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[美] 丹·特林剋（DanTrink） 著

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453624

商品編碼：29757340140

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2018-05-01

頁數：342

內容介紹
高強度訓練是一種單次訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。《高強度訓練》由美國舉重協會的運動錶現教練丹·特林剋專業打造，係統地對高強度訓練的概念、身體素質評估方法、訓練規則、飲食恢復、訓練安排等內容進行瞭講解。《高強度訓練》還以真人示範圖解的方式，對滿足增肌、減脂、強化核心功能等不同訓練需求的300個訓練動作的技術要點，及其對應的300個完整訓練課程進行瞭詳細介紹。此外，《高強度訓練》針對不同水平的鍛煉者，提供瞭訓練課程的簡易選項和進階選項，並提供瞭鍛煉前的熱身運動和鍛煉後的緩和運動計劃，旨在幫助鍛煉者安全訓練、避免損傷。不論是希望提升運動錶現的運動愛好者，還是想要獲得理想身材、挑戰和突破自我的健身愛好者，都可以從《高強度訓練》中獲益。

關聯推薦
更短時間、更強烈的運動感覺、更巨大的身體變化 讓能量在停止訓練後持續燃燒 ?解析身體素質評估方法與8個基本運動模式 ?758幅連拍圖分步解析訓練動作 ?提供包括簡易與進階訓練的300次訓練課程 ?定製個性化減脂、增肌、核心強化、局部肌肉塑形、動作模式優化、運動錶現提升、自我挑戰訓練方案 
目錄

緻謝 vi 前言 viii 第 1 章 基礎準備 .......... 1 第 2 章 減脂 ......... 23 第3 章 變得健壯 ......... 77 第4 章 局部肌肉增強訓練..... 137 第5 章 艱難的訓練 ......... 215 第6 章 核心訓練 ............. 253 第7 章 推拉訓練 .......... 265 第8 章 挑戰極限的40 項訓練 ........ 299 結束語 .............. 341 關於作者與譯者 ..........342

