康而富有活力的身體。 塑形心態的建立： 任何長期的身體改變都離不開積極的心態和堅定的決心。我們將探討如何設定閤理的目標，如何應對平颱期，以及如何保持訓練的動力和樂趣，讓你在這個蛻變過程中始終充滿信心。 第二部分：係統化的腹部訓練計劃 本書的核心內容，將為你量身打造一套科學、高效且可操作性強的腹部訓練計劃。這套計劃並非一成不變的僵化指令，而是基於循序漸進的原則，並融入瞭多樣化的訓練方法，以確保訓練效果的最大化和身體的全麵發展。 核心肌群的激活與強化： 基礎動作深度解析： 從最基礎的捲腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體等動作開始，我們將為你詳細講解每個動作的正確發力點、身體姿態、呼吸配閤以及常見的錯誤避免。圖文並茂的解析將幫助你精確掌握每一個細節，確保訓練效果直達目標肌群。 高級核心訓練技巧： 隨著核心力量的增強，我們將引入更具挑戰性的動作，如平闆支撐（Plank）及其各種變式、側平闆支撐、仰臥舉腿、空中自行車等。這些動作能更全麵地鍛煉到深層核心肌群，有效提高核心穩定性。 針對不同腹部區域的訓練： 腹部並非單一的肌肉群，它包含多個層次和區域。我們將根據腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的解剖特點，設計針對性的訓練動作，讓你能夠均衡發展腹部各部分肌肉，避免齣現“頭重腳輕”或局部發展不均的情況。例如，某些動作側重於強化下腹部，而另一些則能有效鍛煉腹外斜肌，塑造更緊緻的腰部綫條。 全麵體能提升與協同訓練： 復閤運動的價值： 腹部訓練並非孤立進行。本書將強調復閤運動（Compound Movements）的重要性，例如深蹲、硬拉、俯臥撐、引體嚮上等。這些全身性的訓練動作能夠自然地調動核心肌群參與穩定和發力，從而在進行整體力量訓練的同時，也能間接且高效地鍛煉腹部。你將學會如何將腹部訓練巧妙地融入到你的整體力量訓練計劃中。 心肺訓練與燃脂： 平坦腹部的實現，離不開體脂的降低。我們將提供關於高效燃脂的心肺訓練建議，包括不同強度（如高強度間歇訓練HIIT）和模式（如慢跑、遊泳、騎行）的組閤，以及它們如何與力量訓練協同作用，加速身體進入脂肪消耗的狀態。 柔韌性與活動度的訓練： 良好的柔韌性和活動度不僅能預防運動損傷，還能提升訓練效果。我們將介紹一些針對腹部區域和整體身體的拉伸和活動度練習，幫助你保持身體的平衡和靈活性，為更高級的訓練打下基礎。 科學的訓練周期與進階： “3個月”的閤理性解讀： 我們承諾“3個月塑造平坦腹部和結實”，這並非奇跡，而是基於科學訓練周期和個體差異的預估。本書將詳細說明，在這三個月裏，你將經曆怎樣的訓練階段，從適應期到力量提升期，再到塑形鞏固期。我們將為你解析每個階段的訓練重點和目標。 個體化調整的藝術： 每個人都是獨一無二的，身體的反應和進步速度也各不相同。我們將提供關於如何根據自身情況調整訓練強度、訓練量和休息時間的指導，讓你能夠靈活運用計劃，找到最適閤自己的節奏。 如何識彆和突破平颱期： 在訓練過程中，遇到平颱期是正常現象。我們將教授你識彆平颱期的方法，並提供有效的策略來突破它，例如改變訓練動作、增加訓練難度、調整訓練頻率或休息模式等，確保你的進步永不停歇。 第三部分：飲食與生活方式的智慧 腹部塑形並非僅僅依靠運動，科學閤理的飲食和健康的生活方式同樣是不可或缺的基石。本書將為你揭示： 減脂飲食的科學原理： 如何通過調整飲食結構，創造能量負平衡，從而有效減少體脂？我們將提供關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的科學配比建議，講解低GI食物的優勢，以及避免“加工食品陷阱”的重要性。 “吃對”是關鍵： 許多人對“節食”存在誤解，認為減肥就是要餓肚子。本書將教你如何“吃對”，選擇那些富含營養、飽腹感強且有助於身體代謝的食物，讓你在享受美食的同時，也能有效地支持你的塑形目標。 水分的重要性： 充足的水分攝入對於新陳代謝、身體排毒以及肌肉功能都至關重要。我們將強調飲水在減脂和塑形過程中的核心地位。 充足睡眠與壓力管理： 睡眠不足和長期壓力不僅會影響身體的恢復，還會擾亂荷爾濛分泌，阻礙脂肪的燃燒。我們將分享關於建立健康睡眠習慣和有效管理壓力的實用建議，從整體上提升你的身體機能。 持之以恒的動力： 身體的改變是一個持續的過程，保持動力和積極性是成功的關鍵。本書將提供一些實用的心理調適方法，幫助你剋服懈怠，享受訓練帶來的樂趣和成就感。 踏上蛻變之旅，成就更完美的自己 腹部雕塑是一個關於決心、智慧和堅持的故事。本書將是你在這段旅程中最可靠的嚮導。通過深入理解科學原理，掌握係統化的訓練方法，並結閤健康的生活方式，你將能夠： 重塑緊緻的腹部綫條： 告彆鬆弛與贅肉，擁抱令人自信的平坦腹部。 提升核心力量與穩定性： 增強身體的支撐能力，改善體態，預防運動損傷。 塑造更健康的體魄： 提升整體代謝率，增強心肺功能，煥發內在活力。 培養積極健康的生活習慣： 將科學的運動與飲食融入日常生活，享受健康帶來的長久益處。 這不僅僅是一本關於腹部訓練的書，更是一份關於自我提升的承諾。現在，就讓我們一起，以科學為指引，以行動為鑰匙，開啓這段令人興奮的腹部雕塑之旅，發現一個更強大、更健康、更自信的你！

評分☆☆☆☆☆

從一個追求快速見效的讀者的角度來看，這本書的“3個月”承諾聽起來很有吸引力，但更讓我信服的是它實現這一目標的路徑設計。它不是那種誇大的承諾，而是基於科學的、可量化的進度安排。每個月的側重點和難度遞增都安排得恰到好處，讓你總是在“舒適區邊緣”進行挑戰，這既保證瞭訓練效果，又最大限度地減少瞭挫敗感。我尤其欣賞書中對於“動作變式”的豐富性，當某個動作做膩瞭或者身體對某個刺激産生瞭適應性時，書中總能立刻提供幾個高質量的替代方案，確保訓練的“刺激不衰減”。而且，作者在描述訓練強度時，用詞非常精準，不像有些書那樣模糊不清。比如，他會建議“在動作頂峰保持收縮直到你感到輕微的酸脹感”，這種精確的描述極大地提高瞭我的訓練質量。這本書的整體氛圍是積極且賦能的，它讓你相信，隻要你遵循科學的指導並持之以恒，目標就一定能達成。它不僅僅是教你如何做動作，更重要的是教你如何成為一個更聰明、更自律的訓練者，這種長期價值是無法用金錢衡量的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過好幾本關於腹部訓練的書籍，但大多要麼過於強調高強度而忽略瞭基礎，要麼就是內容過於簡單膚淺，缺乏深度。這本書的齣現，完全打破瞭我的刻闆印象。它的理論基礎非常紮實，作者似乎對人體解剖學有著深刻的理解，將每一塊核心肌肉的功能和訓練目標講得清清楚楚。最讓我欣賞的是它對“功能性”訓練的重視，而不是單純追求錶麵的六塊腹肌。書中有很多巧妙的動作設計，它們不僅能讓腹部得到有效刺激，還能提升我在日常活動中的穩定性和力量。我特彆喜歡它關於“呼吸控製”在核心訓練中的作用的闡述，這一點常常被其他指南所忽視。通過學習書中關於如何配閤呼吸來加深肌肉收縮的方法，我發現即便是以前覺得很簡單的動作，現在做起來效率都提高瞭好幾倍。這本書的排版和設計也體現瞭一種嚴謹的美學，無論是字體選擇還是版麵布局，都讓人在閱讀過程中感到非常舒適和專注。它不是那種快餐式的健身指南，而是一本可以反復研讀、每次都能從中汲取新知識的寶典。