肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练 【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsw pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思Abigail Ells 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460585

商品编码：29750649103

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练

定价：49.80元

作者：【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsw

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787115460585

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国资-深教练专业打造“核心功能”全面强化训练指南重塑腰腹曲线、增强核心力量与稳定性、预防运动损伤、改善运动表现的72个健身训练331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。有效激活、训练与强化核心肌群，强健腹肌，增强骨盆及脊柱稳定性的训练指南√15种牵拉训练 首先进行5分钟快速有氧训练，使肌肉达到温度，然后进行牵拉训练，从而有效保证后续训练的安全性和训练效果。√20种核心稳定性训练 激活腹部肌肉及脊柱周围稳定肌群，保持脊柱稳定，增强神经对肌肉的控制能力。√23种核心力量训练 强化腹部和腿部肌肉的力量与耐力，提高膝关节、骨盆、躯干及肩关节稳定性，增强运动表现。√14种利用泡沫轴进行的核心训练 简单易学的小器械训练，综合锻炼核心力量与稳定性，在家即可轻松完成。√3套训练方案 对核心区进行整体激活的组合训练方案。你可以自己选择动作进行组合和练习，并根据训练水平随时替换难度更大的动作。

内容提要

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本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。

目录

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引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
N绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158

作者介绍

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阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

