青少年力量训练 [美]艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba 人民邮电出 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆Avery D. Fai 著

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• 儿童运动
• 肌肉训练
• 耐力训练
• 运动医学
• 健身指导

店铺： 河北省新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：29733786110

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：青少年力量训练

定价：98.00元

作者：艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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青少年训练领域20年研究成果与训练实践！适合7～18岁青少年阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容提要

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本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

目录

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目录

前言 IX

致谢 X

引言 XI





第 一部分 健身基础



第 1章准备训练 3

力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5

趣味健身基础训练 6

肌肉 、骨略和结缔组织 7

体能评估 8

训练准备 12

小结 16



第 2章体育锻炼计划 17

训练指导方针 18

其他方面 22

小结 24



第3章训练技术和训练程序 25

理解孩子 26

老师的职责 28

开发健身课程 29

安全使用器械 29

循序渐进 32

小结 32





第二部分 训练动作



第4章自由重量 35

自由重量训练36

自由重量训练动作 38

小结 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指导 74

健身器械训练动作 74

小结 97



第6章弹力带与药球 99

用弹力带和药球训练 101

弹力带训练动作 101

药球训练动作 112

小结 137



第7章自重 139

以自身重量为阻力进行训练 140

自重训练动作 141

小结 165





第三部分 训练方案的设计



第8章总体准备 169

预备训练 169

青少年训练 170

动态热身 172

小结 173



第9章适合7～10岁儿童的基础力量训练 177

热身和放松拉伸阶段的组成 178

力量训练计划 179

力量训练动作 179

训练注意事项 183

小结 184



第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185

热身和放松拉伸阶段的组成 185

力量训练计划 185

器械训练 186

自由重量训练 188

药球力量训练 188

训练注意事项 189

小结 192



第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193

热身和放松拉伸阶段的组成 194

力量训练计划 194

器械训练和自由重量训练 195

药球和弹力带力量训练 195

训练中的注意事项 197

小结 200





第 12章年轻运动员的运动专项训练 201

参赛训练 202

棒球和垒球 203

篮球和排球 203

舞蹈和花样滑冰 204

美式橄榄球和英式橄榄球 204

冰球和曲棍球 205

足球 205

游泳 206

网球 206

径赛项目：短跑和跳跃 206

径赛项目：长跑 207

小结 207



第四部分 长期计划与营养补充



第 13章 周期和恢复 211

训练过量与过度训练 212

周期性训练模板 213

休息与恢复 214

长期训练 216

小结 216



第 14章 运动饮食 217

健康饮食的基础要点 218

孩子的营养需求 222

补水 224

零食 224

小结 225





附录 训练日志样本 226

推荐书目 227

作者简介 229

译者简介 230

作者介绍

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艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

