中职生体育锻炼教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

赵虎林 著

图书标签:

• 中职教育
• 体育锻炼
• 教程
• 职业教育
• 健康
• 运动
• 学生
• 指南
• 身体素质
• 实践

店铺： 广影图书专营店

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303175123

商品编码：29714053338

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名:中职生体育锻炼教程

定价：28.00元

售价：19.0元,便宜9.0元,折扣67

作者:赵虎林

出版社：北京师范大学出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字数：329000

页码：216

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

本教材共分五章，章是体质检测，我们从学生的体质调查开始，使学生能够对自己的身体素质条件有一个充分的了解，做到知己知彼，为体质与体能提高打下坚实的基础，从而增强锻炼意识。第二章是体质锻炼，通过介绍体质锻炼基础理论、体育游戏和健身器材的应用等使学生能够从个人的身体基础出发结合自己的爱好，增强锻炼兴趣，掌握锻炼方法，形成锻炼习惯。第三章是体能训练， 主要是从我校学生所学的土木类建筑专业对学生的身体要求出发，对手、上下肢、腰腹背等体质与体能训练进行了重点介绍，并在体育教学中，周期性地组织学生进行体能增强和环境的适应训练，其目的使学生在将来的工作中，能够有一个适应行业工作的身体素质。第四章是体育项目介绍，我们淡化了以往体育课对体育项目的技巧及技术教学内容，只对学生常见和兴趣爱好的项目做简单介绍，并把这些项目作为学生体质与体能提高的一种手段，使学生通过去书店、图书馆、网络等手段，拓展性的了解体育项目的基本情况，基本技术要领和场地、器材等要求，使学生从自身的体育爱好出发，掌握一定的体育技术和锻炼方法，积极参加学校的各项体育比赛和课外活动，进一步提高锻炼身体的兴趣。第五章内容为运动损伤、预防及处理。使学生在体育锻炼中能够增强自我保护意识和学习基本的损伤处理方法，并对建筑工作环境中可能出现的损伤和处理作了一定的介绍。

