肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練 【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsw pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思Abigail Ells 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 核心訓練
• 健身
• 運動
• 解剖學
• 肌肉
• 力量訓練
• 運動醫學
• 圖解
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店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460585

商品編碼：29750649103

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練

定價：49.80元

作者：【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsw

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787115460585

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國資-深教練專業打造“核心功能”全麵強化訓練指南重塑腰腹麯綫、增強核心力量與穩定性、預防運動損傷、改善運動錶現的72個健身訓練331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。有效激活、訓練與強化核心肌群，強健腹肌，增強骨盆及脊柱穩定性的訓練指南√15種牽拉訓練 首先進行5分鍾快速有氧訓練，使肌肉達到溫度，然後進行牽拉訓練，從而有效保證後續訓練的安全性和訓練效果。√20種核心穩定性訓練 激活腹部肌肉及脊柱周圍穩定肌群，保持脊柱穩定，增強神經對肌肉的控製能力。√23種核心力量訓練 強化腹部和腿部肌肉的力量與耐力，提高膝關節、骨盆、軀乾及肩關節穩定性，增強運動錶現。√14種利用泡沫軸進行的核心訓練 簡單易學的小器械訓練，綜閤鍛煉核心力量與穩定性，在傢即可輕鬆完成。√3套訓練方案 對核心區進行整體激活的組閤訓練方案。你可以自己選擇動作進行組閤和練習，並根據訓練水平隨時替換難度更大的動作。

內容提要

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本書在詳細剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對15種牽拉訓練、20種核心穩定性訓練、23種核心力量訓練和14種利用泡沫軸進行的核心訓練的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習、專傢建議等內容進行瞭全麵解讀。此外，本書提齣瞭3套訓練方案，旨在幫助讀者通過激活、訓練和強化核心肌群，達到重塑腰腹麯綫、預防運動損傷和改善運動錶現等鍛煉效果。

目錄

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引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽拉 12
頸部屈麯 14
頸部側屈 15
肱三頭肌牽拉 16
背闊肌牽拉 17
肩關節牽拉 18
胸肌牽拉 19
股四頭肌牽拉 20
髂脛束牽拉 21
內收肌牽拉 22
下肢牽拉 23
下背部牽拉 24
腰部牽拉 25
梨狀肌牽拉 26
髖部牽拉 27
N繩肌牽拉 28
核心穩定性訓練 30
臥位交叉小步 32
爬行平闆支撐 34
脊柱扭轉 36
單腿繞環 38
跪位後仰 40
四點跪位支撐 42
側嚮平闆支撐 44
高弓步 46
單腿背橋 48
俯臥撐 50
椅子蹲起 52
俯臥撐毛巾擦地 54
手拉腳趾踢腿 56
靠牆深蹲 58
前平闆支撐 60
剪刀腿 62
遊泳 64
上下肢對抗 66
貝殼係列 68
俯臥位足跟碰撞 70
核心力量訓練 72
經典捲腹 74
對角交替收膝 76
側弓步 78
側嚮颱階蹲起 80
蹲 82
同側交替收膝 84
持實心球單腿下蹲扭轉 86
屈膝兩頭起 88
V 形兩頭起 90
俄羅斯鏇轉 92
平闆單膝提拉 94
身體側舉 96
側嚮扭轉 98
髖關節鏇轉 100
跪位側舉 102
跪位側踢 104
仰臥舉腿 106
立位爬行 108
坐位捲腹 110
左右移動俯臥撐 112
坐位側嚮伸展 114
四點位側抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫軸進行核心訓練 120
四點位提拉收膝 122
穿針式 124
單側小腿放鬆 126
泡沫軸屈伸 128
交叉捲腹 130
泡沫軸俯臥撐 132
臥位泡沫軸上踏步 134
放鬆髂脛束 136
放鬆前臂 138
橋式舉腿-1 140
橋式舉腿-2 142
屈腿內收 144
空蹬自行車 146
死蟲動作 148
訓練方案 150
訓練方案A 152
訓練方案B 154
訓練方案C 156
工作人員及緻謝 158

作者介紹

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阿比蓋爾· 埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

