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盧玄皓，金成淑 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 運動康復
• 健康
• 健身
• 身體柔韌
• 肌肉放鬆
• 辦公室拉伸
• 居傢運動
• 運動損傷預防

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530470381

商品編碼：29757612835

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名:極簡拉伸

定價：38.00元

售價：25.8元,便宜12.2元,摺扣67

作者:盧玄皓,金成淑

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

韓國女性塑體暢銷書

內容提要

作為時尚新女性，你需要：健康的體魄，健美的體形，健身的時間。
本書有121式針對身體不同部位的拉伸動作，從清晨到睡前，隨時隨地，即學即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美頸、塑肩、塑造完美身形。長時間NO!健身房NO!超負荷NO!

目錄

作者介紹

盧玄皓，韓國首席3D健身教練，韓國國傢運動健身中心代錶，曆任國傢隊賽艇運動員並獲得亞錦賽銀牌，曾赴美國取得“Rope Training”的證照，唄稱為韓國“盆唐區運動名傢”。

文摘

序言

好的，這是一本關於深度冥想與正念覺察的實踐指南的圖書簡介，書名為《靜謐之徑》。 --- 圖書名稱：靜謐之徑：深度冥想與正念覺察的實踐指南 作者： [此處填寫作者名] 內容簡介： 在信息洪流與高速運轉的現代生活中，我們常常感到心神不寜、思緒紛亂，如同被無形的風暴裹挾前行。《靜謐之徑》是一本旨在引領讀者深入內在世界，探索心智寜靜與自我覺察的實踐手冊。它並非提供一套速成的心靈雞湯，而是邀請每一位渴望平靜與清晰的讀者，踏上一段需要耐心與毅力的內在旅程。 本書的核心在於提供一套係統、深入且可操作的冥想與正念技術，幫助讀者在日常生活中建立起一個堅實的精神錨點。我們深知，真正的平靜並非來自於逃避外界的喧囂，而是源於對內在體驗的全然接納與洞察。因此，《靜謐之徑》將引導你從最基礎的呼吸覺知開始，逐步深入到更復雜的身體掃描、情緒觀察，乃至對“自我”概念的解構與重塑。 第一部分：覺醒的起點——基礎呼吸與身體掃描 旅程始於對“當下”的全然迴歸。第一部分著重於基礎的呼吸觀察技術。我們詳細闡述瞭如何將注意力穩定地安放在呼吸的起伏之上，如何識彆並溫柔地對待那些意圖將你帶走的思緒。這不僅僅是“放鬆”，更是一種主動的、有意識的“在場”。書中提供瞭多種呼吸錨定的技巧，適用於不同情境——無論是清晨的寜靜時刻，還是午休的短暫間隙。 隨後，我們將引入“全身掃描”技術。這是一種細緻入微地檢驗身體各部位感受的練習。我們探討瞭如何區分疼痛、緊綳、麻木與舒適等不同質感的體驗，如何不對這些感受進行評判或立即反應，而是將其視為流動的能量。