目录

作者介绍

文摘

序言

《运动塑形与健康生活指南》 引言 在快节奏的现代生活中，保持健康的生活方式已成为越来越多人的追求。而科学、有效的体育锻炼，则是实现这一目标的关键。本书《运动塑形与健康生活指南》旨在为广大读者提供一套全面、实用、易于理解的运动指导，帮助大家在掌握正确运动方法的同时，更深入地理解运动与身心健康之间的紧密联系，最终养成健康的生活习惯，拥抱更美好的自己。 本书并非一本简单罗列运动动作的“动作手册”，而是更侧重于构建一套完整的健康生活理念，将体育锻炼融入日常生活，使其成为一种自然而然、持久可行的生活方式。我们相信，真正的健康不仅仅是身体的强健，更是心灵的愉悦与精神的饱满。因此，本书将从多个维度出发，引导读者认识自我，了解身体的需求，选择适合自己的运动方式，并掌握科学的训练方法，从而达到塑形、强身、健心的多重目标。 第一章：认识你的身体——健康运动的基石 在开始任何一项体育锻炼之前，充分了解自己的身体状况是至关重要的第一步。本章将引导读者进行自我评估，了解自身的身体类型、体能水平、健康状况以及可能存在的运动禁忌。 身体类型与运动的匹配： 我们将介绍常见的几种身体类型（如内胚叶型、中胚叶型、外胚叶型），并探讨不同身体类型在运动训练中可能面临的优势与挑战。了解自己的身体类型，有助于我们更科学地选择训练项目和调整训练强度。 体能评估与目标设定： 本章将提供简单的体能自测方法，帮助读者了解自己的心肺功能、肌肉力量、柔韧性以及耐力水平。基于体能评估结果，读者可以更现实地设定运动目标，无论是减脂塑形、增肌强体，还是提高运动表现，都能有更明确的方向。 健康状况与运动的考量： 对于有慢性疾病、运动损伤史或其他健康问题的读者，本章将强调在开始新的运动计划前咨询专业医生或康复师的重要性。我们将介绍一些常见的健康问题与运动的关联，以及在特殊情况下应注意的运动事项，确保运动的安全与有效。 热身与放松的重要性： 运动前的充分热身可以有效激活肌肉，提高关节的灵活性，降低运动损伤的风险；运动后的拉伸与放松则有助于肌肉的恢复，缓解肌肉酸痛，促进身体的全面放松。本章将详细介绍不同部位的热身与拉伸动作，并强调其在每次运动前后的必要性。 第二章：科学选择你的运动——找到最适合你的“运动伙伴” “最适合的才是最好的。”这句话同样适用于体育锻炼。本章将介绍多种主流的运动类型，并分析它们的特点、优势以及适合的人群，帮助读者根据自身情况和偏好，选择最能激发自己运动兴趣并带来长久益处的项目。 有氧运动：心肺功能的“加油站” 跑步与慢跑： 作为最普及的有氧运动之一，跑步对心肺功能的提升、脂肪的燃烧具有显著效果。本章将探讨不同配速的跑步对身体的影响，以及如何从零开始建立跑步习惯，避免运动损伤。 游泳：全身性的温和锻炼： 游泳是一种对关节压力极小的全身性运动，能够有效锻炼心肺功能和全身主要肌群。我们将介绍不同泳姿的特点，以及如何通过游泳达到健身目的。 骑行：享受风景的律动： 无论是户外骑行还是室内动感单车，骑行都能有效提高心肺耐力，同时锻炼腿部肌肉。本章将提供一些骑行技巧与安全建议。 球类运动： 篮球、足球、羽毛球等球类运动不仅能提升心肺功能，还能锻炼反应速度、协调性与团队合作能力。我们将分析不同球类运动的锻炼侧重点。 舞蹈与操课： 瑜伽、普拉提、Zumba、健身操等，这些形式多样的运动能够有效提高身体的柔韧性、协调性，同时带来身心的放松与愉悦。 力量训练：塑造线条与提升代谢的“引擎” 自由重量与固定器械： 本章将深入讲解哑铃、杠铃、壶铃等自由重量训练的优势，以及各种固定器械在针对特定肌群训练中的作用。 自重训练：零器械的挑战： 俯卧撑、深蹲、引体向上等自重训练，是随时随地都可以进行的有效力量训练方式。我们将提供不同难度等级的自重训练动作。 核心力量的训练： 强健的核心肌群是身体稳定的基础，也是很多动作的协调中心。本章将介绍多种锻炼腹部、背部及盆底肌的核心训练方法。 女性力量训练的误区与误解： 许多女性对力量训练存在担忧，本章将澄清这些误解，强调力量训练对女性健康、塑形和骨骼健康的重要性。 柔韧性与平衡性训练：身姿优雅与运动表现的“润滑剂” 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍如何进行有效的静态拉伸和动态拉伸，以提高身体的柔韧性，预防运动损伤。 平衡性训练： 稳定站姿、单腿站立、使用平衡球等，这些训练有助于提高身体的平衡感和本体感觉，对老年人尤为重要。 第三章：循序渐进的训练计划——让运动成为习惯 制定一个科学、合理且可持续的训练计划，是成功坚持运动的关键。本章将指导读者如何根据自身情况，制定个性化的运动方案，并逐步提升运动强度与难度。 训练频率、强度与时间的设定： 我们将根据体能水平和运动目标，提供关于每周训练频率、每次训练时长以及不同运动强度的指导性建议。 