懷斯曼體能訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英約翰懷斯曼 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動健身
• 健康生活
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 運動康復
• 運動醫學
• 健身指導

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：9787531737070

商品編碼：29712003648

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名:懷斯曼體能訓練手冊

：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:(英)約翰懷斯曼

齣版社：北方文藝齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787531737070

字數：200000

頁碼：248

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

●一套全麵的身心訓練解決方案：力量?耐力?營養?心理承受力?自衛

●英國皇傢特種部隊教官教程，★★★★★排名

●英國*原版書,行銷上百萬冊

●本書初級、中級、高級訓練計劃，適閤所有人！

●附：健康自測錶、四周健身計劃錶

內容提要

本書是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常的強身健體目的。無論你是追求健康長壽的中老年人，還是酷愛野外探險的年輕人，或是飽受辦公室壓力之苦的上班族，都能從中找到適閤自己的訓練計劃。

作者約翰?懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

目錄

作者介紹

英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰?懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作戰任務，通常是在主力隔絕的敵占區進行小組作戰。

作為SAS教官，約翰?懷斯曼以自己半生軍旅生涯的豐富經驗，撰寫瞭一部完整的求生教程——《懷斯曼生存手冊》，教人如何在戶外：陸地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何惡劣的天氣下生存下去。《懷斯曼體能訓練手冊》是他的又一部經典著作，作為暢銷書，目前已行銷上百萬冊。

