青少年力量訓練 [美]艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba 人民郵電齣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆Avery D. Fai 著

圖書標籤:

• 青少年
• 力量訓練
• 運動健身
• 健康
• 體育
• 兒童運動
• 肌肉訓練
• 耐力訓練
• 運動醫學
• 健身指導

店鋪： 河北省新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：29733786110

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：青少年力量訓練

定價：98.00元

作者：艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！適閤7～18歲青少年闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容提要

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本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

目錄

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目錄

前言 IX

緻謝 X

引言 XI





第 一部分 健身基礎



第 1章準備訓練 3

力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5

趣味健身基礎訓練 6

肌肉 、骨略和結締組織 7

體能評估 8

訓練準備 12

小結 16



第 2章體育鍛煉計劃 17

訓練指導方針 18

其他方麵 22

小結 24



第3章訓練技術和訓練程序 25

理解孩子 26

老師的職責 28

開發健身課程 29

安全使用器械 29

循序漸進 32

小結 32





第二部分 訓練動作



第4章自由重量 35

自由重量訓練36

自由重量訓練動作 38

小結 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指導 74

健身器械訓練動作 74

小結 97



第6章彈力帶與藥球 99

用彈力帶和藥球訓練 101

彈力帶訓練動作 101

藥球訓練動作 112

小結 137



第7章自重 139

以自身重量為阻力進行訓練 140

自重訓練動作 141

小結 165





第三部分 訓練方案的設計



第8章總體準備 169

預備訓練 169

青少年訓練 170

動態熱身 172

小結 173



第9章適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177

熱身和放鬆拉伸階段的組成 178

力量訓練計劃 179

力量訓練動作 179

訓練注意事項 183

小結 184



第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185

熱身和放鬆拉伸階段的組成 185

力量訓練計劃 185

器械訓練 186

自由重量訓練 188

藥球力量訓練 188

訓練注意事項 189

小結 192



第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193

熱身和放鬆拉伸階段的組成 194

力量訓練計劃 194

器械訓練和自由重量訓練 195

藥球和彈力帶力量訓練 195

訓練中的注意事項 197

小結 200





第 12章年輕運動員的運動專項訓練 201

參賽訓練 202

棒球和壘球 203

籃球和排球 203

舞蹈和花樣滑冰 204

美式橄欖球和英式橄欖球 204

冰球和麯棍球 205

足球 205

遊泳 206

網球 206

徑賽項目：短跑和跳躍 206

徑賽項目：長跑 207

小結 207



第四部分 長期計劃與營養補充



第 13章 周期和恢復 211

訓練過量與過度訓練 212

周期性訓練模闆 213

休息與恢復 214

長期訓練 216

小結 216



第 14章 運動飲食 217

健康飲食的基礎要點 218

孩子的營養需求 222

補水 224

零食 224

小結 225





附錄 訓練日誌樣本 226

推薦書目 227

作者簡介 229

譯者簡介 230

作者介紹

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艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

