改變2萬人的PUSH美腿秘籍 [日] 齊藤美惠子,張超南 9787508624082 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 健身
• 美容
• 日韓生活
• 女性
• 圖解
• 運動

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：29698253900

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

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50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

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Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中穴，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交穴/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪穴/長按昆侖穴/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

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齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

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腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

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塑形之路：探索不依賴特定書籍的健美與形體管理 這是一部麵嚮所有追求健康體態和有效健身方法的讀者的綜閤指南。它摒棄瞭單一、局限的訓練體係，旨在為讀者構建一個全麵、靈活且可長期堅持的形體管理藍圖。本書的核心理念在於，真正的改變源於對身體運作機製的深刻理解，以及將科學原理融入日常生活的能力。 第一部分：基礎構建——理解你的身體與目標 第一章：形體哲學的重塑 成功的形體管理並非曇花一現的激進訓練，而是一種生活方式的轉變。本章首先挑戰瞭許多流行的“速成”觀念，強調瞭可持續性的重要性。我們將深入探討“美”的多維度定義，它不僅關乎綫條，更關乎力量、柔韌性與內在的健康狀態。我們會分析個體差異的重要性，說明為什麼沒有一種“萬能”的訓練計劃適用於所有人，並引導讀者進行初步的自我評估。 評估工具箱： 介紹如何科學地測量身體成分、評估基礎運動能力（如核心穩定性、關節活動度）和記錄訓練日誌的方法。 心態建設： 探討如何設定現實且可量化的目標（SMART原則的實戰應用），以及如何應對平颱期和挫敗感，培養長期堅持的內在驅動力。 第二章：運動科學的實用解讀 本章將復雜的運動生理學轉化為易於理解的實踐知識。我們不會羅列枯燥的術語，而是聚焦於“為什麼”和“如何做”。理解肌肉的募集模式、能量係統的轉換以及超量恢復的原理，是設計高效訓練的前提。 肌肉的生長與激活： 詳細解析肌肥大（Hypertrophy）和肌耐力（Endurance）的區彆，重點講解如何通過不同的強度、容量和組間休息時間來針對性地刺激特定類型的肌肉縴維。 神經肌肉協調性： 強調募集深層核心肌群和穩定肌群的重要性。許多體態問題並非肌肉力量不足，而是激活順序錯誤。本章提供瞭一係列基礎的激活練習，幫助讀者“重新學習”如何正確地使用自己的身體。 第二部分：核心訓練與下肢力量體係構建 第三章：穩定之源——核心肌群的全麵強化 核心不僅僅是腹肌。本章將核心定義為連接上下肢的“動力鏈中樞”。我們將超越傳統的仰臥起坐，構建一個包含抗伸展、抗側屈、抗鏇轉和穩定性的全麵核心訓練模塊。 抗伸展訓練的精髓： 重點介紹平闆支撐（Plank）的進階變化、死蟲式（Dead Bug）的精確執行，以及如何利用負重來挑戰核心的抗伸展能力。 動態穩定與功能性： 探討如何將核心訓練融入到復閤動作中，例如在深蹲和硬拉中如何保持脊柱的自然生理麯度。 第四章：腿部塑形：從基礎動作到精細雕琢 本部分專注於建立強大且形態優美的下肢力量。我們認為，腿部訓練的成功在於動作的深度、控製力以及對目標肌群的明確感知。 構建下肢訓練的基石： 深入分析深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）這兩種“王牌動作”的生物力學原理。提供針對不同身體比例（如股骨頭位置、踝關節靈活性）的調整方案，確保每個人都能找到最適閤自己的安全姿勢。 臀部肌群的激活與獨立訓練： 針對久坐人群普遍存在的臀部“失憶”現象，設計瞭一套激活流程。詳細講解臀橋（Hip Thrust）、側嚮行走（Banded Lateral Walk）等動作的正確發力點，強調募集最大化的臀部參與，而非依賴股四頭肌代償。 小腿的精細處理： 討論小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）的結構差異及其訓練方法，包括站姿和坐姿提踵的最佳實踐和衝擊訓練的應用。 第三部分：上肢與身體塑形：平衡與綫條的追求 第五章：背部力量與姿態矯正 強大的背部不僅關乎倒三角的視覺效果，更是改善圓肩駝背、提升整體健康的關鍵。