人人都想要的瘦腹力 甘思元 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甘思元 著

图书标签:

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• 塑形
• 腹肌
• 甘思元
• 生活方式

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 当代中国出版社

ISBN：9787515407494

商品编码：29740068026

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名:人人都想要的瘦腹力

定价：72.00元

售价：46.1元,便宜25.9元,折扣64

作者:甘思元

出版社：当代中国出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787515407494

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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彻底解决潜藏的胖肚子危机，健康瘦身革命！不只是爱美，更是为了健康，人人都需要瘦腹力！

内容提要

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由于现活方式和工作方式的影响，越来越多的人受到腹部肥胖的困扰。瘦腹部，成为很多人重拾自信、提升自己的关键一环。无论是“啤酒肚”还是“游泳圈”，通过一种简单易行的方式改变现状和完善自己都是读者的长期需求。本书恰到好处地满足了这一需求。它由专业人士撰写，其核心内容为如何简单正确地瘦身腹部，完全公开了连德国世界杯足球队都在练的热身瘦腹操。读者不仅可以轻松在家锻炼，还有助于实现甩腹油、塑曲线、紧腰腹、不复胖。

目录

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作者介绍

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甘思元（Kenny）：力格运动健护中心创办人。创立力格运动健护中心，曾经多次受邀至各大企业、国内外赛事及一般民众体育活动，提供专业运动健护训练与讲座。提倡运动健护“The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋体能（Fitness）＋保养（Regeneration）＋营养（Nutrition）”。