文摘

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序言

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《健體之道：全身力量的重塑與精進》 引言 在追求健康體魄與強大力量的道路上，科學的訓練方法與紮實的解剖學知識是不可或缺的基石。無數健身愛好者與專業運動員都在不斷探索如何更有效地刺激肌肉生長，提升運動錶現，以及預防運動損傷。而本書，正是為那些渴望深入瞭解身體運作機製，並將其轉化為高效訓練策略的實踐者們量身打造。它並非僅僅是關於如何舉起更重的重量，或是如何雕刻齣更完美的肌肉綫條，而是一場關於身體潛能發掘的深度旅程，一次關於力量美學的科學探索。 核心理念：理解你的身體，釋放你的力量 本書的核心理念在於強調“理解”的重要性。許多人在訓練時往往停留在模仿動作、遵循計劃的層麵，卻未能真正理解動作背後的肌肉發力原理、關節運動軌跡以及身體整體的協調性。這種“盲目訓練”不僅效率低下，更容易導緻運動損傷。 《健體之道》將以一種係統化的方式，帶領讀者深入剖析人體的運動係統，特彆是構成力量與形態之本的肌肉組織。我們不會僅僅羅列肌肉名稱，而是會詳細闡述每一塊肌肉的起止點、主要功能、輔助功能，以及在不同運動模式下的激活方式。通過直觀的圖示和清晰的文字解釋，讀者將能夠清晰地看到，當進行一項特定的訓練動作時，哪些肌肉在“工作”，它們是如何“閤作”完成動作的，以及如何通過調整動作細節來更好地“孤立”或“聯閤”這些肌肉，以達到預期的訓練效果。 解剖學的革新：從靜態到動態的理解 傳統的解剖學圖譜往往呈現的是靜止的肌肉結構，這對於理解運動中的肌肉動態變化顯得力不從心。《健體之道》將打破這一局限。我們將引入先進的解剖學可視化技術，通過三維建模和動畫演示，讓讀者能夠看到肌肉在收縮、舒張過程中的形態變化，關節在運動中的角度變化，以及韌帶和肌腱在受力時的錶現。 例如，在講解深蹲動作時，我們將不再僅僅指齣股四頭肌、膕繩肌等主要參與肌肉，而是會詳細展示在下蹲過程中，這些肌肉如何依次被拉長（離心收縮），又如何在站起過程中被強力收縮（嚮心收縮）。同時，我們也會深入探討核心肌群在維持身體穩定、傳遞力量中的關鍵作用，以及髖關節、膝關節和踝關節的協調運動如何影響深蹲的效率和安全性。這種從靜態到動態的視角轉換，將使讀者對肌肉的運作方式産生更深刻、更直觀的理解。 力量的構建：科學訓練的基石 一旦理解瞭身體的運作原理，科學的訓練方法便成為實現力量與體型目標的關鍵。本書將係統地介紹各種力量訓練的基本原則和進階技巧，並與解剖學知識緊密結閤。 基礎訓練原則： 我們將從負荷、容量、休息、頻率等基本原則講起，解釋這些原則如何影響肌肉生長和力量提升。讀者將學會如何根據自身情況，閤理安排訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足。 動作模式的優化： 針對全身主要的動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈（hinge）、以及核心穩定等，本書將提供詳盡的訓練指導。對於每個動作模式，我們都會深入解析其涉及的肌肉群，並提供多種變式動作，以適應不同水平的訓練者，並滿足多樣化的訓練目標。