文摘

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序言

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《体魄觉醒：为青春期量身打造的科学健身指南》 青春期，是生命中一个充满无限可能与蓬勃生长的时期。身体的快速发育，荷尔蒙的涌动，不仅带来了生理上的变化，也孕育着无限的潜能。在这个关键的成长阶段，如何科学、安全、有效地进行体能锻炼，为未来的健康人生打下坚实基础，是无数家长和青少年共同关注的焦点。《体魄觉醒》正是应运而生，它并非一本简单罗列训练动作的“运动秘籍”，而是一本深度解析青少年身体发育规律，并据此量身打造的全面科学健身指南。 本书的诞生，源于对青少年独特生理发展特点的深刻理解。与成人不同，青少年的骨骼、肌肉、心肺系统尚在发育成熟的过程中，其生长板尚未完全闭合，对训练的反应也更加敏感。因此，一套适合青少年的训练计划，必须在追求体能提升的同时，将安全放在首位，避免对生长发育造成负面影响。本书的作者，凭借在青少年体育科学、运动康复及青少年体能训练领域的深厚积淀，汇集了前沿的研究成果，结合大量的实践经验，构建了一套系统、科学、实操性强的健身框架。 《体魄觉醒》将带领读者踏上一段探索自身潜能、重塑健康体魄的旅程。全书围绕青少年身体成长的核心需求展开，从基础的身体认知、科学的训练原则，到进阶的力量、耐力、柔韧性训练，再到运动损伤的预防与康复，以及营养补充与心理调适，构建了一个全方位的健康成长生态系统。 第一部分：认识你的身体，点燃内在潜能 在开始任何一项训练之前，充分了解自身的身体状况至关重要。《体魄觉醒》首先会引导青少年深入认识自己身体的独特之处。我们将探讨青春期身体发育的几个关键阶段，理解不同年龄段身体的生理特点和训练承受能力。这不仅仅是了解身高体重，更包括理解骨骼生长、肌肉力量发展、心肺功能的提升以及神经系统协调性的进步。我们将详细阐述生长板的概念，强调在训练中保护生长板的重要性，避免可能造成的损伤。 同时，本书将破除对青少年力量训练的常见误解，例如“青少年不应进行力量训练”或“力量训练会阻碍长高”等。通过科学的解释和循证的依据，纠正这些错误观念，让青少年明白，在正确指导下进行的青少年力量训练，不仅不会阻碍身体发育，反而能促进骨骼健康，提高肌肉力量和耐力，增强身体协调性和灵活性，为未来的运动表现和日常生活打下坚实基础。 第二部分：构建科学训练的基石——核心原则与准备 进入具体的训练环节之前，建立正确的训练理念和充分的准备是成功的关键。《体魄觉醒》将深入浅出地介绍青少年体能训练的核心原则，包括： 个体化原则： 强调每个青少年的身体状况、运动基础、目标都不同，因此训练计划需要根据个体差异进行调整。 渐进超负荷原则： 如何在保证安全的前提下，逐步增加训练的强度、频率或时长，以持续刺激身体发展。 全面发展原则： 训练不应只关注单一的身体素质，而应注重力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等身体素质的全面发展。 周期性原则： 训练计划的合理安排，包括训练期、恢复期以及不同阶段的训练重点，以避免平台期和过度训练。 安全性原则： 始终将安全放在首位，详细讲解热身、整理活动的重要性，以及如何在训练中避免受伤。 在理论原则之外，本书还将指导青少年如何进行科学的训练准备，包括： 体能评估： 如何通过简单的测试了解自己的基础体能水平，为制定个性化训练计划提供依据。 器械选择与使用： 介绍不同健身器械（如哑铃、杠铃、弹力带、健身球等）的正确使用方法，以及青少年在选择器械时应注意的事项，特别是避免使用过重的负荷。 场地与装备： 选择安全合适的运动场地，穿着舒适透气的运动服饰和支撑性良好的运动鞋。 第三部分：解锁身体的力量密码——力量训练的艺术与科学 力量是人体活动的基础，更是青少年强健体魄的关键。《体魄觉醒》将以详尽而易懂的方式，教授青少年如何科学、安全地进行力量训练。我们将区分不同的力量训练类型，如爆发力、绝对力量、耐力性力量等，并根据青少年的发育特点，重点侧重于发展全身协调性、肌肉控制能力以及基础力量。 本书将提供大量针对青少年身体特征设计的训练动作，并分类介绍： 自重训练： 如俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、平板支撑等，这些动作无需器械，安全有效，是青少年力量训练的绝佳起点。我们将详细解析每个动作的标准姿势、发力要点、常见错误以及进阶变化。 器械辅助训练： 在专业指导下，适当地使用哑铃、弹力带、健身车、划船机等器械，进行更具针对性的力量和心肺训练。我们将重点讲解如何选择合适的重量，如何控制动作幅度，以及如何避免对关节造成压力。 全身性与局部性训练： 训练计划将涵盖全身主要肌群的训练，如胸部、背部、腿部、手臂、核心肌群等，并讲解如何根据训练目标安排全身性或局部性的训练内容。 