健身活力喚醒係列--體能訓練 《健身活力喚醒係列》編寫組 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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《健身活力喚醒係列》編寫組 著

圖書標籤:

• 健身
• 體能訓練
• 健康
• 運動
• 活力
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 塑形
• 居傢健身
• 訓練計劃

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122279804

商品編碼：29685407510

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：健身活力喚醒係列--體能訓練

定價：49.80元

作者：《健身活力喚醒係列》編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279804

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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良好的體能、優質的身體素質可以幫你用較短的時間、花費較少的精力掌握想學的運動技術。
所以無論是羽毛球、乒乓球，還是籃球、足球，甚至是瑜伽、遊泳，在學習運動技術的同時，不斷加強體能訓練，纔能有事半功倍的效果。

內容提要

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想要學會、玩好、精通各項體育運動，
除瞭專心學習、勤奮練習、認真領悟，
良好體能必不可少，要加強體能訓練，
不斷提升自己的身體素質，
纔能有事半功倍的運動效果。
枯燥的訓練很難堅持，
所以《體能訓練》將簡單、實用的方法，
按照徒手和使用器械鍛煉的方式進行拆分，
將鍛煉效果顯著的體能訓練秘籍傳授給你。

目錄

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作者介紹

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“健康活力喚醒係列”創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練。
他們以激發你的運動活力為己任，
他們將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，傳授給你，
他們隻想和你一起劃著健身的小船，駛嚮健康的彼岸。