周期化训练的理念： 简单介绍周期化训练的概念，即通过不同阶段的训练安排，避免平台期，持续进步。 倾听身体的声音： 强调在训练过程中关注身体的反馈，适时调整训练计划，避免过度训练与疲劳。 循序渐进原则： 从低强度、低频率开始，逐步增加训练的难度和时长，让身体有足够的时间去适应和进步。 如何应对平台期： 运动过程中难免会遇到进展缓慢的平台期，本章将提供一些突破平台期的策略，如调整训练内容、改变训练方式、增加训练强度等。 第四章：运动饮食与营养补充——为身体注入能量 “三分练，七分吃。” 科学合理的饮食搭配，是支持身体运动、促进恢复、达到塑形目标的重要环节。本章将深入探讨运动与营养的关系。 宏量营养素的解析： 详细讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在运动中的作用，以及如何根据运动类型和目标进行合理的摄入。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质虽需求量不大，但在能量代谢、肌肉功能、免疫系统等方面发挥着不可替代的作用。本章将介绍对运动人群尤其重要的微量营养素。 运动前后的饮食策略： 提供关于运动前多久进食，以及运动后如何及时补充能量和蛋白质的建议，以最大化运动效果，促进身体恢复。 水的摄入与脱水： 强调充足水分摄入的重要性，并介绍如何识别脱水迹象以及补充水分的策略。 常见运动营养补充品的探讨： 客观分析一些常见的运动营养补充品（如蛋白粉、BCAAs等），并指导读者根据自身需求审慎选择。 均衡饮食的重要性： 强调回归天然、健康的食材，构建均衡的膳食结构，而不是过度依赖单一的营养品。 第五章：运动中的常见问题与解决方案——保持健康与动力 运动过程中，难免会遇到各种问题，例如运动损伤、肌肉酸痛、缺乏动力等。本章将针对这些常见问题，提供科学的应对方法。 运动损伤的预防与处理： 详细介绍常见的运动损伤类型（如拉伤、扭伤、肌腱炎等），以及预防措施。当发生运动损伤时，如何进行初步处理（RICE原则），并何时寻求专业医疗帮助。 肌肉酸痛的缓解： 解释运动后肌肉酸痛（DOMS）的成因，并介绍多种缓解方法，如积极休息、温和拉伸、泡沫轴放松等。 如何保持运动动力： 探讨导致运动动力下降的常见原因，并提供切实可行的方法，如设定短期目标、寻找运动伙伴、记录运动进展、奖励自己、尝试新运动等，帮助读者克服惰性，长期坚持。 运动与睡眠的关系： 强调充足优质的睡眠对身体恢复、肌肉生长和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 第六章：将运动融入生活——健康生活方式的长期实践 体育锻炼并非孤立的活动，而是健康生活方式的重要组成部分。本章将引导读者如何将运动的理念和习惯，自然地融入日常生活的方方面面。 碎片化时间的运动利用： 即使时间有限，也可以通过短时间的、高强度的运动（HIIT）、居家训练等方式，有效地进行锻炼。 “动”起来的生活理念： 鼓励读者在日常生活中寻找更多活动的机会，如爬楼梯代替电梯、步行上班、增加家务劳动等，累积运动量。 运动的社交价值： 参与团体运动、健身课程或与朋友一起锻炼，不仅能增加运动的乐趣，还能建立良好的社交关系，互相鼓励。 积极的心态与自我激励： 培养积极乐观的心态，关注运动带来的身心愉悦感，享受运动的过程，而不是仅仅追求结果。 定期评估与调整： 随着身体状况的变化和生活环境的调整，定期回顾自己的运动计划和生活方式，并进行必要的优化和调整，确保持续进步。 结语 《运动塑形与健康生活指南》希望能够成为读者开启健康生活之旅的可靠伙伴。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的努力，每个人都可以拥有一个更加健康、充满活力的身体，并从中获得无尽的快乐与自信。请记住，健康不是终点，而是一个持续不断、充满惊喜的旅程。让我们一起，在运动中发现更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的超出了我的想象！我最看重的是它提供的具体指导。它不只是告诉你“应该做什么”，更重要的是“怎么做”。我尤其喜欢它关于运动技术动作的讲解，非常细致入微。比如，在介绍一些常见的球类运动时，它会把一个完整的动作分解成几个小步骤，然后逐一讲解发力点、身体协调性以及关键的注意事项。同时，它还针对一些常见的错误动作给出了纠正方法，这对于我们这些初学者来说简直是福音。我曾经在练习某个动作时遇到瓶颈，但通过对照书上的图解和文字说明，我很快就找到了问题所在，并且学会了如何纠正。除了技术动作，这本书在训练方法上也给了我很多启发。它介绍了一些科学的训练周期和方法，比如如何进行有效的力量训练和耐力训练，如何安排休息和恢复。这些都让我觉得体育锻炼不再是漫无目的的“瞎练”，而是有计划、有目标的进步。