這一練習旨在培養一種對身體語言的深刻理解，因為身體往往是情緒和壓力最誠實的記錄者。 第二部分：心智的地圖繪製——思緒與情緒的導航 當我們能夠相對穩定地安住於身體時，便開始探索更廣闊的內在景觀：心智活動。第二部分是本書的基石之一，專注於如何“看待”而非“成為”我們的念頭與情緒。 我們運用“思緒觀察法”，將念頭比作天空中的雲朵，它們自然地升起、漂浮、消散。關鍵在於培養一種超然的視角，不被故事綫所裹挾，不捲入情緒的漩渦。書中詳盡解析瞭“自動駕駛模式”的工作機製，以及如何通過覺察打破習性的反應鏈條。例如，麵對突如其來的憤怒或焦慮時，本書提供瞭一個三步模型：識彆（Labeling）、暫停（Pausing）、觀察（Observing），以在刺激與反應之間創造齣寶貴的“空間”。 此外，我們深入討論瞭“情緒的能量場”。情緒本身並非敵人，而是信息載體。我們將引導讀者學習如何“邀請”強烈的情緒進入覺知之光下，觀察它們在身體中的具體顯化（如胸口的擠壓感、胃部的收縮），而不是試圖將它們推開或壓製。這種接納，而非對抗，是釋放情緒張力的關鍵。 第三部分：深化洞察——超越“小我”的體驗 隨著練習的深入，覺知的範圍開始拓寬，本書帶領讀者探索更深層次的意識狀態。第三部分著重於培養“非二元覺察”。我們開始審視那些我們習以為常的身份標簽、信念係統以及對“我”的固定定義。 我們探討瞭如何運用“開放式覺察”（Open Awareness）技巧，將注意力從聚焦於單一對象（如呼吸），擴展到對周圍環境和內在體驗的整體接納。這種狀態下，沒有中心點，隻有廣闊的、無邊無際的“知曉”本身。在這樣的練習中，許多內在的衝突會自然鬆動，因為它們依賴於對立麵（好與壞、是與非）而存在。 此外，本書特彆關注“關係中的正念”。冥想不僅僅是個人的修行，更是提升人際互動的工具。我們將探討如何在對話中保持臨在，如何練習真正的傾聽（不僅是聽對方的言語，也覺察自己內心的評判和準備好的迴應），從而促進更深層次的同理心與連接。 第四部分：整閤與持續——將靜謐融入生活 真正的挑戰在於如何將禪修墊上的寜靜帶入生活的柴米油鹽之中。《靜謐之徑》的最後一部分，緻力於實踐的整閤。 我們討論瞭如何將正念技巧應用到日常活動中：“行走中的覺察”、“進食中的正念”、“工作中的專注力”。這些“微型冥想”不需要特定的時間或地點，它們是將“活著”這件事本身，變成一種有意識的、全然投入的練習。 本書也坦誠地討論瞭修行中的障礙——包括倦怠、自我懷疑、以及對“進步”的執著。我們強調，修行不是一條直綫，而是螺鏇上升的過程，挫摺和反復是學習的一部分。我們倡導的是一種“溫和的堅韌”：既不放棄練習的承諾，也不苛責自己的不完美。 《靜謐之徑》的獨特之處： 這本書避免瞭過於神秘或教條式的語言，而是以嚴謹的心理學觀察和清晰的步驟指南，構建起一個可信賴的修行框架。它不承諾你將獲得超能力，但保證你會獲得對自己心智運作更深刻的理解，以及在麵對生活的無常時，擁有一份更穩固的內在力量與寜靜感。這是一本陪伴你長期探索的工具書，幫助你從喧囂中尋迴自我，步入屬於你自己的靜謐之徑。 ---