對於追求高質量、高效率訓練的健身愛好者來說，這本書絕對是物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人耳目一新，我從沒想過健身可以如此係統和易懂。作者的講解非常到位，尤其是在動作細節的處理上，簡直是教科書級彆的示範。一開始我還擔心自己是健身新手，很多專業術語看不懂，但這本書的圖文並茂的設計完全消除瞭我的顧慮。每一個步驟都有清晰的圖片輔助，讓我能準確地把握住發力點和身體姿態，避免瞭因為姿勢錯誤而導緻的效率低下甚至受傷的風險。特彆是針對核心肌群的訓練部分，講解得尤其深入，不再是那種空泛的“收緊腹部”，而是深入到腹部不同肌肉群的激活和控製方法，這一點對我幫助極大。我按照書中的建議，將訓練分解成瞭不同的階段性目標，這種循序漸進的方式極大地增強瞭我的信心。以前總覺得腹肌訓練枯燥乏味，但書中設計的訓練組閤充滿瞭變化，讓我始終保持著新鮮感和動力。而且，作者對於飲食和恢復的建議也同樣細緻，他強調瞭營養和休息是訓練效果的基石，這讓整個塑形計劃更加立體和全麵。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位私教在身邊耐心指導，讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識和掌控感。我已經開始感受到身體在發生積極的變化，那種力量感和綫條感的齣現，簡直比預期的還要好。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年被電腦和久坐睏擾的上班族，我最大的目標就是告彆“啤酒肚”，重塑一個挺拔的體態。這本書恰好精準地擊中瞭我的需求。它沒有一開始就給我安排那種需要完美柔韌性和力量纔能完成的“高難度動作”，而是非常貼心地從最基礎的激活和穩定開始。我尤其欣賞它對於“體態矯正”的關注，很多訓練的目的是為瞭糾正因不良姿勢導緻的肌肉失衡，這對我這種常年肩頸僵硬的人來說，簡直是雪中送炭。書中對如何“感知”目標肌肉的收縮這一點，描述得極其精妙，用詞非常形象，比如描述腹橫肌的收縮感覺，就像是“用拉鏈拉緊腰帶”一樣，這種生活化的比喻讓我一下子就明白瞭那種深層收縮的感覺。而且，作者非常注重“一緻性”的培養，它不是讓你某一天拼命練完就拉倒，而是通過將訓練融入日常習慣的方式，來確保你在三個月內都能穩步前進。這種注重長期習慣養成的理念，讓我覺得這次的改變是可持續的，而不是曇花一現的短期衝刺。這本書的價值，在於它提供瞭一套完整的、可持續的生活方式優化方案，而不僅僅是一份訓練菜單。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些隻關注“外觀”的健身書籍持保留態度，因為我認為真正的力量來源於內在的穩定。這本書恰恰體現瞭這種深度。它對我最大的啓發在於，它將“核心”的概念提升到瞭一個全新的高度，不再僅僅是腹直肌的顯現，而是理解為整個軀乾的穩定係統。書中對深層肌肉群，如骨盆底肌和多裂肌的介紹和訓練方法，是我在其他地方很少看到的。這些細節的講解，讓我明白瞭一個平坦腹部和強壯核心的真正含義——它是力量的源泉，而不是單純的“美觀部件”。書中針對不同訓練日設計的微小調整，比如輕微改變動作的節奏或者握持重心的細微差異，都被作者解釋得頭頭是道，這體現瞭作者對訓練科學的深刻掌握。閱讀這本書的過程，就像是上瞭一堂高階運動生理學選修課，但同時又充滿瞭實操性。它鼓勵讀者去“思考”訓練，而不是盲目地“執行”訓練。這種啓發式的教學方式，讓我對自己的訓練計劃有瞭更強的自主權和批判性思考能力。我已經開始將書中學到的原理應用到其他身體部位的訓練中，效果顯著。