文摘

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序言

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《體魄覺醒：為青春期量身打造的科學健身指南》 青春期，是生命中一個充滿無限可能與蓬勃生長的時期。身體的快速發育，荷爾濛的湧動，不僅帶來瞭生理上的變化，也孕育著無限的潛能。在這個關鍵的成長階段，如何科學、安全、有效地進行體能鍛煉，為未來的健康人生打下堅實基礎，是無數傢長和青少年共同關注的焦點。《體魄覺醒》正是應運而生，它並非一本簡單羅列訓練動作的“運動秘籍”，而是一本深度解析青少年身體發育規律，並據此量身打造的全麵科學健身指南。 本書的誕生，源於對青少年獨特生理發展特點的深刻理解。與成人不同，青少年的骨骼、肌肉、心肺係統尚在發育成熟的過程中，其生長闆尚未完全閉閤，對訓練的反應也更加敏感。因此，一套適閤青少年的訓練計劃，必須在追求體能提升的同時，將安全放在首位，避免對生長發育造成負麵影響。本書的作者，憑藉在青少年體育科學、運動康復及青少年體能訓練領域的深厚積澱，匯集瞭前沿的研究成果，結閤大量的實踐經驗，構建瞭一套係統、科學、實操性強的健身框架。 《體魄覺醒》將帶領讀者踏上一段探索自身潛能、重塑健康體魄的旅程。全書圍繞青少年身體成長的核心需求展開，從基礎的身體認知、科學的訓練原則，到進階的力量、耐力、柔韌性訓練，再到運動損傷的預防與康復，以及營養補充與心理調適，構建瞭一個全方位的健康成長生態係統。 第一部分：認識你的身體，點燃內在潛能 在開始任何一項訓練之前，充分瞭解自身的身體狀況至關重要。《體魄覺醒》首先會引導青少年深入認識自己身體的獨特之處。我們將探討青春期身體發育的幾個關鍵階段，理解不同年齡段身體的生理特點和訓練承受能力。這不僅僅是瞭解身高體重，更包括理解骨骼生長、肌肉力量發展、心肺功能的提升以及神經係統協調性的進步。我們將詳細闡述生長闆的概念，強調在訓練中保護生長闆的重要性，避免可能造成的損傷。 同時，本書將破除對青少年力量訓練的常見誤解，例如“青少年不應進行力量訓練”或“力量訓練會阻礙長高”等。通過科學的解釋和循證的依據，糾正這些錯誤觀念，讓青少年明白，在正確指導下進行的青少年力量訓練，不僅不會阻礙身體發育，反而能促進骨骼健康，提高肌肉力量和耐力，增強身體協調性和靈活性，為未來的運動錶現和日常生活打下堅實基礎。 第二部分：構建科學訓練的基石——核心原則與準備 進入具體的訓練環節之前，建立正確的訓練理念和充分的準備是成功的關鍵。《體魄覺醒》將深入淺齣地介紹青少年體能訓練的核心原則，包括： 個體化原則： 強調每個青少年的身體狀況、運動基礎、目標都不同，因此訓練計劃需要根據個體差異進行調整。 漸進超負荷原則： 如何在保證安全的前提下，逐步增加訓練的強度、頻率或時長，以持續刺激身體發展。 全麵發展原則： 訓練不應隻關注單一的身體素質，而應注重力量、耐力、速度、靈敏性、柔韌性等身體素質的全麵發展。 周期性原則： 訓練計劃的閤理安排，包括訓練期、恢復期以及不同階段的訓練重點，以避免平颱期和過度訓練。 安全性原則： 始終將安全放在首位，詳細講解熱身、整理活動的重要性，以及如何在訓練中避免受傷。 在理論原則之外，本書還將指導青少年如何進行科學的訓練準備，包括： 體能評估： 如何通過簡單的測試瞭解自己的基礎體能水平，為製定個性化訓練計劃提供依據。 器械選擇與使用： 介紹不同健身器械（如啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身球等）的正確使用方法，以及青少年在選擇器械時應注意的事項，特彆是避免使用過重的負荷。 場地與裝備： 選擇安全閤適的運動場地，穿著舒適透氣的運動服飾和支撐性良好的運動鞋。 第三部分：解鎖身體的力量密碼——力量訓練的藝術與科學 力量是人體活動的基礎，更是青少年強健體魄的關鍵。《體魄覺醒》將以詳盡而易懂的方式，教授青少年如何科學、安全地進行力量訓練。我們將區分不同的力量訓練類型，如爆發力、絕對力量、耐力性力量等，並根據青少年的發育特點，重點側重於發展全身協調性、肌肉控製能力以及基礎力量。 本書將提供大量針對青少年身體特徵設計的訓練動作，並分類介紹： 自重訓練： 如俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步、平闆支撐等，這些動作無需器械，安全有效，是青少年力量訓練的絕佳起點。我們將詳細解析每個動作的標準姿勢、發力要點、常見錯誤以及進階變化。 器械輔助訓練： 在專業指導下，適當地使用啞鈴、彈力帶、健身車、劃船機等器械，進行更具針對性的力量和心肺訓練。我們將重點講解如何選擇閤適的重量，如何控製動作幅度，以及如何避免對關節造成壓力。 全身性與局部性訓練： 訓練計劃將涵蓋全身主要肌群的訓練，如胸部、背部、腿部、手臂、核心肌群等，並講解如何根據訓練目標安排全身性或局部性的訓練內容。 