文摘

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序言

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《腹部塑形：核心力量与形体之美》 引言 在现代社会，拥有一个紧实、有力的腹部不仅仅是追求外在美观的体现，更是健康生活方式的重要标志。强健的核心肌群，以腹部肌肉为核心，是支撑身体运动、维持良好体态、预防腰背疼痛的关键。然而，许多人却长期饱受腹部松弛、脂肪堆积的困扰，尝试了各种方法，却收效甚微。本书《腹部塑形：核心力量与形体之美》旨在打破那些过时且无效的训练模式，深入浅出地剖析腹部肌肉的解剖学结构、功能原理，并在此基础上，为您构建一套科学、系统、高效的腹部塑形训练体系。我们将从运动生物力学的角度，解析腹部肌肉在人体运动中的核心作用，以及如何通过精准的训练，唤醒并强化它们，最终实现腹部紧实、线条流畅的理想状态。 第一章：腹部肌肉的奥秘：不仅仅是“六块腹肌” 许多人谈论腹部肌肉，往往首先想到的是清晰可见的“六块腹肌”。然而，腹部区域的肌肉群远比这复杂得多，它们协同工作，共同维系着身体的稳定与运动。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 这是我们最常提及的肌肉，负责屈曲脊柱，比如卷腹的动作。它被纤维带分隔，形成了我们所说的“块状”外观。但其功能远不止于此，它还参与稳定腹腔压力，对呼吸和咳嗽等生理活动至关重要。 腹内斜肌（Internal Obliques）与腹外斜肌（External Obliques）： 这两组肌肉位于腹部两侧，负责躯干的侧屈（侧弯）和旋转。它们在跑步、投掷、甚至行走时都起着至关重要的稳定和发力作用。同时，它们也是塑造腰部线条的关键。 腹横肌（Transversus Abdominis）： 这是腹部最深层的一层肌肉，像一条天然的“束腹带”，环绕着我们的腹腔。它的主要功能是收紧腹部，增加腹腔内压，从而稳定脊柱，是核心力量的基石。很多人忽略了腹横肌的训练，导致核心不稳定，即使有“六块腹肌”的轮廓，也可能存在腰背疼痛的问题。 其他相关肌群： 提及腹部塑形，也不能忽略与腹部肌肉紧密协作的肌群，例如竖脊肌（保持背部挺直）、臀部肌肉（盆骨的稳定器）以及膈肌（呼吸的重要肌肉）。一个真正强健的核心，是这些肌群整体协调的结果。 本章重点： 了解腹部肌肉的完整解剖学结构和功能，认识到腹部塑形是一个系统工程，需要针对不同层次、不同功能的肌肉进行全面训练，而非仅仅追求表面上的“块状”。 第二章：打破迷思：科学认识腹部脂肪与塑形 关于腹部塑形，存在着大量的误解和不切实际的期望。本章将为您拨开迷雾，建立科学的认知。 局部减脂的真相： 许多人寄希望于通过特定的腹部运动就能“燃烧”掉腹部的脂肪，这是不科学的。脂肪的减少是一个全身性的过程，由能量摄入与消耗的平衡决定。虽然腹部运动能消耗一定的热量，但其主要作用在于增强腹部肌肉的力量和形态，从而使腹部看起来更紧实，但这并不能直接“点燃”腹部脂肪。 “瘦腹”的真正含义： 真正的“瘦腹”并非仅仅是减少腹部脂肪，更重要的是建立起强大的核心力量，优化腹部肌肉的线条，并提升整体体态。一个拥有强大核心的人，即便体内脂肪含量不是最低，其腹部也往往呈现出紧致、有力的视觉效果。 饮食的重要性： 任何塑形计划，都离不开合理的饮食。控制总能量摄入，选择优质的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，是减少全身脂肪，包括腹部脂肪的根本途径。我们将探讨哪些饮食误区会阻碍腹部塑形，并提供一些基础的饮食建议，强调“七分吃，三分练”的理念。 基因与个体差异： 诚然，基因在脂肪的分布和肌肉的生长潜力方面扮演着一定角色。有些人天生更容易在腹部堆积脂肪，而有些人则拥有更容易练出腹肌的体质。但重要的是，科学的训练和饮食可以显著改善体脂分布和肌肉形态，即便不是“天选之人”，也能取得令人满意的效果。 本章重点： 认识到局部减脂的局限性，理解腹部塑形的核心在于减脂与增肌的结合，以及饮食在整体塑形中的决定性作用。 第三章：核心力量训练：基石与稳定 本章将详细介绍针对腹部深层肌肉和整体核心稳定性的训练方法。这些训练是构建坚实腹部基础的关键，也是预防运动损伤、提升运动表现的先决条件。 腹横肌激活练习： 介绍如何感受和主动收缩腹横肌，例如“腹式呼吸”、“腹部内收”等简单易行的入门练习。这些练习看似基础，但对后续的进阶训练至关重要。 平板支撑（Plank）及其变式： 深入解析平板支撑的标准姿势，以及如何通过增加肘部支撑、侧支撑、动态平板支撑等变式，逐步提升核心的抗阻力能力。 