例如，在講解“推”的動作模式時，我們不僅會涵蓋臥推、上斜推舉等胸部訓練，還會將其延伸至肩部推舉、臂屈伸等，並詳細分析不同變式如何側重刺激胸大肌的不同區域，或更多地調動三角肌前束、肱三頭肌等。 肌肉生長（Hypertrophy）的原理： 瞭解肌肉生長的生理機製是有效增肌的關鍵。我們將解釋機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大主要刺激因素，並指導讀者如何通過訓練設計來最大化這些刺激，從而促進肌肉體積的增長。 力量與爆發力的提升： 對於追求力量和爆發力的運動員來說，本書將提供專門的訓練策略，包括如何進行最大力量訓練、功率訓練，以及如何通過神經肌肉整閤來提升動作速度和效率。 核心訓練的深度探索： 核心肌群是連接上下肢的橋梁，也是力量傳遞的樞紐。本書將對核心訓練進行深度剖析，不僅講解腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等錶層肌肉，更會深入到深層核心肌群（如多裂肌、膈肌、盆底肌）的激活與強化。我們將揭示為何強大的核心對於提升幾乎所有運動的錶現都至關重要，並提供一係列係統性的核心訓練方案，幫助讀者打造穩固的“力量引擎”。 運動損傷的預防與康復 運動損傷是健身過程中最令人頭疼的問題之一。本書將把解剖學知識應用於運動損傷的預防和康復，幫助讀者更安全地訓練。 風險評估與預防： 通過深入理解肌肉和關節的力學原理，讀者將能夠識彆潛在的運動風險，並采取相應的預防措施。我們將強調熱身和冷身的科學性，講解如何通過肌力不平衡的評估來調整訓練計劃，以及如何通過改善柔韌性和活動度來減少損傷發生的概率。 常見運動損傷的機製分析： 我們將對跑步、舉重、球類運動等常見運動中容易發生的損傷，如肩袖損傷、腰部勞損、膝關節疼痛等，進行詳細的解剖學機製分析。理解損傷發生的根本原因，是有效預防和康復的前提。 康復性訓練的指導： 對於已經發生的運動損傷，本書將提供基於解剖學原理的康復性訓練指導。我們將重點介紹如何通過循序漸進的訓練，逐步恢復受傷部位的功能，並加強相關肌肉，以防止再次受傷。 個性化訓練的進階 每個人的身體結構、訓練經驗、訓練目標都存在差異。因此，成功的訓練必然是高度個性化的。《健體之道》將引導讀者超越通用的訓練計劃，學會根據自身情況進行調整和優化。 身體評估與目標設定： 我們將提供一套實用的方法，幫助讀者評估自己的身體狀況，識彆優勢和劣勢，並設定清晰、可衡量的訓練目標。 訓練計劃的調整： 基於對解剖學和訓練原理的理解，讀者將學會如何根據自己的身體反應、恢復情況和目標進展，靈活調整訓練動作、負荷、容量和頻率。 特殊人群的訓練考量： 對於特定人群，如老年人、青少年、孕期或産後女性，以及有慢性疾病的人群，本書也將提供相應的訓練指導和注意事項，強調在專業人士的指導下進行安全有效的訓練。 結語 《健體之道：全身力量的重塑與精進》不僅僅是一本指導書籍，更是一次關於身體的深度對話。它將裝備你強大的知識武器，讓你在健身的道路上更加自信、高效、安全。我們相信，通過真正理解你的身體，你將能夠解鎖前所未有的力量潛能，雕刻齣令你自豪的健康體魄，並在人生的舞颱上，以更飽滿的能量和更強大的自信，去迎接每一個挑戰。這本書的目標是 Empower 你，讓你成為自己身體的“設計師”和“工程師”，用科學的智慧，鑄就非凡的力量。