文摘

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序言

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《健体之道：全身力量的重塑与精进》 引言 在追求健康体魄与强大力量的道路上，科学的训练方法与扎实的解剖学知识是不可或缺的基石。无数健身爱好者与专业运动员都在不断探索如何更有效地刺激肌肉生长，提升运动表现，以及预防运动损伤。而本书，正是为那些渴望深入了解身体运作机制，并将其转化为高效训练策略的实践者们量身打造。它并非仅仅是关于如何举起更重的重量，或是如何雕刻出更完美的肌肉线条，而是一场关于身体潜能发掘的深度旅程，一次关于力量美学的科学探索。 核心理念：理解你的身体，释放你的力量 本书的核心理念在于强调“理解”的重要性。许多人在训练时往往停留在模仿动作、遵循计划的层面，却未能真正理解动作背后的肌肉发力原理、关节运动轨迹以及身体整体的协调性。这种“盲目训练”不仅效率低下，更容易导致运动损伤。 《健体之道》将以一种系统化的方式，带领读者深入剖析人体的运动系统，特别是构成力量与形态之本的肌肉组织。我们不会仅仅罗列肌肉名称，而是会详细阐述每一块肌肉的起止点、主要功能、辅助功能，以及在不同运动模式下的激活方式。通过直观的图示和清晰的文字解释，读者将能够清晰地看到，当进行一项特定的训练动作时，哪些肌肉在“工作”，它们是如何“合作”完成动作的，以及如何通过调整动作细节来更好地“孤立”或“联合”这些肌肉，以达到预期的训练效果。 解剖学的革新：从静态到动态的理解 传统的解剖学图谱往往呈现的是静止的肌肉结构，这对于理解运动中的肌肉动态变化显得力不从心。《健体之道》将打破这一局限。我们将引入先进的解剖学可视化技术，通过三维建模和动画演示，让读者能够看到肌肉在收缩、舒张过程中的形态变化，关节在运动中的角度变化，以及韧带和肌腱在受力时的表现。 例如，在讲解深蹲动作时，我们将不再仅仅指出股四头肌、腘绳肌等主要参与肌肉，而是会详细展示在下蹲过程中，这些肌肉如何依次被拉长（离心收缩），又如何在站起过程中被强力收缩（向心收缩）。同时，我们也会深入探讨核心肌群在维持身体稳定、传递力量中的关键作用，以及髋关节、膝关节和踝关节的协调运动如何影响深蹲的效率和安全性。这种从静态到动态的视角转换，将使读者对肌肉的运作方式产生更深刻、更直观的理解。 力量的构建：科学训练的基石 一旦理解了身体的运作原理，科学的训练方法便成为实现力量与体型目标的关键。本书将系统地介绍各种力量训练的基本原则和进阶技巧，并与解剖学知识紧密结合。 基础训练原则： 我们将从负荷、容量、休息、频率等基本原则讲起，解释这些原则如何影响肌肉生长和力量提升。读者将学会如何根据自身情况，合理安排训练计划，避免过度训练或训练不足。 动作模式的优化： 针对全身主要的动作模式，如推、拉、蹲、铰链（hinge）、以及核心稳定等，本书将提供详尽的训练指导。对于每个动作模式，我们都会深入解析其涉及的肌肉群，并提供多种变式动作，以适应不同水平的训练者，并满足多样化的训练目标。例如，在讲解“推”的动作模式时，我们不仅会涵盖卧推、上斜推举等胸部训练，还会将其延伸至肩部推举、臂屈伸等，并详细分析不同变式如何侧重刺激胸大肌的不同区域，或更多地调动三角肌前束、肱三头肌等。 肌肉生长（Hypertrophy）的原理： 了解肌肉生长的生理机制是有效增肌的关键。我们将解释机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大主要刺激因素，并指导读者如何通过训练设计来最大化这些刺激，从而促进肌肉体积的增长。 力量与爆发力的提升： 对于追求力量和爆发力的运动员来说，本书将提供专门的训练策略，包括如何进行最大力量训练、功率训练，以及如何通过神经肌肉整合来提升动作速度和效率。 核心训练的深度探索： 核心肌群是连接上下肢的桥梁，也是力量传递的枢纽。本书将对核心训练进行深度剖析，不仅讲解腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等表层肌肉，更会深入到深层核心肌群（如多裂肌、膈肌、盆底肌）的激活与强化。我们将揭示为何强大的核心对于提升几乎所有运动的表现都至关重要，并提供一系列系统性的核心训练方案，帮助读者打造稳固的“力量引擎”。 运动损伤的预防与康复 运动损伤是健身过程中最令人头疼的问题之一。本书将把解剖学知识应用于运动损伤的预防和康复，帮助读者更安全地训练。 风险评估与预防： 通过深入理解肌肉和关节的力学原理，读者将能够识别潜在的运动风险，并采取相应的预防措施。我们将强调热身和冷身的科学性，讲解如何通过肌力不平衡的评估来调整训练计划，以及如何通过改善柔韧性和活动度来减少损伤发生的概率。 常见运动损伤的机制分析： 我们将对跑步、举重、球类运动等常见运动中容易发生的损伤，如肩袖损伤、腰部劳损、膝关节疼痛等，进行详细的解剖学机制分析。理解损伤发生的根本原因，是有效预防和康复的前提。 康复性训练的指导： 对于已经发生的运动损伤，本书将提供基于解剖学原理的康复性训练指导。我们将重点介绍如何通过循序渐进的训练，逐步恢复受伤部位的功能，并加强相关肌肉，以防止再次受伤。 个性化训练的进阶 每个人的身体结构、训练经验、训练目标都存在差异。因此，成功的训练必然是高度个性化的。《健体之道》将引导读者超越通用的训练计划，学会根据自身情况进行调整和优化。 身体评估与目标设定： 我们将提供一套实用的方法，帮助读者评估自己的身体状况，识别优势和劣势，并设定清晰、可衡量的训练目标。 训练计划的调整： 基于对解剖学和训练原理的理解，读者将学会如何根据自己的身体反应、恢复情况和目标进展，灵活调整训练动作、负荷、容量和频率。 特殊人群的训练考量： 对于特定人群，如老年人、青少年、孕期或产后女性，以及有慢性疾病的人群，本书也将提供相应的训练指导和注意事项，强调在专业人士的指导下进行安全有效的训练。 结语 《健体之道：全身力量的重塑与精进》不仅仅是一本指导书籍，更是一次关于身体的深度对话。它将装备你强大的知识武器，让你在健身的道路上更加自信、高效、安全。我们相信，通过真正理解你的身体，你将能够解锁前所未有的力量潜能，雕刻出令你自豪的健康体魄，并在人生的舞台上，以更饱满的能量和更强大的自信，去迎接每一个挑战。这本书的目标是 Empower 你，让你成为自己身体的“设计师”和“工程师”，用科学的智慧，铸就非凡的力量。