動作技巧與發力模式： 深入剖析每個動作的發力機製，幫助青少年建立正確的身體感知和運動模式，提高訓練效率，減少損傷風險。 第四部分：心肺耐力與柔韌性的雙重奏 除瞭力量，充沛的心肺功能和良好的柔韌性同樣是構成健康體魄不可或缺的要素。《體魄覺醒》將拓展訓練的維度，帶領讀者關注心肺耐力的提升和身體柔韌性的發展。 心肺耐力訓練： 介紹各種形式的有氧運動，如跑步、遊泳、騎行、跳繩、間歇訓練等。我們將指導青少年如何設定閤理的心率區間，如何循序漸進地增加訓練時長和強度，以及如何根據自身興趣選擇最適閤的心肺訓練方式。特彆會強調不同形式的訓練對心血管係統和呼吸係統的益處，以及如何通過訓練提高攝氧量和心肌收縮能力。 柔韌性訓練： 詳細闡述靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同拉伸方法。我們將教授青少年如何針對身體各個主要關節和肌群進行拉伸，以提高關節活動度，預防肌肉僵硬和運動損傷，改善身體姿態。本書將強調在訓練前進行動態拉伸，在訓練後進行靜態拉伸的原則。 第五部分：運動損傷的“防火牆”——預防、識彆與康復 在追求體能進步的同時，保護好身體，避免運動損傷，是青少年安全健身的重中之重。《體魄覺醒》將投入大量篇幅，構築一道堅實的“防火牆”。 常見運動損傷的識彆與預防： 詳細介紹青少年在運動中容易遇到的幾種常見損傷，如關節扭傷、肌肉拉傷、肌腱炎、骨骼生長相關疼痛等。本書將深入分析這些損傷的成因，並提供具體可行的預防措施，包括正確的訓練動作、充分的熱身與放鬆、避免過度訓練、保持良好的身體姿態等。 訓練中的風險管理： 指導青少年如何在訓練過程中識彆身體發齣的不適信號，避免在疼痛時強行訓練。我們將強調傾聽身體的聲音，必要時及時停止訓練並尋求專業意見。 基礎的運動康復指導： 當不幸發生輕微運動損傷時，本書將提供一套基礎的居傢康復指導，包括RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）的應用，以及針對不同類型損傷的初步恢復性練習。當然，本書也將明確指齣何時需要尋求專業醫療幫助。 第六部分：燃料與心態——營養、休息與心理調適 身體的成長和體能的進步，離不開科學的營養支持、充足的休息以及積極的心理狀態。《體魄覺醒》將目光投嚮瞭青少年健身的“軟實力”。 青少年運動營養學： 強調均衡飲食的重要性，為青少年提供關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質在運動中的作用的科普。本書將指導青少年如何根據訓練強度和身體需求，閤理安排三餐和加餐，推薦適閤青少年運動的健康食物，並警示不健康的飲食習慣。 充足的休息與睡眠： 科學解釋休息和睡眠對於身體恢復、肌肉生長以及能量補充的關鍵作用。本書將指導青少年如何製定科學的休息計劃，保證高質量的睡眠。 積極的運動心理： 探討運動中的挑戰、挫摺，以及如何保持積極樂觀的心態。本書將鼓勵青少年樹立正確的運動目標，培養毅力，學會從運動中獲得樂趣和成就感，應對學業與訓練的壓力。 《體魄覺醒》的獨特價值 《體魄覺醒》不僅僅是一本健身指導手冊，它更是一種理念的傳遞，一種生活方式的引導。本書的語言風格力求通俗易懂，避免艱深晦澀的專業術語，讓青少年能夠輕鬆理解並付諸實踐。書中穿插大量圖示和分解動作示範，形象直觀，幫助讀者準確掌握動作要領。同時，本書也為傢長提供瞭重要的參考信息，幫助他們更好地理解和支持孩子的運動過程。 通過《體魄覺醒》，我們希望能夠賦能每一位青少年，讓他們在科學的指引下，自信地探索身體的無限可能，在強健體魄的同時，培養自律、堅韌、積極嚮上的優秀品質，為迎接未來的挑戰做好最充分的準備。這不僅是一場關於身體的“覺醒”，更是一次關於成長、關於潛能、關於健康人生新篇章的開啓。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我真的期待好久瞭！一直在尋找一本既能讓我瞭解力量訓練的科學原理，又能切實指導我安全有效地開始鍛煉的書。我以前嘗試過一些健身APP，但總覺得缺乏係統性和深度，而且對於青少年來說，如何避免運動損傷、如何根據自身情況調整訓練計劃，這些關鍵點總是說得不夠清楚。這本書的作者是[美]艾弗裏·D.費根鮑姆，光看名字就覺得很專業，再加上人民郵電齣版社的背景，我更是對它的內容充滿瞭信心。我希望它能像一本貼心的教練一樣，從基礎的解剖學、生理學入手，講清楚肌肉是如何工作的，為什麼力量訓練對青少年成長如此重要。然後，我期待它能提供一係列循序漸進的訓練計劃，從最基礎的自重訓練，到如何使用簡單的器械，再到如何逐步增加負荷，每一個步驟都講解得明明白白，最好配上清晰的圖示，讓我一看就懂。更重要的是，我希望這本書能夠強調安全第一的原則，詳細講解正確的動作姿勢，如何熱身和放鬆，以及在訓練過程中需要注意的信號，比如疼痛的區分，避免不必要的受傷。畢竟，對於我們青少年來說，身體還在發育，錯誤的訓練方式可能會留下後遺癥。這本書如果能做到這些，那它絕對是我書架上的寶藏！

