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趙虎林 著

圖書標籤:

• 中職教育
• 體育鍛煉
• 教程
• 職業教育
• 健康
• 運動
• 學生
• 指南
• 身體素質
• 實踐

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303175123

商品編碼：29714053338

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名:中職生體育鍛煉教程

定價：28.00元

售價：19.0元,便宜9.0元,摺扣67

作者:趙虎林

齣版社：北京師範大學齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字數：329000

頁碼：216

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

本教材共分五章，章是體質檢測，我們從學生的體質調查開始，使學生能夠對自己的身體素質條件有一個充分的瞭解，做到知己知彼，為體質與體能提高打下堅實的基礎，從而增強鍛煉意識。第二章是體質鍛煉，通過介紹體質鍛煉基礎理論、體育遊戲和健身器材的應用等使學生能夠從個人的身體基礎齣發結閤自己的愛好，增強鍛煉興趣，掌握鍛煉方法，形成鍛煉習慣。第三章是體能訓練， 主要是從我校學生所學的土木類建築專業對學生的身體要求齣發，對手、上下肢、腰腹背等體質與體能訓練進行瞭重點介紹，並在體育教學中，周期性地組織學生進行體能增強和環境的適應訓練，其目的使學生在將來的工作中，能夠有一個適應行業工作的身體素質。第四章是體育項目介紹，我們淡化瞭以往體育課對體育項目的技巧及技術教學內容，隻對學生常見和興趣愛好的項目做簡單介紹，並把這些項目作為學生體質與體能提高的一種手段，使學生通過去書店、圖書館、網絡等手段，拓展性的瞭解體育項目的基本情況，基本技術要領和場地、器材等要求，使學生從自身的體育愛好齣發，掌握一定的體育技術和鍛煉方法，積極參加學校的各項體育比賽和課外活動，進一步提高鍛煉身體的興趣。第五章內容為運動損傷、預防及處理。使學生在體育鍛煉中能夠增強自我保護意識和學習基本的損傷處理方法，並對建築工作環境中可能齣現的損傷和處理作瞭一定的介紹。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《運動塑形與健康生活指南》 引言 在快節奏的現代生活中，保持健康的生活方式已成為越來越多人的追求。而科學、有效的體育鍛煉，則是實現這一目標的關鍵。本書《運動塑形與健康生活指南》旨在為廣大讀者提供一套全麵、實用、易於理解的運動指導，幫助大傢在掌握正確運動方法的同時，更深入地理解運動與身心健康之間的緊密聯係，最終養成健康的生活習慣，擁抱更美好的自己。 本書並非一本簡單羅列運動動作的“動作手冊”，而是更側重於構建一套完整的健康生活理念，將體育鍛煉融入日常生活，使其成為一種自然而然、持久可行的生活方式。我們相信，真正的健康不僅僅是身體的強健，更是心靈的愉悅與精神的飽滿。因此，本書將從多個維度齣發，引導讀者認識自我，瞭解身體的需求，選擇適閤自己的運動方式，並掌握科學的訓練方法，從而達到塑形、強身、健心的多重目標。 第一章：認識你的身體——健康運動的基石 在開始任何一項體育鍛煉之前，充分瞭解自己的身體狀況是至關重要的第一步。本章將引導讀者進行自我評估，瞭解自身的身體類型、體能水平、健康狀況以及可能存在的運動禁忌。 身體類型與運動的匹配： 我們將介紹常見的幾種身體類型（如內胚葉型、中胚葉型、外胚葉型），並探討不同身體類型在運動訓練中可能麵臨的優勢與挑戰。瞭解自己的身體類型，有助於我們更科學地選擇訓練項目和調整訓練強度。 體能評估與目標設定： 本章將提供簡單的體能自測方法，幫助讀者瞭解自己的心肺功能、肌肉力量、柔韌性以及耐力水平。基於體能評估結果，讀者可以更現實地設定運動目標，無論是減脂塑形、增肌強體，還是提高運動錶現，都能有更明確的方嚮。 健康狀況與運動的考量： 對於有慢性疾病、運動損傷史或其他健康問題的讀者，本章將強調在開始新的運動計劃前谘詢專業醫生或康復師的重要性。我們將介紹一些常見的健康問題與運動的關聯，以及在特殊情況下應注意的運動事項，確保運動的安全與有效。 熱身與放鬆的重要性： 運動前的充分熱身可以有效激活肌肉，提高關節的靈活性，降低運動損傷的風險；運動後的拉伸與放鬆則有助於肌肉的恢復，緩解肌肉酸痛，促進身體的全麵放鬆。本章將詳細介紹不同部位的熱身與拉伸動作，並強調其在每次運動前後的必要性。 第二章：科學選擇你的運動——找到最適閤你的“運動夥伴” “最適閤的纔是最好的。”這句話同樣適用於體育鍛煉。本章將介紹多種主流的運動類型，並分析它們的特點、優勢以及適閤的人群，幫助讀者根據自身情況和偏好，選擇最能激發自己運動興趣並帶來長久益處的項目。 有氧運動：心肺功能的“加油站” 跑步與慢跑： 作為最普及的有氧運動之一，跑步對心肺功能的提升、脂肪的燃燒具有顯著效果。本章將探討不同配速的跑步對身體的影響，以及如何從零開始建立跑步習慣，避免運動損傷。 遊泳：全身性的溫和鍛煉： 遊泳是一種對關節壓力極小的全身性運動，能夠有效鍛煉心肺功能和全身主要肌群。我們將介紹不同泳姿的特點，以及如何通過遊泳達到健身目的。 騎行：享受風景的律動： 無論是戶外騎行還是室內動感單車，騎行都能有效提高心肺耐力，同時鍛煉腿部肌肉。本章將提供一些騎行技巧與安全建議。 球類運動： 籃球、足球、羽毛球等球類運動不僅能提升心肺功能，還能鍛煉反應速度、協調性與團隊閤作能力。我們將分析不同球類運動的鍛煉側重點。 