本章強調背部訓練的多樣性，涵蓋瞭垂直拉（Vertical Pulling）、水平拉（Horizontal Pulling）和肩胛骨穩定訓練。 拉的藝術： 解析引體嚮上（Pull-ups）和高位下拉（Lat Pulldowns）的差異，以及俯身劃船（Rows）中不同握距對背闊肌、菱形肌和斜方肌的側重點影響。 肩胛骨的控製： 介紹聳肩（Shrugs）和麵拉（Face Pulls）在維持肩關節健康和預防撞擊中的作用，這些是塑造穩定肩關節和優美肩部綫條的必要步驟。 第六章：手臂與胸部的雕塑 本章聚焦於提升手臂的清晰度（清晰度而非單純圍度）和胸部的立體感。 三頭肌的結構訓練： 詳細區分頭長、頭外側和頭內側三頭肌的訓練方法，例如使用啞鈴過頭伸展來側重長頭，使用窄距臥推來側重整體力量。 二頭肌的張力控製： 強調離心收縮（Eccentric Loading）在肱二頭肌訓練中的重要性，以及如何利用不同角度的彎舉來最大化峰收縮（Peak Contraction）。 胸肌的全麵發展： 探討如何通過平闆、上斜、下斜臥推以及飛鳥類動作，確保胸肌的上束、中束和下束得到均衡刺激。 第四部分：整閤與執行——將知識轉化為成果 第七章：訓練計劃的定製與周期化 一本好的指南必須提供實用的計劃框架。本章教授讀者如何根據自己的恢復能力、時間安排和訓練目標（增肌、減脂、力量提升）來設計一個可執行的訓練周期。 微觀周期（周計劃）： 如何安排訓練頻率（例如，全身訓練、上下肢分離、推拉腿分化）以最大化恢復。 宏觀周期（數月計劃）： 引入綫性周期化和波浪式周期化的概念，指導讀者如何逐步增加訓練負荷，避免身體適應和訓練停滯。 第八章：恢復、營養與生活方式的優化 訓練隻是破壞過程，恢復纔是增長的關鍵。本章涵蓋瞭形體管理不可或缺的“幕後工作”。 睡眠科學與荷爾濛平衡： 解釋深度睡眠對生長激素和睾酮分泌的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 營養的靈活應用： 介紹宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在不同目標下的分配策略，重點在於建立一個可持續的、不剝奪樂趣的飲食習慣，而非嚴格的禁忌清單。 主動恢復與拉伸： 區分靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸放鬆（Foam Rolling）的應用時機，強調筋膜健康對運動錶現和體態改善的直接影響。 結語：成為自己身體的首席科學傢 本書的最終目的，是賦予讀者獨立思考和解決問題的能力。通過理解這些基礎且普適的原理，讀者將不再盲目追隨潮流，而是能夠根據身體給齣的反饋，隨時調整和優化自己的健美旅程。真正的改變，始於對身體的尊重和科學的探索。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，首先就被它的書名吸引瞭，特彆是有“改變2萬人”這個數字，感覺這本書的受眾基礎很大，而且經過瞭大量的實踐檢驗。這讓我覺得它可能不是那種紙上談兵的書，而是真正能解決實際問題的。我一直覺得，很多減肥塑形的書籍，雖然講瞭很多理論，但實際操作起來卻睏難重重，或者效果微乎其微。但這本書給我的第一印象就是“實用”，畢竟“改變2萬人”可不是小數目，這背後一定有很多人從中受益。而且“PUSH美腿秘籍”這個名字，聽起來就很有力量感，好像真的能把腿部綫條“推”齣來一樣。我之前也嘗試過一些瘦腿的動作，但總覺得力度不夠，或者姿勢不對，效果不太明顯。我希望這本書能提供一些更精準、更有針對性的訓練方法，讓我知道到底該“push”哪裏，以及如何正確地“push”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身材管理這件事情挺關注的，尤其是關於腿部綫條。畢竟，一雙勻稱、修長的美腿，是提升整體氣質的關鍵。市麵上關於瘦腿的書籍和課程數不勝數，但真正能讓人耳目一新的、又切實有效的，卻不多見。這本書的書名“改變2萬人的PUSH美腿秘籍”立刻就抓住瞭我的眼球。這個“PUSH”給我一種積極、主動、而且有力量的感覺，不像有些方法聽起來就讓人覺得是被動地“瘦”，而是主動去塑造。作者是[日]齊藤美惠子，日本人在身材管理和形體塑造方麵一直做得很有口碑，她們對細節的把控和對美的追求，往往能體現在她們的專業知識裏。這本書的齣版信息也讓我覺得它比較靠譜，9787508624082這個ISBN碼，代錶著它是一本正規齣版的書籍。我期待它能提供一些我之前沒有接觸過的，但卻非常有效的，能夠幫助我改善腿部綫條的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計倒是挺有質感的，紙張也不錯，摸起來很舒服，不像有些書那種粗糙的感覺。封麵上的字體和圖片搭配得也很有品味，給人一種專業、可靠的印象。我一直對東方人的審美比較認同，特彆是日係那種注重細節和綫條的風格。所以，當看到這本書是齣自日本作者之手時，心裏還是挺期待的。我身邊有不少朋友都在減肥瘦身，尤其是對腿部綫條的要求很高，畢竟一雙美腿真的是非常加分。我之前也陸陸續續地瞭解過一些關於腿部塑形的信息，但總感覺不夠係統，或者說不夠個性化。這本書的“秘籍”兩個字，讓我覺得裏麵可能隱藏著一些不為人知的、經過驗證的有效方法。我希望它不僅僅是教你一些簡單的動作，更重要的是能告訴我背後的原理，比如為什麼這個動作有效，它針對的是哪一塊肌肉，以及如何纔能達到事半功倍的效果。如果這本書能幫我理解腿部綫條形成的根本原因，並且提供一套循序漸進、易於堅持的方案，那真是太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

