一天一个动作 7天轻松瘦腹 9787111546023 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 腹部训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 7天计划
• 家庭健身
• 女性健身

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111546023

商品编码：29731361170

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：一天一个动作 7天轻松瘦腹

定价：35.00元

作者：李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《一天一个动作 7天轻松瘦腹》介绍了火爆韩国的7天减肥法，作者李基成以此训练方法开设的7日减肥训练营帮助数量众多的有减肥需求的人重塑了腹部线条。针对难减的腹部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持减肥没有难，却能达到意想不到的减肥效果。

目录

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前言

本书的使用方法

肚腩的三种类型

瘦肚腩为什么这么难

腹部甩肉，运动时关键的几点

导致肚子长出赘肉的不良生活习惯

快速甩掉肚腩的良好生活习惯

加速减肚腩的饮食习惯

经历7天的运动体验并获得惊人成果的

测试者们说

练出蜂腰的3周训练计划

准备运动

腹部减脂运动

初级

高级

腰部背部减脂运动

初级

高级

腰部两侧赘肉减脂运动

初级

高级

作者介绍

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韩国健身教练，7日减肥训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

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序言

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掌控你的核心力量：深度解析人体运动学与腹部塑形科学 一、 导言：超越表象的腹部塑形 本书旨在为所有寻求科学、高效、可持续腹部塑形方法的读者提供一本权威的指南。我们深知，追求平坦紧致的腹部不仅仅是为了美观，更关乎核心力量的建立、身体稳定性的提升以及整体健康的优化。市场充斥着大量速成秘籍和误导性信息，往往强调单一的、不切实际的训练模式。本书将彻底颠覆这种“急功近利”的观念，转而深入剖析人体运动学、生理学以及营养学的交叉领域，构建一个全面、个性化、可长期坚持的腹部塑形知识体系。 我们将从基础解剖学入手，清晰界定腹肌群的结构——腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌——它们各自的功能和在日常活动及运动中的协同作用。理解“为什么”比盲目“怎么做”更为重要。只有真正掌握了这些基础知识，才能设计出真正有效的训练方案，避免常见的错误发力模式和潜在的运动损伤。 二、 核心基础：腹肌群的生理学与生物力学解析 1. 腹肌的精细解剖学与功能定位： 我们将用详尽的图解和文字描述，带领读者深入了解腹壁的每一层肌肉。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 不仅仅是“六块腹肌”，而是涉及屈曲、抗伸展的核心主要执行者。我们将探讨其纤维走向、腱划的差异如何影响视觉形态，以及如何通过不同角度的训练来激活其上下束。 腹横肌（Transversus Abdominis, TrA）： 被誉为身体的“天然腰带”。TrA 的功能远超屈曲，它是维持脊柱稳定性的第一道防线。本书将重点介绍如何通过深层呼吸训练和内收技巧，建立对 TrA 的主动控制能力，这是防止腰痛和改善体态的关键。 腹斜肌群（Obliques）： 包括内斜肌和外斜肌，负责躯干的旋转、侧屈以及抗旋转稳定。我们会详细分析在旋转和侧向运动中，双侧肌肉如何协同工作，这对于提升运动表现和预防扭伤至关重要。 2. 运动生物力学基础：力的传递与稳定链： 腹部训练的效果，往往取决于它与身体其他肌群（如臀肌、背部肌群）的协同。 “力传导通道”理论： 腹肌并非孤立存在。