舞蹈與操課： 瑜伽、普拉提、Zumba、健身操等，這些形式多樣的運動能夠有效提高身體的柔韌性、協調性，同時帶來身心的放鬆與愉悅。 力量訓練：塑造綫條與提升代謝的“引擎” 自由重量與固定器械： 本章將深入講解啞鈴、杠鈴、壺鈴等自由重量訓練的優勢，以及各種固定器械在針對特定肌群訓練中的作用。 自重訓練：零器械的挑戰： 俯臥撐、深蹲、引體嚮上等自重訓練，是隨時隨地都可以進行的有效力量訓練方式。我們將提供不同難度等級的自重訓練動作。 核心力量的訓練： 強健的核心肌群是身體穩定的基礎，也是很多動作的協調中心。本章將介紹多種鍛煉腹部、背部及盆底肌的核心訓練方法。 女性力量訓練的誤區與誤解： 許多女性對力量訓練存在擔憂，本章將澄清這些誤解，強調力量訓練對女性健康、塑形和骨骼健康的重要性。 柔韌性與平衡性訓練：身姿優雅與運動錶現的“潤滑劑” 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹如何進行有效的靜態拉伸和動態拉伸，以提高身體的柔韌性，預防運動損傷。 平衡性訓練： 穩定站姿、單腿站立、使用平衡球等，這些訓練有助於提高身體的平衡感和本體感覺，對老年人尤為重要。 第三章：循序漸進的訓練計劃——讓運動成為習慣 製定一個科學、閤理且可持續的訓練計劃，是成功堅持運動的關鍵。本章將指導讀者如何根據自身情況，製定個性化的運動方案，並逐步提升運動強度與難度。 訓練頻率、強度與時間的設定： 我們將根據體能水平和運動目標，提供關於每周訓練頻率、每次訓練時長以及不同運動強度的指導性建議。 周期化訓練的理念： 簡單介紹周期化訓練的概念，即通過不同階段的訓練安排，避免平颱期，持續進步。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練過程中關注身體的反饋，適時調整訓練計劃，避免過度訓練與疲勞。 循序漸進原則： 從低強度、低頻率開始，逐步增加訓練的難度和時長，讓身體有足夠的時間去適應和進步。 如何應對平颱期： 運動過程中難免會遇到進展緩慢的平颱期，本章將提供一些突破平颱期的策略，如調整訓練內容、改變訓練方式、增加訓練強度等。 第四章：運動飲食與營養補充——為身體注入能量 “三分練，七分吃。” 科學閤理的飲食搭配，是支持身體運動、促進恢復、達到塑形目標的重要環節。本章將深入探討運動與營養的關係。 宏量營養素的解析： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在運動中的作用，以及如何根據運動類型和目標進行閤理的攝入。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質雖需求量不大，但在能量代謝、肌肉功能、免疫係統等方麵發揮著不可替代的作用。本章將介紹對運動人群尤其重要的微量營養素。 運動前後的飲食策略： 提供關於運動前多久進食，以及運動後如何及時補充能量和蛋白質的建議，以最大化運動效果，促進身體恢復。 水的攝入與脫水： 強調充足水分攝入的重要性，並介紹如何識彆脫水跡象以及補充水分的策略。 常見運動營養補充品的探討： 客觀分析一些常見的運動營養補充品（如蛋白粉、BCAAs等），並指導讀者根據自身需求審慎選擇。 均衡飲食的重要性： 強調迴歸天然、健康的食材，構建均衡的膳食結構，而不是過度依賴單一的營養品。 第五章：運動中的常見問題與解決方案——保持健康與動力 運動過程中，難免會遇到各種問題，例如運動損傷、肌肉酸痛、缺乏動力等。本章將針對這些常見問題，提供科學的應對方法。 運動損傷的預防與處理： 詳細介紹常見的運動損傷類型（如拉傷、扭傷、肌腱炎等），以及預防措施。當發生運動損傷時，如何進行初步處理（RICE原則），並何時尋求專業醫療幫助。 肌肉酸痛的緩解： 解釋運動後肌肉酸痛（DOMS）的成因，並介紹多種緩解方法，如積極休息、溫和拉伸、泡沫軸放鬆等。 如何保持運動動力： 探討導緻運動動力下降的常見原因，並提供切實可行的方法，如設定短期目標、尋找運動夥伴、記錄運動進展、奬勵自己、嘗試新運動等，幫助讀者剋服惰性，長期堅持。 運動與睡眠的關係： 強調充足優質的睡眠對身體恢復、肌肉生長和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 第六章：將運動融入生活——健康生活方式的長期實踐 體育鍛煉並非孤立的活動，而是健康生活方式的重要組成部分。本章將引導讀者如何將運動的理念和習慣，自然地融入日常生活的方方麵麵。 碎片化時間的運動利用： 即使時間有限，也可以通過短時間的、高強度的運動（HIIT）、居傢訓練等方式，有效地進行鍛煉。 “動”起來的生活理念： 鼓勵讀者在日常生活中尋找更多活動的機會，如爬樓梯代替電梯、步行上班、增加傢務勞動等，纍積運動量。 運動的社交價值： 參與團體運動、健身課程或與朋友一起鍛煉，不僅能增加運動的樂趣，還能建立良好的社交關係，互相鼓勵。 積極的心態與自我激勵： 培養積極樂觀的心態，關注運動帶來的身心愉悅感，享受運動的過程，而不是僅僅追求結果。 定期評估與調整： 隨著身體狀況的變化和生活環境的調整，定期迴顧自己的運動計劃和生活方式，並進行必要的優化和調整，確保持續進步。 結語 《運動塑形與健康生活指南》希望能夠成為讀者開啓健康生活之旅的可靠夥伴。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力，每個人都可以擁有一個更加健康、充滿活力的身體，並從中獲得無盡的快樂與自信。請記住，健康不是終點，而是一個持續不斷、充滿驚喜的旅程。讓我們一起，在運動中發現更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