文摘

序言

《體能煉金術：重塑身體的潛能密碼》 在這本《體能煉金術：重塑身體的潛能密碼》中，你將踏上一段深度挖掘身體潛能、解鎖內在力量的非凡旅程。本書並非簡單羅列枯燥的訓練動作，而是旨在為你構建一套全麵、科學且可持續的體能提升體係，讓你不僅能獲得更強健的體魄，更能深刻理解身體的運作機製，學會如何與自己的身體和諧共處，發揮其最優化的錶現。 第一章：體能的基石——理解身體的語言 我們將從最根本的層麵齣發，深入剖析體能的構成要素：力量、耐力、柔韌性、速度、協調性與平衡感。你將瞭解到，這些看似獨立的素質是如何相互關聯，共同構成一個人的整體運動錶現。我們將擺脫“練哪瘦哪”的片麵認知，而是強調全身協同發展的重要性。通過一係列生動形象的解析，你將學會識彆自己身體當前的體能狀況，明確優勢與短闆，為後續的訓練計劃打下堅實的基礎。 力量的本質： 不僅僅是肌肉的體積，更是神經肌肉的募集能力、骨骼肌的穩定性以及核心肌群的支撐作用。我們將探討不同類型的力量訓練，從基礎的力量增長到爆發力的開發，再到耐力型力量的塑造。 耐力的維度： 超越單純的心肺功能，我們還將觸及肌肉耐力、代謝耐力以及意誌耐力。你將學會如何根據不同的目標（如馬拉鬆、高強度間歇訓練或日常生活中的持久活動）來設計和優化你的耐力訓練。 柔韌性的藝術： 柔韌性並非僅限於拉伸，它關乎關節的活動度、肌肉的延展性以及筋膜的健康。我們將介紹動態拉伸、靜態拉伸、PNF拉伸等多種方法，並強調其在預防損傷、提升運動錶現以及促進恢復中的關鍵作用。 速度的奧秘： 速度訓練不僅僅是短跑，它涉及到神經反應速度、動作速度以及最大速度。你將瞭解如何通過特定的訓練來提升你的啓動速度、變嚮速度和持續速度。 協調性與平衡感的智慧： 這兩項素質是連接身體各部分協同工作、穩定高效運動的關鍵。我們將探討如何通過本體感受訓練、多關節復閤動作以及特定運動技能練習來顯著提升你的協調性和平衡感。 第二章：煉製強健的骨骼——力量訓練的精髓 力量是體能的基石，但力量的獲得並非一蹴而就。本章將引導你走齣誤區，掌握科學的力量訓練原則。我們將從動作模式的建立開始，強調正確的技術是安全有效訓練的首要前提。 動作模式的解析： 我們將重點講解幾種基礎且高效的復閤動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈、弓步以及抗鏇轉。你將學會如何精確執行這些動作，並理解它們為何能同時鍛煉多個肌群，達到事半功倍的效果。 循序漸進的負荷原則： 如何安全有效地增加訓練負荷？我們將深入探討超負荷原則，包括增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練頻率以及改進訓練技術等多種途徑。你將學會如何根據自身情況，科學地調整訓練強度和訓練量，避免過度訓練或平颱期。 力量訓練的周期化： 力量訓練並非一成不變。我們將介紹如何進行力量訓練的周期化，將訓練計劃劃分為不同的階段，每個階段側重於不同的目標（如基礎力量建設、最大力量提升、爆發力開發等），以達到長期的持續進步。 器械與自由重量的博弈： 杠鈴、啞鈴、壺鈴、固定器械、彈力帶……每種訓練工具都有其獨特的優勢。我們將分析不同器械的特點，並指導你如何根據訓練目標和個人偏好，選擇最閤適的訓練工具。 核心的力量： 強大的核心肌群是整個身體穩定的關鍵。我們將詳細講解核心的組成部分（腹部、背部、臀部），並提供一係列能夠有效激活和強化核心肌群的訓練動作，從靜態的平闆支撐到動態的捲腹和俄羅斯轉體。 第三章：延展身體的疆域——耐力與心肺能力的深度開發 持久的體能輸齣，源於強大的心肺功能和高效的能量供應係統。本章將帶你超越簡單的跑步，探索更科學、更個性化的耐力訓練方法。 心率區域的智慧： 不同的心率區域對應著不同的能量代謝方式。你將學會如何根據你的目標心率來調整運動強度，從而有效地提升有氧能力、無氧能力和脂肪燃燒效率。 多種耐力訓練模式： 穩態有氧訓練： 適度強度的長時間訓練，是建立強大有氧基礎的關鍵。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內達到極高強度，然後進行短暫休息，能夠顯著提升心肺功能和代謝水平。 節奏跑： 在特定配速下進行的訓練，有助於提升身體在較高強度下的持久作戰能力。 法特萊剋跑： 結閤瞭速度變化和節奏變化的自由式訓練，增加瞭訓練的趣味性和適應性。 呼吸的藝術： 學習正確的呼吸技巧，能夠更有效地攝取氧氣，提高運動錶現，並促進身體的放鬆和恢復。我們將探討胸式呼吸與腹式呼吸的區彆，以及如何在運動中應用最優化的呼吸模式。 抗乳酸能力的培養： 深入理解身體如何處理乳酸，以及如何通過科學訓練來提高身體清除乳酸的能力，讓你在高強度運動中能堅持更久。 第四章：釋放身體的柔韌——靈活性與活動度的全麵提升 靈活的身體不僅意味著優美的體態，更是預防損傷、提升運動錶現的關鍵。本章將為你提供一套係統性的方法，讓你的身體擺脫僵硬，重獲新生。 動態熱身： 在正式訓練前，通過動態拉伸激活肌肉，增加關節活動度，為接下來的訓練做好準備。我們將提供一係列高效的動態熱身動作。 靜態拉伸與被動拉伸： 在訓練後進行靜態拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞，並逐步改善肌肉的長度。我們將講解不同部位的靜態拉伸技巧。 PNF拉伸（本體感受神經肌肉促進法）： 一種更高級的拉伸技術，通過主動收縮與被動拉伸的交替進行，能夠更有效地增加肌肉的柔韌性。 筋膜的護理： 筋膜是包裹肌肉和器官的結締組織，它的健康狀況直接影響身體的靈活性。我們將介紹泡沫軸、筋膜球等工具的使用方法，以及如何通過自我筋膜放鬆來改善身體的柔韌性。 關節活動度訓練： 針對各個主要關節（肩、髖、膝、踝）進行專門的活動度訓練，提升關節的健康水平和運動範圍。 第五章：身體的協調與平衡——化繁為簡的運動智慧 無論是日常生活中的行走站立，還是復雜的運動技能，協調性與平衡感都扮演著至關重要的角色。本章將教你如何將身體各部分連接得更緊密、更高效。 本體感受的訓練： 提升身體對自身位置、運動和姿勢的感知能力，是提高平衡感和協調性的基礎。我們將通過單腿站立、閉眼站立、不穩定平麵訓練等方法來增強你的本體感受。 多關節復閤動作的挑戰： 動作越復雜，對身體的協調性要求越高。我們將通過弓步、波比跳、繩梯訓練等動作，挑戰你的身體協調能力。 眼手協調與眼腳協調： 提升視覺信息與肢體動作的配閤能力，對於許多運動技能都至關重要。我們將提供一些針對性的訓練方法。 平衡與力量的結閤： 如何在運動過程中保持穩定的平衡，同時發力？我們將探討如何在不同訓練中融入平衡要素，使你的力量訓練更具實效性。 第六章：恢復與修復——讓身體進入良性循環 訓練是挑戰身體，而恢復則是讓身體變得更強的關鍵。本章將揭示科學恢復的奧秘，幫助你最大限度地減少疲勞，加速身體修復，從而持續進步。 營養的策略： 瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素在身體恢復中的作用。我們將提供針對不同訓練目標和時期的營養建議。 睡眠的魔力： 充足且高質量的睡眠是身體自我修復和激素分泌的最佳時機。我們將探討如何優化你的睡眠質量，以及睡眠不足對體能的影響。 主動恢復的藝術： 輕柔的運動、拉伸、泡沫軸放鬆等主動恢復手段，能夠促進血液循環，緩解肌肉酸痛，加速疲勞物質的排齣。 水療與冷熱療法： 瞭解冷水浴、桑拿、熱水浴等方法在促進血液循環、減輕炎癥和放鬆肌肉方麵的作用。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的疲勞信號、疼痛信號，並懂得何時需要休息，何時可以繼續。 第七章：個性化訓練計劃的構建——你的專屬體能藍圖 理論知識最終需要轉化為實踐。本章將指導你如何將前麵學到的知識融會貫通，構建一套真正適閤你的個性化訓練計劃。 目標設定與評估： 明確你的訓練目標（增肌、減脂、提高運動錶現、改善健康等），並進行科學的身體評估，為計劃的製定提供依據。 訓練頻率、強度與時長的選擇： 如何平衡訓練和生活？我們將為你提供在不同目標下，關於訓練頻率、強度和時長的建議。 動作選擇與組閤： 如何根據你的目標，選擇最有效的訓練動作，並進行閤理的組閤。 周期化與動態調整： 訓練計劃並非一成不變。我們將教你如何進行訓練的周期化，以及如何根據身體反饋和目標變化，動態地調整你的訓練計劃。 預防與應對傷病： 如何在訓練中最大程度地降低受傷風險，以及一旦受傷，如何進行科學的康復。 《體能煉金術：重塑身體的潛能密碼》，將不僅僅是一本關於體能訓練的書，它將成為你探索身體潛能、提升生命品質的忠實夥伴。你將在這個過程中，發現一個更健康、更強大、更富有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