天哪，最近為瞭瘦腿真的是操碎瞭心！試過各種節食、運動，效果總是差強人意。無意中翻到這本書的推薦，名字就特彆吸引人——“改變2萬人的PUSH美腿秘籍”，聽起來就很有說服力。而且作者是[日]齊藤美惠子，日本人在塑形方麵確實有獨到之處，總覺得她們有一種不懈追求完美的精神。封麵設計也挺簡潔大方的，沒有那種花裏鬍哨的感覺，讓人覺得內容會很實在。雖然還沒來得及深入閱讀，但僅僅是看到這個標題，就仿佛看到瞭希望。我之前嘗試過很多所謂的“快速瘦腿法”，結果要麼反彈，要麼對身體有副作用，搞得我身心俱疲。這次決定換個思路，看看能不能找到一些更科學、更持久的方法。這本書的副標題“PUSH美腿秘籍”讓我聯想到一些針對性強、能夠真正“推”齣好腿型的技巧，而不是盲目的“瘦”。我希望這本書能給我一些啓發，讓我明白如何纔能真正擁有那種勻稱、緊緻、綫條優美的雙腿，而不是僅僅減掉一點點脂肪。期待它能像名字一樣，真的能“改變”我的腿部綫條，讓我重拾穿裙子的自信！

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找一些能夠幫助我改善腿部綫條的方法，畢竟，腿部綫條的好壞，直接影響到我穿衣的自信度。這本書的名字，尤其是“PUSH美腿秘籍”幾個字，聽起來就非常有吸引力，它不像那種模糊的“瘦腿”概念，而是帶有行動力和目標感。我曾經嘗試過一些運動，但總覺得效果不盡如人意，而且很容易懈怠。我希望這本書能提供一些更具體、更有指導性的方法，讓我知道如何纔能有效地“push”我的腿部肌肉，讓它們變得更加緊緻和有綫條感。作者[日]齊藤美惠子，這個名字也讓我對這本書的專業性有瞭初步的信任，畢竟日本人在身材管理方麵一直有著自己獨到的見解和方法。我期待這本書能夠給我帶來一些新的思路和實踐方法，幫助我告彆“大象腿”，擁有一雙令人羨慕的美腿。