本书将解释如何通过激活臀部和背部肌肉，确保在进行腹部训练（如卷腹或举腿）时，力量能够有效地从下肢传递到躯干，而不是仅仅依赖颈部或腰椎的代偿。 中立位脊柱的维持： 许多腹部训练的失败源于在运动过程中丧失了脊柱的中立位。我们将教授读者如何识别和维持这个关键位置，无论是在进行静态悬挂还是动态抗阻训练时，确保腹部训练的“纯净度”。 三、 科学训练体系：从激活到强化 本书摒弃了传统上以“次数”为导向的训练模式，转而采用以“控制”和“质量”为核心的训练哲学。 1. 基础激活与本体感觉训练： 在正式强化前，必须重建大脑与深层腹肌（特别是 TrA）的连接。 呼吸与收缩的同步： 详细指导如何将腹式呼吸（横膈膜呼吸）与腹部内收（Bracing）技巧结合，这是所有高级动作的基础。 静态等长控制练习： 重点介绍平板支撑（Plank）的变式、死虫式（Dead Bug）的精准执行，强调在保持身体绝对稳定状态下，腹肌需要承受的微调张力。 2. 进阶抗阻与动态强化方案： 在激活的基础上，我们将引入增加训练负荷和复杂度的动作。 抗伸展训练（Anti-Extension）： 侧重于抵抗腰椎过度伸展的动作，如负重行走（农夫行走）、悬垂举腿的精准控制版本。这些动作能更有效地模拟日常生活和运动中腹肌抵抗力的需求。 抗旋转与抗侧屈训练（Anti-Rotation & Anti-Lateral Flexion）： 针对斜肌群的有效训练，如伐木式（Woodchoppers）的慢速离心控制，以及单臂负重行走。这些训练直接关乎运动爆发力和身体抗扭转能力。 器械与自重训练的平衡： 分析引体向上器械卷腹（Cable Crunch）与悬垂抬腿在不同强度下的优劣势，并指导读者如何安全地从自重训练过渡到负重训练。 3. 周期化与恢复：持续进步的保障 腹肌并非坚不可摧的肌肉，它们也需要恢复。 训练频率与容量管理： 探讨腹肌的恢复速度，建议合理的训练周期，避免过度训练导致的张力下降和损伤。 与整体力量训练的整合： 如何在深蹲、硬拉等复合动作中，确保腹部已经达到最佳的“预激活”状态，而不是在它们疲劳时再进行孤立训练。 四、 营养与生活方式：塑形的外部驱动力 腹部塑形的最终可见性，离不开体脂的管理。本书将提供一个不极端、可持续的营养策略框架。 能量平衡的科学： 解释热量赤字在减脂中的核心地位，并提供计算维持热量和减脂热量的方法。 宏量营养素的优化配置： 强调高蛋白摄入对维持肌肉质量的重要性，以及碳水化合物和脂肪的质量选择，以支持高强度训练的需求。 水合作用与消化健康： 探讨充足的水分摄入和益生菌对减少腹胀、提升营养吸收效率的作用，这是实现平坦腹部的“幕后英雄”。 五、 常见误区与个体化调整 最后，本书将剖析最常见的腹部训练误区，帮助读者节省时间，避免伤害。 “卷腹越多越好”的谬误： 探讨过度屈曲训练对脊柱的潜在压力，以及为何增加“负荷难度”而非“次数”更为高效。 腹部训练的代偿识别： 教导读者如何自我评估，识别是颈部用力、髋屈肌代偿还是下背部弓起，并提供相应的矫正步骤。 针对不同体型和经验水平的调整： 提供从零基础到高阶运动员的训练进阶路线图，确保每一位读者都能找到适合自己当前水平的挑战。 通过对这些深入主题的探讨，本书旨在提供一个扎实、科学且易于执行的腹部塑形蓝图，帮助读者建立一个真正强大且美观的核心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身“尝试者”，我试过无数App和网络教程，但很多都是碎片化的，今天这个动作明天那个动作，缺乏一个整体的系统性。这本书最大的亮点就在于它的“系统性和连续性”。它不是简单地罗列了一堆有效的腹部运动，而是精心设计了一个七天的递进计划，这个计划的逻辑非常严谨。它先从激活核心深层肌肉入手，建立基础的稳定性，然后才慢慢加入一些需要更多爆发力和耐力的动作。这种打地基的过程非常重要，它避免了新手因为核心力量不足而代偿，导致运动效率低下甚至受伤的风险。我记得第一天做完，身体只是微微酸胀，没有任何疼痛感，这给了我极大的信心。到了第三、四天，当我做那些稍微需要扭转的动作时，我能清晰地感觉到腹斜肌在用力，那种“肌肉被正确调动”的感觉非常清晰。而且，书中的配图质量极高，不是那种模糊不清的剪影，而是彩色的、多角度的特写，能清楚地看到关节和肌肉的细微变化。对于我这种视觉学习者来说，这种清晰的指引简直太重要了。读完这本书，我不仅学会了如何瘦腹，更重要的是，我理解了身体是如何协作发力的原理，这对我后续的任何运动都会产生积极的影响。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷很单纯，就是想在夏天来临前，让我的腹部看起来更平坦一些，毕竟人到中年，新陈代谢直线下降，赘肉堆积的速度简直是火箭级的。