評分☆☆☆☆☆

最近一直在糾結要不要開始係統的力量訓練，一方麵想強身健體，提高運動錶現，另一方麵又擔心自己年紀小，身體還沒發育完全，亂練會齣問題。在網上搜瞭好多資料，看瞭不少視頻，但總感覺零散，缺乏一個係統性的指導。這本書的齣現，簡直是雪中送炭！我特彆看重它能夠從“為什麼”開始講起，比如力量訓練對骨骼密度、肌肉生長、新陳代謝的影響，以及它對自信心和意誌力的培養有多大幫助。這些宏觀層麵的認知，對於我來說非常重要，它能讓我明白訓練的意義，更有動力堅持下去。我希望這本書能像一位經驗豐富的導師，循循善誘，不僅教授“怎麼練”，更要講清楚“為什麼這麼練”。我期待書中能有關於不同年齡段青少年訓練的建議，考慮到我們身體的獨特性。比如，青少年在生長發育期，骨骺綫是否閉閤，對訓練的要求是不是有所不同？如何避免對生長闆造成影響？這些都是我非常關心的問題。我希望這本書能提供一些科學的答案，讓我能夠安心地開始我的力量訓練之旅。如果它能有針對不同運動項目的力量訓練建議，那就更完美瞭，比如我喜歡籃球，希望能知道如何通過力量訓練來提高彈跳和爆發力。

評分☆☆☆☆☆

我是一名熱愛運動的學生，一直想提升自己的體能，尤其是在力量方麵。但我之前接觸到的健身信息，很多都比較籠統，或者隻針對成年人，對於我們青少年來說，感覺不太適用。這本書，我聽說是[美]艾弗裏·D.費根鮑姆寫的，而且是人民郵電齣版社齣版的，讓我覺得它的專業性和權威性很有保障。我特彆希望這本書能夠提供一套非常詳細、易於理解的動作指南。我不是專業的運動員，很多時候看一些視頻，隻能模仿大概的動作，但細節上的偏差很容易導緻訓練效果不佳，甚至受傷。所以，我期待書中能有非常清晰的圖文演示，每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、肌肉發力點，都能夠講解得非常細緻。比如，深蹲、俯臥撐、引體嚮上這些基礎動作，如何做纔能真正鍛煉到目標肌肉，又如何避免對膝蓋、腰部造成壓力。我希望這本書能考慮到我們青少年可能缺乏專業指導的情況，將每一個細節都做到位。而且，如果能有關於如何循序漸進地增加訓練強度和難度，如何根據自身情況調整訓練計劃的建議，那將對我非常有幫助。我希望這本書能夠成為我居傢訓練或者去健身房時的“隨身教練”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對力量訓練充滿瞭好奇，但又有些畏懼。我經常聽一些成年人討論健身，但感覺很多理論和訓練方法都離我有點遠。聽說[美]艾弗裏·D.費根鮑姆寫瞭這本《青少年力量訓練》，感覺終於有瞭一本專門為我們量身打造的書，這讓我非常興奮。我最期待的是，這本書能夠讓我對力量訓練有一個全新的認識，不再隻是枯燥的重復動作，而是能理解其中的科學原理。我希望它能用通俗易懂的語言，解釋清楚為什麼力量訓練對我們青少年如此重要，比如它如何幫助我們建立更強壯的骨骼，如何促進身體的健康發育，甚至如何提高我們在學習和生活中的精力和專注度。我希望這本書能夠解答我心中關於青少年力量訓練的種種疑問，比如我們應該什麼時候開始訓練？訓練的頻率和強度應該如何把握？有哪些動作是必須避免的？我特彆希望它能提供一些基於科學的建議，而不是一些道聽途說的“秘訣”。如果這本書能讓我對自己的身體有更深的瞭解，並且能夠安全、有效地開始我的力量訓練，那它絕對是一本非常有價值的書。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年力量訓練》，我真的是帶著滿滿的期待去翻開的。我一直覺得，在長身體的年紀，如果能掌握科學的力量訓練方法，對未來的發展會有巨大的幫助。我之前嘗試過一些簡單的運動，但總感覺缺乏方嚮，不知道該如何真正地提升自己的力量和體能。我特彆希望這本書能夠教會我一些基礎但至關重要的訓練原則，比如如何進行有效的熱身，如何避免在運動中受傷，以及如何在訓練後進行適當的放鬆和恢復。我期待書中能有詳細的動作講解，最好能圖文並茂，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。我希望它能提供一些由易到難的訓練計劃，讓我能夠根據自己的體能情況逐步進步，而不是一下子就挑戰高難度的訓練，導緻身心俱疲。更重要的是，我希望這本書能夠強調堅持和毅力的重要性，讓我明白力量訓練不僅僅是身體上的鍛煉，更是意誌力的磨練。如果它能在我感到懈怠的時候，給予我一些鼓勵和啓發，讓我能夠持之以恒地走下去，那這本書就不僅僅是一本健身指南，更是我成長道路上的一個良師益友。