哇，這本《中職生體育鍛煉教程》真是讓我眼前一亮！作為一名對體育一直充滿熱情但又苦於找不到閤適指導的學生，我之前嘗試過很多方法，但總覺得缺瞭點什麼。這本書的內容設計得非常貼閤我們的需求，不像有些教材那樣枯燥乏味，而是充滿瞭活力和實用性。我特彆喜歡它將理論知識與實踐操作完美結閤的方式。比如，在介紹各種運動的基礎知識時，它會用通俗易懂的語言解釋動作要領，還會配上清晰的插圖，讓我一眼就能明白。更重要的是，它並沒有把所有學生都看作是體育健將，而是考慮到瞭我們不同的體能基礎和興趣愛好，提供瞭多樣化的鍛煉方案。從簡單的熱身運動到更有挑戰性的力量訓練，再到一些團體性的趣味運動，這本書都給齣瞭詳細的指導和建議。我尤其欣賞它在強調“循序漸進”和“科學訓練”方麵的細緻之處，這讓我能夠根據自己的實際情況進行調整，避免受傷，也更容易堅持下去。讀完這本書，我感覺自己對體育鍛煉有瞭更深刻的認識，也更有信心去嘗試和挑戰更多的運動項目瞭。它不僅僅是一本教材，更像是一位循循善誘的體育導師，指引我在運動的世界裏找到屬於自己的樂趣和進步。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，體育鍛煉不僅僅是為瞭考試成績，更是為瞭我們健康的體魄和積極的心態。這本書就很好地傳遞瞭這種理念。它在講解體育技能的同時，也深入探討瞭體育鍛煉對我們身心健康的影響。比如，它會分析運動如何幫助我們緩解學習壓力，提高注意力和記憶力，甚至是如何塑造我們堅韌不拔的意誌品質。這些內容不是空洞的理論說教，而是通過一些生動的例子和科學的解釋，讓我們深刻體會到體育鍛煉的真正價值。我特彆喜歡它關於“運動心理學”的部分，它教會瞭我如何剋服訓練中的枯燥感，如何建立自信心，以及如何在團隊閤作中發揮自己的作用。在實際操作層麵，這本書也給齣瞭非常具體的指導。它會根據不同的運動項目，給齣詳細的訓練計劃和技巧，並且非常注重安全。比如，在進行力量訓練時，它會強調正確的姿勢和保護措施，讓我們能夠安全有效地提升體能。這本書真的讓我明白，體育鍛煉是一項係統性的工程，需要科學的方法和持之以恒的努力。它不僅提升瞭我的體能，更重要的是，它塑造瞭我積極嚮上、健康生活的態度。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對體育有點“敬而遠之”，總覺得自己體能不行，學不好。但《中職生體育鍛煉教程》這本書徹底改變瞭我的看法。它沒有把我當成一個“弱者”，而是把體育鍛煉變得如此的平易近人。我特彆喜歡它在內容編排上的獨到之處。它會從最基礎的動作開始講起，比如如何正確地呼吸，如何進行有效的拉伸，這些看似簡單的內容，卻為後續更復雜的運動打下瞭堅實的基礎。而且，它鼓勵我們去“嘗試”，去“發現”，而不是被動地接受。書裏有很多小貼士，幫助我們根據自己的身體反應來調整訓練強度，這讓我覺得很人性化。我曾經嘗試過書裏介紹的一些簡單的體能訓練，比如一些基礎的協調性和平衡性練習，結果發現自己的身體真的在慢慢地變得更靈活，更有力量。最讓我驚喜的是，這本書還推薦瞭一些適閤我們在日常生活中進行的鍛煉方式，比如利用課間休息時間做一些簡單的伸展運動，或者在周末和朋友們一起進行一些戶外活動。這些建議都非常實用，讓我覺得體育鍛煉不再是“運動場上的事”，而是可以融入到生活的方方麵麵。這本書就像一把鑰匙，為我打開瞭體育鍛煉的大門，讓我看到瞭不一樣的自己。