評分☆☆☆☆☆

我通常閱讀健身類書籍會非常挑剔，因為很多作者在理論上講得頭頭是道，但實際操作起來卻發現根本不適用於自己的身體結構。這本書在這方麵做得非常接地氣。它沒有迴避個體差異性，而是不斷地在強調“找到你自己的舒適區邊界”，而不是盲目追求彆人的標準。特彆是關於“肩袖穩定性的拉伸”那幾頁，作者用非常形象的比喻解釋瞭為什麼有些人的肩膀拉伸會感到疼痛而不是拉伸感，並且給齣瞭替代方案。我過去常常因為無法達到某個標準動作的形態而感到沮喪，但這本書告訴我：標準是死的，身體是活的。這種靈活的、以學習者為中心的寫作視角，極大地提升瞭我的閱讀信心。它不是一本標準的教科書，更像是一本定製化的“身體使用說明書”，告訴你如何根據自己目前的燃料狀況，選擇最閤適的維護程序。那些看似簡單的動作背後，隱藏著對人體運動鏈的深刻理解，但呈現齣來卻極其輕盈。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上很多健身書籍的“大而全”趨勢感到審美疲勞，它們恨不得把地球上所有的拉伸流派都塞進一本書裏，結果往往是讀者抓不住重點，最終什麼都沒堅持下來。這本書卻像一位精準的外科醫生，隻選擇瞭那些對大多數都市人群最有效、最立竿見影的動作組閤。我過去嘗試過一些需要墊子、瑜伽磚等一堆輔助工具纔能完成的拉伸，但很多時候我根本懶得把它們都搬齣來。這本書的精妙之處在於，它幾乎所有的核心動作都可以在一張地毯或者甚至站立著完成。舉個例子，書中對於“胸廓張開”那一組動作的描述，讓我深刻體會到，原來我們日常的圓肩駝背並非無藥可救，隻需要幾個特定的、用到的肌肉群的微調，就能帶來顯著的改善。它不是在教你成為瑜伽大師，而是在教你如何用最簡單的方式，在一天中的碎片時間裏，為自己的身體“加油”。這種實用主義至上的態度，讓我這個平時三分鍾熱度的人，竟然能堅持下來，並且每天都能感受到身體反饋的積極變化，這在我過往的閱讀體驗中是極為罕見的。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的觸動，更多的是哲學層麵的——關於“減法”的藝術。在追求效率的當下，我們總想通過增加訓練量和復雜度來獲得進步，但這本書卻反其道而行之，它強調的是“放下不必要的緊張”。作者在開篇就點明瞭，很多疼痛和不適來源於“過度保護性收縮”，而不是真正的肌肉拉長不足。這種洞察力非常深刻。我記得有一章專門講到如何“有意識地放鬆”一個特定的肌肉群，而不是強行去拉伸它。這種引導性的文字，像是在和我身體的潛意識對話。它不再是命令式的“拉到這個角度”，而是啓發式的“感受一下，你的肌肉在這個位置的抗拒感在哪裏？” 這種細膩的感受引導，讓我從一個“執行者”變成瞭“體驗者”。這種體驗的轉變，使得每一次的拉伸都帶著一種探尋的樂趣，而不是任務的負擔。讀完之後，我發現自己對身體發齣的細微信號也變得更加敏感瞭，這比單純學會幾個動作更有價值。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上的拉伸書是教你如何“修補”已經損壞的部件，那麼這本書更像是在教你如何“預防性地維護”你的核心操作係統。它的邏輯結構非常清晰，從啓動序列（早晨醒來後的喚醒拉伸），到中間維護（工作間隙的快速放鬆），再到深度清潔（睡前的深度釋放），形成瞭一個完整的生命周期內的身體保養方案。我最欣賞的是它對“靜態拉伸”和“動態拉伸”的平衡處理，不偏廢任何一方，而是教你何時、何地、以何種強度使用它們。比如，它明確指齣在力量訓練前，過度拉長肌肉弊大於利，而應該采用更側重於激活和潤滑關節的動作，這種細緻的場景區分，體現瞭作者豐富的實踐經驗。讀完這本書，我沒有覺得我掌握瞭多少“新”動作，但我明白瞭為什麼我過去做的那些動作效果不佳，以及如何用更少的時間獲得更好的效果。它最終的目標似乎不是讓你花更多時間在拉伸上，而是讓你通過更智慧的拉伸，把時間解放齣來，去做真正享受生活的事情。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我原本以為會看到那些市麵上常見的、密密麻麻的、帶著復雜解剖圖的拉伸指南，心裏還有點打鼓，擔心自己看不懂那些拗口的醫學術語。然而，迎麵而來的是一種極其清爽、直擊核心的體驗。作者的敘事方式簡直像一位經驗豐富的老友在耳邊輕聲細語，他沒有把重點放在“為什麼拉伸很重要”這種老生常談上，而是直接將“做什麼”和“怎麼做”呈現得一清二楚。特彆是關於日常久坐後如何快速激活僵硬的髖關節部分，那幾個動作的編排簡直是化繁為簡的典範。我尤其欣賞其中關於“呼吸與動作的同步性”的講解，它不是孤立地告訴你吸氣時抬高手臂，而是將呼吸節奏內化到身體釋放張力的過程中去，讓原本僵硬的拉伸變成瞭一種有韻律的冥想。整個閱讀過程非常流暢，完全沒有那種被專業知識壓迫的感覺，更像是在進行一次自我身體的重新校準。這本書的排版也極其考究，留白恰到好處，讓人在閱讀時視覺上沒有負擔，能更專注於理解動作的精髓。它似乎懂得現代人的注意力稀缺癥，用最少的文字，實現瞭最大的信息傳遞效率。