【身體的重塑：從零開始構建堅實力量與卓越體能】 你是否曾夢想擁有強健的體魄，迸發齣驚人的力量，或是渴望在日常生活中感受到充沛的活力？是否曾因迷茫於健身資訊的洪流而步履維艱，不知從何著手？《身體的重塑》正是為你而來，它並非是市麵上充斥的那些泛泛而談的健身指南，而是一本真正為你量身打造的、係統而深入的身體探索與建設手冊。 本書以科學的原理為基石，以實踐的經驗為導嚮，將帶領你踏上一段全麵提升身體素質的旅程。我們不隻關注肌肉的增長，更著眼於身體整體功能的優化，讓你在力量、耐力、柔韌性、協調性乃至反應速度等各個維度都能實現質的飛躍。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是希望突破平颱期、尋求更精進訓練方法的資深愛好者，都能從中獲益匪淺。 第一章：解構身體的秘密——運動生理學與生物力學入門 在開始任何形式的身體訓練之前，理解“為什麼”至關重要。《身體的重塑》將以最通俗易懂的方式，為你揭示身體運作的奧秘。我們將深入淺齣地剖析運動生理學的核心概念：肌肉是如何收縮發力的？能量是如何被供給的？身體在訓練後又是如何適應和修復的？你將瞭解不同類型肌肉縴維的特性，以及它們在不同運動模式中的作用。 同時，本書將引入基礎的生物力學原理，讓你明白重力、杠杆、摩擦力等物理學定律如何在你的每一次動作中發揮作用。這將幫助你理解動作的效率、潛在的損傷風險，以及如何通過調整姿勢和發力模式來優化訓練效果。例如，你會學到為什麼深蹲時背部需要保持挺直，腕部為何要保持中立，以及在推舉時如何更好地利用肩胛骨的穩定性。我們還會探討身體各關節的活動範圍與穩定性之間的辯證關係，為後續的訓練打下堅實的理論基礎。 第二章：構建穩固的基石——核心肌群的激活與強化 強大的核心肌群是人體力量傳遞的樞紐，也是維持身體穩定性的關鍵。《身體的重塑》將詳細介紹核心肌群的解剖結構，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、竪脊肌以及骨盆底肌等。我們不僅僅是羅列這些肌肉的名稱，更重要的是教會你如何真正地“感知”和“激活”它們。 本書將提供一係列精心設計的核心訓練動作，從最基礎的平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體，到更具挑戰性的鳥狗式、死蟲式、臀橋變式等。每個動作都會附帶清晰的圖文指導，詳細說明動作的標準姿勢、呼吸技巧、發力要點以及常見的錯誤糾正。你將學習到如何運用腹式呼吸來增加核心的穩定性，如何在靜力性訓練中保持身體的直綫，以及如何在動態訓練中有效控製軀乾的鏇轉與屈伸。我們還將探討如何在日常生活中隨時隨地激活你的核心，讓它成為你身體的“隱形支架”。 第三章：力量的基石——下肢的全麵發展 下肢是支撐身體、産生前進動力的主要力量來源。《身體的重塑》將圍繞腿部和臀部展開一係列係統的訓練計劃。我們將從股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、臀中肌、小腿肌群等主要肌群入手，講解它們的解剖結構、功能以及在不同訓練動作中的角色。 本書將涵蓋從入門級的自重深蹲、弓步、臀橋，到進階級的杠鈴深蹲、硬拉、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等經典力量訓練動作。我們不僅會教授動作的標準技術，還會提供多種變式，以適應不同訓練水平和身體條件的人群。例如，對於初學者，我們會推薦靠牆深蹲或箱式深蹲來建立正確的動作模式；對於有一定基礎的訓練者，我們會引導他們掌握杠鈴深蹲和硬拉的細節，以最大化力量增長和減少損傷風險。此外，本書還將強調臀部肌群在提升運動錶現和預防下肢損傷中的重要作用，並提供專門針對臀部的訓練方法。 第四章：上肢的力量之翼——胸、背、肩、臂的協同強化 上肢力量的增長不僅能讓你在日常生活中更輕鬆地完成各種任務，更能賦予你優美的體態。《身體的重塑》將係統性地指導你如何訓練胸部、背部、肩部和手臂的肌群。我們將深入瞭解胸大肌、背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌群的構成與功能。 本書將介紹俯臥撐、引體嚮上、劃船、推舉、臂屈伸等一係列經典的上肢訓練動作。你會學到如何根據自身情況選擇閤適的俯臥撐變式（如跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、上斜俯臥撐），如何循序漸進地完成引體嚮上（藉助彈力帶或器械），以及如何掌握杠鈴臥推、坐姿推舉、杠鈴劃船、啞鈴劃船等復閤型動作的技術要領。我們還將關注肩袖肌群的穩定性和活動度訓練，這對於預防肩部損傷和提升推舉類動作的錶現至關重要。對於手臂肌群，我們會提供多種彎舉和臂屈伸的變式，以全麵刺激肱二頭肌和肱三頭肌的發展。 第五章：精細雕琢與功能整閤——身體的全麵發展 力量的增長並非終點，更重要的是讓你的身體變得更具功能性、更協調、更有韌性。《身體的重塑》將帶領你超越單純的力量訓練，關注身體整體的協調性、柔韌性與靈活性。 本書將引入大量功能性訓練的概念與方法，例如： 動態拉伸與活動度訓練： 我們將提供一套全麵的動態拉伸方案，幫助你在訓練前激活身體，提高關節活動度，預防運動損傷。你將學習到如何進行髖關節的環繞、肩關節的畫圈、胸椎的鏇轉等動作，為接下來的力量訓練做好準備。 平衡與協調性訓練： 通過單腿站立、平衡球訓練、障礙物跨越等，全麵提升你的身體平衡能力和動作協調性。這將直接轉化為你在運動和日常生活中的穩定性與靈活性。 本體感覺與神經肌肉控製： 我們將探討本體感覺（proprioception）的重要性，以及如何通過特定的訓練來增強身體對自身位置和運動的感知能力。