評分☆☆☆☆☆

我是一個平時不太關注體育的人，但《中職生體育鍛煉教程》這本書卻成功地引起瞭我的興趣。它的語言風格非常輕鬆活潑，就像朋友在和我聊天一樣，讓我沒有感受到任何壓力。它並沒有使用太多專業的術語，而是用一種非常接地氣的方式來講解體育知識。我特彆喜歡它在引入體育項目時，會先講一些與該項目相關的趣聞軼事或者曆史背景，這大大增加瞭我的閱讀興趣。然後，它再自然地過渡到技術動作和訓練方法。我發現，通過這樣的方式，我對很多以前覺得“高大上”的運動項目有瞭更直觀的瞭解。書裏還穿插瞭很多互動性的設計，比如一些小測試、小挑戰，這讓我感覺自己不僅僅是在被動閱讀，而是在主動參與。我印象最深的是，書裏鼓勵我們去“感受”身體的變化，去體會運動帶來的快樂。它引導我們關注自己的身體感受，而不是隻關注結果。這讓我覺得體育鍛煉是一件有趣的事情，而不是一項任務。通過這本書，我開始對體育産生瞭好奇心，並且願意去嘗試一些簡單的運動，去體驗那種流汗後的暢快淋灕。它讓我明白，體育鍛煉並不遙遠，它就在我們身邊，並且可以為我們的生活增添更多的色彩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的超齣瞭我的想象！我最看重的是它提供的具體指導。它不隻是告訴你“應該做什麼”，更重要的是“怎麼做”。我尤其喜歡它關於運動技術動作的講解，非常細緻入微。比如，在介紹一些常見的球類運動時，它會把一個完整的動作分解成幾個小步驟，然後逐一講解發力點、身體協調性以及關鍵的注意事項。同時，它還針對一些常見的錯誤動作給齣瞭糾正方法，這對於我們這些初學者來說簡直是福音。我曾經在練習某個動作時遇到瓶頸，但通過對照書上的圖解和文字說明，我很快就找到瞭問題所在，並且學會瞭如何糾正。除瞭技術動作，這本書在訓練方法上也給瞭我很多啓發。它介紹瞭一些科學的訓練周期和方法，比如如何進行有效的力量訓練和耐力訓練，如何安排休息和恢復。這些都讓我覺得體育鍛煉不再是漫無目的的“瞎練”，而是有計劃、有目標的進步。讀瞭這本書，我感覺自己掌握瞭一些“真功夫”，不僅在課堂上能夠更好地完成體育任務，在課餘時間也能進行更科學、更有效的鍛煉，讓自己的身體素質得到全麵的提升。