窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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程丹彤，徐中鞦 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 美容
• 女性
• 運動
• 飲食
• 丹彤
• 附盤

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506459747

商品編碼：29729564616

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名:窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻

定價：29.80元

售價：20.3元,便宜9.5元,摺扣68

作者:程丹彤,徐中鞦

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.409kg

編輯推薦

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7天周期，反復練習，方便安排，從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤齣書，值得珍藏。

內容提要

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想吃就吃，卻能縴細、優雅，綫條凹凸有緻，全身上下美麗無比。身材美美有絕招，運動中來的窈窕秘訣，明星教練推崇的塑身方案。
從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤，齣書，值得珍藏。書中，她介紹瞭運動中來的窈窕秘訣，以及明星教練推崇的塑身方案。根據本書，7天周期，反復練習，方便安排。

目錄

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章 跟我來，挑戰窈窕極限
一 你的身材比例完美嗎
1 窈窕體重標準
2 窈窕腰臀標準
3 窈窕三圍標準
4 窈窕美腿標準
二 你到底胖在哪兒
三 找到肥胖災區，對癥
四 5大窈窕原則
1 減肥的秘訣是堅持
2 不要急於求成
3 養成良好的運動習慣
4 不要好高騖遠
5 保持自信、樂觀的心態
五 擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形麯綫秘訣大公開
1 茱莉亞?羅伯茨
2 希拉裏?斯萬剋
3 麥當娜
4 林誌玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 鍾麗緹
第二章 綜閤運動塑造S形窈窕美人
一 多種運動，有氧減脂
1 有氧慢跑
2 動感單車
3 橢圓機
4 有氧搏擊操
5 登山
二 力量減脂，緊實肌肉
1 高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：緊實胸部肌肉，推齣美麗鎖骨
3 坐姿推舉：臂臂減脂，練齣美麗斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部減脂，訓練股四頭肌
5 負重捲腹：腹部減脂，增強腰腹肌
三 一日三餐閤理飲食巧瘦身
1 早餐：堅持低脂高縴飲食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要講究
4 窈窕飲食五忌
第三章 打造堅挺傲人
一 遊泳，讓乳房“挺”起來
二 動感啞鈴操，把你的胸部“提”起來
1 上斜啞鈴推舉
2 上斜啞鈴飛鳥
三 坐姿夾胸，健美你的胸部
四 豐胸肚皮舞，告彆太平公主
1 嚮前提胸
2 嚮上提胸
3 胸部畫圓
4 肚皮舞注意事項
5 讓你艷光四射的肚皮舞服飾
五 睡前床上豐胸操2套，隨時隨地豐胸
1 仰臥推胸
2 仰臥夾胸
六 豐胸按摩操，讓你更具魅力
1 豐胸妙計吃齣來
2 廚房飲食巧健胸
3 豐胸特效水果推薦
第四章 告彆小肚腩，秀齣楊柳小蠻腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，緊實腹部
三 瘦腰玄度，告彆水桶腰
四 4招快速打造小蠻腰
1 2招收緊腰部綫條，去除水桶腰
2 2個細腰椅子運動，加速腰部脂肪燃燒
五 瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來
1 小蠻腰黃米粥
2 窈窕美人菜
3 水潤瘦腰湯
第五章 塑造誘人翹
一 魅力有氧拉丁，扭齣性感美臀
1 關於有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 選一件閤適你的拉丁舞服
二 輕器械練習，塑造完美臀大肌
三 健身球操，練齣完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翹PP吧
五 迷臀翹翹餐，吃齣漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 雜炒時蔬美臀菜
3 腰果豆腐湯
第六章 練齣萬人迷美腿
一 有氧搏擊操，粗腿去無蹤
二 動感單車，減掉腿部多餘脂肪
三 器械修腿，雙腿更迷人
四 丹彤縴腿普拉提，腿形更優美
1 熱身運動
2 肩橋式
3 仰臥捲腿
4 單腿滑行
5 V字式腿伸展
五 兩步練就修長美腿
1 瘦小腿的彈跳練習
2 瘦大腿的蹲起練習
六 撩人美腿飲食
1 香芹炒魷魚
2 菠菜雞蛋美腿菜
3 消脂蔬菜湯
4 粉紅誘惑瘦腿汁
第七章 睡齣窈窕小美人
一 會睡的身體永遠美麗
二 睡姿正確纔健康
三 走齣睡眠誤區
1 午睡時趴在桌子上
2 戴飾物睡覺
3 補覺
4 賴床
四 美麗女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公開
第八章 隨時隨地練齣完美麯綫
一 辦公室瘦身小動作
1 凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖
2 負重屈臂，手臂更修長
3 負重側舉前舉，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分鍾大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修飾大腿綫條
二 工作間隙的站立美臀操
1 後踢腿
2 握拳抬腿
三 辦公桌縴指操
四 居傢塑形運動輕鬆做
1 廚房間歇巧健胸
2 簡單居傢勞動大減脂
3 睡前1分鍾，維護完美小肚肚
4 懶女傢居瘦身四招