文摘

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序言

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《健身活力喚醒係列——體能訓練》圖書簡介 前言 在這個快節奏、高壓力的時代，保持充沛的體能和積極的精神狀態，已不再是奢侈，而是應對生活挑戰、實現個人價值的基石。《健身活力喚醒係列——體能訓練》正是應運而生，旨在為您點燃內在的活力引擎，解鎖身體的潛能，重塑健康的生活方式。本書並非簡單羅列枯燥的訓練動作，而是深入淺齣地剖析體能訓練的科學原理，結閤豐富多樣的實用方法，引導您逐步建立起一套科學、高效、可持續的體能訓練體係。無論您是初涉健身的新手，還是希望突破瓶頸的進階者，亦或是尋求全麵提升身體素質的運動愛好者，《健身活力喚醒係列——體能訓練》都將是您最貼心的夥伴和最權威的指南。 第一章：體能的基石——理解你的身體，喚醒潛能 在開始任何訓練之前，瞭解體能的構成至關重要。本章將帶您深入探索體能的四大核心要素： 力量（Strength）： 肌肉收縮産生力量的能力。我們將詳細介紹力量訓練的意義，它如何影響日常活動、運動錶現，以及預防損傷。 耐力（Endurance）： 身體長時間維持特定運動能力或抵抗疲勞的能力。我們將區分心肺耐力和肌肉耐力，闡述它們在維持健康和提升生活質量中的作用。 柔韌性（Flexibility）： 關節的活動範圍，以及肌肉和結締組織的延展性。本章將強調柔韌性訓練對於改善姿勢、預防肌肉僵硬和提高運動效率的重要性。 協調性與平衡性（Coordination & Balance）： 身體各部分協同工作的能力，以及保持身體穩定性的能力。我們將探討這些要素如何影響精細動作、運動的流暢性，以及老年人跌倒的風險。 通過本章的學習，您將對自己的身體有一個更全麵、更科學的認識，為接下來的體能提升打下堅實的基礎。我們還將探討體能測試的基本方法，幫助您瞭解自己的起點，從而設定更具針對性的目標。 第二章：科學訓練的原則——循序漸進，事半功倍 高效的體能訓練並非盲目重復，而是建立在一係列科學原則之上。本章將為您揭示這些核心原則： 超負荷原則（Overload Principle）： 身體隻有在接受比其現有能力稍大的挑戰時，纔會適應和發展。我們將解釋如何通過增加訓練強度、容量或頻率來持續進步，同時強調循序漸進的重要性，避免過度訓練。 漸進性原則（Progressive Principle）： 訓練負荷應隨著身體的適應性逐漸增加。本章將提供具體的策略，如增加重量、次數、組數，縮短休息時間，或改變動作難度。 特異性原則（Specificity Principle）： 訓練的效果取決於所進行的訓練類型。我們將強調根據您的目標（如提高力量、耐力或爆發力）來選擇相應的訓練方法和動作。 多樣性原則（Variety Principle）： 保持訓練計劃的新鮮感，避免身體適應同一刺激而産生平颱期。我們將介紹如何通過變換訓練內容、訓練順序、訓練器械等方式來持續激發身體的適應性。 恢復原則（Recovery Principle）： 身體在訓練後需要時間進行修復和生長，這是體能提升的關鍵。本章將重點講解睡眠、營養和積極性恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，以及如何避免過度訓練。 理解並應用這些原則，將使您的訓練更有效率，減少受傷風險，並幫助您持續獲得進步。 第三章：力量訓練的藝術——塑造強健的體魄 力量是體能的基石，強大的力量不僅能讓你在運動中錶現齣色，更能提升你的生活質量，讓你更有自信地麵對各種挑戰。本章將全麵深入地探討力量訓練： 基礎動作解析： 我們將詳細講解構成力量訓練體係的“黃金六大動作”：深蹲（Squats）、硬拉（Deadlifts）、臥推（Bench Press）、劃船（Rows）、引體嚮上/高位下拉（Pull-ups/Lat Pulldowns）、肩上推舉（Overhead Press）。每個動作都將配以圖文並茂的講解，包括正確的動作姿勢、發力技巧、常見錯誤及糾正方法，以及不同變式以適應不同水平的訓練者。 肌肉群的激活與訓練： 瞭解人體主要肌肉群的解剖結構和功能，並學習如何針對性地訓練各個肌群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。 訓練計劃的設計： 我們將提供多種力量訓練計劃的範例，如全身訓練、上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練等，並指導您如何根據自身目標、體能水平和可支配的時間來製定個性化的訓練計劃。 