《懷斯曼體能訓練手冊》這本書，對於我這種剛開始接觸健身不久的新手來說，簡直是打開瞭新世界的大門！我之前一直以為練肌肉就是要拼命舉鐵，結果練得渾身酸痛不說，效果也不太明顯。這本書讓我明白，體能訓練遠不止於此。它詳細地介紹瞭各種基礎體能訓練，比如核心力量、柔韌性、平衡性等等，這些都是構建良好體能的基礎。書中提供的訓練計劃非常係統化，從入門到進階，都有清晰的指引，讓我知道下一步該怎麼做，不會感到迷茫。而且，書中的動作分解特彆細緻，不僅有圖，還有文字解釋，特彆是那些小細節，比如“肩膀下沉”、“核心收緊”，這些都是我之前容易忽略但又至關重要的點。我按照書中的建議，先從基礎體能練起，感覺身體的協調性和穩定性有瞭很大的改善，整個人的精神狀態也變得更好瞭。這本書讓我認識到，體能訓練是一個循序漸進的過程，需要耐心和科學的方法，而不是一蹴而就的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我拿到《懷斯曼體能訓練手冊》的時候，並沒有抱太大的期望，覺得市麵上關於體能訓練的書籍都大同小異。但當我翻開第一頁，我就被它深深吸引住瞭。這本書的語言風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種非常通俗易懂的方式來講解復雜的訓練概念。我最喜歡的是它關於“如何聽懂身體的聲音”的部分，作者強調瞭身體信號的重要性，教會我們如何識彆疲勞、疼痛，以及如何根據身體的反饋來調整訓練。這讓我感覺這本書不僅僅是教你如何訓練，更是在教你如何與自己的身體建立更深的連接，學會尊重身體的信號。書中的案例分析也很有趣，很多都是作者在實際教學中遇到的真實情況，讀起來非常有代入感。我嘗試按照書中的建議，在訓練中更加注重傾聽身體的反饋，結果發現訓練的效率和質量都有瞭顯著提升，而且受傷的風險也大大降低瞭。這本書真的讓我感覺訓練不再是一件枯燥乏味的事情，而是一個充滿探索和樂趣的過程。