鸟狗式（Bird-Dog）： 这是一个能有效锻炼核心稳定性和腹部肌肉协同工作的练习。我们将详细讲解动作要领，以及如何通过调整速度和幅度来增加难度。 死虫式（Dead Bug）： 另一个极佳的核心稳定练习，强调腹部肌肉在四肢运动时的稳定作用，有效避免腰部过度挺伸。 臀桥（Glute Bridge）： 虽然主要锻炼臀部，但臀桥对于稳定盆骨、激活核心肌群也有显著帮助。我们将探讨如何将其融入核心训练计划。 呼吸在核心训练中的作用： 详细讲解如何在进行核心训练时，配合正确的呼吸技巧，以最大化腹横肌的参与度，并保护脊柱。 本章重点： 掌握基础而关键的核心稳定性训练动作，理解这些动作如何帮助建立强大的腹部“内在引擎”。 第四章：腹直肌与腹斜肌的力量与形态塑造 在稳固了核心基础后，本章将聚焦于锻炼腹部表层肌肉，以塑造出紧实、有力的腹部线条。 卷腹（Crunches）的科学改良： 抛弃传统的、可能对颈椎造成压力的卷腹方式，介绍更符合人体工学的卷腹变式，强调动作的控制与全程。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 针对腹斜肌的经典练习，将详细讲解动作的要领，以及如何通过增加负重（哑铃、药球）来提升训练效果。 侧卷腹（Side Crunches）： 专注于腹部侧面的塑形，以及如何安全有效地完成。 仰卧起坐（Sit-ups）的替代与优化： 讨论传统仰卧起坐的优缺点，并提供更安全、更有效的替代方案，如“仰卧抬腿”（Leg Raises）及其变式。 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）： 一个对腹直肌下部和核心有强大挑战的动作，我们将讲解入门技巧和进阶策略。 “死亡爬行”（Bear Crawls）和“螃蟹爬行”（Crab Walks）： 这些全身性但对核心要求极高的运动，同样能有效地锻炼腹部肌肉。 本章重点： 掌握多样化的腹直肌和腹斜肌训练动作，学会如何通过动作选择和负荷调整，实现肌肉力量与形态的均衡发展。 第五章：整合训练计划：循序渐进，效果最大化 理论知识和动作技巧的学习最终需要转化为可执行的训练计划。本章将指导您如何将前述内容整合，并根据自身情况制定有效的训练方案。 训练频率与周期： 探讨腹部肌肉的恢复需求，以及推荐的每周训练频率和训练周期。 动作选择与组合： 如何根据训练目标（力量、耐力、塑形）来选择和组合不同的训练动作。 负荷与强度调整： 讲解如何通过增加组数、次数、负重、缩短休息时间等方式，逐步提升训练强度。 动态热身与静态拉伸： 强调训练前后的准备活动和放松，以预防损伤，提高训练效果。 不同水平的训练计划示例： 提供针对初学者、进阶者和高阶者的不同训练计划模板，方便读者套用和调整。 如何应对平台期： 探讨在训练过程中可能遇到的平台期，以及如何通过调整训练计划、改变动作、增加训练维度来突破瓶颈。 倾听身体的声音： 强调训练过程中对身体信号的关注，避免过度训练，以及必要时寻求专业人士的建议。 本章重点： 学会如何科学地安排腹部训练，制定个性化的训练计划，并能够根据身体的反馈进行动态调整，确保训练的长期有效性。 第六章：超越腹部：核心力量与全身协调 腹部肌肉并非孤立存在，它们的强健与否直接影响着全身的运动表现和体态。本章将拓展视野，探讨核心力量在整体健康中的价值。 核心力量与运动表现： 讲解核心力量如何在跑步、跳跃、投掷、力量训练等各种运动中发挥关键作用，提升力量传递效率和身体稳定性。 核心力量与姿势健康： 强调强健的核心如何支撑脊柱，改善驼背、圆肩等不良姿势，从而提升整体的体态美感。 核心力量与运动损伤预防： 解释为什么薄弱的核心是导致腰背疼痛、膝盖问题等运动损伤的重要原因，以及如何通过核心训练来降低风险。 腹部塑形与女性健康： 特别关注女性在孕期、产后的腹部恢复，以及核心力量对盆底肌健康的重要性。 腹部塑形与男性健康： 探讨强健腹部肌肉对男性提升运动能力、改善体型以及增强自信心的积极影响。 融入日常生活： 提供一些可以在日常生活中实践的、锻炼核心的小技巧，让塑形不再局限于健身房。 本章重点： 认识到腹部塑形和核心力量训练的深远意义，它们不仅仅关乎外在的美观，更是健康生活和优质运动表现的基石。 结论 《腹部塑形：核心力量与形体之美》是一本致力于为您提供科学、系统、实用的腹部塑形指南的书籍。它将带领您深入了解腹部肌肉的奥秘，打破关于减脂的迷思，掌握科学的核心力量训练方法，并最终构建一套符合您自身情况的训练体系。我们相信，通过循序渐进的努力和正确的科学指导，每个人都能拥有一个健康、紧实、充满力量的腹部，进而展现更自信、更活力的自己。塑形之路，始于知识，成于坚持，终于您所渴望的美好体态。