读了这本书，我感觉自己掌握了一些“真功夫”，不仅在课堂上能够更好地完成体育任务，在课余时间也能进行更科学、更有效的锻炼，让自己的身体素质得到全面的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一个平时不太关注体育的人，但《中职生体育锻炼教程》这本书却成功地引起了我的兴趣。它的语言风格非常轻松活泼，就像朋友在和我聊天一样，让我没有感受到任何压力。它并没有使用太多专业的术语，而是用一种非常接地气的方式来讲解体育知识。我特别喜欢它在引入体育项目时，会先讲一些与该项目相关的趣闻轶事或者历史背景，这大大增加了我的阅读兴趣。然后，它再自然地过渡到技术动作和训练方法。我发现，通过这样的方式，我对很多以前觉得“高大上”的运动项目有了更直观的了解。书里还穿插了很多互动性的设计，比如一些小测试、小挑战，这让我感觉自己不仅仅是在被动阅读，而是在主动参与。我印象最深的是，书里鼓励我们去“感受”身体的变化，去体会运动带来的快乐。它引导我们关注自己的身体感受，而不是只关注结果。这让我觉得体育锻炼是一件有趣的事情，而不是一项任务。通过这本书，我开始对体育产生了好奇心，并且愿意去尝试一些简单的运动，去体验那种流汗后的畅快淋漓。它让我明白，体育锻炼并不遥远，它就在我们身边，并且可以为我们的生活增添更多的色彩。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对体育有点“敬而远之”，总觉得自己体能不行，学不好。但《中职生体育锻炼教程》这本书彻底改变了我的看法。它没有把我当成一个“弱者”，而是把体育锻炼变得如此的平易近人。我特别喜欢它在内容编排上的独到之处。它会从最基础的动作开始讲起，比如如何正确地呼吸，如何进行有效的拉伸，这些看似简单的内容，却为后续更复杂的运动打下了坚实的基础。而且，它鼓励我们去“尝试”，去“发现”，而不是被动地接受。书里有很多小贴士，帮助我们根据自己的身体反应来调整训练强度，这让我觉得很人性化。我曾经尝试过书里介绍的一些简单的体能训练，比如一些基础的协调性和平衡性练习，结果发现自己的身体真的在慢慢地变得更灵活，更有力量。最让我惊喜的是，这本书还推荐了一些适合我们在日常生活中进行的锻炼方式，比如利用课间休息时间做一些简单的伸展运动，或者在周末和朋友们一起进行一些户外活动。这些建议都非常实用，让我觉得体育锻炼不再是“运动场上的事”，而是可以融入到生活的方方面面。这本书就像一把钥匙，为我打开了体育锻炼的大门，让我看到了不一样的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，体育锻炼不仅仅是为了考试成绩，更是为了我们健康的体魄和积极的心态。这本书就很好地传递了这种理念。它在讲解体育技能的同时，也深入探讨了体育锻炼对我们身心健康的影响。比如，它会分析运动如何帮助我们缓解学习压力，提高注意力和记忆力，甚至是如何塑造我们坚韧不拔的意志品质。这些内容不是空洞的理论说教，而是通过一些生动的例子和科学的解释，让我们深刻体会到体育锻炼的真正价值。我特别喜欢它关于“运动心理学”的部分，它教会了我如何克服训练中的枯燥感，如何建立自信心，以及如何在团队合作中发挥自己的作用。在实际操作层面，这本书也给出了非常具体的指导。它会根据不同的运动项目，给出详细的训练计划和技巧，并且非常注重安全。比如，在进行力量训练时，它会强调正确的姿势和保护措施，让我们能够安全有效地提升体能。这本书真的让我明白，体育锻炼是一项系统性的工程，需要科学的方法和持之以恒的努力。它不仅提升了我的体能，更重要的是，它塑造了我积极向上、健康生活的态度。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本《中职生体育锻炼教程》真是让我眼前一亮！作为一名对体育一直充满热情但又苦于找不到合适指导的学生，我之前尝试过很多方法，但总觉得缺了点什么。这本书的内容设计得非常贴合我们的需求，不像有些教材那样枯燥乏味，而是充满了活力和实用性。我特别喜欢它将理论知识与实践操作完美结合的方式。比如，在介绍各种运动的基础知识时，它会用通俗易懂的语言解释动作要领，还会配上清晰的插图，让我一眼就能明白。更重要的是，它并没有把所有学生都看作是体育健将，而是考虑到了我们不同的体能基础和兴趣爱好，提供了多样化的锻炼方案。从简单的热身运动到更有挑战性的力量训练，再到一些团体性的趣味运动，这本书都给出了详细的指导和建议。我尤其欣赏它在强调“循序渐进”和“科学训练”方面的细致之处，这让我能够根据自己的实际情况进行调整，避免受伤，也更容易坚持下去。读完这本书，我感觉自己对体育锻炼有了更深刻的认识，也更有信心去尝试和挑战更多的运动项目了。它不仅仅是一本教材，更像是一位循循善诱的体育导师，指引我在运动的世界里找到属于自己的乐趣和进步。