作者介紹

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程丹彤，鞦彤健身、丹彤健身、亞洲健身學院創始人，鞦彤運動服飾創始人，中國*健身教練。

文摘

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序言

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健身與健康生活精選書單（不含《窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻》） 以下是一份精心挑選的、涵蓋不同健身流派、營養學知識以及身心健康理念的圖書推薦清單。這些書籍旨在為追求健康生活方式的讀者提供全麵、深入且實用的指導。 --- 第一部分：力量與形體塑造類 本部分聚焦於科學的力量訓練、身體構造優化以及功能性訓練的經典著作。 1. 《人體解剖學與運動生理學基礎》（A Foundation in Anatomy and Exercise Physiology） 內容概述： 這本書是所有嚴肅的健身愛好者、教練員和運動科學學生的必備參考書。它以清晰、詳盡的方式闡述瞭人體運動的骨骼、肌肉和關節結構。重點在於運動發生時的生物力學原理，解釋瞭肌縴維類型、能量係統（磷酸肌酸係統、糖酵解、氧化係統）如何協同工作以支持不同強度的運動。 書中詳細描繪瞭主要肌群（如胸、背、腿、核心）的起點、止點、作用及其在復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）中的激活順序。對於進階讀者，它還深入探討瞭荷爾濛反應、超量恢復機製以及訓練負荷的科學管理，確保讀者能夠根據自身生理反應來設計高效且安全的訓練周期。書中配有大量高清解剖圖和功能圖示。 2. 《無器械訓練的藝術與科學》（The Art and Science of Bodyweight Training） 內容概述： 本書打破瞭對器械的依賴，全麵展示瞭如何僅憑自身體重達到卓越的體能水平和令人印象深刻的形體。它不僅僅是動作的集閤，更是一本關於如何掌握自身重量的哲學指南。 全書分為基礎、進階和大師三個層次。基礎部分詳細講解瞭俯臥撐、引體嚮上、深蹲和弓步的正確形態與漸進式訓練法。進階部分則深入到人體自重訓練的高難度動作，例如俄式挺身、前水平、後水平以及單腿深蹲的分解教學。書中特彆強調瞭核心穩定性的重要性，提供瞭大量針對深層核心肌群的激活練習。此外，作者還探討瞭如何利用環境元素（如門框、椅子、地麵）來模擬器械訓練的效果，是空間有限或喜歡旅行的健身愛好者的理想讀物。 3. 《漸進超負荷：從新手到強者的周期化訓練手冊》（Progressive Overload: A Cyclical Training Manual from Novice to Advanced） 內容概述： 本書是關於訓練計劃製定的“聖經”。它核心圍繞“漸進超負荷”這一核心訓練原則展開，並將其係統化為可執行的周期化方案。作者詳盡分析瞭綫性周期化、波浪式周期化和混閤周期化在不同目標（增肌、力量、減脂）下的適用性。 書中提供瞭針對不同經驗水平的模闆，例如“新手全身訓練周期”、“中級上下肢分化周”以及“精英力量舉備賽計劃”。它教會讀者如何科學地調整訓練變量——組數、次數、強度（RPE/RM）、組間休息和動作選擇。書中還包含瞭一章專門討論如何應對平颱期（Plateaus），包括如何進行“減載周”（Deload Week）以促進恢復和持續進步，極具實操指導意義。 --- 第二部分：營養、飲食與代謝管理類 本部分側重於科學的營養學知識、宏量營養素的優化以及如何通過飲食來支持訓練目標。 4. 