這對於提高動作的精準度和效率至關重要。 爆發力與速度訓練： 針對需要快速爆發力的運動項目（如跳躍、投擲），本書將介紹一些基礎的爆發力訓練動作，如箱式跳躍、藥球投擲等，以及如何安全有效地進行。 核心穩定性在功能性動作中的體現： 如何在弓步、單腿硬拉等動作中保持核心的穩定？本書將詳細講解如何在動態環境下保持核心的激活，進一步提升身體的整體控製能力。 第六章：訓練的藝術——計劃、營養與恢復 再好的訓練方法，也需要科學的計劃、閤理的營養和充足的恢復來支撐。《身體的重塑》將為你提供一份詳盡的訓練實踐指南。 製定個性化訓練計劃： 我們將教你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提高力量、改善體能）、現有水平、時間安排和身體狀況，製定齣一份切實可行且富有成效的訓練計劃。本書將提供多種周期訓練的示例，以及如何調整訓練容量（訓練量和強度）和訓練頻率。 科學的營養策略： 訓練離不開營養的支持。本書將深入淺齣地講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素在身體修復與生長中的作用。我們將提供關於蛋白質攝入量、碳水化閤物選擇、脂肪攝入比例的實用建議，以及如何根據訓練階段調整飲食。我們還將討論水分補充的重要性。 高效的恢復之道： 訓練是刺激，恢復纔是生長。《身體的重塑》將詳細闡述睡眠、主動恢復（如輕度活動、泡沫軸放鬆）、靜態拉伸、冷熱療法等多種恢復手段，幫助你最大化身體的修復速度，減少疲勞感，預防過度訓練。 《身體的重塑》：不止是一本書，更是你開啓卓越身體之旅的羅盤。 本書旨在賦予你獨立解決身體問題的能力，讓你不再依賴他人，而是成為自己身體健康的掌控者。我們相信，通過科學的知識、正確的訓練方法和持之以恒的努力，每個人都能實現身體的飛躍，擁抱更健康、更有活力的生活。現在，就讓我們一起，開始這段激動人心的身體重塑之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠遠超齣瞭我最初的預期。我本來隻是想找一本基礎的健身指導書籍，沒想到它卻為我打開瞭一個全新的健身世界。作者對“力量訓練基礎”的闡述，不僅僅停留在動作層麵，更深入地探討瞭訓練背後的生物力學原理和生理學知識。他用生動形象的比喻，將復雜的概念解釋得通俗易懂，讓我這個曾經的“運動小白”也能輕鬆理解。我尤其喜歡他對“訓練周期性”的講解，這讓我明白瞭如何閤理安排訓練，避免過度訓練，從而達到最佳的訓練效果。書中還包含瞭一些關於損傷預防和康復的內容，這對於想要長期堅持健身的人來說，無疑是寶貴的財富。作者提齣的“個性化訓練方案”的理念，更是讓我認識到，沒有一成不變的訓練方法，隻有適閤自己的訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，可以說是為我打開瞭健身的“新世界”。我一直對“高強度訓練”感到好奇，但又擔心自己無法承受。這本書以一種科學嚴謹的方式，嚮我展示瞭高強度訓練的魅力，以及如何安全有效地進行高強度訓練。作者不僅僅是傳授訓練技巧，更是引導讀者去理解訓練背後的原理，去感受身體在突破極限時的變化。他對於“訓練恢復”的重視，讓我明白瞭高強度訓練同樣需要科學的休息來支撐。書中還分享瞭許多關於“訓練日誌”的記錄和分析方法，這讓我能夠更科學地評估自己的訓練效果，並不斷優化訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排設計，真的讓人眼前一亮。清晰的章節劃分，精美的插圖，以及流暢的語言，都讓閱讀過程變得輕鬆愉快。我一直對“力量訓練”這個概念感到有些畏懼，覺得它隻適閤專業運動員。但是，這本書用非常人性化的方式，將力量訓練的“基礎”知識進行瞭拆解和梳理，讓我看到瞭它的“精要”所在。作者的講解，不僅僅是理論的堆砌，更是結閤瞭大量的實踐經驗，讓我能夠切實感受到每一個動作帶來的改變。他對於“負重選擇”和“組數次數”的詳細建議，幫助我找到瞭最適閤自己的訓練強度，避免瞭盲目跟風。我特彆喜歡書中關於“休息與恢復”的章節，這讓我認識到，身體的修復和生長同樣是訓練不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為健身就是練肌肉，然後把身材練得好看就行瞭。這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者強調的“功能性訓練”，讓我明白健身的真正意義在於提升身體的整體機能，更好地適應和應對日常生活中的各種挑戰。他通過大量的實例，展示瞭如何通過力量訓練來改善身體姿態、提高運動錶現，甚至預防慢性疾病。書中對“動態熱身”和“靜態拉伸”的詳細指導，讓我明白瞭訓練前的準備和訓練後的恢復同樣重要。他設計的訓練動作，不僅注重力量的增長，更強調身體的協調性和柔韌性。我特彆欣賞作者對“訓練即生活”的理念的倡導，這讓我明白，健身不僅僅是在健身房揮灑汗水，更是在日常生活中保持積極的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度，都讓我感到非常震撼。我一直對“功能性訓練”的概念模糊不清，這本書用清晰的邏輯和豐富的案例，將這個概念變得生動具體。作者不僅僅局限於傳統的健身動作，而是將健身的視角拓展到瞭更廣闊的領域，比如如何利用健身來提升運動錶現，如何通過健身來預防運動損傷。他對於“動作模式”的講解，讓我明白瞭身體的每一個動作都是由多個關節和肌肉協同完成的，而功能性訓練正是要優化這些協同。書中還分享瞭許多關於“訓練心態”的建議，讓我明白瞭堅持健身不僅需要毅力，更需要積極的心態。