这本书给我的惊喜在于，它不仅仅关注“视觉上的瘦”，更深入探讨了“功能性健康”。书中的引言部分用非常接地气的语言解释了腹部脂肪堆积的生理原因，让我对自己常年的不良饮食和久坐习惯有了更深层次的反思。这让我从“被动减肥”转变成了“主动管理身体健康”。书中的动作设计也体现了这种功能性思考，很多动作都在不知不觉中锻炼到了深层核心肌群，这些肌群才是维持身体稳定和良好姿态的关键。比如某个侧平板支撑的变式，它对肩胛骨稳定性的要求非常高，我以前从未注意过这一点。通过坚持这个七日计划，我的身体柔韧性也得到了意想不到的提升，尤其是早晨起床时，身体的僵硬感减轻了许多。这种全方位的改善，让我觉得这本投入的成本是非常划算的。它不仅仅是一本运动指南，更像是一本生活方式的微调手册，引导我们以更科学、更温和的方式对待自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救命稻草！我一直是个“久坐星人”，每天对着电脑的时间比对着镜子都长，肚子上的肉也是与日俱增，试过各种减肥方法，要么是坚持不下来，要么就是效果甚微，搞得我信心全无。这本《一天一个动作 7天轻松瘦腹》的封面设计很吸引人，那种清爽自然的风格让人觉得，减肥这件事似乎也没那么可怕。拿到书后，我立刻被它那种“化繁为简”的理念征服了。它没有那些晦涩难懂的专业术语，也没有要求你去做那些难度系数堪比体操运动员的动作。相反，它把每天需要做的运动分解得极其细致，配上清晰的图解，哪怕是零基础的小白也能一看就懂，立马上手。我最欣赏的是那种循序渐进的感觉，第一天可能只是轻轻拉伸一下，第二天稍微增加一点点幅度，这种小步快跑的方式，让我感觉自己每时每刻都在进步，而不是一下子被巨大的目标吓退。更重要的是，这些动作真的可以在家里完成，不需要去健身房，也不需要额外的器械，非常适合忙碌的上班族。我已经坚持了快两周了，虽然体重秤上的数字变化不大，但腰围确实感觉收紧了一些，穿紧身裤的时候明显感觉束缚感小了，这种身体内部在悄悄发生积极变化的感觉，比任何数字上的反馈都更让人兴奋和有动力继续坚持下去。我真心推荐给所有被腹部赘肉困扰的朋友们，这绝对是一本可以真正带来改变的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我是一个拖延症晚期患者，买了很多健身书籍和课程，大多都束之高阁。但《一天一个动作 7天轻松瘦腹》这本书，它成功地“击败”了我的拖延症。这种成功不是因为它有多么震撼人心的魔力，而是因为它设置了一个极低的启动门槛。七天为一个周期，每天的训练量控制得非常精准，一般不超过十五分钟，这对于我这种“时间贫困户”来说，简直是完美匹配。更绝的是，它在每个周期的末尾都设置了一个“自我评估小测验”，这个测验不是考你能不能做完多少个，而是让你回顾过去七天身体感觉的变化，比如是否睡眠质量有所提升，精神状态是否更好了。这种注重“主观感受”的反馈机制，比冷冰冰的数字更能激励我进入下一个循环。我发现，当我开始关注自己的身体信号时，我对高热量食物的渴望也自然而然地减少了，这是一种非常美妙的联动效应。这本书真的做到了“润物细无声”，它不是强行改变你，而是提供了一个舒适的切入点，让你心甘情愿地动起来，并享受这个过程。我已经把这个七日计划当成了我每周的“重启仪式”，非常依赖它的节奏感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这种“七天速成”类的书籍是持保留态度的，总觉得它们大多是噱头大于实质。然而，这本书成功地打破了我的固有印象。它不是那种强迫你进行高强度间歇训练（HIIT）让你气喘吁吁的书籍，它更像是一位耐心的私人教练，轻声细语地引导你进入一种更健康的生活节奏。它的核心理念在于“动作的质量”而非“动作的数量”，这一点非常关键。很多减肥动作，我们做的是形似，但没有做到位，结果就是白白浪费了时间和力气。这本书在每一个动作的讲解上都做了非常细致的“要点提示”，比如呼吸的配合、核心肌群的收紧时机，甚至是眼睛应该看向哪里，都有明确的指示。我特别喜欢它把每天的训练融入到日常生活场景中的设计，比如某个动作可以和刷牙的时间结合起来，另一个动作可以在午休时做几组。这种无缝衔接的设计，极大地降低了“挤出时间锻炼”的心理门槛。我已经能感觉到自己的体态有了明显的改善，以前那种含胸驼背的习惯似乎被这些小小的调整纠正了不少。现在，我站着的时候会下意识地挺直腰板，这对我这种常年伏案工作的人来说，简直是无价之宝。这本书让我明白，瘦身并非苦行僧般的煎熬，而是一种充满智慧和乐趣的生活方式的重塑。