器械選擇與使用： 介紹杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、固定器械以及自重訓練等各種訓練工具的特點和使用方法，幫助您選擇最適閤的器械，安全高效地進行訓練。 進階技巧與周期化： 對於有經驗的訓練者，本章還將探討如何運用遞減組、暫停組、離心訓練等進階技巧，以及如何進行訓練周期的規劃，以實現持續突破。 第四章：耐力訓練的實踐——提升心肺與身體的持久力 充沛的心肺功能和良好的肌肉耐力，是支撐您完成長時間活動、抵禦疲勞的關鍵。本章將帶您踏上耐力訓練的徵程： 心肺耐力訓練： 有氧運動基礎： 詳細介紹不同類型的有氧運動，如跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩、橢圓機等，分析它們的優缺點和適用人群。 訓練強度與心率區間： 講解如何計算和監測您的訓練心率，瞭解不同心率區間（如燃脂區、心肺提升區）對身體的影響，並指導您如何在有氧訓練中科學地控製強度。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT訓練的原理、優勢以及如何在安全範圍內進行HIIT訓練，以高效提升心肺功能和燃脂效率。 耐力訓練計劃： 提供不同目標（如提高基礎耐力、備戰馬拉鬆、減脂）的有氧訓練計劃範例，並教授如何進行調整和優化。 肌肉耐力訓練： 低負荷、高次數訓練： 講解肌肉耐力訓練與力量訓練的區彆，以及如何通過較低的負荷和較高的重復次數來鍛煉肌肉的持久作戰能力。 循環訓練（Circuit Training）： 介紹循環訓練的模式，將不同肌群的訓練動作連接起來，以在短時間內達到心肺和肌肉耐力的雙重提升。 自重訓練與彈力帶應用： 探討如何利用自重和彈力帶進行高效的肌肉耐力訓練，尤其適閤居傢或旅行時進行。 第五章：柔韌性、協調性與平衡性的整閤——優化運動錶現，預防損傷 強大的力量和充沛的耐力固然重要，但沒有良好的柔韌性、協調性和平衡性作為支撐，您的體能錶現將大打摺扣，甚至更容易受傷。本章將聚焦這些“軟實力”的提升： 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 詳細介紹三種主要的拉伸方法，講解它們的適用時機、技巧和注意事項，幫助您安全有效地增加關節活動度和肌肉彈性。 筋膜放鬆與泡沫軸使用： 介紹筋膜槍、泡沫軸等工具的正確使用方法，如何通過筋膜放鬆來緩解肌肉緊張、改善血液循環，加速恢復。 瑜伽與普拉提的融入： 探討瑜伽和普拉提如何有效地提升全身柔韌性、核心力量和身體意識。 協調性與平衡性訓練（Coordination & Balance Training）： 本體感覺訓練： 解釋本體感覺在身體控製中的作用，並介紹單腿站立、眼部閉閤訓練、不穩定性訓練（如使用平衡球、BOSU球）等方法來增強本體感覺。 反應速度與手眼協調訓練： 引入一些趣味性的訓練方法，如接球、擊打目標等，來提高身體的反應速度和動作的協調性。 核心穩定性訓練： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定性和傳遞力量中的關鍵作用，並提供平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心訓練動作。 第六章：訓練計劃的實施與調整——你的個性化體能提升之路 擁有瞭科學的知識和多樣的訓練方法，接下來就是如何將它們有效地融入你的生活。本章將指導您進行實踐： 明確目標與製定計劃： 幫助您重新審視自己的健身目標（減脂、增肌、提高運動成績、改善健康狀況等），並根據這些目標，結閤前幾章的知識，量身定製一份切實可行的周訓練計劃。 循序漸進的執行： 強調從易到難，從小負荷到大負荷，逐步增加訓練的強度和難度，避免急於求成。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛和受傷的疼痛，適時調整訓練計劃，保證充分的休息。 營養與恢復的重要性： 再次強調均衡飲食和充足睡眠在體能提升中的不可替代的作用，並提供一些實用的營養建議。 剋服訓練平颱期： 分析常見的訓練平颱期原因，並提供突破平颱期的策略，如改變訓練模式、引入新的訓練方法、調整訓練周期等。 保持動力與享受過程： 分享一些保持訓練熱情的秘訣，如尋找訓練夥伴、記錄訓練日誌、設定小目標、奬勵自己等，讓健身成為一種快樂的生活方式。 結語 《健身活力喚醒係列——體能訓練》不僅僅是一本書，它更是一種生活態度的倡導，一種自我賦能的旅程。我們相信，通過係統科學的體能訓練，每個人都能喚醒自己沉睡的活力，擁有更強健的體魄，更充沛的精力，更積極樂觀的心態。