运动饮食1︰9 （日）森拓郎著,朱悦玮译 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 森拓郎著，朱悦玮译 著

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• 森拓郎
• 朱悦玮
• 日本
• 健身
• 膳食
• 营养学

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：29687550532

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：运动饮食1︰9

定价：32.0元

作者：（日）森拓郎著,朱悦玮译

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787553742809

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本*炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1:9”理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
本书在日本长居健康类、综合类图书榜首。
迄今为止，全日本公认*有效*健康的方法。
*契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从无效和体重反弹的之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物法，不仅可以，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

内容提要

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真正有效的方法，
并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，
也不是严格的限制饮食，
而是找到造成自己现在身体状况的原因，
根据原因采取的对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来”
这种想法本身就是有问题的。
本书将消除大家对和运动之间关系的错误认识，
对如何切实地取得成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。
只要找出自己为何难以取得成果的原因，
就能够知道自己应该做什么、怎么做，
终成果，获得理想的身材和健康的体质。

目录

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作者介绍

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森拓郎，日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前炙手可热的塑身达人。

文摘

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只运动不控制饮食，根本瘦不下来

近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。
当然，为了而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们 的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动就能够成功，其中还有不少人认为，的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来保持体型，是非常不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外，还有跟着D V D 或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的产品，号称“一天只要5 分钟”“在任何地方都可以”。
但不管采用哪种方式，不管是成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将和健身事业坚持下去。
也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的。
我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动，会有上述的想法也是理所当然的。
我一直认为，他们步应该做的，是改变自己的想法。
的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得的成果。
事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
那就是——仅凭运动无法实现的目的。
如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1 个月就能减掉10 公斤”之类的速成方法，而不选择正确的方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。
真正有效的方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来，所以才会被那些“只要简单的……就能够”之类的谎言所欺。
“不改变饮食习惯，只要运动就能够”，这种想法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得成果。