动作技巧与发力模式： 深入剖析每个动作的发力机制，帮助青少年建立正确的身体感知和运动模式，提高训练效率，减少损伤风险。 第四部分：心肺耐力与柔韧性的双重奏 除了力量，充沛的心肺功能和良好的柔韧性同样是构成健康体魄不可或缺的要素。《体魄觉醒》将拓展训练的维度，带领读者关注心肺耐力的提升和身体柔韧性的发展。 心肺耐力训练： 介绍各种形式的有氧运动，如跑步、游泳、骑行、跳绳、间歇训练等。我们将指导青少年如何设定合理的心率区间，如何循序渐进地增加训练时长和强度，以及如何根据自身兴趣选择最适合的心肺训练方式。特别会强调不同形式的训练对心血管系统和呼吸系统的益处，以及如何通过训练提高摄氧量和心肌收缩能力。 柔韧性训练： 详细阐述静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同拉伸方法。我们将教授青少年如何针对身体各个主要关节和肌群进行拉伸，以提高关节活动度，预防肌肉僵硬和运动损伤，改善身体姿态。本书将强调在训练前进行动态拉伸，在训练后进行静态拉伸的原则。 第五部分：运动损伤的“防火墙”——预防、识别与康复 在追求体能进步的同时，保护好身体，避免运动损伤，是青少年安全健身的重中之重。《体魄觉醒》将投入大量篇幅，构筑一道坚实的“防火墙”。 常见运动损伤的识别与预防： 详细介绍青少年在运动中容易遇到的几种常见损伤，如关节扭伤、肌肉拉伤、肌腱炎、骨骼生长相关疼痛等。本书将深入分析这些损伤的成因，并提供具体可行的预防措施，包括正确的训练动作、充分的热身与放松、避免过度训练、保持良好的身体姿态等。 训练中的风险管理： 指导青少年如何在训练过程中识别身体发出的不适信号，避免在疼痛时强行训练。我们将强调倾听身体的声音，必要时及时停止训练并寻求专业意见。 基础的运动康复指导： 当不幸发生轻微运动损伤时，本书将提供一套基础的居家康复指导，包括RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）的应用，以及针对不同类型损伤的初步恢复性练习。当然，本书也将明确指出何时需要寻求专业医疗帮助。 第六部分：燃料与心态——营养、休息与心理调适 身体的成长和体能的进步，离不开科学的营养支持、充足的休息以及积极的心理状态。《体魄觉醒》将目光投向了青少年健身的“软实力”。 青少年运动营养学： 强调均衡饮食的重要性，为青少年提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质在运动中的作用的科普。本书将指导青少年如何根据训练强度和身体需求，合理安排三餐和加餐，推荐适合青少年运动的健康食物，并警示不健康的饮食习惯。 充足的休息与睡眠： 科学解释休息和睡眠对于身体恢复、肌肉生长以及能量补充的关键作用。本书将指导青少年如何制定科学的休息计划，保证高质量的睡眠。 积极的运动心理： 探讨运动中的挑战、挫折，以及如何保持积极乐观的心态。本书将鼓励青少年树立正确的运动目标，培养毅力，学会从运动中获得乐趣和成就感，应对学业与训练的压力。 《体魄觉醒》的独特价值 《体魄觉醒》不仅仅是一本健身指导手册，它更是一种理念的传递，一种生活方式的引导。本书的语言风格力求通俗易懂，避免艰深晦涩的专业术语，让青少年能够轻松理解并付诸实践。书中穿插大量图示和分解动作示范，形象直观，帮助读者准确掌握动作要领。同时，本书也为家长提供了重要的参考信息，帮助他们更好地理解和支持孩子的运动过程。 通过《体魄觉醒》，我们希望能够赋能每一位青少年，让他们在科学的指引下，自信地探索身体的无限可能，在强健体魄的同时，培养自律、坚韧、积极向上的优秀品质，为迎接未来的挑战做好最充分的准备。这不仅是一场关于身体的“觉醒”，更是一次关于成长、关于潜能、关于健康人生新篇章的开启。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的期待好久了！一直在寻找一本既能让我了解力量训练的科学原理，又能切实指导我安全有效地开始锻炼的书。我以前尝试过一些健身APP，但总觉得缺乏系统性和深度，而且对于青少年来说，如何避免运动损伤、如何根据自身情况调整训练计划，这些关键点总是说得不够清楚。这本书的作者是[美]艾弗里·D.费根鲍姆，光看名字就觉得很专业，再加上人民邮电出版社的背景，我更是对它的内容充满了信心。我希望它能像一本贴心的教练一样，从基础的解剖学、生理学入手，讲清楚肌肉是如何工作的，为什么力量训练对青少年成长如此重要。然后，我期待它能提供一系列循序渐进的训练计划，从最基础的自重训练，到如何使用简单的器械，再到如何逐步增加负荷，每一个步骤都讲解得明明白白，最好配上清晰的图示，让我一看就懂。更重要的是，我希望这本书能够强调安全第一的原则，详细讲解正确的动作姿势，如何热身和放松，以及在训练过程中需要注意的信号，比如疼痛的区分，避免不必要的受伤。毕竟，对于我们青少年来说，身体还在发育，错误的训练方式可能会留下后遗症。这本书如果能做到这些，那它绝对是我书架上的宝藏！