評分☆☆☆☆☆

在尋找一本能夠係統學習健身知識的書籍時，我嘗試瞭市麵上許多號稱“健身書籍大全”的産品，但都未能令我滿意。直到我遇到瞭這本書，我纔找到瞭一位真正值得信賴的“領路人”。作者的專業知識毋庸置疑，他對“高強度訓練”的理解和闡述，既有深度又不失通俗易懂。他不僅僅教你如何“練”，更教你如何“思考”訓練，如何根據自身情況調整訓練計劃。我印象最深刻的是，他提齣的“訓練日誌”的記錄方法，這讓我能夠清晰地追蹤自己的進步，及時發現問題並進行調整。書中對“營養補充”的建議，也與訓練內容相輔相成，為我提供瞭全麵的健身指導。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為健身是一件非常枯燥的事情，每天重復同樣的動作，沒有太多的樂趣。然而，這本書徹底改變瞭我的看法。它將力量訓練的精髓，以一種生動有趣的方式呈現在讀者麵前。作者不僅僅是一位專業的健身教練，更像是一位睿智的人生導師。他不僅教會瞭我如何科學地訓練身體，更引導我思考健身背後的哲學意義。他強調的“心肺閤一”的訓練理念，讓我明白瞭身體的協調性和整體性纔是力量的源泉。書中對不同肌群的詳細講解，讓我對自己的身體有瞭更深入的瞭解，也讓我能夠更精準地找到目標肌群的發力感。他提到的“漸進超負荷”原則，更是讓我明白瞭如何持續進步，而不是原地踏步。讓我印象深刻的是，作者還分享瞭許多關於營養、休息和心理調適的建議，這些看似“題外話”的內容，卻實實在在地幫助我提升瞭整體的健身錶現。我開始享受訓練帶來的挑戰，享受身體一點一滴變強的過程，甚至開始對健身産生瞭深厚的感情。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一次身體和精神的雙重洗禮！我一直對力量訓練充滿瞭好奇，但又不知道從何下手，市麵上琳琅滿目的健身書籍更是讓我無從選擇。直到我翻開這本書，我纔真正找到瞭一位值得信賴的嚮導。作者以一種極其易懂的方式，從最基礎的動作解析入手，詳細闡述瞭每一個動作的要領、常見的錯誤以及如何糾正。我尤其喜歡他對動作力學原理的解釋，這讓我不再是盲目地模仿，而是真正理解瞭身體在發力時的每一個環節，這對於避免受傷、提高訓練效果至關重要。書中還穿插瞭大量的圖解和案例分析，讓我能夠更直觀地感受到身體的姿態和力量的傳導。更讓我驚喜的是，作者並沒有局限於傳統的孤立訓練，而是強調瞭功能性訓練的重要性，解釋瞭如何將力量訓練融入到日常生活中，讓健身不僅僅局限於健身房，而是成為一種生活方式。他提齣的訓練計劃也並非一成不變，而是根據不同的目標和身體狀況提供瞭多樣化的選擇，讓我可以根據自己的實際情況進行調整。讀完這本書，我感覺自己仿佛掌握瞭開啓身體潛能的金鑰匙，對未來的訓練充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身新手，我常常感到迷茫和不知所措。這本書就像一位經驗豐富的教練，為我指明瞭前進的方嚮。作者對“力量訓練基礎”的講解，條理清晰，循序漸進，讓我能夠一步一個腳印地掌握健身的精髓。我尤其喜歡他對“安全第一”原則的強調，這讓我在開始訓練時就建立起瞭正確的安全意識。書中對“熱身與冷身”的詳細指導，更是讓我明白瞭如何有效地保護自己的身體。他提齣的“訓練負荷”的計算方法，幫助我找到瞭最適閤自己的訓練強度，避免瞭過度訓練或訓練不足。

評分☆☆☆☆☆

我一直被一些健身的“謠言”所睏擾，比如“女生練力量會變金剛芭比”，“跑步纔能減肥”等等。這本書就像一盞明燈，為我驅散瞭這些迷霧。作者以嚴謹的科學態度，詳細地解釋瞭力量訓練對女性的好處，糾正瞭我長久以來的誤解。他強調的“功能性訓練”更是讓我茅塞頓開，原來健身並不僅僅是為瞭追求肌肉綫條，更是為瞭提高身體的整體機能，更好地應對生活中的各種挑戰。書中對核心肌群訓練的講解尤為詳盡，讓我明白瞭強大的核心是所有運動的基礎。他設計的訓練計劃，循序漸進，難度適中，非常適閤新手入門。更重要的是，作者鼓勵讀者傾聽自己的身體，瞭解自己的極限，而不是盲目地追求高難度動作。他提齣的“量力而行，循序漸進”的理念，讓我感到非常安心。讀完這本書，我不僅對健身有瞭全新的認識，更對自己的身體充滿瞭自信。