序言

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《无瑕身形：健康饮食与高效运动的科学指南》 一、 前言：重塑健康的全新视角 在这个追求身心健康的时代，我们常常被各种层出不穷的健身潮流和饮食方案所裹挟。然而，真正的健康并非一味地追求极限的体能或严苛的节食，而是建立在科学认知和可持续实践的基础上。本书《无瑕身形：健康饮食与高效运动的科学指南》旨在打破传统的思维定势，以一种更加自然、人性化的方式，引领读者探索通往健康身体的真正路径。我们并非要告诉您必须放弃所有喜爱的食物，或是进行超乎想象的艰苦训练，而是要帮助您理解身体的运作机制，掌握科学的饮食与运动原则，从而在享受生活的同时，收获健康、活力与自信。 本书的独特之处在于，它摒弃了那些听起来“神奇”却难以实现的“秘诀”，而是聚焦于那些经过科学验证、行之有效的方法。我们相信，每个人都有能力拥有健康的身心，关键在于找到适合自己的方式，并持之以恒。我们将从根源出发，深入剖析身体对营养的需求，以及运动如何激发身体的潜能，为您构建一个全面、系统且易于理解的健康框架。 二、 饮食：身体的燃料与修复大师 “民以食为天”，饮食的重要性不言而喻。然而，对于“健康饮食”的理解，许多人仍停留在“少吃”、“不吃”或“吃素”等片面的认知上。本书将颠覆您的固有观念，从更科学、更全面的角度来解读饮食。 1. 认识你的身体：个体化的营养需求 我们并非生而相同，每个人的身体都有其独特的“密码”，决定了我们对营养的吸收、利用和需求。遗传、年龄、性别、活动水平、甚至情绪状态，都会影响我们身体对食物的反应。因此，最健康的饮食方式，一定是尊重个体差异的。本书将引导您了解： 基础代谢率（BMR）的秘密： 了解您的身体在静息状态下需要多少能量，这是制定饮食计划的基础。我们将介绍计算BMR的简单方法，以及影响BMR的因素。 宏量营养素的黄金配比： 碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大宏量营养素是身体运作的基石。我们并非要限制某一种，而是要理解它们各自的作用，并找到适合您的最佳配比。 优质碳水化合物： 告别精加工的“空热量”，转向全谷物、薯类、水果和蔬菜等富含膳食纤维和维生素的天然碳水化合物。它们能提供持久的能量，稳定血糖，并促进肠道健康。我们将探讨不同类型碳水化合物的消化吸收速度，以及如何选择最适合您的。 足量优质蛋白质： 蛋白质是构建和修复身体组织的“砖瓦”。无论是肌肉、骨骼、皮肤还是免疫系统，都离不开蛋白质。我们将介绍肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等优质蛋白质的来源，并讨论每日所需的蛋白质摄入量。 健康脂肪是必需品： 脂肪并非敌人，而是身体不可或缺的营养素。不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼油中的脂肪，对心血管健康、激素平衡和维生素吸收至关重要。我们将区分“好”脂肪与“坏”脂肪，以及如何将其融入日常饮食。 微量营养素的守护者： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但它们在身体的各项生理活动中扮演着至关重要的角色，如同机器运转的润滑剂。我们将深入了解各类维生素和矿物质的来源，以及它们对身体健康的具体益处，例如： 维生素C： 强大的抗氧化剂，支持免疫系统，促进胶原蛋白合成。 维生素D： 促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。 钙： 维持骨骼和牙齿健康，参与神经传导和肌肉收缩。 铁： 构成血红蛋白，负责氧气的运输。 镁： 参与数百种酶的反应，有助于缓解压力和改善睡眠。 本书将提供一份详细的食物营养成分对照表，帮助您更直观地了解日常食物的营养价值。 2. 聪明进食：享受食物的艺术 健康饮食并非一场与美食的战争，而是学会与食物和谐相处。本书将引导您掌握聪明进食的技巧，让每一次用餐都成为一次愉悦的体验： 细嚼慢咽的力量： 每一口食物都值得细细品味。慢食不仅能帮助消化，还能让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免过度进食。我们将探讨细嚼慢咽对消化系统和体重管理的影响。 食物搭配的智慧： 一些食物的搭配能优化营养的吸收，例如，富含维生素C的食物可以增强铁的吸收；而另一些搭配则可能影响消化。我们将提供一些科学的食物搭配建议，让您的每一餐都营养翻倍。 “正念饮食”的实践： 剥离干扰，全身心地感受食物的色、香、味、触，关注身体发出的饥饿和饱腹信号。正念饮食能够帮助您建立与食物更健康的关系，减少情绪性进食。 解读食物标签的秘密： 掌握辨别加工食品中隐藏的糖分、不健康脂肪和钠的技巧，做出更明智的购物选择。我们将教您如何看懂营养成分表和配料表。 “断食”与“排毒”的科学真相： 许多流行的“断食”和“排毒”方法，其科学性和安全性值得商榷。本书将为您揭示真相，提供更安全、更可持续的身体清洁方式，例如通过充足饮水、摄入高纤维食物等。 3. 饮水：生命之源的不可忽视 水是生命不可或缺的组成部分，它参与身体的各项生理功能，从调节体温到运输营养，再到清除废物。然而，许多人却长期饮水不足。本书将强调充足饮水的重要性，并提供： 每日饮水量的计算指南： 根据您的体重、活动水平和环境温度，计算出最适合您的每日饮水量。 “饮水时间表”的建立： 养成定时饮水的习惯，避免口渴才想起喝水。 水之外的健康选择： 除了白开水，茶、咖啡（适量）、富含水分的水果和蔬菜也是补充水分的良好来源。我们将探讨不同饮品的优缺点。 三、 运动：点燃身体的潜能引擎 运动并非为了追求“马甲线”或“速成”的健美身材，而是为了激活身体的生命力，提升整体健康水平，并享受运动带来的乐趣。本书将引领您认识高效运动的科学原理，找到适合自己的运动模式。 1. 运动的真谛：不只是消耗卡路里 我们常将运动与“燃烧卡路里”划等号，但运动的益处远不止于此。本书将阐述运动对身体的深层影响： 心血管系统的强化： 规律的运动能增强心肌功能，提高心肺耐力，降低患心脏病的风险。 肌肉力量与骨骼密度的提升： 力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，同时增强骨骼密度，预防骨质疏松。 大脑健康的守护者： 运动能促进大脑血液循环，改善认知功能，延缓衰老，甚至有助于缓解抑郁和焦虑。 激素平衡的调节： 运动能帮助调节体内多种激素的水平，如生长激素、皮质醇等，对情绪、睡眠和新陈代谢都有积极影响。 提升身体的柔韧性与平衡性： 规律的拉伸和平衡训练能有效预防运动损伤，提高身体的协调性。 2. 高效运动的科学方法：事半功倍的秘密 “努力”不等于“有效”，关键在于掌握科学的方法。本书将为您提供高效运动的指导： 力量训练： 全身性训练的优势： 专注于全身主要肌群的训练，以更少的次数实现更全面的效果。 复合动作的重要性： 深蹲、硬拉、推举等复合动作能够同时调动多个肌群，提高训练效率。 渐进式超负荷原则： 随着身体的适应，逐渐增加训练的强度、次数或组数，持续刺激肌肉生长。 动作标准化与核心稳定性： 强调正确的技术动作，保护关节，避免受伤。核心肌群的稳定是所有动作的基础。 训练计划的制定： 根据您的目标（增肌、减脂、提高力量），设计合理的训练频率、组数和休息时间。 心肺训练： 有氧运动与无氧运动的结合： 理解不同类型的有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑行等）以及高强度间歇训练（HIIT）的特点和益处。 心率区间与训练效果： 如何根据心率来评估运动强度，以达到最佳的燃脂或心肺提升效果。 运动多样性： 避免身体对单一运动模式产生适应，通过变换运动方式来持续挑战身体。 柔韧性与平衡性训练： 动态拉伸与静态拉伸： 在运动前进行动态拉伸，提高身体的灵活性；运动后进行静态拉伸，缓解肌肉疲劳，增加关节活动度。 瑜伽与普拉提： 作为一种温和而有效的锻炼方式，能够显著提升身体的柔韧性、平衡性和核心力量。 运动频率与恢复： 适度的训练频率： 身体需要休息来修复和成长，过度训练反而会适得其反。 睡眠与恢复的重要性： 充足而高质量的睡眠是身体恢复和肌肉生长的关键。 主动恢复： 轻度活动、按摩、泡沫轴等方式有助于加速身体恢复。 3. 找到你的运动乐趣：让运动成为一种享受 运动不应成为一种负担，而是生活中的乐趣。本书将帮助您： 探索不同的运动形式： 舞蹈、球类运动、户外探险，总有一种适合您。 设定现实的目标： 从小目标开始，逐步建立自信和成就感。 寻找运动伙伴： 与朋友一起运动，增加趣味性，互相鼓励。 聆听身体的声音： 学会分辨疲劳与酸痛，适时休息，避免运动损伤。 四、 综合实践：构建你的健康生活模式 健康并非饮食或运动的单一维度，而是两者相互作用，形成一个完整的健康生态系统。 1. 饮食与运动的协同作用： 能量平衡的科学： 理解消耗与摄入的能量如何影响体重。 运动后的营养补充： 在运动后适时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和能量恢复。 个性化饮食与运动计划的制定： 结合您的个人情况，将饮食与运动融为一体，创造一套可持续的健康生活方式。 2. 心理健康与生活习惯： 压力管理： 长期压力会对身体健康产生负面影响。本书将介绍一些有效的压力管理方法，如冥想、深呼吸练习等。 充足的睡眠： 睡眠不足会影响食欲激素、运动表现，甚至削弱免疫系统。 积极的心态： 保持乐观积极的态度，能够更好地应对生活中的挑战，促进整体健康。 五、 结语：迈向健康、自信、自由的你 《无瑕身形：健康饮食与高效运动的科学指南》并非一本速成手册，而是一次对健康本质的深度探索。我们希望通过这本书，帮助您建立起对身体的全新认知，掌握科学的饮食与运动方法，从而在享受美食、挥洒汗水的同时，收获健康、活力与自信。 健康是一个持续的旅程，而非终点。它需要耐心、坚持和智慧。让我们一同踏上这段旅程，用心感受身体的变化，用科学武装自己，最终成为那个最健康、最自由、最闪耀的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的启发，让我对“健康饮食”有了更深层次的理解。我过去总觉得，想要瘦身或者保持健康，就必须遵循一套非常严苛的规则，这让我觉得“吃”变成了一件充满负罪感的事情。森拓郎先生在《运动饮食1:9》中提出的观点，完全颠覆了我的这种想法。他没有教导我们如何去“压抑”食欲，而是引导我们去“理解”身体的需求。那个“1:9”的概念，不是一个僵化的比例，而是一种灵活的思维方式，让我明白如何在高品质的食物中，找到身体真正需要的营养。书中关于运动与饮食之间关系的阐述，更是让我眼前一亮。它让我明白，这两者并非简单的加减法，而是相互促进、相互影响的有机整体。读这本书的过程，就像是在进行一场心灵的对话，作者的语言亲切而有力量，让我逐渐放下对“吃”的焦虑，开始享受一种更自然、更平衡的生活方式。它让我意识到，健康并非遥不可及，而是一种可以融入日常的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