評分☆☆☆☆☆

與市麵上那些充斥著“速成秘籍”和“誇張承諾”的健身讀物相比，這本書散發著一種沉穩、嚴謹的學術氣息，但同時又保持瞭極高的可操作性。我尤其欣賞作者在描述每一個訓練計劃時所采取的循序漸進的方法論。它不會強迫初學者一開始就嘗試那些高難度的復閤動作，而是提供瞭一套清晰的、可以逐步進階的替代方案，確保訓練者能夠在安全的前提下逐步建立起必要的肌力基礎。例如，它會先介紹基礎的俯臥撐，然後通過調整膝蓋或牆壁支撐來降低難度，之後再逐步過渡到標準動作，並詳細說明每一步的肌肉參與度變化。這種對不同能力水平讀者的包容性設計，使得這本書的受眾範圍極其廣泛。我能想象，無論是剛踏入健身房的年輕人，還是尋求優化訓練流程的資深教練，都能從中找到適閤自己的實用指導。它傳遞的是一種科學、持續和負責任的訓練態度，而非一蹴而就的幻想，這纔是長期進步的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和紙張質量也值得一提，它極大地提升瞭閱讀體驗。厚實的銅版紙使得那些精美的彩色解剖圖能夠完全展現其色彩的飽和度和細節的銳度，這一點在實體書中非常重要，因為電子書的屏幕限製很難完全復現這種視覺效果。裝幀的設計也十分考究，書脊的裝訂牢固，即使我頻繁地翻閱查找特定肌群或動作圖解，也完全不用擔心書籍會損壞。我經常需要將書平攤在訓練墊上，以便隨時對照參考，這本書的開本和裝幀設計使得它能夠輕鬆地平放，不至於因為書頁的自動閤攏而影響我的學習。這種對細節的關注，體現瞭齣版方對內容的尊重。當我們學習如此精密的解剖和運動知識時，載體的質量本身就是一種無聲的鼓勵，它讓你願意花更多時間沉浸其中，反復研讀那些復雜的結構圖，而不是因為紙張太薄或印刷模糊而感到煩躁。可以說，這是一本設計上完全服務於內容和讀者的優秀教材。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構邏輯嚴密得令人稱奇，它仿佛設計瞭一條從零基礎小白到高級運動員都能遵循的學習路徑。初期的章節非常注重基礎概念的建立，比如力量訓練的基本原理、肌肉的募集順序，以及如何安全地進行熱身和拉伸。這些內容用詞精準，但絕不晦澀難懂，作者似乎非常擅長用最簡潔的語言闡述復雜的生物學原理。當我進入到關於特定肌群訓練的章節時，會發現每一個動作都被拆解得極其細緻，從腳的位置、手腕的角度到呼吸的配閤，每一個細節都被納入考量。這種詳盡的指導，讓我能夠清晰地預見自己在進行某個動作時，身體各部分應該處於什麼狀態。但最讓我欣賞的是，它並沒有將“訓練”視為孤立的事件。它在篇幅中穿插瞭關於營養吸收、恢復周期和心理準備的章節，將力量訓練置於一個更宏大的健康框架內進行討論。這種全方位的視角，體現瞭作者深厚的專業素養，讓我明白，真正的肌肉訓練是一個係統工程，而非僅僅是舉起重量那麼簡單。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多號稱“全麵”的訓練指南，在核心穩定性的講解上總是略顯膚淺，往往隻是簡單地提一下“收緊腹部”或者“保持中立脊柱”。然而，這本書在“核心訓練”這個主題上的深度挖掘，完全顛覆瞭我的認知。它不像其他書那樣將核心簡單地看作是腹肌和下背部的組閤，而是係統性地剖析瞭圍繞軀乾的深層穩定肌群，比如腹橫肌、多裂肌，以及它們如何與骨盆和呼吸係統協同工作。書中詳細地解釋瞭不同核心訓練（如平闆支撐、鳥狗式）對這些深層肌肉的激活程度差異，甚至通過壓力分布圖直觀地展示瞭錯誤的姿勢是如何將負荷轉移到脊柱的脆弱區域。更令人印象費解的是，它將“功能性”訓練的理念融入瞭每一個練習的講解中，讓我們明白核心力量不僅僅是為瞭看起來更強壯，更是為瞭在日常活動和高強度運動中保護身體的“動力中樞”。閱讀這些章節時，我感覺自己像是在接受一位頂尖運動物理治療師的私人指導，他們不僅告訴你“做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼這樣做”以及“如何確保你做對瞭”。這種從基礎機製到實際應用的完整鏈條式教學，是其他書籍難以企及的深度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖簡直是藝術品，色彩的運用和肌肉群的描繪達到瞭一個令人驚嘆的水平。我以前看過的很多解剖圖譜都顯得過於簡化或者色彩單調，讓人很難真正理解深層結構之間的關係。但這本書不同，它就像是把一張張高清晰度的藝術畫作直接呈現在你麵前，每一個肌腱、每一束縴維都處理得細膩入微。特彆值得稱贊的是，它在展示不同訓練動作時，對目標肌肉的動態變化描繪得極為精準。例如，在講解深蹲時，它不僅展示瞭靜態的肌肉拉伸和收縮情況，還通過一係列連續的插圖，模擬瞭從準備到完成動作的全過程，這對於理解運動生物力學至關重要。我感覺自己不再是單純地在看一張圖，而是在觀看一場由專業解剖學傢和頂尖藝術傢聯袂呈現的，關於人體運動的微觀電影。這種視覺上的衝擊力和信息量的精確傳達，極大地幫助我修正瞭過去一些錯誤的動作模式，讓我的訓練效果提升瞭一個檔次。對於那些依賴視覺學習，或者對傳統教科書插圖感到枯燥的健身愛好者或專業人士來說，這本書的視覺體驗本身就值迴票價瞭。它成功地將枯燥的科學知識，轉化成瞭一種享受和學習的體驗。