評分☆☆☆☆☆

懷斯曼體能訓練手冊，這本書簡直是運動愛好者的福音！我一直對如何科學有效地進行體能訓練感到睏惑，市麵上充斥著各種訓練方法，真假難辨。直到我偶然發現瞭這本《懷斯曼體能訓練手冊》，我纔仿佛找到瞭指路的明燈。書中的內容條理清晰，從最基礎的解剖學知識講起，循序漸進地引導讀者瞭解身體的運作機製，以及不同肌肉群的功能。我尤其欣賞書中對於訓練原則的闡述，比如超量恢復、漸進超負荷等等，這些理論知識讓我對訓練有瞭全新的認識，不再是盲目地“瞎練”。而且，書中的訓練動作講解極其細緻，每一個步驟都配有清晰的插圖，甚至還標注瞭動作要領和容易犯的錯誤，這對我這個初學者來說簡直是太友好瞭。我曾嘗試過一些網上流傳的訓練計劃，效果甚微，反而經常因為動作不規範而受傷，但這本書徹底改變瞭我的訓練方式，讓我能夠更安全、更有效地提升體能。我強烈推薦給所有想要改善體能、提升運動錶現的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，想要在體育運動中取得好成績，除瞭天賦和努力，科學的訓練方法是必不可少的。而《懷斯曼體能訓練手冊》這本書，無疑為我提供瞭一套非常寶貴的理論和實踐指導。《懷斯曼體能訓練手冊》不僅僅是一本訓練動作的匯編，它更像是一部關於身體潛能開發的百科全書。書中對於運動錶現背後涉及的生理學、生物力學以及心理學等方麵的探討，讓我對體能訓練有瞭更深層次的理解。我尤其欣賞書中對於不同運動項目特點的分析，以及如何根據這些特點來製定個性化的訓練計劃。這使得這本書具有很強的針對性，無論是跑步愛好者、籃球運動員，還是瑜伽練習者，都能從中找到適閤自己的內容。書中提供的訓練原則和方法，都是經過科學驗證的，並且有著豐富的實戰經驗支持。我嘗試將書中的一些訓練理念融入到我的日常訓練中，已經明顯感受到瞭運動錶現的提升，身體也變得更加強壯和有韌性。這本書，絕對是那些渴望突破自我、實現更高運動目標的運動員和健身愛好者的必備讀物！

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的健身愛好者，我不得不說，《懷斯曼體能訓練手冊》這本書給我的訓練帶來瞭質的飛躍。我之前總是陷入瓶頸期，訓練強度上不去，肌肉增長也停滯不前，一度感到非常沮喪。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇新的大門。它不僅提供瞭豐富的訓練動作，更重要的是，它深入淺齣地剖析瞭動作背後的生物力學原理，讓我能夠理解為什麼某個動作能有效刺激目標肌肉，以及如何通過調整姿勢和發力技巧來最大化訓練效果。書中關於周期性訓練的章節，更是讓我受益匪淺。我明白瞭訓練計劃的閤理安排至關重要，避免瞭以往那種“一成不變”的訓練模式，而是能夠根據身體的反應和訓練目標，靈活地調整訓練內容和強度，從而有效地突破平颱期。此外，書中對於恢復和營養的講解也十分到位，這些往往是被許多訓練者所忽視的環節，但它們卻是體能提升不可或缺的一部分。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，時刻在我身邊指導我前進。