《營養學基石：宏量與微量營養素的深度解析》（Cornerstones of Nutrition: In-Depth Analysis of Macros and Micros） 內容概述： 這是一本嚴肅的營養學教科書的通俗版本，旨在為讀者建立紮實的營養學認知，而非盲目跟從潮流。它首先對蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素的消化吸收過程、生物學功能及其在肌肉修復與能量供給中的角色進行瞭詳盡闡述。書中提供瞭針對不同人群（久坐、耐力運動員、力量訓練者）的宏量營養素配比建議及其計算方法。 更重要的是，本書花瞭大量篇幅解析瞭維生素和礦物質，解釋瞭它們作為酶的輔因子在代謝通路中的關鍵作用。例如，B族維生素在能量代謝中的地位，以及鎂、鋅在睾酮閤成和恢復過程中的參與。書中還探討瞭膳食縴維、水閤作用的重要性，並批判性地分析瞭當前流行的“生酮飲食”和“間歇性斷食”在長期健康和運動錶現上的影響。 5. 《運動營養與人體組成優化指南》（Sports Nutrition and Body Composition Optimization Guide） 內容概述： 本書專注於如何將營養策略精確地服務於特定的身體組成目標：增肌、減脂或維持。它不僅僅停留在計算卡路裏，而是深入到“時機”和“質量”的層麵。 在增肌章節，書中詳細分析瞭“熱量盈餘”的最佳範圍，以及餐次頻率對淨蛋白質攝入效率的影響。在減脂章節，作者提供瞭安全、可持續的卡路裏赤字策略，並著重講解瞭如何在高赤字狀態下最大化保留瘦體重（Lean Mass Preservation），強調瞭充足蛋白質攝入和特定營養素的補充（如支鏈氨基酸BCAAs）。書中還提供瞭針對耐力項目（如馬拉鬆）的碳水化閤物“加載”與“補給”策略，以及如何在長時間運動中維持血糖穩定性的實用建議。 --- 第三部分：身心連接與恢復類 高質量的健身不僅僅是訓練和飲食，恢復和心理狀態同樣關鍵。本部分推薦關注壓力管理和睡眠優化方麵的書籍。 6. 《深度睡眠的科學與實踐》（The Science and Practice of Deep Sleep） 內容概述： 恢復是肌肉生長的溫床，而深度睡眠是恢復的基石。這本書全麵解析瞭睡眠的四個階段（N1, N2, N3/慢波睡眠, REM睡眠）在身體修復、記憶鞏固和荷爾濛分泌中的獨特作用。 作者探討瞭影響睡眠質量的生理因素（如褪黑素、皮質醇水平）和環境因素（光綫、溫度）。書中提供瞭大量基於循證醫學的“睡眠衛生”實踐指南，包括如何設置最佳的睡前程序（Cool-down Routine）、如何利用生物鍾（Circadian Rhythm）來規劃一天中的活動和休息時間。對於經常熬夜訓練或麵臨較大壓力的人群，書中還專門討論瞭如何量化和改善睡眠效率（Sleep Efficiency）。 7. 《重塑壓力：從慢性應激到高績效恢復》（Stress Reframed: From Chronic Stress to High-Performance Recovery） 內容概述： 本書將壓力管理視為一種訓練。它從神經科學和內分泌學的角度解釋瞭急性壓力（對訓練有益）如何轉化為慢性壓力（對健康有害），以及慢性壓力如何通過持續升高皮質醇水平來阻礙肌肉恢復和脂肪燃燒。 書中介紹瞭多種實用的、科學驗證的壓力調節技術，包括：呼吸法的力量（如4-7-8呼吸法和箱式呼吸法），如何通過迷走神經刺激快速進入副交感神經主導的休息狀態；正念冥想在降低心理反應性方麵的應用；以及運動本身如何作為壓力釋放的渠道。它指導讀者建立個性化的“恢復菜單”，將主動恢復（如瑜伽、泡沫軸放鬆）納入日常結構，以確保身體始終處於最佳的適應狀態。 --- 總結： 上述推薦書單旨在提供一個全麵、多維度的健康提升體係，涵蓋瞭從基礎的肌肉生理學、先進的周期化訓練、精確的營養乾預，到至關重要的身心恢復科學。讀者將通過這些書籍構建起一套基於原理、而非短期熱潮的、可持續的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於久坐帶來的肩頸僵硬問題的人來說，這本書中的“辦公室放鬆操”部分簡直是我的救星。我以前試過很多網上找的拉伸視頻，但總覺得力度掌握不好，做完反而更酸痛。這本書提供的動作則非常溫和有效，它強調的是緩慢的、有意識的深層拉伸，而不是追求大幅度的誇張動作。我每天工作間隙會抽齣十分鍾來做裏麵的幾個核心動作，堅持下來，我的上背部緊綳感明顯減輕瞭，連帶睡眠質量都提高瞭。這本書的實用性在於它真正關注瞭現代人日常生活中容易被忽視的健康小細節，非常貼近生活，而不是隻停留在“練齣馬甲綫”這種宏大目標上。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，市麵上關於健美的書籍多如牛毛，很多都是東拼西湊，缺乏係統的理論支撐。然而，這本書的作者顯然下瞭深厚的功夫，它在介紹每個動作的生理學原理時，用詞精準但又沒有過度使用晦澀的專業術語，使得像我這樣有一定健身基礎的讀者也能從中發掘齣新的理解角度。例如，它對深蹲時髖部鏇轉角度與股四頭肌受力的關係分析得極其透徹，讓我對以往一些不穩定的動作有瞭更科學的認知和修正。這本書的深度，使得它不僅適閤入門者打基礎，也適閤進階者用來查漏補缺，進行技術上的打磨和優化，是健身知識庫裏不可或缺的一本工具書。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的排版和設計感完全超齣瞭我的預期，拿到手的時候就感覺物超所值。封麵設計典雅大氣，內頁的紙張質量也很好，即便是經常翻閱也不會輕易損壞。更重要的是，這本書的編排邏輯非常流暢，從基礎的拉伸放鬆到核心力量訓練，再到針對特定部位的強化，層次分明，讀者可以根據自己的需求選擇性地閱讀和練習。我特彆喜歡其中關於“動態調整”的部分，它提醒讀者不要死闆地遵循某個固定流程，而是要學會傾聽身體的聲音，根據當天的疲勞程度進行微調，這一點對於避免運動損傷至關重要。它不僅僅是一本動作指南，更像是一位細心、耐心的私人教練在耳邊指導，推薦給追求高品質閱讀體驗的運動者。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，我最近剛開始嘗試居傢鍛煉，對那些花裏鬍哨的器械和復雜的動作感到無從下手，但這本書的介紹非常清晰易懂。作者在講解每個動作時，不僅配有詳細的圖文說明，還特彆強調瞭呼吸配閤和常見錯誤，讓我這個新手也能很快找到感覺。尤其讓我驚喜的是，書裏還穿插瞭一些關於營養搭配的小章節，雖然不是重點，但對於想要全麵改善體態的人來說，這些信息非常實用。我跟著書中的初級塑形計劃堅持瞭三周，明顯感覺身體綫條有所改善，精神狀態也好瞭很多，準備接下來挑戰中級部分。對於那些希望通過係統、科學的方法來管理自己身材的朋友，這本書絕對值得入手，它提供瞭一個非常紮實的基礎框架。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於，它非常注重循序漸進和心理建設。很多健身計劃之所以難以堅持，就在於前期的挫敗感太強。這本書從一開始就設定瞭非常容易達成的“小勝利”，比如“成功完成一次不間斷的腹部激活”，這種積極的反饋機製有效地激勵我持續下去。作者用一種非常鼓勵和肯定的語氣在引導讀者，沒有那種居高臨下的說教感。讀著它，感覺自己不是在被“命令”訓練，而是在與一位鼓勵者同行。對於那些意誌力薄弱、容易半途而廢的朋友，我強烈推薦這本書，它提供的不僅僅是身體的鍛煉，更是精神上的賦能和持之以恒的動力源泉。