这不仅仅是一本关于饮食的书，更像是一次关于如何与自己身体和解的旅程。森拓郎先生用他独到的视角，打破了许多关于运动和饮食的陈旧观念。我尤其欣赏书中那种“以人为本”的理念，它没有强迫读者去追求某种虚无缥缈的“完美身材”，而是强调个体差异，鼓励我们找到最适合自己的生活方式。那个“1:9”的概念，一开始听起来可能有些抽象，但随着阅读的深入，你会发现它背后蕴含着深刻的智慧。它不是要我们去计算卡路里，也不是要我们去禁止某些食物，而是引导我们去理解身体的运作机制，去识别那些真正滋养我们身体的食物，以及那些可能会对身体造成负担的食物。书中的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来就像是和一位朋友在分享心得。它让你感觉到，作者并非高高在上地告诉你应该怎么做，而是像一个经验丰富的引导者，陪着你一起探索，一起发现。读完这本书，我感觉自己对“吃”这件事情，不再那么焦虑和纠结，而是多了一份坦然和从容。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最大冲击，在于它颠覆了我过去对“健康饮食”的刻板印象。过去，我总以为健康饮食意味着告别一切“美味”和“放纵”，取而代之的是寡淡的蔬菜沙拉和无味的鸡胸肉。然而，《运动饮食1:9》却告诉我们，美味与健康并非不可兼得。它并没有推崇极端节食或者痛苦的训练，而是从一个更宏观的角度，阐述了运动与饮食之间相互依存、相互促进的关系。书中的“1:9”概念，与其说是一个具体的饮食比例，不如说是一种思维模式的转变。它引导我们去关注食物的本质，关注身体的真实需求，而不是被外界五花八门的“减肥秘籍”所裹挟。我印象深刻的是书中关于“什么时候吃”、“吃什么”的探讨，它鼓励我们根据身体的信号来调整饮食，而不是死板地遵循一个固定的时间表。这种灵活而人性化的方法，让“吃”这件本该充满乐趣的事情，变得不再是一种负担，而是一种享受。读完这本书，我仿佛打开了一个新的世界，发现原来健康饮食可以如此轻松、如此自然。它让我对自己的身体有了更深的理解，也让我对未来的饮食选择有了更多的自信。