评分☆☆☆☆☆

这本《青少年力量训练》，我真的是带着满满的期待去翻开的。我一直觉得，在长身体的年纪，如果能掌握科学的力量训练方法，对未来的发展会有巨大的帮助。我之前尝试过一些简单的运动，但总感觉缺乏方向，不知道该如何真正地提升自己的力量和体能。我特别希望这本书能够教会我一些基础但至关重要的训练原则，比如如何进行有效的热身，如何避免在运动中受伤，以及如何在训练后进行适当的放松和恢复。我期待书中能有详细的动作讲解，最好能图文并茂，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。我希望它能提供一些由易到难的训练计划，让我能够根据自己的体能情况逐步进步，而不是一下子就挑战高难度的训练，导致身心俱疲。更重要的是，我希望这本书能够强调坚持和毅力的重要性，让我明白力量训练不仅仅是身体上的锻炼，更是意志力的磨练。如果它能在我感到懈怠的时候，给予我一些鼓励和启发，让我能够持之以恒地走下去，那这本书就不仅仅是一本健身指南，更是我成长道路上的一个良师益友。

评分☆☆☆☆☆

我是一名热爱运动的学生，一直想提升自己的体能，尤其是在力量方面。但我之前接触到的健身信息，很多都比较笼统，或者只针对成年人，对于我们青少年来说，感觉不太适用。这本书，我听说是[美]艾弗里·D.费根鲍姆写的，而且是人民邮电出版社出版的，让我觉得它的专业性和权威性很有保障。我特别希望这本书能够提供一套非常详细、易于理解的动作指南。我不是专业的运动员，很多时候看一些视频，只能模仿大概的动作，但细节上的偏差很容易导致训练效果不佳，甚至受伤。所以，我期待书中能有非常清晰的图文演示，每一个动作的起始姿势、运动轨迹、肌肉发力点，都能够讲解得非常细致。比如，深蹲、俯卧撑、引体向上这些基础动作，如何做才能真正锻炼到目标肌肉，又如何避免对膝盖、腰部造成压力。我希望这本书能考虑到我们青少年可能缺乏专业指导的情况，将每一个细节都做到位。而且，如果能有关于如何循序渐进地增加训练强度和难度，如何根据自身情况调整训练计划的建议，那将对我非常有帮助。我希望这本书能够成为我居家训练或者去健身房时的“随身教练”。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在纠结要不要开始系统的力量训练，一方面想强身健体，提高运动表现，另一方面又担心自己年纪小，身体还没发育完全，乱练会出问题。在网上搜了好多资料，看了不少视频，但总感觉零散，缺乏一个系统性的指导。这本书的出现，简直是雪中送炭！我特别看重它能够从“为什么”开始讲起，比如力量训练对骨骼密度、肌肉生长、新陈代谢的影响，以及它对自信心和意志力的培养有多大帮助。这些宏观层面的认知，对于我来说非常重要，它能让我明白训练的意义，更有动力坚持下去。我希望这本书能像一位经验丰富的导师，循循善诱，不仅教授“怎么练”，更要讲清楚“为什么这么练”。我期待书中能有关于不同年龄段青少年训练的建议，考虑到我们身体的独特性。比如，青少年在生长发育期，骨骺线是否闭合，对训练的要求是不是有所不同？如何避免对生长板造成影响？这些都是我非常关心的问题。我希望这本书能提供一些科学的答案，让我能够安心地开始我的力量训练之旅。如果它能有针对不同运动项目的力量训练建议，那就更完美了，比如我喜欢篮球，希望能知道如何通过力量训练来提高弹跳和爆发力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练充满了好奇，但又有些畏惧。我经常听一些成年人讨论健身，但感觉很多理论和训练方法都离我有点远。听说[美]艾弗里·D.费根鲍姆写了这本《青少年力量训练》，感觉终于有了一本专门为我们量身打造的书，这让我非常兴奋。我最期待的是，这本书能够让我对力量训练有一个全新的认识，不再只是枯燥的重复动作，而是能理解其中的科学原理。我希望它能用通俗易懂的语言，解释清楚为什么力量训练对我们青少年如此重要，比如它如何帮助我们建立更强壮的骨骼，如何促进身体的健康发育，甚至如何提高我们在学习和生活中的精力和专注度。我希望这本书能够解答我心中关于青少年力量训练的种种疑问，比如我们应该什么时候开始训练？训练的频率和强度应该如何把握？有哪些动作是必须避免的？我特别希望它能提供一些基于科学的建议，而不是一些道听途说的“秘诀”。如果这本书能让我对自己的身体有更深的了解，并且能够安全、有效地开始我的力量训练，那它绝对是一本非常有价值的书。