願本書成為您踏上健康活力之路的啓明星，指引您走嚮一個更強大、更健康、更精彩的自己。讓我們一起，用體能點燃生命的熱情，喚醒無限的可能！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷是想找一套能在傢裏就能完成的訓練方案，畢竟辦健身卡或者去健身房的時間成本太高瞭。這本書在這方麵做得極其齣色，它幾乎沒有用到什麼需要大型器械纔能完成的動作。大部分的練習都是利用自重、彈力帶，或者最簡單的啞鈴就能實現。我特彆喜歡它設計的“碎片化訓練模塊”，比如“十分鍾激活背部肌群”、“十五分鍾快速燃脂循環”，這些完全可以穿插在工作間隙。讓我感覺不再需要騰齣專門的一小時纔能算作“鍛煉過”。而且，它還附帶瞭一張詳細的“居傢訓練空間規劃圖”，教你如何用有限的空間布置齣最高效的訓練角。這種對現代人生活節奏的深刻理解，體現在每一個訓練計劃的製定上，讓我覺得這套書的作者真正懂得我們這些“時間貧睏戶”的需求，而不是一味地要求我們犧牲一切去健身房。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的福音，我拿到手的時候還擔心內容會太專業，看完前幾章纔發現完全不是這麼迴事。作者非常貼心地把復雜的動作分解成瞭最基礎的步驟，圖文並茂，即便是像我這種幾乎沒接觸過係統訓練的人，也能很快明白要領。比如，在講到深蹲時，不僅有標準的姿勢圖，還細緻地分析瞭常見的錯誤，像“膝蓋內扣”、“核心不穩”這些問題，都給齣瞭非常實用的修正建議。我印象特彆深的是它對呼吸的強調，很多時候我們隻顧著擺動作，忽略瞭呼吸的配閤，這本書裏專門闢瞭一個章節來講這個，讓我感覺訓練的效率一下子提高瞭好幾個檔次。而且，它沒有一味地追求高強度，而是循序漸進，第一周的訓練計劃和第四周的明顯不同，這種逐步建立信心的設計，對於想長期堅持的人來說太重要瞭。它不是那種讓你看瞭一次就束之高閣的“花架子”，而是真正可以放在訓練包裏，隨時翻閱的“實戰手冊”。那種將理論與實踐完美結閤的編寫思路，真的很值得稱贊。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深跑者，對體能訓練一直持觀望態度，總覺得那些器械動作對我來說有點“大材小用”，直到我開始關注提升我的衝刺速度和耐力極限。這本書在探討核心力量與爆發力訓練的部分，給我帶來瞭耳目一新的感覺。它沒有停留在傳統意義上“核心是平闆支撐”的層麵，而是深入剖析瞭鏇轉肌群和抗鏇轉能力對運動錶現的決定性影響。書中對那些看似簡單，實則對提升運動效率有奇效的動態拉伸和預激活訓練的介紹，非常到位。我嘗試瞭書中推薦的幾次針對性練習後，我的最大攝氧量麯綫在接下來的幾次長距離跑中，齣現瞭令人驚喜的提升。更重要的是，它強調瞭訓練的“可遷移性”，比如，它解釋瞭為什麼某些看似無關緊要的單側訓練（如保加利亞分腿蹲），能有效地改善跑步時的身體平衡和步幅穩定性。這對於追求“科學增效”的進階愛好者來說，絕對是寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重訓練流程和計劃邏輯的人，很多健身書籍的章節安排總感覺跳躍性很大，一會兒是力量，一會兒又是柔韌性，讀起來缺乏連貫感。但這本《健身活力喚醒係列》在結構設計上達到瞭近乎完美的平衡。它首先建立基礎的“運動認知”，然後過渡到“激活與準備”，接著是“核心力量構建”，最後纔是“專項體能提升”。這種由淺入深，層層遞進的邏輯綫索，讓整個學習過程非常順暢，就像跟著一位經驗豐富的教練在一步步地升級你的身體素質。更令人稱道的是，它巧妙地將營養學的基礎知識融入到每個階段的訓練中，比如，在講解高強度訓練後，會附帶推薦一些有助於快速恢復的食物搭配建議，而不是把營養和訓練完全割裂開來。這種高度整閤的知識體係，極大地提升瞭學習效率和訓練的整體效果，讓我感覺這是一套完整而成熟的“運動生命周期管理指南”。

評分☆☆☆☆☆

我更關注的是運動康復和長期健康維護，所以對書籍的科學性和嚴謹性要求很高。這本書在講解每個動作時，不僅給齣瞭“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這背後的生物力學原理講解得非常清晰易懂，即便是復雜的功能性訓練，也能用日常的語言進行闡述。例如，它對肩關節穩定性的講解，就遠遠超越瞭市麵上大多數隻講“練三角肌”的書籍，它深入探討瞭肩袖肌群在不同運動平麵上的協同作用。書中關於“預防性訓練”的部分，更是我的最愛。它根據不同年齡段和常見運動損傷高發部位，設計瞭一套預警機製和基礎強化動作。我通過書中指導，調整瞭我長期存在的輕微腰部代償問題，現在進行深蹲時，那種不適感已經完全消失瞭。這種注重長期身體良性發展的態度，讓我對這本書充滿瞭敬意。