评分☆☆☆☆☆

一本让我对“吃”这件事有了全新认识的书。很久以来，我总觉得“运动”和“饮食”是两件独立的事情，前者是为了消耗，后者是为了补充，而这两者之间的平衡，往往需要复杂的计算和严苛的自律。森拓郎先生的这本书，却巧妙地将它们融为一体，提出了一个名为“1:9”的饮食概念。初看到这个比例，我脑海里闪过无数个问号，它到底是怎么运作的？是说每天的饮食结构中，有九成是不能吃的，只有一成是允许的吗？还是有其他更深层次的含义？随着阅读的深入，我才逐渐明白，这并非一个简单的数字游戏，而是一种关于如何选择食物、如何感知身体信号的全新视角。书里没有充斥着令人望而却步的专业术语，而是用一种非常生活化、甚至有些随性的方式，引导读者去思考“什么才是真正对身体有益的食物”。它强调的不是压抑和剥夺，而是一种更为积极、更为可持续的饮食方式。我特别喜欢书中关于“身体的智慧”的阐述，它提醒我们，我们的身体并非一个需要我们时刻控制的机器，而是一个能够与我们沟通的伙伴。当我们学会倾听身体的需求，给予它恰当的“燃料”，那些曾经让我们头疼的饮食难题，或许就能迎刃而解。这本书的语言风格很轻松，读起来没有压力，更像是和一位经验丰富的教练在聊天，他不会给你生硬的指令，而是启发你思考，让你自己找到答案。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我开始重新审视自己“吃”的行为模式的书。我过去一直认为，想要健康，就必须严格控制饮食，但这种控制往往带来了巨大的心理压力，甚至导致反弹。森拓郎先生在《运动饮食1:9》中提出的理念，让我看到了另一种可能性。它并没有要求我放弃所有我喜欢的美食，也没有让我陷入无休止的计算和权衡。相反，它鼓励我更加关注身体的感受，更加理解食物对身体的影响。那个“1:9”的比例，与其说是一个具体的规则，不如说是一种思维的框架，帮助我理解如何在高品质的饮食中，找到那份“恰到好处”的平衡。书中对于“运动”和“饮食”相互作用的阐述，也让我豁然开朗。原来，它们并非孤立的个体，而是密不可分的整体。当我开始调整我的饮食，更注重食物的质量和选择，我发现身体也随之发生着积极的变化，而运动也变得更加有活力和效率。这本书的语言非常流畅，没有那种枯燥的理论堆砌，更像是一场与作者的深度对话，让我受益匪浅。