评分☆☆☆☆☆

《人人都想要的瘦腹力》这本书，最让我觉得难能可贵的是它传递了一种健康积极的健身理念。很多市面上的书籍，往往充斥着“速成”、“瘦多少斤”、“告别小肚腩”等噱头，让人觉得仿佛一夜之间就能变瘦变美。但甘思元老师在这本书里，更多地强调的是“力量”和“健康”本身，而不是单纯追求体重的数字。他让我意识到，拥有“瘦腹力”，不仅仅是为了拥有平坦的小腹，更是为了拥有更强健的体魄，更好的体态，以及更充沛的精力。书中没有那种让人望而却步的极度节食或者高强度训练，而是更注重引导读者建立科学的生活习惯和合理的运动方式。这种“润物细无声”的引导方式，让我觉得非常有说服力，也更容易被接受和执行。感觉这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一位智慧的朋友，在引导我走向更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

翻开《人人都想要的瘦腹力》，最让我惊喜的是它的排版和设计。不是那种密密麻麻的文字，而是图文并茂，看起来非常舒服。甘思元老师的文字通俗易懂，没有太多晦涩的专业术语，即使是我这样对运动解剖学不太了解的人，也能轻松理解。更重要的是，书中提供的很多训练动作，都配有清晰的分解图，甚至还有动作要领的提示，这对于我这种经常担心自己动作不到位而受伤的人来说，简直是福音。我之前也尝试过一些健身APP，但很多时候看不懂视频或者图片，总感觉练得不到位。这本书就像一个贴身的私人教练，一步步指导我，让我知道该怎么做，以及为什么这么做。我特别喜欢其中关于腹部核心稳定性的讲解，这部分内容让我认识到，腹部不只是为了好看，更是身体力量的源泉。如果核心不够稳定，很多其他运动的效果都会大打折扣。这本书给我带来的最大感受就是，它不是简单地教你一套动作，而是让你理解腹部训练的根本，从而掌握一套更科学、更全面的方法。

评分☆☆☆☆☆

读了《人人都想要的瘦腹力》一部分内容，我最大的感受就是，它打破了我之前对瘦腹的一些刻板印象。我一直以为瘦肚子就是要拼命做仰卧起坐，把肚子练成“块状”。但是这本书让我了解到，腹部训练并非如此简单，它涉及到深层核心肌肉的激活和整体身体的协调。甘思元老师在书中用很形象的比喻，讲解了腹肌的层次结构，以及它们在我们日常活动中的重要性。这让我明白，为什么我之前拼命练，效果却不尽如人意，很可能是因为没有练对地方，或者没有掌握正确的发力方式。我尤其欣赏书中关于“静力训练”和“动态训练”的结合，这种方式听起来更加全面和人性化，可以循序渐进地提升腹部力量，而不是一下子就把身体推到极限。这本书的出现，让我觉得瘦腹不再是一件痛苦的事情，而是一个循序渐进、充满乐趣的探索过程。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《人人都想要的瘦腹力》，我抱着一种试试看的心态。但不得不说，这本书给我带来的惊喜远超预期。甘思元老师的写作风格非常独特，既有科学的严谨性，又不失幽默感。他在书中对于腹部肌肉的讲解，非常到位，而且用了很多生活化的例子，让我一下子就明白了很多之前不理解的原理。我尤其喜欢书中关于“呼吸与核心”的章节，这对我来说是一个全新的视角。我之前总觉得呼吸只是为了维持生命，没想到它竟然和腹部力量有着如此密切的联系。这本书不仅教授了具体的训练动作，更重要的是，它教会我如何去“感知”自己的身体，如何更有效地调动腹部肌肉。读完这本书，我感觉自己对瘦腹这件事有了全新的认识，不再感到迷茫和无助，而是充满了信心和动力，期待能够通过书中提供的方法，一步步实现我的目标。

评分☆☆☆☆☆

收到《人人都想要的瘦腹力》这本书，真是心头一亮。最近一直在寻找能真正帮助我改善身材的书籍，市面上同类产品实在太多，很多都流于表面，讲些空泛的理论，或者就是一堆让人望而却步的高难度动作。但甘思元老师的这本书，从书名就透着一股实在劲儿，不是那种虚头巴脑的“速成法”，而是强调“瘦腹力”这个概念，听起来就很有道理，似乎是循序渐进、可持续的。我一直觉得，很多减肥成功的秘诀不在于一时的极端，而在于找到一种健康、能融入生活的方式。这本书给我的第一印象就是，它可能就是我一直在寻找的那种“方法”，而不是那种“奇迹”。我尤其期待书中能有一些关于腹部肌肉训练的科学解释，了解它们在我们身体里扮演的角色，以及如何更有效地激活它们。毕竟，知其然，更要知其所以然，这样才能更有动力，也更不容易走弯路。希望这本书能带来一些新的视角，让我不再对腹部赘肉感到束手无策，而是能掌握一套行之有效的方法，一步步实现我的目标。