评分☆☆☆☆☆

与市面上那些充斥着“速成秘籍”和“夸张承诺”的健身读物相比，这本书散发着一种沉稳、严谨的学术气息，但同时又保持了极高的可操作性。我尤其欣赏作者在描述每一个训练计划时所采取的循序渐进的方法论。它不会强迫初学者一开始就尝试那些高难度的复合动作，而是提供了一套清晰的、可以逐步进阶的替代方案，确保训练者能够在安全的前提下逐步建立起必要的肌力基础。例如，它会先介绍基础的俯卧撑，然后通过调整膝盖或墙壁支撑来降低难度，之后再逐步过渡到标准动作，并详细说明每一步的肌肉参与度变化。这种对不同能力水平读者的包容性设计，使得这本书的受众范围极其广泛。我能想象，无论是刚踏入健身房的年轻人，还是寻求优化训练流程的资深教练，都能从中找到适合自己的实用指导。它传递的是一种科学、持续和负责任的训练态度，而非一蹴而就的幻想，这才是长期进步的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和纸张质量也值得一提，它极大地提升了阅读体验。厚实的铜版纸使得那些精美的彩色解剖图能够完全展现其色彩的饱和度和细节的锐度，这一点在实体书中非常重要，因为电子书的屏幕限制很难完全复现这种视觉效果。装帧的设计也十分考究，书脊的装订牢固，即使我频繁地翻阅查找特定肌群或动作图解，也完全不用担心书籍会损坏。我经常需要将书平摊在训练垫上，以便随时对照参考，这本书的开本和装帧设计使得它能够轻松地平放，不至于因为书页的自动合拢而影响我的学习。这种对细节的关注，体现了出版方对内容的尊重。当我们学习如此精密的解剖和运动知识时，载体的质量本身就是一种无声的鼓励，它让你愿意花更多时间沉浸其中，反复研读那些复杂的结构图，而不是因为纸张太薄或印刷模糊而感到烦躁。可以说，这是一本设计上完全服务于内容和读者的优秀教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的插图简直是艺术品，色彩的运用和肌肉群的描绘达到了一个令人惊叹的水平。我以前看过的很多解剖图谱都显得过于简化或者色彩单调，让人很难真正理解深层结构之间的关系。但这本书不同，它就像是把一张张高清晰度的艺术画作直接呈现在你面前，每一个肌腱、每一束纤维都处理得细腻入微。特别值得称赞的是，它在展示不同训练动作时，对目标肌肉的动态变化描绘得极为精准。例如，在讲解深蹲时，它不仅展示了静态的肌肉拉伸和收缩情况，还通过一系列连续的插图，模拟了从准备到完成动作的全过程，这对于理解运动生物力学至关重要。我感觉自己不再是单纯地在看一张图，而是在观看一场由专业解剖学家和顶尖艺术家联袂呈现的，关于人体运动的微观电影。这种视觉上的冲击力和信息量的精确传达，极大地帮助我修正了过去一些错误的动作模式，让我的训练效果提升了一个档次。对于那些依赖视觉学习，或者对传统教科书插图感到枯燥的健身爱好者或专业人士来说，这本书的视觉体验本身就值回票价了。它成功地将枯燥的科学知识，转化成了一种享受和学习的体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多号称“全面”的训练指南，在核心稳定性的讲解上总是略显肤浅，往往只是简单地提一下“收紧腹部”或者“保持中立脊柱”。然而，这本书在“核心训练”这个主题上的深度挖掘，完全颠覆了我的认知。它不像其他书那样将核心简单地看作是腹肌和下背部的组合，而是系统性地剖析了围绕躯干的深层稳定肌群，比如腹横肌、多裂肌，以及它们如何与骨盆和呼吸系统协同工作。书中详细地解释了不同核心训练（如平板支撑、鸟狗式）对这些深层肌肉的激活程度差异，甚至通过压力分布图直观地展示了错误的姿势是如何将负荷转移到脊柱的脆弱区域。更令人印象费解的是，它将“功能性”训练的理念融入了每一个练习的讲解中，让我们明白核心力量不仅仅是为了看起来更强壮，更是为了在日常活动和高强度运动中保护身体的“动力中枢”。阅读这些章节时，我感觉自己像是在接受一位顶尖运动物理治疗师的私人指导，他们不仅告诉你“做什么”，更重要的是解释了“为什么这样做”以及“如何确保你做对了”。这种从基础机制到实际应用的完整链条式教学，是其他书籍难以企及的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构逻辑严密得令人称奇，它仿佛设计了一条从零基础小白到高级运动员都能遵循的学习路径。初期的章节非常注重基础概念的建立，比如力量训练的基本原理、肌肉的募集顺序，以及如何安全地进行热身和拉伸。这些内容用词精准，但绝不晦涩难懂，作者似乎非常擅长用最简洁的语言阐述复杂的生物学原理。当我进入到关于特定肌群训练的章节时，会发现每一个动作都被拆解得极其细致，从脚的位置、手腕的角度到呼吸的配合，每一个细节都被纳入考量。这种详尽的指导，让我能够清晰地预见自己在进行某个动作时，身体各部分应该处于什么状态。但最让我欣赏的是，它并没有将“训练”视为孤立的事件。它在篇幅中穿插了关于营养吸收、恢复周期和心理准备的章节，将力量训练置于一个更宏大的健康框架内进行讨论。这种全方位的视角，体现了作者深厚的专业素养，让我明白，真正的肌肉训练是一个系统工程，而非仅仅是举起重量那么简单。